肌肥大rm延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 你做「阻力訓練」，想要的是肌耐力還是爆發力？
阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/01/04,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。
但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。
阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。
重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。
重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。
重量：<70％1RM。
組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。
四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。
重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。
組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。
參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。
執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。
以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。
競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主
一、肌力：肌肉 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/01/04,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。
但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。
阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。
重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。
重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。
重量：<70％1RM。
組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。
四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。
重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。
組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。
參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。
執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。
以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。
競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主
2. l-健身-l 肌肥大8~12RM的迷思feat PTT (上)
首先我想反問疑問一「為什麼要堅持在同一個重量(RM)做訓練？」 而針對疑問二我要問「為何要精算訓練量(volume load)呢？」 我猜大概對肌肥大有點認識 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun30Thu201606:32l-健身-l肌肥大8~12RM的迷思featPTT(上)如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！※引述《iceeye(趴貓)》之銘言：:潛水看板有一段時間了:因為最7月想要排個比較密集的課表才有兩個疑問想請教大家的看法:Q1:目前共識要有效肌肥大，訓練量(重量x次數)的影響最大: 那為何多數教學建議還是要變換重量來訓練，: 而不是一直採用最大訓練量的重量？: ex:google到的https://goo.gl/Qmizat為例: 假設今天1RM是100kg: 如果練8rm =100x80%x8= 640kg: 練10rm =100x75%x10=750kg: 練12rm =100x67%x12=804kg: 更誇張高的rm可能刺激度不夠或進入耐力訓練就不列入討論了: 為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？ 疑問一「為何要變換重量來訓練？」