糖上癮是真的?! 戒糖的3個技巧 | 戒糖症候群
糖分會上癮，那麼換句話說，戒糖就跟戒酒或戒毒品一樣，不是說「我從今天開始不吃糖！」就可以輕鬆戒掉的。
戒糖勢必會遇到許多阻礙，包含 ...Skiptocontent你有沒有過只要一吃一小塊餅乾之後，就會無法克制地吃下第二塊、第三塊…直到真的快吃完的時候才及時停止的經驗呢?不只是餅乾，常見的像是蛋糕、冰淇淋、甚至是含糖飲料，這些都是不碰還好，一碰就無法控制的停不下來直到吃光為止。
或許你已經聽過攝取過多的糖分會造成哪些影響，其中包括：糖尿病風險提升、心血管疾病風險提高、高血壓、體重上升和肥胖等都與糖份相關。
儘管知道攝取糖份並不健康，但為什麼這些含糖食物會讓人欲罷不能呢?不是因為我們的身體真的需要這些糖份，而是在攝取糖份的同時，我們的大腦已經悄悄地發生一些變化。
吃糖後的大腦變化當我們攝取糖份後，不只是腸胃或是心血管發生改變而已，大腦裏頭也會開始一連串的變化。
大腦的立即變化攝取糖份當下，我們的大腦就會立即分泌「內源性鴉片」與「多巴胺」，這些物質會引發人體獎懲機制。
這有點像是…我們努力準備了很久，面試/考試終於通過了，這種讓人覺得開心的感覺。
抑或是當運動過了一陣子後，就不再覺得疲累或痛苦，反而會覺得心情放鬆與愉悅的感受，這些開心感與攝取糖份後的反應是類似的，差別只在【吃糖不需要任何努力】買一杯飲料就立刻會有類似的感受。
吃下糖份後，無可救藥的一直吃?就是因為這個原因。
吃含糖食物後也會造成延後釋放乙烯膽鹼，這會造成糖份的耐受性你不可不知，換句話說，原本一天一杯飲料就可以讓你整天充滿能量。
過幾周或幾個月後，一天必須要喝二杯或三杯喝飲料才能達到同樣的效果。
長期攝取糖份，如果突然中斷會造成「多巴胺缺乏」吃含糖食物會讓大腦製造更多的多巴胺，但若是突然中斷不吃了，就會造成來自大腦中D2多巴胺受器與其他與多巴胺結合的受器失去控制，進而造成「多巴胺缺乏」。
「多巴胺缺乏」會引發大腦的連鎖反應，這種反應與吸食毒品(EX.古柯鹼)或藥物成癮後的戒斷反應類似，當然戒斷症狀強度沒那麼強，但是背後的機制是相同的。
也就是說，今天如果你突然不喝飲料果汁或是不吃甜食等含糖量較多的食物時，就可能會出現以下症狀：好動，無法靜下來注意力難以集中心煩意亂降低表現糖上癮與毒品上癮背後的機制是相同的Sugaraddiction:isitreal?Anarrativereview這些煩人的症狀都會讓想要戒糖的人遇上困難。
糖會上癮嗎?上癮的四大要素談到這裡，答案似乎就呼之欲出了。
根據2017發表的文獻「Sugaraddiction:isitreal?Anarrative review」提到，要說一份物質會成癮必須滿足以下四大要素：渴望：渴望攝取糖份，一不喝飲料/餅乾就渾身不自在容忍：對糖產生成癮後，會需要越來越多的糖分來獲得滿足戒斷：突然停止糖分攝取，會使人焦躁不安交互影響：對糖份上癮的人，對酒精、藥物也比一般人更容易上癮多篇研究證實，糖份皆滿足以上四大要點，因此可以說糖份的確會成癮。
該如何戒糖?糖分會上癮，那麼換句話說，戒糖就跟戒酒或戒毒品一樣，不是說「我從今天開始不吃糖！」就可以輕鬆戒掉的。
戒糖勢必會遇到許多阻礙，包含戒糖後的不適感、渴望吃含糖食品、持續的焦躁與無法集中注意力等都會讓戒糖變得難上加難。
那有沒有方式讓戒糖變得更加容易呢?關於戒糖的相關研究目前並不多，2014年的這篇文獻”FoodAddiction:Evidence,Evaluation,andTreatment”或許可以提供一個方向，其中包含：認知行為治療法(CognitiveBehavioralTherapy)、辯證行為治療(DialecticBehaviorTherapy)、人際取向心理治療（Interpersonalpsychotherapy）等，都已實驗證實對於戒糖會有幫助，除了這些以外，我們自己可以做哪些事情幫助戒糖呢?戒糖的3個技巧與其減少糖分攝取，不如建立健康飲食習慣：單純減少吃糖似乎不那麼容易，研究發現，如果與其少吃某項物質，到不如直接建立健康的飲食習慣更為有效，像是：避免攝取加工產品、減少廚餘、固定的時間進食等等。
調整行為：包括避免飢餓時購買食物、製作購物清單、與他人用餐等。
自我監控飲食：自我監控飲食已經被證實對於戒糖十分有幫助（Herrin，2003），你或許可以一試，他就像是「食物日記」，用一個筆記本記錄每天吃了哪些食物、吃完後的飽足感、進食相關的情緒狀態，這樣可以幫助糖上癮者更清楚進
