組力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，. 每個區間會用到細胞內不太一樣的能量系統，對於肌肉細胞也會產生 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan05Tue201620:28l-健身-l最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師BradJ.Schoenfeld的回顧論文​(下)如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！前言：    到底訓練中該注意些什麼？要把握什麼原則？才能讓我的肌肉長得最快呢？  上篇講了一堆有關肌肥大無聊的小事，這次總算要進入重點，我知道網路上有很多五花八門的訓練法，那些訓練法都各有自己的一套理論，但是我想提供給大家一個原則，一個有科學根據的原則，一個有彈性的原則，而不是只給大家一個菜單或一個特殊的練法，希望大家在掌握這些原則後，能夠發展出屬於自己的菜單，並且懂得適時的、適切的調整自己的訓練菜單。

---------------------------------------------------分隔線------------------------------------------------   ---------------------------------------------------分隔線------------------------------------------------                     內文 ──那些可以讓你練得更好的事：  關鍵字：強度、次數、volume、多關節、單關節、休息時間、力竭、速度、不穩定平面(X)  一、強度(intensity)：    在講強度之前，要搞清楚什麼是強度？簡單來說就是你舉的重量，例如你舉十公斤的啞鈴會比舉五公斤的啞鈴強度還要更強，而強度的估算方法通常是用"RM"來算，你可能會問什麼是"RM"？RM(repetitionmaximum)指的是特定重量下你可以連續做的次數，例如說：100公斤的臥推我可以推一次，那麼100公斤就是我的1RM，也同時是我的100%1RM而胖虎比較強，200公斤可以推一次，那麼200公斤就是胖虎的1RM100公斤可以推30次，那麼100公斤就是胖虎的30RM，也同時是胖虎的50%1RM(100=50%x200)。

同樣的100公斤，對於我來說是高強度運動，對於胖虎則是低強度運動，因為他可以推30下，這告訴我們運動的強度強不強是要與個人的體能做對照。

     講了那麼多，要來切入正題了，那麼在訓練中強度要多強才是最適合長肌肉的呢？請聽我娓娓道來。

    組力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，每個區間會用到細胞內不太一樣的能量系統，對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力，所以強度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。

 那誰的肌肥大效果比較好呢？    先講講高強度(1~5RM)，它的特性是這樣，可以對肌肉產生較多的機械張力，但是無法累積足夠的代謝壓力，因為它的能量主要來自於磷酸肌酸系統，對於無氧糖解系統的利用較少；    中強度的呢？雖然它能給的機械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量，應外還更牽涉到的無氧糖解系統的利用，因此明顯能帶來比較多的代謝壓力。

(身體能量系統使用順序：磷酸肌酸→無氧糖解→有氧呼吸，其中無氧糖解的代謝產物能帶來最多的代謝壓力)    低強度能帶來的機械張力又更少了，但是低重量可以做更多的動作次數，可以累積最足量的代謝壓力。

 Round1中強度vs高強度，誰勝出呢？有研究顯示(註1)「在同樣的訓練量(volume)下，中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的」(訓練量=總次數x重量，這是阻力訓練中最常見的定義)但我們還是認為中強度運動(6~12RM)勝出， (註2)理由是這樣子的，中強度訓練的效率比高強度好太多，怎麼說呢？ 舉個例子：     小杉臥推70公斤可以推12下，透過網路上RM換算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做訓練，做五組，得到總訓練量=87*5*5=2175公斤，一組花20秒，組間休息2分鍾，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒；如果他改用10RM做訓練，相同的訓練量他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設一組花40秒，總共訓練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只