疑問二「為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？」首先我想反問疑問一「為什麼要堅持在同一個重量(RM)做訓練？」而針對疑問二我要問「為何要精算訓練量(volumeload)呢？」我猜大概對肌肥大有點認識的朋友會這樣回答我 「因為8~12RM是肌肥大最好的區間啊！」「因為肌肥大跟訓練量息息相關啊！」 不過呢，我想說明一下：第一，8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力，第二，訓練量(volumeload)，組數x次數x重量，這個公式可能沒有想像中的那麼好用第三，即便8~12RM佔有優勢好了，那也只是短期內(4~12週)的現象，生物體是很聰明的，相同的刺激它終究會習慣，最後不再(或很少)給予理會。
─────────────────關於第一點8~12RM的迷思事實上可能是多年前研究數據不足或設計不良所造成的誤判，而最近的研究似乎透露出8~12RM沒有那麼神奇 我舉幾個研究：中重量(6~12RM)vs低重量(20+RM)2016年RobertW.Morton49人的研究8~12RMvs20~25RM 都做到逼近力竭 2015年BradJSchoenfeld18人的研究8~12RMvs25~35RM 都做到逼近力竭 2012年CameronJ.Mitchell18人的研究80%1RMvs30%1RM 都做到逼近力竭以上三篇兩組人馬的肌肥大幾乎沒有差別，數據就不詳附了，但情況是這樣「不僅沒有統計顯著差異，連趨勢都看不出來」 大重量(3~5RM)vs中重量(8~15RM)這部份事實上幾個研究做出來結果並不一致，有些顯示大重量在相同組數可以跟中重量有一樣的肌肥大，有些顯示大重量要用兩倍的組數獲得一樣的volume，肌肥大才能跟中重量匹敵。
當然這些實驗都有一些不同實驗設計或變因可以討論，但對這次要講主題不是很重要，篇幅有限，我就不詳談了。
總之我要說的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，8~12RM似乎沒有那麼神奇。
但科學數據歸科學數據，現實經驗上或Broscience都反映了「大部分人如果使用8~12RM做訓練，可以在有限的時間內累積較多高品質的組數，並且訓練疲勞度較少」3~5RM太過challenge神經系統，容易疲勞。
20~35RM最後幾下實在是精神上的折磨，而且也花時間。
較少的疲勞度、lesstimespent或許才是8~12RM為什麼佔優勢的原因，而並非8~12RM有什麼神奇的肌肥大效應。
但我也看過朋友很愛練4~5RM或很愛練15~20RM，並樂此不疲這時8~12RM對於他們大概就不是那麼重要了。
而最近B.Schoenfeld的研究也直接佐證上面提到的想法，一周練3次，每次練全身，一組人三次都練8~12RM(CONSTANT)另一組則是2~4RM、8~12RM、20~30RM三個區間輪流練(VARIED)。
最後兩組肌肥大沒有顯著差異(但輪流練較占優勢)，而肌耐力則是輪流練勝出許多。
(圖片取自這篇研究，可以看到VARIED這一欄的ES(效果量)幾乎都比較大) 很抱歉用了一堆篇幅說明「8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力」因為我看到許多人太過在乎8~12RM，反而失去了其他長肌肉的機會，於是停滯不前。
另外我也觀察到許多人過度在乎volumeload，也就是組數x次數x重量這個公式。
但從上面的研究實驗可以看到，用volumeload估計肌肥大效應，不僅麻煩，而且精確性也沒有想像中那麼高。
如同原文中算的一樣，光是8RM與12RM之間volume都有差距了，更何況是跟4RM或30RM比？(可以看到，相同的組數內不同的RM可能會有差異極大的訓練量(volumeload))所以與其calculatingvolumeload，那還不如countinghardsets就好， (精算訓練量) (簡單算辛苦的組數)計算那些真正讓你感到被訓練到的組數或許會更符合肌肥大的要求。
當然我也不是完全否定volumeload的存在，有些特殊的訓練計畫可能會需要用到，但似乎用在力量訓練會比肌肥大訓練多得多。
總結一下：一、8~12RM恐怕沒有那麼神奇二、計算volumeload可能沒有那麼好用 下篇我們繼續談論「好方法的迷思」------------------------------------------------------------------------------------------------- 阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題，請不吝來信告知 健身卡波FitnessCouple一併推廣你的粉絲專頁 文章標籤健身肌肉肌肥大重量訓練訓練訓練量8~12RM全站熱搜創作者介紹阿屁&大頭仔健身卡波FitnessCouple阿屁&大頭仔發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身此分類上一篇：l-健身-l血流阻斷訓練──輔助訓練中的聖杯？(上)byGregNuckols此分類下一篇：l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)上一篇：l-健身-l血流阻斷訓練──輔助訓練中的聖杯？