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1. 醣類（碳水化合物）
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2. 食物組成計算器
食物組成計算器，透過這個計算器，你可以輸入TDEE的每日攝取熱量以及碳水化合物、蛋白質及脂肪的百分比後算出每日要吃幾克碳水化合物、幾克蛋白質及幾克 ...Skiptocontent繼上次的基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器之後，這次要提供給大家另一個方便的工具： 食物組成計算器用了上次的工具計算出每日需攝取的熱量之後，你可能還需要計算每天要攝取的蛋白質、醣類跟脂肪的組成，這次的工具就是讓你根據每日要攝取的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，來計算出你每天要吃多少碳水化合物、蛋白質和脂肪，如果要計算每餐的份量也可以。
假設你還不知道你的TDEE是多少，可以先透過我們的工具計算出來：基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器在使用工具之前，先進行食物熱量小教室：在運動醫學中常使用卡路里來當作能量單位，一大卡的定義是讓一公升的水上升攝氏一度的熱量。
1克蛋白質可產生4大卡的熱量1克碳水化合物可產生4大卡的熱量1克脂肪可產生9大卡的熱量根據上面的資訊我們實際來算一下上面這個產品的每份熱量：1.1x4+5.0x9+12.3x4=98.6，奇怪怎麼跟標示上面的97大卡不一樣！？根據衛福部在食品標示上有做這樣的說明[1]：Q4.6：碳水化合物是否包含膳食纖維？A：碳水化合物包含膳食纖維，如不加標示膳食纖維，則熱量以4大卡/公克計算；如欲加標示膳食纖維含量，其膳食纖維熱量以2大卡/公克計算。
這個產品有標示膳食纖維的含量，所以膳食纖維的部分要以2大卡/公克來計算，正確的算式：1.1x4+5.0x9+(12.3–0.8)x4+0.8x2=97大卡，就跟標示上的一樣了。
再來有些人可能看酒類的後面標示，蛋白質、碳水化合物跟脂肪都是0克，但1克的酒精可產生7大卡的熱量喔！台啤330ml罐裝的啤酒，酒精濃度是5%，一罐的熱量是330x0.05x7=115.5大卡圖文不符，這是小編最近蠻愛喝的啤酒，哈。
小編想提醒一下，算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用，畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。
但是這資訊會讓你有一個概念！舉例來說你在健身想長肌肉，將蛋白質的攝取比例拉高，假設35%好了，你的TDEE是2400然後一天吃三餐，這樣你一餐要吃2400x0.35/4(蛋白質4大卡)/3餐=70克蛋白質，一天要吃210克蛋白質。
結果你一天實際上吃了早餐：7/11茶葉蛋、三明治加豆漿35克蛋白質中餐：肉絲少得可憐的肉絲蛋炒飯12克蛋白質晚餐：雞腿便當30克蛋白質總合加起來也才35+12+30=77克蛋白質，跟你的目標210克蛋白質是相差非常多的，就算你喝了一杯乳清30克蛋白質，也還是差了103克蛋白質。
根據不同營養素的組合跟算出來的結果，挑選食物吃，才可以有效達到自己的目標。
歡迎來愛健身購物逛逛愛健身購物蝦皮商城 References:[1] 包裝食品營養標示應遵行事項–衛生福利部食品藥物管理署 更多討論歡迎加入愛健身粉絲團 FacebookComments愛健身粉絲專頁分類情報篇知識篇訓練篇料理篇睡眠篇評測篇減脂減重專區增肌增重專區營養補充品篇地點篇最新文章如何打造南瓜肩美國第一健身強人科學化鍛鍊全書如何維持運動表現上交叉症候群「核心」不只是腹肌熱門文章基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器(2,051,871)食物組成計算器(719,282)FFMI計算器(565,871)愛健身的人在Costco好市多買什麼(214,752)如何挑選瑜珈墊(144,989)用TRX健身到底有幫助嗎？(26,134)[翻譯影片]間歇性斷食法(23,549)
假設你還不知道你的TDEE是多少，可以先透過我們的工具計算出來：基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器在使用工具之前，先進行食物熱量小教室：在運動醫學中常使用卡路里來當作能量單位，一大卡的定義是讓一公升的水上升攝氏一度的熱量。
