2019年11月15日星期五舒緩肩頸僵硬不求人女人,白映俞,老年人,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師在看過許多伸展的文章後，有些人會狐疑：「拉筋到底在拉什麼？」這是個很好的問題，當中文講拉筋時，很多人會誤以為拉筋是要拉開韌帶或肌腱，但其實這兩者並不適伸展運動的重點。

韌帶能穩定關節，過度延展韌帶反而會讓關節更不穩定，關節不穩定，運動時就容易受傷，所以不該去伸展韌帶。

而肌腱對關節柔軟度的影響也不大，骨頭、關節則是結構上就有限制，像肘關節的活動度就是到讓你可以伸直手臂和彎曲手臂，但不能從反方向彎曲。

因此說來說去，我們所謂要用拉筋伸展來改善柔軟度，重點還是要放在肌肉和筋膜，增加肌肉的長度和活動範圍。

運動鍛鍊會讓肌肉收縮、緊繃，肌肉太過僵硬後，反而會影響肌肉活動的表現，讓肌力和爆發力變差，甚至復原過程也會因為血液循環差而受阻。

因此我們需要靠著主動與被動的伸展動作，讓肌肉恢復彈性，降低肌肉張力，讓體態姿勢變得更好，並降低受傷機會。

現代人常常低頭盯著手機，工作壓力一大就覺得肩頸痠痛不堪，今天我們就來看看幾個在辦公室時也能練習的肩頸伸展方式，如果覺得盯著電腦眼睛很累，或想專案想不出來，就花個十分鐘做點伸展吧。

●頸部旋轉坐著或站著都可以，把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，在肩膀不動的狀態下，轉頭向右邊，感受胸鎖乳突肌和其他頸部肌肉的伸展，停留幾秒再轉向左邊。

● 偏頭伸展坐著或站著都可以，把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，雙手在背後交握，在肩膀不動的狀態下，把頭偏向右邊，讓耳朵靠近肩膀，停留幾秒後再換邊練習。

如果你做上述兩個動作時，會有明顯一邊比較緊繃，那可以是自己經常會習慣性偏頭。

例如平常不自覺地偏頭偏向右側，往左轉或往左偏時就會覺得比較緊，那就可以多花點時間做反方向練習，讓頭偏向左側，平衡肌肉張力。

● 抬頭延展身體挺直後，下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，可以在抬頭延展的同時，往左偏一下，或往右偏一下，感受頸部側前方的伸展。

過程中嘴巴不要打開，可以試著把舌尖向上顎頂，感受頸部前方的伸展。

● 壓臂伸展身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。

把右手橫跨過胸往左伸，左手前臂扣住右手，往身體方向壓。

橫跨的手可以伸直，也可以彎曲。

● 雙臂交疊身體站直，如果無法站立，坐著身體打直也可以。

兩手臂彎曲在胸前交疊，先右手在上，左手在下，那左手可以出點力把右手壓往身體方向，感受右側肩膀的伸展。

再換邊練習。

 ● 垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢三十秒到一分鐘。

這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。

● 反向伸展背對著桌子，雙手往後伸，捉住桌子的邊緣，身體慢慢往下蹲，直到感受肩膀與前胸的伸展。

● 側躺轉體先右側躺，膝蓋併攏彎曲，兩手向前平伸，雙手相碰，然後左手離開右手，隨著身體轉動帶向左側，打開胸膛，過程中右側肩膀和右腳膝蓋繼續平貼於地板，直到左側肩膀平貼地板。

再回到右側，可以反覆做這個轉體動作。

然後換邊練習，改成先左側躺。

如果到路上進行街訪，大概十位路人中，有九個會抱怨自己有肩頸痠痛的問題，雖然偶爾讓人按摩按摩是不錯的舒緩，但若能學會生活中的伸展技巧，每天持之以恆地花短短時間練習，也能有不錯的成效喔。

了解更多，請看「醫師教你頸部保養，告別緊繃、僵硬和痠痛」和「救救硬肩膀–肩關節伸展大全」搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上８０萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包）這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解濕疹！到底是皮膚太濕，還是皮膚太乾？讓醫師來解答！我有某某病，可打新冠肺炎疫苗嗎？醫師解答乳房摸到硬塊，正常嗎？一定要知道的乳癌症狀，外科女醫圖解懶人包掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活