(上)byGregNuckols下一篇：l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)歷史上的今天2016:l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)▲top留言列表發表留言熱門文章最新文章文章搜尋文章分類飲食(5)減肥(7)拉筋(6)購物(2)健身(45)未分類文章(5)RSS訂閱參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)文章精選文章精選2020二月(1)2018五月(2)2018三月(1)2018二月(1)2017十二月(2)2017十一月(1)2017十月(1)2017四月(1)2017三月(1)2017一月(3)2016十二月(4)2016十一月(6)2016十月(3)2016九月(3)2016八月(2)2016七月(6)2016六月(9)2016五月(4)2016四月(4)2016三月(6)2016二月(5)2016一月(3)2015十二月(1)所有文章列表回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
─────────────────關於第一點8~12RM的迷思事實上可能是多年前研究數據不足或設計不良所造成的誤判，而最近的研究似乎透露出8~12RM沒有那麼神奇 我舉幾個研究：中重量(6~12RM)vs低重量(20+RM)2016年RobertW.Morton49人的研究8~12RMvs20~25RM 都做到逼近力竭 2015年BradJSchoenfeld18人的研究8~12RMvs25~35RM 都做到逼近力竭 2012年CameronJ.Mitchell18人的研究80%1RMvs30%1RM 都做到逼近力竭以上三篇兩組人馬的肌肥大幾乎沒有差別，數據就不詳附了，但情況是這樣「不僅沒有統計顯著差異，連趨勢都看不出來」 大重量(3~5RM)vs中重量(8~15RM)這部份事實上幾個研究做出來結果並不一致，有些顯示大重量在相同組數可以跟中重量有一樣的肌肥大，有些顯示大重量要用兩倍的組數獲得一樣的volume，肌肥大才能跟中重量匹敵。
當然這些實驗都有一些不同實驗設計或變因可以討論，但對這次要講主題不是很重要，篇幅有限，我就不詳談了。
總之我要說的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，8~12RM似乎沒有那麼神奇。
但科學數據歸科學數據，現實經驗上或Broscience都反映了「大部分人如果使用8~12RM做訓練，可以在有限的時間內累積較多高品質的組數，並且訓練疲勞度較少」3~5RM太過challenge神經系統，容易疲勞。
20~35RM最後幾下實在是精神上的折磨，而且也花時間。
較少的疲勞度、lesstimespent或許才是8~12RM為什麼佔優勢的原因，而並非8~12RM有什麼神奇的肌肥大效應。
但我也看過朋友很愛練4~5RM或很愛練15~20RM，並樂此不疲這時8~12RM對於他們大概就不是那麼重要了。
而最近B.Schoenfeld的研究也直接佐證上面提到的想法，一周練3次，每次練全身，一組人三次都練8~12RM(CONSTANT)另一組則是2~4RM、8~12RM、20~30RM三個區間輪流練(VARIED)。
最後兩組肌肥大沒有顯著差異(但輪流練較占優勢)，而肌耐力則是輪流練勝出許多。
(圖片取自這篇研究，可以看到VARIED這一欄的ES(效果量)幾乎都比較大) 很抱歉用了一堆篇幅說明「8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力」因為我看到許多人太過在乎8~12RM，反而失去了其他長肌肉的機會，於是停滯不前。
另外我也觀察到許多人過度在乎volumeload，也就是組數x次數x重量這個公式。
但從上面的研究實驗可以看到，用volumeload估計肌肥大效應，不僅麻煩，而且精確性也沒有想像中那麼高。
如同原文中算的一樣，光是8RM與12RM之間volume都有差距了，更何況是跟4RM或30RM比？(可以看到，相同的組數內不同的RM可能會有差異極大的訓練量(volumeload))所以與其calculatingvolumeload，那還不如countinghardsets就好， (精算訓練量) (簡單算辛苦的組數)計算那些真正讓你感到被訓練到的組數或許會更符合肌肥大的要求。
當然我也不是完全否定volumeload的存在，有些特殊的訓練計畫可能會需要用到，但似乎用在力量訓練會比肌肥大訓練多得多。
