你的醫生可能已經建議負重鍛煉，或者你可能已經讀過這樣的鍛煉對於健康的骨骼是必不可少的。

但什麼是負重運動，它如何幫助改善您的健康？ ... 脊神經根定義.癌症肺癌乳腺癌結腸癌治療淋巴瘤腦和神經系統老年癡呆症自閉症頭痛和偏頭痛行程多發性硬化症消化健康過敏性腸綜合徵炎症性腸病乳糜瀉胃灼熱更多消化系統疾病骨科髖關節和膝關節物理療法肩膀和手肘骨折和骨折腿，腳和腳踝心臟健康心髒病高膽固醇高血壓心臟衰竭性健康性病計劃生育生殖健康問題流產對於醫療專業人員醫療補償辦公管理老年護理醫療技術醫療用品關節炎和...一起生活飲食和鍛煉ShareonFacebookShareonTwitter骨骼健康所必需的你的醫生可能已經建議負重鍛煉，或者你可能已經讀過這樣的鍛煉對於健康的骨骼是必不可少的。

但什麼是負重運動，它如何幫助改善您的健康？定期鍛煉改善關節炎的健康首先說定期運動有助於關節炎患者，這一點很重要。

它不僅可以減少關節疼痛和僵硬，還可以幫助您保持盡可能強壯和健康。

習慣性運動的關節炎患者不僅不舒服，而且身體活動也會改善：平衡肌肉力量靈活性心臟健康耐力控制體重總體幸福感儘管如此，關節炎患者由於身體上的局限性而難以堅持定期鍛煉計劃。

諮詢您的醫生和物理治療師可以幫助您在這些限制範圍內設定個人目標，並了解各種鍛煉類型和每種鍛煉的益處。

運動類型及其在健康中的作用我們經常談論鍛煉，但實際上有幾種不同類型的鍛煉，並且每種鍛煉可能都有改善您身體健康的具體目標。

這些包括：運動練習範圍：運動範圍練習的一個示例是每天將每個關節移動到其全部運動範圍內。

加強練習：這種練習有助於建立力量和改善關節活動性。

加強練習再次分解為：負重鍛煉抵抗運動耐力運動：耐力運動可以提高你的心率，對於提高你的心血管健康狀況非常重要。

什麼是負重運動，為什麼重要？負重鍛煉對於建立和保持健康的骨骼是必不可少的，包括任何可以抵抗重力的肌肉和骨骼活動。

在負重鍛煉期間，骨骼通過建立更多骨細胞來適應體重和肌肉拉力的影響。

因此，骨骼變得更加堅硬。

除了提高肌肉力量和關節活動能力之外，負重鍛煉還可以減少骨折的風險以及患骨質減少和骨質疏鬆等疾病的風險。

為了維持與負重鍛煉相關的強化，應用於骨的應力的強度，持續時間和量應隨時間增加。

對於那些身體有缺陷的關節炎患者來說，增加體力活動的強度可能是一個挑戰，找到平衡過多運動和過少運動是很重要的。

什麼是舉重練習的例子？既然你知道負重運動的重要性，那麼哪些練習屬於這一類？例子包括：步行跑步徒步旅行跳舞步健美操足球棒球籃球網球壁球保齡球高爾夫球爬樓梯不考慮負重活動的練習例子包括游泳和騎自行車。

