一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物50～55%、蛋白質15～20%、脂肪20～30%。

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量，因為 ...首頁 / 瘦身瘦身瘦身不用餓肚子！營養師教你用「減醣飲食」燃燒脂肪重新調整飲食比例 三采文化 關立衡 2019-10-14分享傳送A+近幾年非常流行的減醣瘦身，如果想試試看，不妨先聽聽Ricky營養師怎麼說，了解相關資訊，與一般減肥法做個比較，就能明白為什麼減醣飲食這麼受歡迎了。

 一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別• 一般減肥法一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）為主，三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。

這種方式很好也精確，但缺點在於：很難計算「實際營養素」。

因為每種食物不只含有單一營養素，每種食物裡都有三大營養素，舉例來說，雞腿肉不只有蛋白質，也有脂肪，如果真要算出實際營養素，吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過，再分別去查食物代換表，操作起來很費心力，容易半途而廢。

此外，一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表，比較沒辦法快速換算營養素，這樣一餐下來會浪費不少精力，且如果一天吃到3～4餐，實行減肥2個月，每餐有5種食材，一一秤重、相加，你總共會執行→每餐×5種食材×1天3餐×2個月（60天）＝總共需要秤重900次。

如果你的飲食習慣很簡單，也都是自己準備，問題不大，但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的，很容易成為減重瘦身者的阻礙。

• 減醣瘦身飲食減醣飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1／3～1／4碗。

好處是血糖較不會波動，不易產生飢餓感。

當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升，胰臟此時收到警訊，知道血糖正飆高，會趕緊出來滅火，分泌胰島素來降低血糖，但很多時候，血糖下降得太低，使身體處於低血糖狀態，偏偏人體處於低血糖症狀時，身體的生理反應會刺激食慾，讓你想要進食，很容易吃完一餐就想接著吃點心。

減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形，讓你一餐吃完，具飽足感、血糖也不易波動，可以輕鬆撐到下一餐。

減肥、減脂者的一大福音減醣飲食的好處主要有：不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。

而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定，造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統，而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物——酮體，酮體有良好的抑制食慾效果。

此外，也可使胰島素穩定，處於低數值，對想要減肥、減脂者是一大福音！每種食材都能攝取的優質減重法身為體態雕塑營養師，我接觸過太多想要減肥的人，他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。

減醣飲食模式較能持之以恆，也不需要長期忍耐不吃某種食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物喔），只是需要控制好份量，沒有壓抑就不會暴飲暴食。

我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點，幾乎每種食材都能攝取。

這點非常重要，因為亞洲人的主食米飯和麵包，可以少吃，但無法禁止，強制禁止他們食用是很辛苦的，也不太人道。

所以，我曾遇過很多案例是，他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體，也不願意改變。

對想減重的人來說，減醣飲食是很好的切入點。

均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食均衡飲食是50～55％的碳水化合物、15～20％蛋白質、20～30％脂肪。

減醣飲食是20％的碳水化合物，50～60％脂肪及20～30％蛋白質作為飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法比較沒那麼激烈。

生酮飲食比例則是5％碳水化合物，75％脂肪加上20％蛋白質。

減醣飲食的3大關鍵每個人的身體狀態都不同，對於減醣的適應度自然不一樣，營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好，想健康減醣且瘦下來，必須掌握3個關鍵。

關鍵1〉控制每日碳水化合物量碳水化合物的攝取量是因人而異，因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同，但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的，其會在攝取相同的碳水化合物後，血糖升高，造成胰島素波動較大。

身體主要的能量使用是醣類，只有等醣類消耗完畢以後，才會開始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的儲存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗，但醣類的儲存模式是肝醣，其總重量是200～500g，

營養師胡淑婷表示：由於蛋白質、脂肪、碳水化合物是身體內的重要營養素，因此在選擇食物時，這三大營養素都要比較，而不能只單看某一種 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃圖片來源/gettyimages看包裝上的營養素標示計算卡路里是最基本的飲食控制方式，但國泰健康管理－胡淑婷營養師提起：事實上想減重是不能只看熱量！蛋白質、脂肪、碳水化合物都是關鍵！就讓我們跟著營養師一起看懂「營養標示」外需要了解細節吧！廣告-內文未完請往下捲動1每克蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量告訴你！圖片來源/gettyimages營養師胡淑婷表示：由於蛋白質、脂肪、碳水化合物是身體內的重要營養素，因此在選擇食物時，這三大營養素都要比較，而不能只單看某一種營養素的熱量，更不能單看總體熱量！若從熱量去分析，蛋白質與碳水化合物每克是４大卡，脂肪每克為９大卡，以此為基礎，後續再去看營養素占比。

2直接看百分比！就懂這食物該不該吃圖片來源/womenshealth營養標示會註明蛋白質、脂肪及碳水化合物的克數，若不清楚自己每餐需攝取多少量，營養師提到也可運用營養素「百分比」去選擇食物，三大營養素占總熱量比例範圍為：蛋白質介於10-20%，脂肪20-30%，碳水化合物則是50-60%。

選擇餐食組合時，記得含括當餐所有的食物再去比較，而不僅是看單一種食物的百分比。

3看清楚熱量的「每份」含量！圖片來源/womenshealth一般營養標示最容易被遺漏就是「每份」含量這塊，多數人都直接看熱量或是營養素含量，往往都忽略掉食品內含幾份，因此在計算同時需要把份量一併計算進去才對！4沒營養成分表的小吃攤這樣吃才對！圖片來源/gettyimages最後營養師胡淑婷也提到，若是沒有營養成分表的情況下，若前往像是小吃攤，建議飲食挑選上避免單一種類，一樣記得全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類都得挑選，才能維持體內營養。