總結一下：一、8~12RM恐怕沒有那麼神奇二、計算volumeload可能沒有那麼好用 下篇我們繼續談論「好方法的迷思」------------------------------------------------------------------------------------------------- 阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題，請不吝來信告知 健身卡波FitnessCouple一併推廣你的粉絲專頁 文章標籤健身肌肉肌肥大重量訓練訓練訓練量8~12RM全站熱搜創作者介紹阿屁&大頭仔健身卡波FitnessCouple阿屁&大頭仔發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身此分類上一篇：l-健身-l血流阻斷訓練──輔助訓練中的聖杯？(上)byGregNuckols此分類下一篇：l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)上一篇：l-健身-l血流阻斷訓練──輔助訓練中的聖杯？(上)byGregNuckols下一篇：l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)歷史上的今天2016:l-健身-l健身完幾天還在痠，可以繼續練嗎？featPTT(下)▲top留言列表發表留言熱門文章最新文章文章搜尋文章分類飲食(5)減肥(7)拉筋(6)購物(2)健身(45)未分類文章(5)RSS訂閱參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)文章精選文章精選2020二月(1)2018五月(2)2018三月(1)2018二月(1)2017十二月(2)2017十一月(1)2017十月(1)2017四月(1)2017三月(1)2017一月(3)2016十二月(4)2016十一月(6)2016十月(3)2016九月(3)2016八月(2)2016七月(6)2016六月(9)2016五月(4)2016四月(4)2016三月(6)2016二月(5)2016一月(3)2015十二月(1)所有文章列表回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
3. 【等級：中學】重訓如何選擇重量？ 認識RM概念
例如：假設想了解槓鈴臥推及啞鈴臥推這兩種訓練方式對肌肉肥大的影響差異。
... 這篇文章中條列出肌力、肌耐力以及肌肥大的參考數值時，其實已經包含了RM的意義，而之 ...跳過至導航列跳過至內容購物車×搜尋關鍵字:搜尋硬舉神器消音架NT$3,980加入購物車2093折疊重訓框（高低拉/蹲舉架）NT$32,800選擇規格三層啞鈴架(短)NT$4,680加入購物車首頁/運動知識/【等級：中學】重訓如何選擇重量？ 認識RM概念本篇共計1364個字，閱讀時間大約5分鐘。
要想知道如何選擇重量訓練的重量（阻力），首先就要搞懂RM這個概念。
我們直接舉例說明：當你選擇10kg的啞鈴做二頭彎舉，如果你能一次性、不間斷、完整地完成動作並重複做到12下（第13下舉不起來或動作不完整）時，那麼10kg就是你做二頭彎舉這個動作的12RM（repetitionmaximum,RM,最大重複次數）。
乍看之下這似乎是個計數單位，但其實是「重量單位」！為什麼要創造一個這麼複雜的重量單位呢？原因很簡單，就是因為每個人的生理條件都不同，使得每個人能舉起的重量（反覆的次數）都不一樣，而當我們想比較兩種不同的訓練方法時，如果沒有一個能標準化的依據，我們就很難評估到底哪種訓練方式比較有效。
例如：假設想了解槓鈴臥推及啞鈴臥推這兩種訓練方式對肌肉肥大的影響差異。
基本上你至少需要找來兩組人馬，一組做槓鈴臥推、另一組做啞鈴臥推，最後再對照兩組人員的成果，得知槓鈴或啞鈴何種較佳的結論。
但關鍵是，過程中我們該如何確保每個人都獲得一樣的刺激呢？畢竟每個人的能力不可能完全一樣，如果控制在相同重量，那每個人能舉起的次數肯定有異，這樣的話又要怎麼確定影響結果的是不同訓練方法，而不是不同的次數（或重量）？所以為了處理這個情形，我們會用「自己所能重複的最大次數」來統一每個人的「負荷程度」，如此就能標準化每個人的訓練強度，來更明確的得知到底是哪個訓練方式較優。
同理，當我們想了解訓練動作該「做到什麼程度」才能達成目的時，我們也會需要一樣的概念。
就像剛剛提到的，重量相等時，次數一定有所差異；而次數一樣時，每個人可承受的重量一定又不同。
所以唯有統一「負荷程度」，才能同時解決重量與次數不一致的問題。
最讚的是，使用RM後，我們就可以更有效的傳達訓練菜單所需要的內容，因為只要了解這個數值的意義，你再也不需針對個人去制定重量，只要提供次數就能順利讓所有人套用！所以回到最初的問題：重量該怎麼選擇？取決於你的訓練目的。
TUK在「啞鈴我該舉多重？」這篇文章中條列出肌力、肌耐力以及肌肥大的參考數值時，其實已經包含了RM的意義，而之所以沒有直接使用RM來表示，單純是不希望加入太多專有名詞而讓新手們混淆。
所以在理解RM的意義後，我們就可以將目標敘述的更精確：以肌肥大為目標：執行8~12「RM」以肌力為目標：執行5~8「RM」以肌耐力為目標：執行12~16「RM」以爆發力為目標：建議以20RM的重量快速做8~10下（詳細原因請參考文章：什麼是爆發力？如何訓練爆發力？）以上這些就是研究指出對應各項能力的最佳訓練區間，你可以對照你想獲得的能力，去嘗試區間內的「重量」，基本上只要落在上述範圍內都可行，例如以肌力為目標，執行5RM、6RM、7RM、8RM都可以。
但是可別設定好RM數後，卻沒有做到極限，像是選擇10RM的重量卻只做6下，那就失去意義了。