你應該知道什麼關於負重運動？許多具有中度至嚴重身體局限性的關節炎患者會看重負重練習的列表，並且遺憾地只能參加一些活動。

您的醫生或物理治療師可以幫助您進行一些有創意的頭腦風暴，以及其他可以通過您的特定局限性進行體重鍛煉的方式。

如果您患有關節炎，與您的醫生討論任何可能會加重您的關節炎的預防措施或特定運動也很重要。

對於那些不能做任何負重運動的人來說，非負重的選擇肯定比沒有運動更好。

2015年的一項研究發現，即使是輕度的體力活動也能降低心髒病的風險，並減輕類風濕性關節炎的殘疾程度。

堅持進行某種類型的規律運動對於患有關節炎的人來說至關重要，以保持身體健康並儘可能保持健康。

其他健康措施，以改善關節炎正如經常鍛煉對於治療與關節炎相關的殘疾和疼痛很重要一樣，其他生活方式措施也可以起到重要作用。

抗炎飲食可以改善關節炎症狀。

許多患有關節炎的人得到的睡眠不足，需要一些時間來保持良好的睡眠。

衛生可能有助於多種方式。

最後，花點時間瀏覽我們的關節炎清單，了解其他積極的生活方式措施，儘管患有關節炎，您仍然可以享受生活中最好的生活方式。

>來源：>Bartholdy，C.，Juhl，C.，Christensen，R。

等人肌肉強化在​​膝關節骨性關節炎運動治療中的作用：隨機試驗的系統評價和元回歸分析。

關節炎和風濕病研討會。

47（1）：9-21。

>Fernandopulle，S.，Perry，M.，Manlapaz，D.和P.Javakaran。

陸上通用體育鍛煉干預對髖關節和膝關節骨性關節炎疼痛，身體機能和身體機能的影響

重量訓練是一個有明確定義的訓練，只要是依靠「負重」來進行訓練，就是重量訓練，最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習，都是重量 ...1肌力訓練、阻力訓練、重量訓練2直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性3安靜心率運動星球肌力訓練、阻力訓練、重量訓練2016-05-12知識庫運動生理重量訓練體適能觀念 在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞，這三個名詞在訓練中時常會交互使用，雖然說這三個名詞聽起來很像，但實際是，這三個名詞是完全具有不同意思，簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。

©Shutterstock肌力訓練顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練，所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」，就是「肌力訓練」，所以是一個相當「廣義」的名詞，正因為如此，所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目，像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。

©Shutterstock阻力訓練阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。

比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。

©Shutterstock重量訓練重量訓練是一個有明確定義的訓練，只要是依靠「負重」來進行訓練，就是重量訓練，最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習，都是重量訓練的一種。

所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練，雖然每個名詞的意思真的很相像，彼此也具有互相關係，但是彼此的意思還是不相同的。

©Shutterstock參考資料1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版(2015)2.《運動生理學》，新文京出版公司(2014)3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司(2015)4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版(2015)分享文章鄭匡寓直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性2016-05-26路跑腿部肌群健身跑步運動生理運動部落數十萬年的演化，人類從猿猴進化而成為直立人，演化得出了許多不同的結果，包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。

比較起其他動物，人類不是善於加速的動物。

但文化使我們衍伸出長跑的運動文化，於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

©ShutterStock股四頭肌與股二頭肌的比較運動科學家的研究中，發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Bicepsfemoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。

如果單純以肌肉量來看，美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是，但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。

而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。

透過多次肌電圖的檢測，發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈，反而在加速時的作用顯得較穩定。

而當美式足球員進行加速測試時，股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時，在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點，都是為了加速奔跑時直接導致受傷。

但這些運動員中，只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗，但起因不是奔跑或加速的過程，而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認，短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率，比較起長跑運動員更顯得高一些。

相反的，長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。

短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋，你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人，因為那是速度型動物的演化方式，譬如獵豹；人類衍伸出強壯的股四頭肌，是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。

但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物，牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群，因為那代表著無法獵捕、意味

負重：. 主要動作、多關節大肌群動作（深蹲、硬舉、胸推、肩推）都是很容易可以增加 ...增肌訓練量關鍵知識作者Peeta19月,2018,11:22下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學增肌訓練量關鍵知識立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始穩定增肌的一個關鍵就是“漸進性負重增加(Progressiveoverload)”，像是組數、次數、負重、動作進步之類的。

