首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：別再為自己的胖找藉口！宋晏仁：外食族快學起來，我都這樣吃才狠甩20kg的｜每日健康Health|日期:2017-09-01|責任編輯:李欣|分類:養生食譜每日健康／宋晏仁 / Via  https://www.facebook.com/health.tw/videos/10155509404700729/【每日健康／名醫專欄：宋晏仁】 如何改變飲食習慣？我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。

當我在門診建議「211減重餐盤」時，有些病人會面露難色地說，「我們都是外食族，怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢？」 也有些病人，在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時，驚訝地問我說：「連早餐也要吃蔬菜？」這裡面顯然有幾個問題是：一，一般人都不習慣早餐吃蔬菜，二，一般人都慣性地認定，外食不可能吃到這麼多蔬菜。

 長期下來，我們的飲食習慣很自然的變成：蔬菜少、澱粉多，並且吃油膩的蛋白質；我們也習慣了外面的食物當中，含有高鹽、高油等重口味，對於食物原本的味道，反而變得不習慣了，甚至連湯或飲料，都已習慣吃得比較濃稠，或者一定要含糖，許多人的味覺其實都已經被破壞了。

 從早餐加蛋開始 我們該如何扭轉這個習慣呢？當然，必須要先對健康有正確認知。

要知道，早餐只吃澱粉是對身體不好的。

我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。

 第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。

 一步一步改變飲食習慣，就能吃得愈來愈健康。

原水文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010747778把便當改成自助餐，堅持211原則午餐部分如果你是吃外食的，建議你可以將便當改成自助餐，至少你可以在自助餐所提供的食物裡，挑到比較多的蔬菜，以及較不油膩的蛋白質。

 挑選蔬菜的方法，假使你可以接受燙青菜的話，有些自助餐廳可以提供這樣的選擇，如果你一開始無法適應，或者那家餐廳不提供燙青菜，那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜，含油量會比較少，並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯，飯如果是另外點的話，你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃，作為這一餐的澱粉量即可。

 這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。

另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。

 其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。

而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。

 還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯，如果餐廳有提供酵母乳也請避免，因為這種製品的酵母菌含量不高，糖分卻會高得嚇人！（我有一位同學當年想要避開兵役，居然就是靠這種酵母乳，迅速地讓體重在半年內增加三十、四十公斤！） 若想達到更好的體重控制，更進階的作法是，進餐的時候多取一杯開水，把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水，把油沖掉，也把調味料沖掉，這樣你就可以吃到更少油、少鹽，而接近原味的蔬菜了。

也許一開始覺得這樣做很麻煩，但是為了長久的健康，重新建立好的飲食習慣，終究還是值得的！原水文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010747778宋晏仁現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授榮總家庭醫學部特約主治醫師書田診所家庭醫學科主任醫師 經歷陽明大學副校長台北市衛生局局長衛生署副署長原水文化 / Via  http://www.books.com.