另外還有一點要注意，由於個體差異性的關係，每個人對訓練的反應都會有所不同，所以如果你經過一段時間的訓練後，你找到更適合自己的RM數值時（例如你覺得用6RM的重量做肌肥大更有效果），別擔心，研究數據僅供參考，放心跟隨自己的感受去微調吧！TUK目前正在舉辦開幕優惠活動，若您也想開始運動，歡迎來看看在家很受歡迎的【啞鈴組】: https://www.tuk.com.tw/exercise_start/您的讚或分享是TUK持續寫好文章的動力喔!請不吝惜的給我們個鼓勵吧! 分類：運動知識標籤：最大重複次數,基礎等級|中學,重量訓練,肌肉,重訓強度,重訓方式,重複次數上一篇文章【等級：小學】啞鈴我該舉多重？下一篇文章【等級：中學】什麼是爆發力？如何訓練爆發力？搜尋關鍵字:資訊分類過來人(3)特別企畫(1)器材開箱(3)運動知識(27)課程專區(12)標籤重訓強度重訓飲食長肌肉練壯訓練強度中學國民運動女生重訓重訓傷害肌肉受傷重訓痠痛運動姿勢重訓方式重訓減肥瘦身肌肉訓練伏地挺身研究所運動習慣強度爆發力有氧系統無氧系統無氧運動葡萄糖脂肪蛋白質碳水化合物有氧均衡營養重
... 這篇文章中條列出肌力、肌耐力以及肌肥大的參考數值時，其實已經包含了RM的意義，而之 ...跳過至導航列跳過至內容購物車×搜尋關鍵字:搜尋硬舉神器消音架NT$3,980加入購物車2093折疊重訓框（高低拉/蹲舉架）NT$32,800選擇規格三層啞鈴架(短)NT$4,680加入購物車首頁/運動知識/【等級：中學】重訓如何選擇重量？ 認識RM概念本篇共計1364個字，閱讀時間大約5分鐘。
要想知道如何選擇重量訓練的重量（阻力），首先就要搞懂RM這個概念。
我們直接舉例說明：當你選擇10kg的啞鈴做二頭彎舉，如果你能一次性、不間斷、完整地完成動作並重複做到12下（第13下舉不起來或動作不完整）時，那麼10kg就是你做二頭彎舉這個動作的12RM（repetitionmaximum,RM,最大重複次數）。
乍看之下這似乎是個計數單位，但其實是「重量單位」！為什麼要創造一個這麼複雜的重量單位呢？原因很簡單，就是因為每個人的生理條件都不同，使得每個人能舉起的重量（反覆的次數）都不一樣，而當我們想比較兩種不同的訓練方法時，如果沒有一個能標準化的依據，我們就很難評估到底哪種訓練方式比較有效。
例如：假設想了解槓鈴臥推及啞鈴臥推這兩種訓練方式對肌肉肥大的影響差異。
基本上你至少需要找來兩組人馬，一組做槓鈴臥推、另一組做啞鈴臥推，最後再對照兩組人員的成果，得知槓鈴或啞鈴何種較佳的結論。
但關鍵是，過程中我們該如何確保每個人都獲得一樣的刺激呢？畢竟每個人的能力不可能完全一樣，如果控制在相同重量，那每個人能舉起的次數肯定有異，這樣的話又要怎麼確定影響結果的是不同訓練方法，而不是不同的次數（或重量）？所以為了處理這個情形，我們會用「自己所能重複的最大次數」來統一每個人的「負荷程度」，如此就能標準化每個人的訓練強度，來更明確的得知到底是哪個訓練方式較優。
同理，當我們想了解訓練動作該「做到什麼程度」才能達成目的時，我們也會需要一樣的概念。
就像剛剛提到的，重量相等時，次數一定有所差異；而次數一樣時，每個人可承受的重量一定又不同。
所以唯有統一「負荷程度」，才能同時解決重量與次數不一致的問題。
最讚的是，使用RM後，我們就可以更有效的傳達訓練菜單所需要的內容，因為只要了解這個數值的意義，你再也不需針對個人去制定重量，只要提供次數就能順利讓所有人套用！所以回到最初的問題：重量該怎麼選擇？取決於你的訓練目的。
TUK在「啞鈴我該舉多重？」這篇文章中條列出肌力、肌耐力以及肌肥大的參考數值時，其實已經包含了RM的意義，而之所以沒有直接使用RM來表示，單純是不希望加入太多專有名詞而讓新手們混淆。
所以在理解RM的意義後，我們就可以將目標敘述的更精確：以肌肥大為目標：執行8~12「RM」以肌力為目標：執行5~8「RM」以肌耐力為目標：執行12~16「RM」以爆發力為目標：建議以20RM的重量快速做8~10下（詳細原因請參考文章：什麼是爆發力？如何訓練爆發力？）以上這些就是研究指出對應各項能力的最佳訓練區間，你可以對照你想獲得的能力，去嘗試區間內的「重量」，基本上只要落在上述範圍內都可行，例如以肌力為目標，執行5RM、6RM、7RM、8RM都可以。
但是可別設定好RM數後，卻沒有做到極限，像是選擇10RM的重量卻只做6下，那就失去意義了。
另外還有一點要注意，由於個體差異性的關係，每個人對訓練的反應都會有所不同，所以如果你經過一段時間的訓練後，你找到更適合自己的RM數值時（例如你覺得用6RM的重量做肌肥大更有效果），別擔心，研究數據僅供參考，放心跟隨自己的感受去微調吧！TUK目前正在舉辦開幕優惠活動，若您也想開始運動，歡迎來看看在家很受歡迎的【啞鈴組】: https://www.tuk.com.tw/exercise_start/您的讚或分享是TUK持續寫好文章的動力喔!請不吝惜的給我們個鼓勵吧! 分類：運動知識標籤：最大重複次數,基礎等級|中學,重量訓練,肌肉,重訓強度,重訓方式,重複次數上一篇文章【等級：小學】啞鈴我該舉多重？下一篇文章【等級：中學】什麼是爆發力？如何訓練爆發力？搜尋關鍵字:資訊分類過來人(3)特別企畫(1)器材開箱(3)運動知識(27)課程專區(12)標籤重訓強度重訓飲食長肌肉練壯訓練強度中學國民運動女生重訓重訓傷害肌肉受傷重訓痠痛運動姿勢重訓方式重訓減肥瘦身肌肉訓練伏地挺身研究所運動習慣強度爆發力有氧系統無氧系統無氧運動葡萄糖脂肪蛋白質碳水化合物有氧均衡營養重
4. 肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