而對於增肌效果來講最重要的就是訓練量要穩定增加，所以今天的重點就是要教你怎麼安排課表以穩定提升訓練量。

我們就給他看下去 增肌訓練量之頻率一個星期一個部位訓練兩次，通常都會比只訓練一次好。

訓練到三次的效果不一定會好，通常要看課表怎麼安排。

以下是幾個原因。

假設一星期腿部安排練個20組。

要是在一天內練完這20組，通常到最後一定會很無力，訓練量相對減低。

要是把這20組分成兩天來練，一天練個10組，這樣訓練量通常可以拉比較高。

較頻繁的訓練到神經傳導，動作會比較熟悉、力量提升會比較快。

通常肌肉在24~72小時內會補償完畢，所以三天過後再練一次剛剛好。

  增肌訓練量分配以一星期訓練兩次為例子，我們的目標就是不要讓一天的訓練影響到另一天，所以要抓好肌肉修復時間。

研究顯示高次數的訓練需要較久的時間修復(1)，然後高訓練量會讓之後72小時的力量被影響，同時在至少96小時內能承受的訓練量都會減少(2)。

假設星期一跟星期四練腿，我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日（中低訓練量）。

這樣有機會讓力量提升比較多，同時不會讓身體太疲勞，到星期四又可以猛練一波。

然後安排星期四是比較高次數低重量的訓練日（中高訓練量），這天可以安排幾個練到力竭的輔助動作。

主要是提升訓練量並且給肌肉足夠的刺激，然後休息到星期一大概又剛好可以練一波了。

  接下來是最重要的，總訓練量訓練量=負重x次數x組數一個好的課表必須做到能夠讓你的負重、次數、組數(都影響到訓練量)漸進性的增加不會一下就過度訓練負重：主要動作、多關節大肌群動作（深蹲、硬舉、胸推、肩推）都是很容易可以增加負重的。

在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升得很順暢。

尤其那前三個動作，每星期增加個5磅、2~2.5公斤，都是沒問題的。

這樣長久下來的訓練量是會提升許多的。

而且最大肌力的成長，通常會帶動其他運動表現成長，進而提升更多訓練量。

我個人會建議一個課表可以有30~50%的時間專注在力量訓練上。

次數：一組3~20下的訓練，只要訓練量一樣，對肌肥大的效果就會一樣。

只是次數越少對於力量成長上通常越有幫助，次數越多肌耐力比較有幫助。

所以我會建議你有大重量低次數(一組3~6下)的訓練來提升力量。

有中重量中次數(一組7~12下)的訓練來提升訓練量。

也要有低重量高次數的訓練(13~20下)來達到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的訓練。

組數：如果你有看過我之前的文章，就會知道身體會有最大修復訓練組數限制、以及最低維持訓練組數。

最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌。

比較重要的是：最大修復訓練組數限制大約是在20組左右（新手更低，老手更高）。

超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。

  簡單來講，一個能夠讓你負重、組數、次數慢慢增加，但是又不會讓你過度訓練的規劃，是一個好的課表必備的條件。

而如何安排一個好的增肌課表，可以看看這篇增肌重訓課表。

希望這篇對大家有幫助寫些打家研究連結https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855本文結束若欲轉載，敬請註明出處「增肌訓練量關鍵知識」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。

大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。

於2016年建立Youtube頻道“Pe

職業醫學科專科醫師依據職業病診斷原則進行評估， 經評估個案於工作中，需長期負重，符合長期在工作中從事搬抬重物，重量男性每次超過25公斤(女性每次超過15公斤)之 ...Menu訊息專區公告事項勞工新聞認識我們中心緣起成立目標為民服務服務團隊就醫指南就醫流程就醫說明服務醫院地圖傷病簡介什麼是職業傷病我有職業傷病嗎如何避免發生職業傷病常見的職業傷病職業傷病的認定職業疾病鑑定程序異議處理程序資訊分享宣導資料電子報統計資訊相關法規職業疾病認定參考指引滿意度調查醫師專區網站連結政府機關醫療機構學術團體民間團體國外網站職災Q&A國際研討會電子報訂閱職災勞工權益圖職災重建、傷病防治、職災補償防治中心位置圖各區職業傷病防治中心聯絡窗口相關連結區工資問答、就業情報、在職勞工常見的職業傷病腰椎椎間盤突出症　案例一工作內容個案是50歲男性，從事板模工作約33年。

每天搬模板約5小時，釘模板(組裝模板)約3小時，搬大模板每片重量約(25-30公斤)，一次搬運2片，每天40-50片；中模板每片重量約(20-25公斤)，一次搬運2片，每天20-30片；小模板每片重量約(15-20公斤)，一次搬運2片，每天15-20片；搬鐵管1支重量約20公斤，每天搬運40-50支：搬木頭1支重量約5公斤，一次搬運6支，每天30次；每天搬運總重量近4,550公斤(4.55噸)。

