負重運動讓你骨骼更強壯 | 負重 定義
世界衛生組織對骨質疏鬆定義. 正常骨質：骨密度標準差＞-1. 骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間. 骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5.親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/健康百科/骨科．復健負重運動讓你骨骼更強壯分享分享留言列印A-A+2016-09-0609:01聯合報張鈞渝／衛福部南投醫院復健科物理治療師60歲張婆婆這幾年變矮了，最近又常常腰背痠痛，休息雖然可改善，但勞動後不久又開始出現症狀，經醫師檢查發現是停經後引起的骨質疏鬆，所幸尚不嚴重，建議透過飲食與運動來預防骨質流失。
隨著年齡增長，骨骼質量也增長，直到30歲達到人生骨密度與質量高峰，然後隨著年齡老化，逐年減少骨質，每年約減少0.5至1%，停經後婦女流失更快，到80歲左右，約只剩下最高骨質的一半，此時跌倒容易導致骨折。
骨質疏鬆的診斷，可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。
衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到，要增加骨質密度，非藥物的治療方法為：注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。
例如快走，研究顯示，快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘，為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%；其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度，上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動，每組的動作反覆20至30次，每回做2至3組、約20分鐘。
慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度。
圖／shutterstock建立規律的運動習慣很重要，所有研究都指出，如果一段時間不運動，骨密度就會回到運動訓練前狀態。
另外，運動時建議在戶外，因陽光能使身體產生維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣吸收，經過運動訓練半年至一年，可回診接受骨密度檢查。
■世界衛生組織對骨質疏鬆定義正常骨質：骨密度標準差＞-1骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5嚴重骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5嚴重骨質疏鬆：並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折運動骨密度骨質疏鬆停經鈣質延伸閱讀有片！腹肌速成班3分鐘虐腹訓練一天兩次超有感！登山杖怎麼用才正確？三個步驟學起來！有苦說不出，有痔瘡該怎辦？／抹乳膏+運動痔哥很少探頭有片！練臀不腿粗！臀推的常見錯誤與正確姿勢開始運動的原因？他們的理由超催淚護心不傷心／服藥控制甲亢做好健康管理家中長輩「老倒縮」應注意，抱孫可能導致脊椎骨折！這4件事別常做，會讓骨質疏鬆更嚴重同類文章李明依換頸椎人工椎間盤花百萬健保12月起開始給付年逾50歲近半數面臨肌少症危機男風險高於女身體莫名疼痛恐是「公主病」醫師建議做運動舒緩不運動肌力流失反增染疫風險？醫師：微運動很重要影／小學生成低頭族竹山秀傳發現脊椎側彎案例增多台灣恐有近40萬人為肌少症族群專家教你2招預防近40萬名長者肌肉量不足專家：運動、營養缺一不可天涼關節痠8招防疼痛5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚輕熟女解封後多游幾圈胸部莫名疼痛急求醫骨質疏鬆怎麼辦？醫：別低估無聲的疾病，教你該如何預防家中長輩「老倒縮」應注意，抱孫可能導致脊椎骨折！這4件事別常做，會讓骨質疏鬆更嚴重退休男子長期髖寬節痠痛體外震波二到三次快速解決睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善骨折一旦發生便不可逆專科醫教3招解除骨鬆風險重機男衰擦撞卻因禍得福查出罕見骨內腱鞘囊腫天天低頭滑手機小心擁有「貴婦包」頭痛找上門肩頸痠痛跟坐姿有關！日名醫：5種坐姿應盡量避免清潔婦「媽媽手」痛到無法動經由沾黏解離術解除疾患影／髖部骨折第一年死亡率20%醫師提醒骨鬆唱給你聽為何肩頸易疼痛？名醫曝潛藏10大風險的生活習慣防肌筋膜疼痛保持姿勢正確、避免長時間不動解封後學生運動骨折案例增加疑與長時間居家上課有關沒睡好、吃錯了都中招你正在做的5動作超虐脊椎椎弓骨折「等」一下！水介質震波「免」開刀膝關節退化跟年齡無直接相關治療師推3招訓練肌力低頭60度等於頸扛27公斤！出現「5大症狀」小心是頸椎椎間盤突出熟女「卡卡」難梳頭、扣內衣？就醫讓肩膀「解凍了」中風患者居家復健職能治療師教三招輕鬆做婦人肩旋轉肌腱撕裂醫超音波導引在患部注射PRP治癒看更多猜你喜歡染髮前要洗頭嗎？醫：2動作不能省馬桶旁有螞蟻不是高血糖指標醫揭別自行用血糖機診斷原因5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚為何單靠運動、飲食難降高血脂？心臟科權威解答高血脂不