組力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，. 每個區間會用到細胞內不太一樣的能量系統，對於肌肉細胞也會產生 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan05Tue201620:28l-健身-l最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師BradJ.Schoenfeld的回顧論文(下)如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！前言： 到底訓練中該注意些什麼？要把握什麼原則？才能讓我的肌肉長得最快呢？ 上篇講了一堆有關肌肥大無聊的小事，這次總算要進入重點，我知道網路上有很多五花八門的訓練法，那些訓練法都各有自己的一套理論，但是我想提供給大家一個原則，一個有科學根據的原則，一個有彈性的原則，而不是只給大家一個菜單或一個特殊的練法，希望大家在掌握這些原則後，能夠發展出屬於自己的菜單，並且懂得適時的、適切的調整自己的訓練菜單。
---------------------------------------------------分隔線------------------------------------------------ ---------------------------------------------------分隔線------------------------------------------------ 內文 ──那些可以讓你練得更好的事： 關鍵字：強度、次數、volume、多關節、單關節、休息時間、力竭、速度、不穩定平面(X) 一、強度(intensity)： 在講強度之前，要搞清楚什麼是強度？簡單來說就是你舉的重量，例如你舉十公斤的啞鈴會比舉五公斤的啞鈴強度還要更強，而強度的估算方法通常是用"RM"來算，你可能會問什麼是"RM"？RM(repetitionmaximum)指的是特定重量下你可以連續做的次數，例如說：100公斤的臥推我可以推一次，那麼100公斤就是我的1RM，也同時是我的100%1RM而胖虎比較強，200公斤可以推一次，那麼200公斤就是胖虎的1RM100公斤可以推30次，那麼100公斤就是胖虎的30RM，也同時是胖虎的50%1RM(100=50%x200)。
同樣的100公斤，對於我來說是高強度運動，對於胖虎則是低強度運動，因為他可以推30下，這告訴我們運動的強度強不強是要與個人的體能做對照。
講了那麼多，要來切入正題了，那麼在訓練中強度要多強才是最適合長肌肉的呢？請聽我娓娓道來。
組力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，每個區間會用到細胞內不太一樣的能量系統，對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力，所以強度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。
那誰的肌肥大效果比較好呢？ 先講講高強度(1~5RM)，它的特性是這樣，可以對肌肉產生較多的機械張力，但是無法累積足夠的代謝壓力，因為它的能量主要來自於磷酸肌酸系統，對於無氧糖解系統的利用較少； 中強度的呢？雖然它能給的機械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量，應外還更牽涉到的無氧糖解系統的利用，因此明顯能帶來比較多的代謝壓力。
(身體能量系統使用順序：磷酸肌酸→無氧糖解→有氧呼吸，其中無氧糖解的代謝產物能帶來最多的代謝壓力) 低強度能帶來的機械張力又更少了，但是低重量可以做更多的動作次數，可以累積最足量的代謝壓力。
Round1中強度vs高強度，誰勝出呢？有研究顯示(註1)「在同樣的訓練量(volume)下，中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的」(訓練量=總次數x重量，這是阻力訓練中最常見的定義)但我們還是認為中強度運動(6~12RM)勝出， (註2)理由是這樣子的，中強度訓練的效率比高強度好太多，怎麼說呢？ 舉個例子： 小杉臥推70公斤可以推12下，透過網路上RM換算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做訓練，做五組，得到總訓練量=87*5*5=2175公斤，一組花20秒，組間休息2分鍾，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒；如果他改用10RM做訓練，相同的訓練量他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設一組花40秒，總共訓練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只
---------------------------------------------------分隔線------------------------------------------------ ---------------------------------------------------分隔線------------------------------------------------ 內文 ──那些可以讓你練得更好的事： 關鍵字：強度、次數、volume、多關節、單關節、休息時間、力竭、速度、不穩定平面(X) 一、強度(intensity)： 在講強度之前，要搞清楚什麼是強度？簡單來說就是你舉的重量，例如你舉十公斤的啞鈴會比舉五公斤的啞鈴強度還要更強，而強度的估算方法通常是用"RM"來算，你可能會問什麼是"RM"？RM(repetitionmaximum)指的是特定重量下你可以連續做的次數，例如說：100公斤的臥推我可以推一次，那麼100公斤就是我的1RM，也同時是我的100%1RM而胖虎比較強，200公斤可以推一次，那麼200公斤就是胖虎的1RM100公斤可以推30次，那麼100公斤就是胖虎的30RM，也同時是胖虎的50%1RM(100=50%x200)。