發病過程個案從事營造業之模板工工作滿20年後開始出現腳麻以及無法彎腰等症狀，約工作30年左右，開始出現下背痛，症狀持續3年之久，曾至醫院之一般門診接受藥物與復健治療，然症狀並未緩解反而加劇，故轉介至職業傷病診治中心就診，職業醫學科專科醫師就其職業暴露等資料進行評估，診斷其疾病與工作之因果關係。

相關醫學資料診斷過程職業醫學科專科醫師依據職業病診斷原則進行評估，經評估個案於工作中，需長期負重，符合長期在工作中從事搬抬重物，重量男性每次超過25公斤(女性每次超過15公斤)之參考值，個案每天總搬運重量近4,550公斤亦符合每日負重超過4-5公噸的負重標準；因此判定其腰椎椎間盤突出與工作有相當程度之相關性。

 案例二工作內容個案是52歲男性，從事貨運司機約10年，隨著服務於不同公司工作內容略有不同，工作內容區分如下：（1）駕駛3.5噸貨車，每天駕駛約9小時，計約有100公里里程數，每週工作約6天，共約6年；（2）駕駛大型水泥車，每天駕駛約9小時，計約有40-50公里里程數，每週工作約6天，共約半年；（3）駕駛15噸大貨車，每天駕駛約9小時，計約有100公里里程數，每週工作約6天，共約1.5年。

發病過程個案長期(8-10年)駕駛會全身性振動之交通工具，因一次工作時不慎跌坐後，開始出現無法忍受的下背痛及右腳酸麻現象，遂至醫院診治並接受核磁共振檢查，經診斷為椎間盤突出且疑似為職業所引起，遂轉至職業傷病診治中心，請職業醫學科專科醫師就其職業暴露等資料進行評估，診斷其疾病與工作之因果關係。

相關醫學資料診斷過程職業醫學科專科醫師依據職業病診斷原則進行評估，經評估個案長期(8-10年)駕駛載運貨物之交通工具，因而暴露於全身垂直振動之作業，致腰椎椎間盤突出，因此判定其腰椎椎間盤突出與工作有相當程度之相關性，為職業病。

 案例三工作內容個案是54歲男性，從事鞋底製造業約18年，主要工作為使用模具透過加熱將所需標誌結合在鞋子底面上。

模具分上模、中模和下模，上模、中模各約20幾公斤重，將鞋底及標誌放於鐵模上後，放下中模，蓋上上模，需使用人力移至油壓加熱台上，加熱完後靠人力取出，然後使用輔助工具撬開上模，抬中模，取出加工品，再放上材料，移至油壓加熱台，輪流使用數個模具，即一個使用好就換下一個，依序循環使用。

一個模具每次只生產一雙產品，每天約生產300雙，總搬重均超過2噸以上。

每週工作6天，一天工作8-10小時。

發病過程個案工作約15年後開始產生右髖骨關節及右大腿酸痛，如放假休息酸痛症狀就會緩解，若持續工作，症狀則會加劇，有時連走路都會劇烈疼痛，直至無法工作遂至醫院就診，經診斷為椎間盤突出合併神經壓迫，遂進行手術與復健治療，並於手術後，至職業傷病診治中心，請職業醫學科專科醫師就其職業暴露等資料進行評估，診斷其疾病與工作之因果關係。

相關醫學資料診斷過程職業醫學專科醫師依據職業病診斷原則進行評估，經評估個案長期(15-18年)從事腰部施力與負重的工作，工作中大量反覆性的動作，如彎腰角度大、反覆的腰部扭轉、搬運時姿勢不良等，皆會造成慢性或反覆性的下背痛。

另經統計長時問站著或坐著的暴露等相關職業都有較高的下背痛盛行率，因此判定其腰椎椎間盤突出合

世界衛生組織對骨質疏鬆定義. 正常骨質：骨密度標準差＞-1. 骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間. 骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5.親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/健康百科/骨科．復健負重運動讓你骨骼更強壯分享分享留言列印A-A+2016-09-0609:01聯合報張鈞渝／衛福部南投醫院復健科物理治療師60歲張婆婆這幾年變矮了，最近又常常腰背痠痛，休息雖然可改善，但勞動後不久又開始出現症狀，經醫師檢查發現是停經後引起的骨質疏鬆，所幸尚不嚴重，建議透過飲食與運動來預防骨質流失。