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/健康百科/骨科．復健負重運動讓你骨骼更強壯分享分享留言列印A-A+2016-09-0609:01聯合報張鈞渝／衛福部南投醫院復健科物理治療師60歲張婆婆這幾年變矮了，最近又常常腰背痠痛，休息雖然可改善，但勞動後不久又開始出現症狀，經醫師檢查發現是停經後引起的骨質疏鬆，所幸尚不嚴重，建議透過飲食與運動來預防骨質流失。
隨著年齡增長，骨骼質量也增長，直到30歲達到人生骨密度與質量高峰，然後隨著年齡老化，逐年減少骨質，每年約減少0.5至1%，停經後婦女流失更快，到80歲左右，約只剩下最高骨質的一半，此時跌倒容易導致骨折。
骨質疏鬆的診斷，可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。
衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到，要增加骨質密度，非藥物的治療方法為：注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。
例如快走，研究顯示，快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘，為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%；其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度，上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動，每組的動作反覆20至30次，每回做2至3組、約20分鐘。
慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度。
圖／shutterstock建立規律的運動習慣很重要，所有研究都指出，如果一段時間不運動，骨密度就會回到運動訓練前狀態。
另外，運動時建議在戶外，因陽光能使身體產生維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣吸收，經過運動訓練半年至一年，可回診接受骨密度檢查。
■世界衛生組織對骨質疏鬆定義正常骨質：骨密度標準差＞-1骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5嚴重骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5嚴重骨質疏鬆：並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折運動骨密度骨質疏鬆停經鈣質延伸閱讀有片！腹肌速成班3分鐘虐腹訓練一天兩次超有感！登山杖怎麼用才正確？三個步驟學起來！有苦說不出，有痔瘡該怎辦？／抹乳膏+運動痔哥很少探頭有片！練臀不腿粗！臀推的常見錯誤與正確姿勢開始運動的原因？他們的理由超催淚護心不傷心／服藥控制甲亢做好健康管理家中長輩「老倒縮」應注意，抱孫可能導致脊椎骨折！這4件事別常做，會讓骨質疏鬆更嚴重同類文章李明依換頸椎人工椎間盤花百萬健保12月起開始給付年逾50歲近半數面臨肌少症危機男風險高於女身體莫名疼痛恐是「公主病」醫師建議做運動舒緩不運動肌力流失反增染疫風險？醫師：微運動很重要影／小學生成低頭族竹山秀傳發現脊椎側彎案例增多台灣恐有近40萬人為肌少症族群專家教你2招預防近40萬名長者肌肉量不足專家：運動、營養缺一不可天涼關節痠8招防疼痛5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚輕熟女解封後多游幾圈胸部莫名疼痛急求醫骨質疏鬆怎麼辦？醫：別低估無聲的疾病，教你該如何預防家中長輩「老倒縮」應注意，抱孫可能導致脊椎骨折！這4件事別常做，會讓骨質疏鬆更嚴重退休男子長期髖寬節痠痛體外震波二到三次快速解決睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善骨折一旦發生便不可逆專科醫教3招解除骨鬆風險重機男衰擦撞卻因禍得福查出罕見骨內腱鞘囊腫天天低頭滑手機小心擁有「貴婦包」頭痛找上門肩頸痠痛跟坐姿有關！日名醫：5種坐姿應盡量避免清潔婦「媽媽手」痛到無法動經由沾黏解離術解除疾患影／髖部骨折第一年死亡率20%醫師提醒骨鬆唱給你聽為何肩頸易疼痛？名醫曝潛藏10大風險的生活習慣防肌筋膜疼痛保持姿勢正確、避免長時間不動解封後學生運動骨折案例增加疑與長時間居家上課有關沒睡好、吃錯了都中招你正在做的5動作超虐脊椎椎弓骨折「等」一下！水介質震波「免」開刀膝關節退化跟年齡無直接相關治療師推3招訓練肌力低頭60度等於頸扛27公斤！出現「5大症狀」小心是頸椎椎間盤突出熟女「卡卡」難梳頭、扣內衣？就醫讓肩膀「解凍了」中風患者居家復健職能治療師教三招輕鬆做婦人肩旋轉肌腱撕裂醫超音波導引在患部注射PRP治癒看更多猜你喜歡染髮前要洗頭嗎？醫：2動作不能省馬桶旁有螞蟻不是高血糖指標醫揭別自行用血糖機診斷原因5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚為何單靠運動、飲食難降高血脂？心臟科權威解答高血脂不