同樣的100公斤，對於我來說是高強度運動，對於胖虎則是低強度運動，因為他可以推30下，這告訴我們運動的強度強不強是要與個人的體能做對照。
講了那麼多，要來切入正題了，那麼在訓練中強度要多強才是最適合長肌肉的呢？請聽我娓娓道來。
組力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，每個區間會用到細胞內不太一樣的能量系統，對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力，所以強度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。
那誰的肌肥大效果比較好呢？ 先講講高強度(1~5RM)，它的特性是這樣，可以對肌肉產生較多的機械張力，但是無法累積足夠的代謝壓力，因為它的能量主要來自於磷酸肌酸系統，對於無氧糖解系統的利用較少； 中強度的呢？雖然它能給的機械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量，應外還更牽涉到的無氧糖解系統的利用，因此明顯能帶來比較多的代謝壓力。
(身體能量系統使用順序：磷酸肌酸→無氧糖解→有氧呼吸，其中無氧糖解的代謝產物能帶來最多的代謝壓力) 低強度能帶來的機械張力又更少了，但是低重量可以做更多的動作次數，可以累積最足量的代謝壓力。
Round1中強度vs高強度，誰勝出呢？有研究顯示(註1)「在同樣的訓練量(volume)下，中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的」(訓練量=總次數x重量，這是阻力訓練中最常見的定義)但我們還是認為中強度運動(6~12RM)勝出， (註2)理由是這樣子的，中強度訓練的效率比高強度好太多，怎麼說呢？ 舉個例子： 小杉臥推70公斤可以推12下，透過網路上RM換算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做訓練，做五組，得到總訓練量=87*5*5=2175公斤，一組花20秒，組間休息2分鍾，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒；如果他改用10RM做訓練，相同的訓練量他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設一組花40秒，總共訓練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只
5. 多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內 ...1多少重量與次數能有效刺激肌肉生長2打字機引體向上TypewriterPull-Up：超帥氣的懸空街健動作3阿諾史瓦辛格也激推！美國最夯明星健身教練的飲食6大原則運動星球多少重量與次數能有效刺激肌肉生長2018-04-11知識庫健身重量訓練觀念增肌大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（MuscleHypertrophy）。
然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。
那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？那一組應該要做幾下？做多重？在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。
因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。
比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！肌肉目標＝訓練強度如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。
但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。
你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！訓練組數的安排如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。
但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。
有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。
