你做「阻力訓練」，想要的是肌耐力還是爆發力？ | 不要肌肥大
阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/01/04,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。
但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。
阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。
重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。
重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。
重量：<70％1RM。
組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。
四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。
重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。
組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。
參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。
執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。
以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。
競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主
一、肌力：肌肉 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/01/04,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
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但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。
阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。
重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。
重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。
重量：<70％1RM。
組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。
四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。
重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。
組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。
參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。
執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。
以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。
競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主