舒緩肩頸僵硬不求人 | 肩頸僵硬舒緩
2019年11月15日星期五舒緩肩頸僵硬不求人女人,白映俞,老年人,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師在看過許多伸展的文章後，有些人會狐疑：「拉筋到底在拉什麼？」這是個很好的問題，當中文講拉筋時，很多人會誤以為拉筋是要拉開韌帶或肌腱，但其實這兩者並不適伸展運動的重點。
韌帶能穩定關節，過度延展韌帶反而會讓關節更不穩定，關節不穩定，運動時就容易受傷，所以不該去伸展韌帶。
而肌腱對關節柔軟度的影響也不大，骨頭、關節則是結構上就有限制，像肘關節的活動度就是到讓你可以伸直手臂和彎曲手臂，但不能從反方向彎曲。
因此說來說去，我們所謂要用拉筋伸展來改善柔軟度，重點還是要放在肌肉和筋膜，增加肌肉的長度和活動範圍。
運動鍛鍊會讓肌肉收縮、緊繃，肌肉太過僵硬後，反而會影響肌肉活動的表現，讓肌力和爆發力變差，甚至復原過程也會因為血液循環差而受阻。
因此我們需要靠著主動與被動的伸展動作，讓肌肉恢復彈性，降低肌肉張力，讓體態姿勢變得更好，並降低受傷機會。
現代人常常低頭盯著手機，工作壓力一大就覺得肩頸痠痛不堪，今天我們就來看看幾個在辦公室時也能練習的肩頸伸展方式，如果覺得盯著電腦眼睛很累，或想專案想不出來，就花個十分鐘做點伸展吧。
●頸部旋轉坐著或站著都可以，把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，在肩膀不動的狀態下，轉頭向右邊，感受胸鎖乳突肌和其他頸部肌肉的伸展，停留幾秒再轉向左邊。
● 偏頭伸展坐著或站著都可以，把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，雙手在背後交握，在肩膀不動的狀態下，把頭偏向右邊，讓耳朵靠近肩膀，停留幾秒後再換邊練習。
如果你做上述兩個動作時，會有明顯一邊比較緊繃，那可以是自己經常會習慣性偏頭。
例如平常不自覺地偏頭偏向右側，往左轉或往左偏時就會覺得比較緊，那就可以多花點時間做反方向練習，讓頭偏向左側，平衡肌肉張力。
● 抬頭延展身體挺直後，下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，可以在抬頭延展的同時，往左偏一下，或往右偏一下，感受頸部側前方的伸展。
過程中嘴巴不要打開，可以試著把舌尖向上顎頂，感受頸部前方的伸展。
● 壓臂伸展身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。
把右手橫跨過胸往左伸，左手前臂扣住右手，往身體方向壓。
橫跨的手可以伸直，也可以彎曲。
● 雙臂交疊身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。
兩手臂彎曲在胸前交疊，先右手在上，左手在下，那左手可以出點力把右手壓往身體方向，感受右側肩膀的伸展。
再換邊練習。
● 垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢三十秒到一分鐘。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
● 反向伸展背對著桌子，雙手往後伸，捉住桌子的邊緣，身體慢慢往下蹲，直到感受肩膀與前胸的伸展。
● 側躺轉體先右側躺，膝蓋併攏彎曲，兩手向前平伸，雙手相碰，然後左手離開右手，隨著身體轉動帶向左側，打開胸膛，過程中右側肩膀和右腳膝蓋繼續平貼於地板，直到左側肩膀平貼地板。
再回到右側，可以反覆做這個轉體動作。
然後換邊練習，改成先左側躺。
如果到路上進行街訪，大概十位路人中，有九個會抱怨自己有肩頸痠痛的問題，雖然偶爾讓人按摩按摩是不錯的舒緩，但若能學會生活中的伸展技巧，每天持之以恆地花短短時間練習，也能有不錯的成效喔。
了解更多，請看「醫師教你頸部保養，告別緊繃、僵硬和痠痛」和「救救硬肩膀–肩關節伸展大全」搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上８０萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包）這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解濕疹！到底是皮膚太濕，還是皮膚太乾？讓醫師來解答！我有某某病，可打新冠肺炎疫苗嗎？醫師解答乳房摸到硬塊，正常嗎？一定要知道的乳癌症狀，外科女醫圖解懶人包掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活
韌帶能穩定關節，過度延展韌帶反而會讓關節更不穩定，關節不穩定，運動時就容易受傷，所以不該去伸展韌帶。
而肌腱對關節柔軟度的影響也不大，骨頭、關節則是結構上就有限制，像肘關節的活動度就是到讓你可以伸直手臂和彎曲手臂，但不能從反方向彎曲。
因此說來說去，我們所謂要用拉筋伸展來改善柔軟度，重點還是要放在肌肉和筋膜，增加肌肉的長度和活動範圍。
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過程中嘴巴不要打開，可以試著把舌尖向上顎頂，感受頸部前方的伸展。
● 壓臂伸展身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。
把右手橫跨過胸往左伸，左手前臂扣住右手，往身體方向壓。
橫跨的手可以伸直，也可以彎曲。
● 雙臂交疊身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。
兩手臂彎曲在胸前交疊，先右手在上，左手在下，那左手可以出點力把右手壓往身體方向，感受右側肩膀的伸展。
再換邊練習。
● 垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢三十秒到一分鐘。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
● 反向伸展背對著桌子，雙手往後伸，捉住桌子的邊緣，身體慢慢往下蹲，直到感受肩膀與前胸的伸展。
● 側躺轉體先右側躺，膝蓋併攏彎曲，兩手向前平伸，雙手相碰，然後左手離開右手，隨著身體轉動帶向左側，打開胸膛，過程中右側肩膀和右腳膝蓋繼續平貼於地板，直到左側肩膀平貼地板。
再回到右側，可以反覆做這個轉體動作。
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