如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內 ...1多少重量與次數能有效刺激肌肉生長2打字機引體向上TypewriterPull-Up：超帥氣的懸空街健動作3阿諾史瓦辛格也激推！美國最夯明星健身教練的飲食6大原則運動星球多少重量與次數能有效刺激肌肉生長2018-04-11知識庫健身重量訓練觀念增肌大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（MuscleHypertrophy）。

然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。

那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？那一組應該要做幾下？做多重？在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。

因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。

比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！肌肉目標＝訓練強度如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。

但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。

你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！訓練組數的安排如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。

但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。

有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal責任編輯／David分享文章打字機引體向上TypewriterPull-Up：超帥氣的懸空街健動作2017-09-27街頭健身徒手訓練健身知識庫打字機引體向上是在引體上槓之後，將身體左右移動並定格，同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作，看起來就像是用腳在打字一樣，是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作，是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義：像雨刷一樣左右移動的引體向上。

先決條件：至少能完成10個慢速引體向上。

描述：支撐在槓上，彎曲肘關節，使身體上升，下巴過槓，然後從右至左移動身體，右手臂伸直，肩膀升到槓的上方。

實用建議：為了完成動作，要充分利用伸直手臂和肩部的力量，因此，要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上。

用力向一側拉起身體使下巴過槓，一條手臂伸直，另一條手臂彎曲，再回到起始姿勢，將身體拉向另一側。

 2 滑動引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上，拉起身體使下巴過槓，然後移動身體，使下巴從右側滑動到左側。

 變化式1  梯步引體向上做引體向上的過程中，像在空中走路一樣。

 變化式2  梯步打字機做打字機引體向上的過程中，膝部抬高下踩，像在空中打字一樣。

書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，EmmanuelSANNA 著作《街頭健身圖解