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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知「負重」運動，有效遠離骨質疏鬆收藏瀏覽數90,6442009/06/01·作者/壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱·出處/Webonly放大字體大家都知道老年人容易罹患骨質疏鬆症，但您也許不知道預防骨質疏鬆症的發生卻要從三十歲以前就開始。

身體的骨骼內有兩種細胞：「蝕骨細胞」負責移除、吸收老舊或受傷的骨頭，而「造骨細胞」則負責製造新骨。

三十歲以前，造骨細胞的活性大於蝕骨細胞，因此身體便不斷累積生成健康且堅固的骨骼；三十歲之後，這樣的現象會倒轉過來，骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度，骨質便因此一點一滴地流失。

正常人約在三十歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，而更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到2-3％。

根據世界衛生組織的定義，當骨質密度小於年輕女性達二點五個標準差以上時，便是所謂的「骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆症的發生，往往是由遺傳、荷爾蒙、年齡、活動力及營養等因素交互影響的結果。

但不管導致骨質疏鬆症的原因為何，要儘早避免它的發生，除了要避免可能導致骨質疏鬆症的危險因素（如吸菸、飲用過量的咖啡或茶、攝取大量蛋白質、偏食、缺乏運動）外，在年輕時應該多累積骨骼中的鈣質，才足以應付日後緩慢的流失。

要增加「骨本」的方式很多，其中很重要的一項就是「正確的運動」。

廣告運動對增加骨質的正面效果已被許多研究證實。

一項針對單手持拍的網球選手所作的研究，發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。

另一項研究顯示，不論是年輕人或老年人，經過一年左右的重量訓練，骨骼中礦物質的含量都明顯增高；即便是七十歲以上的老年人，經長時間的重量訓練後，骨質密度也有效地增加。

骨質的增加在運動訓練初期最為明顯，之後則慢慢減緩，但若中止持續的運動計畫，骨質可能回復到運動訓練前的水準。

由於運動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。

此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，也都能有效提高骨質密度。

雖然如此，但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。

真正有效的運動是所謂的「負重運動」，即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，例如慢跑、健行及大部分的球類運動。

游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動，但由於游泳時，身體的重量大多由水的浮力承擔，所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。

如果是因特別需求而欲增加身體某部位的骨質密度，運動則是以對該部位的重量訓練最為合適。

至於運動的時間與次數，每次20-40分鐘、每週3-5次是最好的選擇。

廣告特別值得一提的是，過度運動或訓練有可能對骨骼產生負面的影響。

女性運動員，尤其是青少年，有可能因為過度訓練而導致停經現象，或女性荷爾蒙的分泌減少，這種現象可能使骨質的流失增加。

而長時間的耐力運動（如馬拉松），也可能導致骨骼的疲勞性骨折。

雖然這些問題發生的機會不大，但卻是在選擇運動項目及運動方式時不容忽略的要項。

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>看更多分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章【運用科技實現「在地老化」|2021高齡國際趨勢線上論壇】熱門文章1.你排行老幾？家庭星座大解密4.肉眼乾淨的毛巾，究竟有多髒？2.女性跑步特別喘？可能是血紅素過低　這樣吃快速補鐵5.你有肌少症嗎？教你「1動作」快速判斷　3大營養素養肌力3.168斷食甩肉10公斤！甜食控林清麗聰明吃、健康瘦6.每週1次性生活，更年期晚點來報到推薦文章活動看板推薦閱讀美容保養poo-free　洗髮精再見，可行嗎？最新專題中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆2021CHR健康企業公民得獎名單【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？你家的淨水系統乾淨嗎？醫生教您挑選安全居家飲水測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿　控糖有方法