隨著年齡增長，骨骼質量也增長，直到30歲達到人生骨密度與質量高峰，然後隨著年齡老化，逐年減少骨質，每年約減少0.5至1%，停經後婦女流失更快，到80歲左右，約只剩下最高骨質的一半，此時跌倒容易導致骨折。

骨質疏鬆的診斷，可透過骨質密度檢查攝影儀來測量骨質密度。

衛福部國健署在2012年出版的骨質疏鬆臨床治療指引中提到，要增加骨質密度，非藥物的治療方法為：注意飲食中鈣質攝取、適度荷重撞擊運動。

例如快走，研究顯示，快走運動強度約每小時7公里、每周3次、每次30分鐘，為期7個月後可增加停經後婦女腰椎骨質密度約1.1%；其他荷重運動如慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度，上肢的荷重運動如斜站推牆、拉彈力繩、推舉啞鈴與所有的球類運動，每組的動作反覆20至30次，每回做2至3組、約20分鐘。

慢跑、爬樓梯、蹲馬步再站立、跳躍等都能增加腰椎與下肢骨骼的骨密度。

圖／shutterstock建立規律的運動習慣很重要，所有研究都指出，如果一段時間不運動，骨密度就會回到運動訓練前狀態。

另外，運動時建議在戶外，因陽光能使身體產生維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣吸收，經過運動訓練半年至一年，可回診接受骨密度檢查。

■世界衛生組織對骨質疏鬆定義正常骨質：骨密度標準差＞-1骨質缺乏：骨密度標準差介於-1及-2.5之間骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5嚴重骨質疏鬆：骨密度標準差＜-2.5嚴重骨質疏鬆：並且已有因骨質疏鬆所引起的骨折運動骨密度骨質疏鬆停經鈣質延伸閱讀有片！腹肌速成班3分鐘虐腹訓練一天兩次超有感！登山杖怎麼用才正確？三個步驟學起來！有苦說不出，有痔瘡該怎辦？／抹乳膏+運動痔哥很少探頭有片！練臀不腿粗！臀推的常見錯誤與正確姿勢開始運動的原因？他們的理由超催淚護心不傷心／服藥控制甲亢做好健康管理家中長輩「老倒縮」應注意，抱孫可能導致脊椎骨折！這4件事別常做，會讓骨質疏鬆更嚴重同類文章李明依換頸椎人工椎間盤花百萬健保12月起開始給付年逾50歲近半數面臨肌少症危機男風險高於女身體莫名疼痛恐是「公主病」醫師建議做運動舒緩不運動肌力流失反增染疫風險？醫師：微運動很重要影／小學生成低頭族竹山秀傳發現脊椎側彎案例增多台灣恐有近40萬人為肌少症族群專家教你2招預防近40萬名長者肌肉量不足專家：運動、營養缺一不可天涼關節痠8招防疼痛5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚輕熟女解封後多游幾圈胸部莫名疼痛急求醫骨質疏鬆怎麼辦？醫：別低估無聲的疾病，教你該如何預防家中長輩「老倒縮」應注意，抱孫可能導致脊椎骨折！這4件事別常做，會讓骨質疏鬆更嚴重退休男子長期髖寬節痠痛體外震波二到三次快速解決睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善骨折一旦發生便不可逆專科醫教3招解除骨鬆風險重機男衰擦撞卻因禍得福查出罕見骨內腱鞘囊腫天天低頭滑手機小心擁有「貴婦包」頭痛找上門肩頸痠痛跟坐姿有關！日名醫：5種坐姿應盡量避免清潔婦「媽媽手」痛到無法動經由沾黏解離術解除疾患影／髖部骨折第一年死亡率20%醫師提醒骨鬆唱給你聽為何肩頸易疼痛？名醫曝潛藏10大風險的生活習慣防肌筋膜疼痛保持姿勢正確、避免長時間不動解封後學生運動骨折案例增加疑與長時間居家上課有關沒睡好、吃錯了都中招你正在做的5動作超虐脊椎椎弓骨折「等」一下！水介質震波「免」開刀膝關節退化跟年齡無直接相關治療師推3招訓練肌力低頭60度等於頸扛27公斤！出現「5大症狀」小心是頸椎椎間盤突出熟女「卡卡」難梳頭、扣內衣？就醫讓肩膀「解凍了」中風患者居家復健職能治療師教三招輕鬆做婦人肩旋轉肌腱撕裂醫超音波導引在患部注射PRP治癒看更多猜你喜歡染髮前要洗頭嗎？醫：2動作不能省馬桶旁有螞蟻不是高血糖指標醫揭別自行用血糖機診斷原因5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚為何單靠運動、飲食難降高血脂？心臟科權威解答高血脂不

