l-健身-l 肌肥大8~12RM的迷思feat PTT (上) | 肌肥大rm
首先我想反問疑問一「為什麼要堅持在同一個重量(RM)做訓練？」 而針對疑問二我要問「為何要精算訓練量(volume load)呢？」 我猜大概對肌肥大有點認識 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun30Thu201606:32l-健身-l肌肥大8~12RM的迷思featPTT(上)如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！※引述《iceeye(趴貓)》之銘言：:潛水看板有一段時間了:因為最7月想要排個比較密集的課表才有兩個疑問想請教大家的看法:Q1:目前共識要有效肌肥大，訓練量(重量x次數)的影響最大: 那為何多數教學建議還是要變換重量來訓練，: 而不是一直採用最大訓練量的重量？: ex:google到的https://goo.gl/Qmizat為例: 假設今天1RM是100kg: 如果練8rm =100x80%x8= 640kg: 練10rm =100x75%x10=750kg: 練12rm =100x67%x12=804kg: 更誇張高的rm可能刺激度不夠或進入耐力訓練就不列入討論了: 為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？ 疑問一「為何要變換重量來訓練？」疑問二「為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？」首先我想反問疑問一「為什麼要堅持在同一個重量(RM)做訓練？」而針對疑問二我要問「為何要精算訓練量(volumeload)呢？」我猜大概對肌肥大有點認識的朋友會這樣回答我 「因為8~12RM是肌肥大最好的區間啊！」「因為肌肥大跟訓練量息息相關啊！」 不過呢，我想說明一下：第一，8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力，第二，訓練量(volumeload)，組數x次數x重量，這個公式可能沒有想像中的那麼好用第三，即便8~12RM佔有優勢好了，那也只是短期內(4~12週)的現象，生物體是很聰明的，相同的刺激它終究會習慣，最後不再(或很少)給予理會。
─────────────────關於第一點8~12RM的迷思事實上可能是多年前研究數據不足或設計不良所造成的誤判，而最近的研究似乎透露出8~12RM沒有那麼神奇 我舉幾個研究：中重量(6~12RM)vs低重量(20+RM)2016年RobertW.Morton49人的研究8~12RMvs20~25RM 都做到逼近力竭 2015年BradJSchoenfeld18人的研究8~12RMvs25~35RM 都做到逼近力竭 2012年CameronJ.Mitchell18人的研究80%1RMvs30%1RM 都做到逼近力竭以上三篇兩組人馬的肌肥大幾乎沒有差別，數據就不詳附了，但情況是這樣「不僅沒有統計顯著差異，連趨勢都看不出來」 大重量(3~5RM)vs中重量(8~15RM)這部份事實上幾個研究做出來結果並不一致，有些顯示大重量在相同組數可以跟中重量有一樣的肌肥大，有些顯示大重量要用兩倍的組數獲得一樣的volume，肌肥大才能跟中重量匹敵。
當然這些實驗都有一些不同實驗設計或變因可以討論，但對這次要講主題不是很重要，篇幅有限，我就不詳談了。
總之我要說的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，8~12RM似乎沒有那麼神奇。
但科學數據歸科學數據，現實經驗上或Broscience都反映了「大部分人如果使用8~12RM做訓練，可以在有限的時間內累積較多高品質的組數，並且訓練疲勞度較少」3~5RM太過challenge神經系統，容易疲勞。
20~35RM最後幾下實在是精神上的折磨，而且也花時間。
較少的疲勞度、lesstimespent或許才是8~12RM為什麼佔優勢的原因，而並非8~12RM有什麼神奇的肌肥大效應。
但我也看過朋友很愛練4~5RM或很愛練15~20RM，並樂此不疲這時8~12RM對於他們大概就不是那麼重要了。
而最近B.Schoenfeld的研究也直接佐證上面提到的想法，一周練3次，每次練全身，一組人三次都練8~12RM(CONSTANT)另一組則是2~4RM、8~12RM、20~30RM三個區間輪流練(VARIED)。
最後兩組肌肥大沒有顯著差異(但輪流練較占優勢)，而肌耐力則是輪流練勝出許多。
(圖片取自這篇研究，可以看到VARIED這一欄的ES(效果量)幾乎都比較大) 很抱歉用了一堆篇幅說明「8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力」因為我看到許多人太過在乎8~12RM，反而失去了其他長肌肉的機會，於是停滯不前。
另外我也觀察到許多人過度在乎volumeload，也就是組數x次數x重量這個公式。
但從上面的研究實驗可以看到，用volumeload估計肌肥大效應，不僅麻煩，而且精確性也沒有想像中那麼高。
如同原文中算的一樣，光是8RM與12RM之間volume都有差距了，更何況是跟4RM或30RM比？(可以看到，相同的組數內不同的RM可能會有差異極大的訓練量(volumeload))所以與其calculatingvolumeload，那還不如countinghardsets就好， (精算訓練量) (簡單算辛苦的組數)計算那些真正讓你感到被訓練到的組數或許會更符合肌肥大的要求。
當然我也不是完全否定volumeload的存在，有些特殊的訓練計畫可能會需要用到，但似乎用在力量訓練會比肌肥大訓練多得多。