1克蛋白質可產生4大卡的熱量1克碳水化合物可產生4大卡的熱量1克脂肪可產生9大卡的熱量根據上面的資訊我們實際來算一下上面這個產品的每份熱量：1.1x4+5.0x9+12.3x4=98.6，奇怪怎麼跟標示上面的97大卡不一樣！？根據衛福部在食品標示上有做這樣的說明[1]：Q4.6：碳水化合物是否包含膳食纖維？A：碳水化合物包含膳食纖維，如不加標示膳食纖維，則熱量以4大卡/公克計算；如欲加標示膳食纖維含量，其膳食纖維熱量以2大卡/公克計算。
這個產品有標示膳食纖維的含量，所以膳食纖維的部分要以2大卡/公克來計算，正確的算式：1.1x4+5.0x9+(12.3–0.8)x4+0.8x2=97大卡，就跟標示上的一樣了。
再來有些人可能看酒類的後面標示，蛋白質、碳水化合物跟脂肪都是0克，但1克的酒精可產生7大卡的熱量喔！台啤330ml罐裝的啤酒，酒精濃度是5%，一罐的熱量是330x0.05x7=115.5大卡圖文不符，這是小編最近蠻愛喝的啤酒，哈。
小編想提醒一下，算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用，畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。
但是這資訊會讓你有一個概念！舉例來說你在健身想長肌肉，將蛋白質的攝取比例拉高，假設35%好了，你的TDEE是2400然後一天吃三餐，這樣你一餐要吃2400x0.35/4(蛋白質4大卡)/3餐=70克蛋白質，一天要吃210克蛋白質。
結果你一天實際上吃了早餐：7/11茶葉蛋、三明治加豆漿35克蛋白質中餐：肉絲少得可憐的肉絲蛋炒飯12克蛋白質晚餐：雞腿便當30克蛋白質總合加起來也才35+12+30=77克蛋白質，跟你的目標210克蛋白質是相差非常多的，就算你喝了一杯乳清30克蛋白質，也還是差了103克蛋白質。
根據不同營養素的組合跟算出來的結果，挑選食物吃，才可以有效達到自己的目標。
歡迎來愛健身購物逛逛愛健身購物蝦皮商城 References:[1] 包裝食品營養標示應遵行事項–衛生福利部食品藥物管理署 更多討論歡迎加入愛健身粉絲團 FacebookComments愛健身粉絲專頁分類情報篇知識篇訓練篇料理篇睡眠篇評測篇減脂減重專區增肌增重專區營養補充品篇地點篇最新文章如何打造南瓜肩美國第一健身強人科學化鍛鍊全書如何維持運動表現上交叉症候群「核心」不只是腹肌熱門文章基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器(2,051,871)食物組成計算器(719,282)FFMI計算器(565,871)愛健身的人在Costco好市多買什麼(214,752)如何挑選瑜珈墊(144,989)用TRX健身到底有幫助嗎？(26,134)[翻譯影片]間歇性斷食法(23,549)
3. 減重醫師蕭捷健
JJ整理了這張表格告訴你：每100 g 的食物，含有這麼多的淨碳水。
... 不是只有飯，麵和地瓜有澱粉，我們吃下去的根莖類蔬菜一樣有不少的碳水化合物。
... 了100克的地瓜（約1/3個），你會得到14.2克的淨碳水，熱量就是14.2 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?ouCréeruncompteFrançais(France)العربيةⵜⴰⵎⴰⵣⵉⵖⵜEnglish(US)Español(España)ItalianoDeutschPortuguês(Brasil)हिन्दी中文(简体)日本語S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021
... 不是只有飯，麵和地瓜有澱粉，我們吃下去的根莖類蔬菜一樣有不少的碳水化合物。
... 了100克的地瓜（約1/3個），你會得到14.2克的淨碳水，熱量就是14.2 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?ouCréeruncompteFrançais(France)العربيةⵜⴰⵎⴰⵣⵉⵖⵜEnglish(US)Español(España)ItalianoDeutschPortuguês(Brasil)हिन्दी中文(简体)日本語S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021
4. (飲食) 減醣飲食讓你吃的健康、吃的瘦@ 吃貨謝小葵:: 痞客邦::
一般建議一天的碳水化合物的攝取在150-100克左右，如果要減重，建議60-100克，但不建議太低唷，這樣很容易頭昏眼花。