負重運動英文-Weight loading exercise /Weight Training · 負重運動意思是重量訓練或阻力運動,可以針對性對目標肌肉群進行訓練,負重運動女士也適合做，訓練動作沒有男女之 ...SkiptocontentHome»健身文章»負重運動有哪些PreviousNext負重運動有哪些內容目錄1負重運動是什麼2負重運動好處3負重運動有哪些3.1負重運動例子及種類有3.2-在家負重運動的選擇3.3負重運動減肥3.4-利用負重運動增肌3.5-負重運動增肌(進階)3.6-利用負重運動減肥3.7Relatedposts:負重運動是什麼負重運動英文-Weightloadingexercise/WeightTraining負重運動意思是重量訓練或阻力運動,可以針對性對目標肌肉群進行訓練,負重運動女士也適合做，訓練動作沒有男女之分負重訓練會因應訓練目標調整次數和訓練組數主要負重運，負重運動主要目標分為1）增肌肉耐力2）增強肌肉力量3）增加肌肉圍度負重運動好處利用負重運動增肌，增加我們肌肉的線條及肌肉量，更可以提高我們的新陳代謝利用負重運動減肥，有利我們控制體重，降低體脂負重運動可以改善骨質疏鬆負重運動有哪些負重運動例子及種類有自身體重訓練Bodyweighttraining-在家負重運動的選擇利用自身體重進行訓練，比較適合初學者，訓練受傷風險較低，適合缺乏訓練器材或室內訓練的人士使用。

由於器材所限,訓練動作住住比較局限，變化較少，訓練比較容易進入平台期。

負重運動減肥跳繩是一種不錯選擇重量訓練（器械）-利用負重運動增肌Weighttraining(machine)利用一些訓練器械幫助完成訓練，適合有一定運動經驗的人士。

器械常見於健身室，不同的機械使用上有一定的技巧，可以因應個人需要調教不同的訓練強度，訓練動作組合變化較多。

重量訓練（自由重量）-負重運動增肌(進階)Weighttraining(FreeWeight)主要利用槓鈴及啞鈴完成訓練，適合進階人士使用。

由於自由重量訓需要自行調校訓練軌道，所需要的平衡及肌肉的穩定性較高，肌肉刺激相對較深層，訓練變化較多，可以重點訓練不同角度的肌肉群，新手及剛剛康復的人士不宜使用這個訓練方法。

HIIT（高強度間竭性訓練)-利用負重運動減肥HIIT運動是一種近期非常流行的極速減脂訓練，全名是High-intensityIntervalTraining(高強度間歇訓練)。

原理是用多組高強度的訓練，配合不同長短的恢復時間組合而成。

這種特殊的HIIT健身方法，需要時間短，對減脂十分有效，同時又可以減低肌肉流失。

HIIT是對身體要求比較高的運動計劃，選擇訓練動作及動作組合較為重要，而且訓練強度必須達到心跳率85%以上，才可以有效消脂，由於每個人體能情況不同，初學者或沒有運動習慣的人士必須由健身教練指導下完成訓練，訓練中如有不適必須立即停止，尋求專業人士協助*如果對訓練方法不熟悉，會十分容易受傷。

訓練中必須有專業教練從旁指導，讓訓練更加有效率搵左RICKYSIR幫我增肌之後,每一次都幫我操到最盡,而且問佢健身上既問題都解答得到幫到我,雖然只係岩岩開始左兩個月未有甘大成效,但係覺得RICKYSIR會出盡力用唔同姿勢幫我操AndySin詳細了解更多關於RYFitnes的資料，如果你是用手機瀏覽，請按本頁面最頂右上方的三劃灰色線。

