減肥也能吃！4大優質澱粉質食物番薯冰過夜減熱量｜ 蘋果新聞 ... | 澱粉質食物表
另一種食物是番薯，營養師指出，一條中型約110克的番薯含有20克碳水化合物，相等於半碗白飯的澱粉質含量，並含有約4克纖維，當中有一半 ...更新時間：2020/10/0400:11很多怕胖的人都不敢多吃澱粉質，其實有部份優質澱粉質就算在減肥期間也可以進食。
香港健營物理治療及營養中心營養師AmyTsang表示，根據香港衞生防護中心指引，成年人每日的穀物類攝取量大約是3到8碗。
藜麥是其中一種優質澱粉質，1碗熟藜麥約220大卡，相等於一碗白飯的熱量，含有34克碳水化合物，是2/3碗白飯的澱粉質含量。
而藜麥是高纖維食物，一碗熟藜麥含有5克膳食纖維，成人每日需要25克纖維，有助促進排便，阻隔當餐的脂肪和糖分吸收，也可以控制血糖和血脂，並延長飽足感，幫助減肥人士控制食量。
另外，一碗熟藜麥含有8克蛋白質，相等於一顆雞蛋的蛋白質量，更含有人體不能自己合成的9種必需氨基酸。
不過藜麥含有植酸，會阻隔同一餐食用的鈣、鐵、鋅等營養素的吸收，建議烹煮前浸泡2小時或以上，讓植酸於水中流失。
消化能力較差的人不適合食用，因為藜麥的纖維量高和質地較硬。
另一種食物是番薯，營養師指出，一條中型約110克的番薯含有20克碳水化合物，相等於半碗白飯的澱粉質含量，並含有約4克纖維，當中有一半來自水溶性纖維。
水溶性纖維進入腸道後會吸收水分，形成果凍狀物質，有助阻隔脂肪、膽固醇和糖分進入血液，有降膽固醇和穩定血糖功效。
番薯亦是高鉀質食物，一條中型番薯含約550毫克的鉀質，有助排走身體多餘鈉質和水分、降血壓、去水腫。
但鉀質有降血壓功效，低血壓人士吃過多番薯，有可能會出現頭暈、乏力症狀。
營養師補充，黃心番薯的β胡蘿蔔素是脂溶性營養素，進食時可以連同油脂類食物一起食用，以增加β胡蘿蔔素的吸收。
而紫心番薯的花青素和鉀質都是水溶性營養素，會流失於水中，建議用烤或蒸的方式烹煮。
不過番薯在腸胃消化時容易產生大量氣體，不適合消化功能差的人食用。
燕麥也是優質澱粉質，1/4杯約35克未烹煮的燕麥含有20克碳水化合物，相等於半碗白飯的澱粉質含量。
燕麥含有3.5克膳食纖維，當中的水溶性纖維主要是β-葡聚糖，β-葡聚糖進入腸道後會吸收水分，形成果凍狀物質，黏著腸道中的膽汁一同排出體外，從而使用體內的膽固醇製造更多膽汁，阻隔當餐的糖分攝取，有助控制血糖和降膽固醇。
建議選擇原片燕麥，有助延長飽足感，控制食量和熱量攝取。
燕麥雖然有益，如果三餐都吃一大碗燕麥片，可能會會攝取過多糖分，讓三酸甘油脂過高，增加血脂高的風險。
另外，燕麥是中普林（purine）食物，痛風患者進食後，可能會因尿酸過高而導致痛風發作。
紅腰豆是第四種優質澱粉質食物，一杯約180克煮熟的紅腰豆含有23克澱粉質，相等於半碗白飯的澱粉質含量。
紅腰豆還含有17克膳食纖維，有降血糖和血脂作用，比吃白飯、粉麵和麵包等精製澱粉有更強飽足感。
另外，一杯熟紅腰豆有2顆雞蛋的蛋白質含量，也含豐富鐵質，可以促進新陳代謝，增加脂肪燃燒。
紅腰豆含有植物血球凝集素，是一種天然植物毒素，所以烹煮前應先將豆浸透，再用滾水煮至熟透。