5本次指導的是：國泰健康管理胡淑婷營養師圖片來源/國泰健康管理現職國泰健康管理敦南中心營養師學歷:台北醫學大學保健營養學系學士相關證照:中華民國營養師證書中華民國糖尿病衛教師合格證照6Women'sHealth美力圈SAY想要瘦身，真的應該從了解吃進去什麼東西開始。

【延伸閱讀】教你分辨11種不同類型的麵粉，以及如何使用它們低澱粉版的美式巧克力豆軟餅乾食譜！吃了也不罪惡Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom營養師解答100個健康、飲食問題Women'sHealth專業營養師、醫生介紹營養師教你「薑黃」怎麼吃才有效？原來重點是薑黃素含量，膠囊比粉更有效廣告-內文未完請往下捲動營養師告訴你「小黃瓜」營養成分，抗氧化、抑制血壓10個你不知道的健康好處想瘦身要多吃其實「隔夜菜」不會產生亞硝酸鹽？「隔夜菜」不健康原因是解凍加熱過程易滋生細菌！【吃貨的食安課】「生酮飲食」讓你快速瘦身？營養師告訴你11個「生酮飲食」的壞處「擦乾雙手、碳水食物中加點橄欖油或醋」專家教你26種生活小妙招改善健康椰子油可以減肥和燃脂？營養師說椰子油造成心血管疾病風險比豬油還恐怖全聯增肌減脂1

每天所需熱量、碳水化合物(澱粉及膳食纖維)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質應攝取之比例 分享在我的Facebook分享在我的Plurk分享在我的即時通每日所需熱量= ...食品張老師的~家自然屋廚房規劃--食物天然原味呈現-快速製作概念廚房.日誌相簿影音好友名片201303162242每天所需熱量、碳水化合物(澱粉及膳食纖維)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質應攝取之比例?未分類資料夾每天所需熱量、碳水化合物(澱粉及膳食纖維)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質應攝取之比例 分享在我的Facebook分享在我的Plurk分享在我的即時通每日所需熱量=你的理想體重x25------------------輕度工作者　　　　　　　　　x30-----------------中度工作者　　　　　　　　x35------------------重度工作者理想體重1=(身高-100)x0.9理想體重2=22x身高(公尺)x身高(公尺)每日所需熱量=理想體重x25、30、35大卡以52公斤為例52x25=1250卡碳水化合物=65%x1250=812.5卡/4=約203克脂肪=20%x1250=250卡/9=約28克蛋白質=15%x1250=187.5卡/4=約47克(植物性33克，動物性14克)http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm衛生署食物成分表http://www.cfs.gov.hk/cgi-bin/cfsnew/nutrient/fc-search1c.cgi營養成分-按類別http://www.cfs.gov.hk/cgi-bin/cfsnew/nutrient/fc-presearch3c.cgi營養成分-個別表二、各大類食品熱量計算係數計算方式食品分類蛋白質脂肪碳水化合物1魚肉、肉及禽肉4.279.02-2蛋4.369.02-3乳製品4.278.793.874穀物3.918.374.125豆類及核果3.478.374.076蔬菜2.628.373.907水果3.368.373.608糖及糖漿--3.879分離油(動物性)-8.93-10分離油(植物性)-8.84-11其他(混合食品)4.008.923.97(MerrillA.L.,andWattB.K.,1955)http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/account.htm相對於表列，比較籠統的說法-碳水化合物、蛋白質/4大卡，脂肪/9大卡。

(六大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水)食物是熱量和營養素的來源，人類賴以維持生命。

熱量支持人體的活動，而營養素在幫助人類成長、修補身體組織和保持健康方面，尤其重要,亦即為「一種能夠為身體提供營養的物質」。

廣義而言，營養素分為兩類，即產生熱量的營養素(亦稱釋放熱量的營養素或常量營養素)及微量營養素。

產生熱量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。

微量營養素則指各種維他命和礦物質。

碳水化合物(Carb)是身體的三個能量來源之一，其它兩個能量來源是蛋白質(Protein)和脂肪(Fat),碳水化合物,蛋白質,脂肪都含熱量(卡路里Calories)。

每一克碳水化合物和蛋白質共提供(約)4大卡，每克脂肪提供(約)9大卡。

當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，就釋放能量。

但是其中以碳水化合物為人體最安全、最有效的能量來源。

碳水化合物：澱粉及膳食纖維澱粉根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔能量攝入量的55%至75%穀類和高澱粉蔬菜（如馬鈴薯和芋頭）含豐富澱粉，為我們提供大量能量。

董氏基金會：碳水化合物應佔能量攝入量的55%~68%。

每天飲食最少50~100公克糖類。

•碳水化合物提供的熱量應不少於人體每天所需熱量的55%膳食纖維(非澱粉類多醣~無熱量)水果和蔬菜就是膳食纖維的主要來源，一有機會就應選吃全穀食品。

根據中國適宜攝入量，一名成年人每天每攝入1000千卡能量，就應進食12.6克膳食纖維。

(每天攝取量不少於25公克)脂肪一般而言，一個人攝取的總熱量中，從脂肪攝取的熱量不應超過30%，理想的目標應是在10-20%，體重過重者的目標則應為10%。

一天只要一湯匙的多種不飽和脂肪，就足夠人體所需。

此外，人體尚需要一點脂肪來促進四種脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。

除了注意油脂攝取的總量，也應注意各種脂肪酸攝取的比例，最新的研究建議，