3穴位舒緩肩頸僵硬. ➀肩井穴. 位置：當大椎與肩峰端連線的中點處。

手法：手指垂直穴位，如找到條索狀結節，可左右撥動。

作用：肩背痠痛、頸項強 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生8種病痛容易肩頸痠痛！天天按3穴位改善肩頸僵硬、痠痛舒緩落枕也有效郭庚儒報導2021/06/2210:00字體放大你經常肩頸僵硬、肩頸痠痛不適嗎？新冠肺炎疫情期間，宅在家沒運動、追劇、打電玩，最容易頸肩痠痛。

養生氣功專家李章智提供3穴位，天天按壓可以改善肩頸痠痛，也可以運動或伸展一下，幫助舒緩不適。

看更多：久坐循環差、易水腫肥胖！白雁老師「舒筋法」身體變柔軟、擺脫體虛乏力 長期肩頸痠痛可能是8種病痛李章智指出，大多數人肩頸痠痛是因長期姿勢不良、運動不足、肌肉僵硬所導致；如果是長期肩頸痠痛，有可能是8種病痛，包括：頸椎間盤突出、頸椎狹窄、骨關節炎、憂鬱症、焦慮症、自律神經失調、心臟病、膽結石，應就醫詳細檢查。

看更多：比癌症致命！心臟衰竭死亡率高4種女性容易罹患醫教4招遠離心血管疾病 3穴位舒緩肩頸僵硬❶肩井穴位置：當大椎與肩峰端連線的中點處。

手法：手指垂直穴位，如找到條索狀結節，可左右撥動。

作用：肩背痠痛、頸項強痛、身體虛損、眼睛疲勞、落枕。

  ❷後谿穴位置：把手握成拳，在第5指關節後的遠側掌橫紋頭赤白肉際處。

手法：手指垂直穴位，如找到條索狀結節，可左右撥動。

作用：通經活絡、治頭痛、落枕、盜汗、腰背腿痛、精神衰弱。

看更多：1招打開最大排毒通道！彥寬老師「鬆肩式」疏通氣路臃腫肥胖不上身  ❸崑崙穴位置：在外踝頂點與腳跟相連線的中央點。

手法：手指垂直穴位，如找到條索狀結節，可左右撥動。

作用：舒經活絡、治頭痛、眼睛疲勞、脖子僵硬、腳跟腫痛，坐骨神經痛。

  ◎圖片來源／李章智提供◎諮詢專家／李章智 →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】肩頸僵硬肩頸痠痛追劇電玩運動伸展頸椎間盤突出頸椎狹窄骨關節炎憂鬱症焦慮症自律神經失調心臟病膽結石肩井穴後谿穴崑崙穴李章智延伸閱讀肩頸痠痛麻？注意神經發出的4大警訊尤其這一種恐致命！2020/09/0310:20躺著做「打哈欠體操」！肩頸僵硬、腰背痠痛全緩解全身舒服又暢快2019/07/1617:00即使低頭10分鐘就會造成頸部傷害！頭頸痠痛、手麻無力，小心頸椎間盤突出，嚴重得手術2021/02/2616:17只因在媽媽的告別式上沒做「這件事」…她憂鬱症16年走不出來2020/07/2319:05長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效2020/11/0517:45手機滑到頭暈、脖子痠！中醫教護頸4招遠離肩頸痠痛　2019/09/1715:49人氣排行榜1高端疫苗將登場Delta來勢洶洶專家評比４種疫苗保護力2水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多專家教2煮法保留更多營養3吃高麗菜可以預防骨質疏鬆？營養師揭真相：這樣吃才有用4疫苗荒！莫德納疫苗24.9萬來台，快看哪些人打得到？5夏天皮在癢「藥」別亂擦！先搞懂３件事，沒用完的藥膏不能當保養品或預防6多吃2營養素降76％胰臟癌風險！營養師大推「抗氧化食物」預防胰臟癌7孩子無法打疫苗怎麼辦？跟著營養師這樣吃提升免疫力8肌少症小心引發心臟病！江坤俊：「這些事做不到」代表肌肉正在流失9哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌10日走萬步最健康腳踏「遊蛇走化功」訓練腰胯腿力增強腰腎、免疫功能11打完AZ、mRNA觀察「5個時間點」，醫師1張表搞懂「快就醫！」症狀122習慣沒做吃蛋恐中毒！營養師曝「正確洗蛋時機」這招免吃臭雞蛋人氣排行榜1高端疫苗將登場Delta來勢洶洶專家評比４種疫苗保護力2水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多專家教2煮法保留更多營養3吃高麗菜可以預防骨質疏鬆？營養師揭真相：這樣吃才有用4疫苗荒！莫德納疫苗24.9萬來台，快看哪些人打得到？5夏天皮在癢「