由於豆類是高普林（purine）食物，不適合痛風患者食用。
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香港健營物理治療及營養中心營養師AmyTsang表示，根據香港衞生防護中心指引，成年人每日的穀物類攝取量大約是3到8碗。
藜麥是其中一種優質澱粉質，1碗熟藜麥約220大卡，相等於一碗白飯的熱量，含有34克碳水化合物，是2/3碗白飯的澱粉質含量。
而藜麥是高纖維食物，一碗熟藜麥含有5克膳食纖維，成人每日需要25克纖維，有助促進排便，阻隔當餐的脂肪和糖分吸收，也可以控制血糖和血脂，並延長飽足感，幫助減肥人士控制食量。
另外，一碗熟藜麥含有8克蛋白質，相等於一顆雞蛋的蛋白質量，更含有人體不能自己合成的9種必需氨基酸。
不過藜麥含有植酸，會阻隔同一餐食用的鈣、鐵、鋅等營養素的吸收，建議烹煮前浸泡2小時或以上，讓植酸於水中流失。
消化能力較差的人不適合食用，因為藜麥的纖維量高和質地較硬。
另一種食物是番薯，營養師指出，一條中型約110克的番薯含有20克碳水化合物，相等於半碗白飯的澱粉質含量，並含有約4克纖維，當中有一半來自水溶性纖維。
水溶性纖維進入腸道後會吸收水分，形成果凍狀物質，有助阻隔脂肪、膽固醇和糖分進入血液，有降膽固醇和穩定血糖功效。
番薯亦是高鉀質食物，一條中型番薯含約550毫克的鉀質，有助排走身體多餘鈉質和水分、降血壓、去水腫。
但鉀質有降血壓功效，低血壓人士吃過多番薯，有可能會出現頭暈、乏力症狀。
營養師補充，黃心番薯的β胡蘿蔔素是脂溶性營養素，進食時可以連同油脂類食物一起食用，以增加β胡蘿蔔素的吸收。
而紫心番薯的花青素和鉀質都是水溶性營養素，會流失於水中，建議用烤或蒸的方式烹煮。
不過番薯在腸胃消化時容易產生大量氣體，不適合消化功能差的人食用。
燕麥也是優質澱粉質，1/4杯約35克未烹煮的燕麥含有20克碳水化合物，相等於半碗白飯的澱粉質含量。
燕麥含有3.5克膳食纖維，當中的水溶性纖維主要是β-葡聚糖，β-葡聚糖進入腸道後會吸收水分，形成果凍狀物質，黏著腸道中的膽汁一同排出體外，從而使用體內的膽固醇製造更多膽汁，阻隔當餐的糖分攝取，有助控制血糖和降膽固醇。
建議選擇原片燕麥，有助延長飽足感，控制食量和熱量攝取。
燕麥雖然有益，如果三餐都吃一大碗燕麥片，可能會會攝取過多糖分，讓三酸甘油脂過高，增加血脂高的風險。
另外，燕麥是中普林（purine）食物，痛風患者進食後，可能會因尿酸過高而導致痛風發作。
紅腰豆是第四種優質澱粉質食物，一杯約180克煮熟的紅腰豆含有23克澱粉質，相等於半碗白飯的澱粉質含量。
紅腰豆還含有17克膳食纖維，有降血糖和血脂作用，比吃白飯、粉麵和麵包等精製澱粉有更強飽足感。
另外，一杯熟紅腰豆有2顆雞蛋的蛋白質含量，也含豐富鐵質，可以促進新陳代謝，增加脂肪燃燒。
紅腰豆含有植物血球凝集素，是一種天然植物毒素，所以烹煮前應先將豆浸透，再用滾水煮至熟透。
由於豆類是高普林（purine）食物，不適合痛風患者食用。
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