總結一下：一、8~12RM恐怕沒有那麼神奇二、計算volumeload可能沒有那麼好用 下篇我們繼續談論「好方法的迷思」------------------------------------------------------------------------------------------------- 阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題，請不吝來信告知 健身卡波FitnessCouple一併推廣你的粉絲專頁 文章標籤健身肌肉肌肥大重量訓練訓練訓練量8~12RM全站熱搜創作者介紹阿屁&大頭仔健身卡波FitnessCouple阿屁&大頭仔發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身此分類上一篇：l-健身-l血流阻斷訓練──輔助訓練中的聖杯？(上)byGregNuckols此分類下一篇：l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)上一篇：l-健身-l血流阻斷訓練──輔助訓練中的聖杯？(上)byGregNuckols下一篇：l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)歷史上的今天2016:l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)▲top留言列表發表留言熱門文章最新文章文章搜尋文章分類飲食(5)減肥(7)拉筋(6)購物(2)健身(45)未分類文章(5)RSS訂閱參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)文章精選文章精選2020二月(1)2018五月(2)2018三月(1)2018二月(1)2017十二月(2)2017十一月(1)2017十月(1)2017四月(1)2017三月(1)2017一月(3)2016十二月(4)2016十一月(6)2016十月(3)2016九月(3)2016八月(2)2016七月(6)2016六月(9)2016五月(4)2016四月(4)2016三月(6)2016二月(5)2016一月(3)2015十二月(1)所有文章列表回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
─────────────────關於第一點8~12RM的迷思事實上可能是多年前研究數據不足或設計不良所造成的誤判，而最近的研究似乎透露出8~12RM沒有那麼神奇 我舉幾個研究：中重量(6~12RM)vs低重量(20+RM)2016年RobertW.Morton49人的研究8~12RMvs20~25RM 都做到逼近力竭 2015年BradJSchoenfeld18人的研究8~12RMvs25~35RM 都做到逼近力竭 2012年CameronJ.Mitchell18人的研究80%1RMvs30%1RM 都做到逼近力竭以上三篇兩組人馬的肌肥大幾乎沒有差別，數據就不詳附了，但情況是這樣「不僅沒有統計顯著差異，連趨勢都看不出來」 大重量(3~5RM)vs中重量(8~15RM)這部份事實上幾個研究做出來結果並不一致，有些顯示大重量在相同組數可以跟中重量有一樣的肌肥大，有些顯示大重量要用兩倍的組數獲得一樣的volume，肌肥大才能跟中重量匹敵。
當然這些實驗都有一些不同實驗設計或變因可以討論，但對這次要講主題不是很重要，篇幅有限，我就不詳談了。
總之我要說的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，8~12RM似乎沒有那麼神奇。
但科學數據歸科學數據，現實經驗上或Broscience都反映了「大部分人如果使用8~12RM做訓練，可以在有限的時間內累積較多高品質的組數，並且訓練疲勞度較少」3~5RM太過challenge神經系統，容易疲勞。
20~35RM最後幾下實在是精神上的折磨，而且也花時間。
較少的疲勞度、lesstimespent或許才是8~12RM為什麼佔優勢的原因，而並非8~12RM有什麼神奇的肌肥大效應。
但我也看過朋友很愛練4~5RM或很愛練15~20RM，並樂此不疲這時8~12RM對於他們大概就不是那麼重要了。
而最近B.Schoenfeld的研究也直接佐證上面提到的想法，一周練3次，每次練全身，一組人三次都練8~12RM(CONSTANT)另一組則是2~4RM、8~12RM、20~30RM三個區間輪流練(VARIED)。
最後兩組肌肥大沒有顯著差異(但輪流練較占優勢)，而肌耐力則是輪流練勝出許多。
(圖片取自這篇研究，可以看到VARIED這一欄的ES(效果量)幾乎都比較大) 很抱歉用了一堆篇幅說明「8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力」因為我看到許多人太過在乎8~12RM，反而失去了其他長肌肉的機會，於是停滯不前。
另外我也觀察到許多人過度在乎volumeload，也就是組數x次數x重量這個公式。
但從上面的研究實驗可以看到，用volumeload估計肌肥大效應，不僅麻煩，而且精確性也沒有想像中那麼高。
如同原文中算的一樣，光是8RM與12RM之間volume都有差距了，更何況是跟4RM或30RM比？(可以看到，相同的組數內不同的RM可能會有差異極大的訓練量(volumeload))所以與其calculatingvolumeload，那還不如countinghardsets就好， (精算訓練量) (簡單算辛苦的組數)計算那些真正讓你感到被訓練到的組數或許會更符合肌肥大的要求。
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台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
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