參考資料／bodybuilding、Mensjournal責任編輯／David分享文章打字機引體向上TypewriterPull-Up：超帥氣的懸空街健動作2017-09-27街頭健身徒手訓練健身知識庫打字機引體向上是在引體上槓之後，將身體左右移動並定格，同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作，看起來就像是用腳在打字一樣，是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作，是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。
定義：像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件：至少能完成10個慢速引體向上。
描述：支撐在槓上，彎曲肘關節，使身體上升，下巴過槓，然後從右至左移動身體，右手臂伸直，肩膀升到槓的上方。
實用建議：為了完成動作，要充分利用伸直手臂和肩部的力量，因此，要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。
1 弓手引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓，一條手臂伸直，另一條手臂彎曲，再回到起始姿勢，將身體拉向另一側。
2 滑動引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上，拉起身體使下巴過槓，然後移動身體，使下巴從右側滑動到左側。
變化式1 梯步引體向上做引體向上的過程中，像在空中走路一樣。
變化式2 梯步打字機做打字機引體向上的過程中，膝部抬高下踩，像在空中打字一樣。
書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，EmmanuelSANNA 著作《街頭健身圖解
然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。
那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？那一組應該要做幾下？做多重？在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。
因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。
比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！肌肉目標＝訓練強度如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。
但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。
你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！訓練組數的安排如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。
但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。
有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。
參考資料／bodybuilding、Mensjournal責任編輯／David分享文章打字機引體向上TypewriterPull-Up：超帥氣的懸空街健動作2017-09-27街頭健身徒手訓練健身知識庫打字機引體向上是在引體上槓之後，將身體左右移動並定格，同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作，看起來就像是用腳在打字一樣，是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作，是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。
定義：像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件：至少能完成10個慢速引體向上。
描述：支撐在槓上，彎曲肘關節，使身體上升，下巴過槓，然後從右至左移動身體，右手臂伸直，肩膀升到槓的上方。
實用建議：為了完成動作，要充分利用伸直手臂和肩部的力量，因此，要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。
1 弓手引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓，一條手臂伸直，另一條手臂彎曲，再回到起始姿勢，將身體拉向另一側。
2 滑動引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上，拉起身體使下巴過槓，然後移動身體，使下巴從右側滑動到左側。
變化式1 梯步引體向上做引體向上的過程中，像在空中走路一樣。
變化式2 梯步打字機做打字機引體向上的過程中，膝部抬高下踩，像在空中打字一樣。
書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，EmmanuelSANNA 著作《街頭健身圖解