戒糖勢必會遇到許多阻礙，包含 ...Skiptocontent你有沒有過只要一吃一小塊餅乾之後，就會無法克制地吃下第二塊、第三塊…直到真的快吃完的時候才及時停止的經驗呢?不只是餅乾，常見的像是蛋糕、冰淇淋、甚至是含糖飲料，這些都是不碰還好，一碰就無法控制的停不下來直到吃光為止。
或許你已經聽過攝取過多的糖分會造成哪些影響，其中包括：糖尿病風險提升、心血管疾病風險提高、高血壓、體重上升和肥胖等都與糖份相關。
儘管知道攝取糖份並不健康，但為什麼這些含糖食物會讓人欲罷不能呢?不是因為我們的身體真的需要這些糖份，而是在攝取糖份的同時，我們的大腦已經悄悄地發生一些變化。
吃糖後的大腦變化當我們攝取糖份後，不只是腸胃或是心血管發生改變而已，大腦裏頭也會開始一連串的變化。
大腦的立即變化攝取糖份當下，我們的大腦就會立即分泌「內源性鴉片」與「多巴胺」，這些物質會引發人體獎懲機制。
這有點像是…我們努力準備了很久，面試/考試終於通過了，這種讓人覺得開心的感覺。
抑或是當運動過了一陣子後，就不再覺得疲累或痛苦，反而會覺得心情放鬆與愉悅的感受，這些開心感與攝取糖份後的反應是類似的，差別只在【吃糖不需要任何努力】買一杯飲料就立刻會有類似的感受。
吃下糖份後，無可救藥的一直吃?就是因為這個原因。
吃含糖食物後也會造成延後釋放乙烯膽鹼，這會造成糖份的耐受性你不可不知，換句話說，原本一天一杯飲料就可以讓你整天充滿能量。
過幾周或幾個月後，一天必須要喝二杯或三杯喝飲料才能達到同樣的效果。
長期攝取糖份，如果突然中斷會造成「多巴胺缺乏」吃含糖食物會讓大腦製造更多的多巴胺，但若是突然中斷不吃了，就會造成來自大腦中D2多巴胺受器與其他與多巴胺結合的受器失去控制，進而造成「多巴胺缺乏」。
「多巴胺缺乏」會引發大腦的連鎖反應，這種反應與吸食毒品(EX.古柯鹼)或藥物成癮後的戒斷反應類似，當然戒斷症狀強度沒那麼強，但是背後的機制是相同的。
也就是說，今天如果你突然不喝飲料果汁或是不吃甜食等含糖量較多的食物時，就可能會出現以下症狀：好動，無法靜下來注意力難以集中心煩意亂降低表現糖上癮與毒品上癮背後的機制是相同的Sugaraddiction:isitreal?Anarrativereview這些煩人的症狀都會讓想要戒糖的人遇上困難。
糖會上癮嗎?上癮的四大要素談到這裡，答案似乎就呼之欲出了。
根據2017發表的文獻「Sugaraddiction:isitreal?Anarrative review」提到，要說一份物質會成癮必須滿足以下四大要素：渴望：渴望攝取糖份，一不喝飲料/餅乾就渾身不自在容忍：對糖產生成癮後，會需要越來越多的糖分來獲得滿足戒斷：突然停止糖分攝取，會使人焦躁不安交互影響：對糖份上癮的人，對酒精、藥物也比一般人更容易上癮多篇研究證實，糖份皆滿足以上四大要點，因此可以說糖份的確會成癮。
該如何戒糖?糖分會上癮，那麼換句話說，戒糖就跟戒酒或戒毒品一樣，不是說「我從今天開始不吃糖！」就可以輕鬆戒掉的。
戒糖勢必會遇到許多阻礙，包含戒糖後的不適感、渴望吃含糖食品、持續的焦躁與無法集中注意力等都會讓戒糖變得難上加難。
那有沒有方式讓戒糖變得更加容易呢?關於戒糖的相關研究目前並不多，2014年的這篇文獻”FoodAddiction:Evidence,Evaluation,andTreatment”或許可以提供一個方向，其中包含：認知行為治療法(CognitiveBehavioralTherapy)、辯證行為治療(DialecticBehaviorTherapy)、人際取向心理治療（Interpersonalpsychotherapy）等，都已實驗證實對於戒糖會有幫助，除了這些以外，我們自己可以做哪些事情幫助戒糖呢?戒糖的3個技巧與其減少糖分攝取，不如建立健康飲食習慣：單純減少吃糖似乎不那麼容易，研究發現，如果與其少吃某項物質，到不如直接建立健康的飲食習慣更為有效，像是：避免攝取加工產品、減少廚餘、固定的時間進食等等。
調整行為：包括避免飢餓時購買食物、製作購物清單、與他人用餐等。
自我監控飲食：自我監控飲食已經被證實對於戒糖十分有幫助（Herrin，2003），你或許可以一試，他就像是「食物日記」，用一個筆記本記錄每天吃了哪些食物、吃完後的飽足感、進食相關的情緒狀態，這樣可以幫助糖上癮者更清楚進