Relatedposts:女生腿部訓練動作...如何選擇適合自己的私人健身教練？...新手必學:嚴選香港私人健身教練的5個範籌怎樣選擇私人健身教練...By私人教練RickyYu|2021-11-07T01:31:00+00:00四月21st,2018|健身教練|0CommentsAbouttheAuthor:私人教練RickyYu全港首位韓國奧林匹克金牌得主教練-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽項目評委-2015十大傑出專業體適能權威人物金獎-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽「整全痛症療法」金牌得主-曾擔任經濟日報經濟通etnet健身專欄作者-現擔任HealthyD人氣健身專攔專家BloggerWhatsAppus

負重訓練（英語：Weight training），在台灣習慣稱為重量訓練，簡稱重訓，是以增加肌肉強度及體積為目標的力量訓練。

使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心 ...負重訓練維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋  關於規律的健身，請見「體能訓練」。

本條目存在以下問題，請協助改善本條目或在討論頁針對議題發表看法。

此條目需要精通或熟悉相關主題的編者參與及協助編輯。

(2018年11月17日)請邀請適合的人士改善本條目。

更多的細節與詳情請參見討論頁。

此條目需要補充更多來源。

(2018年11月17日)請協助補充多方面可靠來源以改善這篇條目，無法查證的內容可能會因為異議提出而移除。

致使用者：請搜尋一下條目的標題（來源搜尋："負重訓練"—網頁、新聞、書籍、學術、圖像），以檢查網路上是否存在該主題的更多可靠來源（判定指引）。

維基百科中的醫療相關內容僅供參考，詳見醫學聲明。

如需醫療服務或可靠意見，請諮詢專業人士。

負重訓練（英語：Weighttraining），在台灣習慣稱為重量訓練，簡稱重訓，是以增加肌肉強度及體積為目標的力量訓練。

使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛鍊。

針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。

與舉重、健力及健美運動不同，重量訓練並非獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力、肌耐力或肌肉圍度，進而提升運動表現。

重量訓練為一精密之運動科學，當中的不同元素包括負重量、動作質素、重複次數、組數甚至訓練之間的休息時間，均會對訓練的結果造成影響。

目次1重量訓練的好處2參見3外部連結4參考文獻重量訓練的好處[編輯]臥推舉為鍛鍊胸肌之重量訓練之一增加肌肉力量提升新陳代謝增加肌肉體積改善體型強化骨骼，減少骨質流失幫助減脂[1]參見[編輯]體能訓練外部連結[編輯]負重訓練對我們的健康都起到哪些作用參考文獻[編輯]^負重訓練可加速減磅.[2018-04-08].（原始內容存檔於2019-06-03）. 閱論編負重訓練四頭肌（大腿前部）深蹲(c) ·仰臥蹬腿(c) ·前屈深蹲（英語：Lunge(exercise)）(c) ·腿部推舉(c) ·腿部伸展(i)腿後腱（大腿後部）硬拉(c) ·腿部彎舉(i)腓腸肌（小腿）小腿舉踵(i)胸肌（胸）仰臥推舉(c) ·飛鳥(i) ·伏地挺身(c)背闊肌和斜方肌（上背部）俯身划船（英語：Bent-overrow）(c) ·反握引體上升（英語：Chin-up）(c) ·背部下拉(c) ·正握引體上升(c) ·聳肩(c)三角肌（肩）前平舉(i) ·倒立伏地挺身(c) ·側平舉(i) ·軍式推舉（英語：Militarypress）(c) ·肩部推舉（英語：Overheadpress）(c) ·立正划船（英語：Uprightrow）(c) ·俯身飛鳥（英語：Reardeltraise）(i)肱二頭肌（前臂）二頭彎舉(i)肱三頭肌（後臂）雙槓屈臂支撐(c) ·三頭下推(i) ·肱三頭肌伸展(i)腹直肌（腹）卷腹(i) ·仰臥起坐(i) ·舉腿(c) ·（任何旋轉動作都會涉及外斜肌）豎脊肌（下背部）背部伸展（英語：Backextension）(i) ·硬拉(c) ·俯身挺背（英語：Good-morning）(c) ·背部屈伸（英語：Hyperextension(exercise)）(c)另見： ·柔軟體操（英語：Calisthenics） ·自身體重的運動（英語：Bodyweightexercise） ·負重訓練（負重訓練列表（英語：Listofweighttrainingexercises）） ·健美 ·舉重 ·健力 ·健身房 ·體育館說明：(c)-多關節運動(i)-單關節運動閱論編力量運動健美Kettlebelllifting舉重健力StrongmanMas-wrestling比腕力相關條目：負重訓練規範控制AAT:300254263GND:4073756-1LCCN:sh87006261NDL:00560916取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=負重訓練&oldid=65678566」分類：健美鍛鍊運動生理學重量訓練隱藏分類：自2018年11月需要專業人士關注的頁面自2018年11月需補充來源的條目拒絕當選首頁新條目推薦欄目的條目含有多個問題的條目包含醫學聲明的條目含有英語的條目包