說了這麼多，一定很 ...關閉廣告吃貨謝小葵跳到主文謝小葵到處吃吃喝喝人生就是要及時行樂一起當吃貨吧部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片Jun19Wed201912:07(飲食)減醣飲食讓你吃的健康、吃的瘦以前常常減肥但都非常的痛苦，少吃的時候肚子很餓、亂吃一些減肥藥失眠或是不舒服、甚至運動的要死要活得，但都沒有成效也不一定會瘦。
直到我接觸到了這個「減醣的飲食方式」，讓我對於食物有了新的認知與了解，吃對食物可以吃的飽足又健康甚至還能降體脂肪，很神奇的飲食方式吧！以下不是直銷，請耐心的看下去~ ★醣是什麼？碳水化合物-膳食纖維=醣 ★為什麼減醣會瘦？人類透過食物所攝取的醣類進入血液裡，轉換為葡萄糖，再以肝醣型態儲存在肝臟或肌肉，成為能量來源。
如果是以前經常要勞動身體的時代，攝取的醣類會消耗殆盡，不會囤積體內；可是，現代人生活便利，有車子、電車、電梯等工具可以代步，家裡到處是電器用品，沒有太多機會活動身體，吸收的醣類用不完便儲存體內。
多餘的葡萄糖促使胰島素大量追加分泌，變成中性脂肪被脂肪細胞吸收，導致人們愈來愈胖。
說了這麼多，其實就是如果攝取過多的醣，就會變胖。
★什麼食物含有醣呢？米飯、麵食、精緻澱粉、馬鈴薯這些含有醣，這些大家應該都知道，但~你知道我們吃的蔬菜、水果、甚至於有些海鮮還有很多的食物其實都有含醣。
好了說了那麼多，應該很疑惑吧！其實這個減醣的飲食，主要需要從蔬菜、菇類來攝取醣類，然後再吃一些肉類、蛋類、豆類、海鮮補充蛋白質，有多的再吃主食類的。
像大家應該都有聽過，進食的順序會影響到胖瘦吧！要先吃青菜，再吃蛋白質類，最後才是主食類。
因為這樣可以讓血糖慢慢地上升，而且青菜跟蛋白質先吃進身體中，主食的攝取量也會減少。
就像吃飽去逛夜市一樣，飽了可能就不太想吃東西了。
★外面都沒標示醣是多少，我要怎麼分辨呢？其實外面的標示都很清楚，他寫的是碳水化合物，只是我們一般都沒注意罷了。
我上面有提到碳水化合物-膳食纖維=醣，所以以後在逛超市、賣場要多多看營養成分標示唷！不要以為沒有甜、無加糖就是沒有醣，這樣是一個錯誤的觀念。
★醣的攝取量大概一天多少呢？這個問題其實應人而異，如果你的運動量很大，你就有機會比別人多吃一點囉！一般建議一天的碳水化合物的攝取在150-100克左右，如果要減重，建議60-100克，但不建議太低唷，這樣很容易頭昏眼花。
說了這麼多，一定很好奇要怎麼吃，如果你用智慧型手機，可以先下載一個APP叫做「fatsecret」，這樣只要把食物KEY進去，讓APP幫你算吧！但這都只是參考值，可是可以輔助自己快速上手。
我們來進入重點了，要怎麼吃、怎麼選擇、飲食中有那些秘密呢？我們分別舉一些例子來看蔬菜、菇類、水果、肉類、海鮮、豆奶類、主食類：蔬菜類：大陸妹100克碳水化合物2.18克、纖維1克、蛋白質1.5克、熱量13大卡小黃瓜100克碳水化合物2.9克、纖維0.6克、蛋白質0.62克、熱量14大卡絲瓜 100克碳水化合物4.4克、纖維0克、蛋白質1.18克、熱量40大卡高麗菜100克碳水化合物5.37克、纖維2.2克、蛋白質1.38克、熱量23大卡菇類：香菇 100克碳水化合物3.24克、纖維1.1克、蛋白質2.14克、熱量19大卡杏鮑菇100克碳水化合物7.71克、纖維1.5克、蛋白質1.31克、熱量35大卡袖珍菇100克碳水化合物4.86克、纖維1.7克、蛋白質3.22克、熱量28大卡金針菇100克碳水化合物4.41克、纖維1.5克、蛋白質2.92克、熱量26大卡水果類：梨子一顆中型碳水化合物25.66克、纖維5.1克、蛋白質0.63克、熱量96大卡蘋果一顆中型碳水化合物19.06克、纖維3.3克、蛋白質0.36克、熱量72大卡芒果一顆中型碳水化合物28.05克、纖維3克、蛋白質0.84克、熱量107大卡芭樂 100克碳水化合物9.62克、纖維2.8克、蛋白質0.56克、熱量39大卡小番茄 100克碳水化合物3.92克、纖維1.2克、蛋白質0.88克、熱量18大卡 肉類(去骨)：雞胸肉100克碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質23.09克、熱量110大卡雞腿肉100克碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質19克、熱量143大卡豬里肌100克碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質27.32克、242大卡梅花豬100克碳水化合物0.1克、纖維0克、蛋白質15.2克、熱量3