為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知「負重」運動，有效遠離骨質疏鬆收藏瀏覽數90,6442009/06/01·作者/壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱·出處/Webonly放大字體大家都知道老年人容易罹患骨質疏鬆症，但您也許不知道預防骨質疏鬆症的發生卻要從三十歲以前就開始。

身體的骨骼內有兩種細胞：「蝕骨細胞」負責移除、吸收老舊或受傷的骨頭，而「造骨細胞」則負責製造新骨。

三十歲以前，造骨細胞的活性大於蝕骨細胞，因此身體便不斷累積生成健康且堅固的骨骼；三十歲之後，這樣的現象會倒轉過來，骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度，骨質便因此一點一滴地流失。

正常人約在三十歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，而更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到2-3％。

根據世界衛生組織的定義，當骨質密度小於年輕女性達二點五個標準差以上時，便是所謂的「骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆症的發生，往往是由遺傳、荷爾蒙、年齡、活動力及營養等因素交互影響的結果。

但不管導致骨質疏鬆症的原因為何，要儘早避免它的發生，除了要避免可能導致骨質疏鬆症的危險因素（如吸菸、飲用過量的咖啡或茶、攝取大量蛋白質、偏食、缺乏運動）外，在年輕時應該多累積骨骼中的鈣質，才足以應付日後緩慢的流失。

要增加「骨本」的方式很多，其中很重要的一項就是「正確的運動」。

廣告運動對增加骨質的正面效果已被許多研究證實。

一項針對單手持拍的網球選手所作的研究，發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。

另一項研究顯示，不論是年輕人或老年人，經過一年左右的重量訓練，骨骼中礦物質的含量都明顯增高；即便是七十歲以上的老年人，經長時間的重量訓練後，骨質密度也有效地增加。

骨質的增加在運動訓練初期最為明顯，之後則慢慢減緩，但若中止持續的運動計畫，骨質可能回復到運動訓練前的水準。

由於運動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。

此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，也都能有效提高骨質密度。

雖然如此，但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。

真正有效的運動是所謂的「負重運動」，即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，例如慢跑、健行及大部分的球類運動。

游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動，但由於游泳時，身體的重量大多由水的浮力承擔，所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。

如果是因特別需求而欲增加身體某部位的骨質密度，運動則是以對該部位的重量訓練最為合適。

至於運動的時間與次數，每次20-40分鐘、每週3-5次是最好的選擇。

廣告特別值得一提的是，過度運動或訓練有可能對骨骼產生負面的影響。

女性運動員，尤其是青少年，有可能因為過度訓練而導致停經現象，或女性荷爾蒙的分泌減少，這種現象可能使骨質的流失增加。

而長時間的耐力運動（如馬拉松），也可能導致骨骼的疲勞性骨折。

雖然這些問題發生的機會不大，但卻是在選擇運動項目及運動方式時不容忽略的要項。

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>看更多分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章【運用科技實現「在地老化」|2021高齡國際趨勢線上論壇】熱門文章1.你排行老幾？家庭星座大解密4.肉眼乾淨的毛巾，究竟有多髒？2.女性跑步特別喘？可能是血紅素過低　這樣吃快速補鐵5.你有肌少症嗎？教你「1動作」快速判斷　3大營養素養肌力3.168斷食甩肉10公斤！甜食控林清麗聰明吃、健康瘦6.每週1次性生活，更年期晚點來報到推薦文章活動看板推薦閱讀美容保養poo-free　洗髮精再見，可行嗎？最新專題中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆2021CHR健康企業公民得獎名單【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？你家的淨水系統乾淨嗎？醫生教您挑選安全居家飲水測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿　控糖有方法