說了這麼多，一定很 ...關閉廣告吃貨謝小葵跳到主文謝小葵到處吃吃喝喝人生就是要及時行樂一起當吃貨吧部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片Jun19Wed201912:07(飲食)減醣飲食讓你吃的健康、吃的瘦以前常常減肥但都非常的痛苦，少吃的時候肚子很餓、亂吃一些減肥藥失眠或是不舒服、甚至運動的要死要活得，但都沒有成效也不一定會瘦。
直到我接觸到了這個「減醣的飲食方式」，讓我對於食物有了新的認知與了解，吃對食物可以吃的飽足又健康甚至還能降體脂肪，很神奇的飲食方式吧！以下不是直銷，請耐心的看下去~ ★醣是什麼？碳水化合物-膳食纖維=醣 ★為什麼減醣會瘦？人類透過食物所攝取的醣類進入血液裡，轉換為葡萄糖，再以肝醣型態儲存在肝臟或肌肉，成為能量來源。
如果是以前經常要勞動身體的時代，攝取的醣類會消耗殆盡，不會囤積體內；可是，現代人生活便利，有車子、電車、電梯等工具可以代步，家裡到處是電器用品，沒有太多機會活動身體，吸收的醣類用不完便儲存體內。
多餘的葡萄糖促使胰島素大量追加分泌，變成中性脂肪被脂肪細胞吸收，導致人們愈來愈胖。
說了這麼多，其實就是如果攝取過多的醣，就會變胖。
★什麼食物含有醣呢？米飯、麵食、精緻澱粉、馬鈴薯這些含有醣，這些大家應該都知道，但~你知道我們吃的蔬菜、水果、甚至於有些海鮮還有很多的食物其實都有含醣。
好了說了那麼多，應該很疑惑吧！其實這個減醣的飲食，主要需要從蔬菜、菇類來攝取醣類，然後再吃一些肉類、蛋類、豆類、海鮮補充蛋白質，有多的再吃主食類的。
像大家應該都有聽過，進食的順序會影響到胖瘦吧！要先吃青菜，再吃蛋白質類，最後才是主食類。
因為這樣可以讓血糖慢慢地上升，而且青菜跟蛋白質先吃進身體中，主食的攝取量也會減少。
就像吃飽去逛夜市一樣，飽了可能就不太想吃東西了。
★外面都沒標示醣是多少，我要怎麼分辨呢？其實外面的標示都很清楚，他寫的是碳水化合物，只是我們一般都沒注意罷了。
我上面有提到碳水化合物-膳食纖維=醣，所以以後在逛超市、賣場要多多看營養成分標示唷！不要以為沒有甜、無加糖就是沒有醣，這樣是一個錯誤的觀念。
★醣的攝取量大概一天多少呢？這個問題其實應人而異，如果你的運動量很大，你就有機會比別人多吃一點囉！一般建議一天的碳水化合物的攝取在150-100克左右，如果要減重，建議60-100克，但不建議太低唷，這樣很容易頭昏眼花。
說了這麼多，一定很好奇要怎麼吃，如果你用智慧型手機，可以先下載一個APP叫做「fatsecret」，這樣只要把食物KEY進去，讓APP幫你算吧！但這都只是參考值，可是可以輔助自己快速上手。
我們來進入重點了，要怎麼吃、怎麼選擇、飲食中有那些秘密呢？我們分別舉一些例子來看蔬菜、菇類、水果、肉類、海鮮、豆奶類、主食類：蔬菜類：大陸妹100克碳水化合物2.18克、纖維1克、蛋白質1.5克、熱量13大卡小黃瓜100克碳水化合物2.9克、纖維0.6克、蛋白質0.62克、熱量14大卡絲瓜 100克碳水化合物4.4克、纖維0克、蛋白質1.18克、熱量40大卡高麗菜100克碳水化合物5.37克、纖維2.2克、蛋白質1.38克、熱量23大卡菇類：香菇 100克碳水化合物3.24克、纖維1.1克、蛋白質2.14克、熱量19大卡杏鮑菇100克碳水化合物7.71克、纖維1.5克、蛋白質1.31克、熱量35大卡袖珍菇100克碳水化合物4.86克、纖維1.7克、蛋白質3.22克、熱量28大卡金針菇100克碳水化合物4.41克、纖維1.5克、蛋白質2.92克、熱量26大卡水果類：梨子一顆中型碳水化合物25.66克、纖維5.1克、蛋白質0.63克、熱量96大卡蘋果一顆中型碳水化合物19.06克、纖維3.3克、蛋白質0.36克、熱量72大卡芒果一顆中型碳水化合物28.05克、纖維3克、蛋白質0.84克、熱量107大卡芭樂 100克碳水化合物9.62克、纖維2.8克、蛋白質0.56克、熱量39大卡小番茄 100克碳水化合物3.92克、纖維1.2克、蛋白質0.88克、熱量18大卡 肉類(去骨)：雞胸肉100克碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質23.09克、熱量110大卡雞腿肉100克碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質19克、熱量143大卡豬里肌100克碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質27.32克、242大卡梅花豬100克碳水化合物0.1克、纖維0克、蛋白質15.2克、熱量3