如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內 ...1多少重量與次數能有效刺激肌肉生長2打字機引體向上TypewriterPull-Up：超帥氣的懸空街健動作3阿諾史瓦辛格也激推！美國最夯明星健身教練的飲食6大原則運動星球多少重量與次數能有效刺激肌肉生長2018-04-11知識庫健身重量訓練觀念增肌大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（MuscleHypertrophy）。

然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。

那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？那一組應該要做幾下？做多重？在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。

因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。

比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！肌肉目標＝訓練強度如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。

但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。

你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！訓練組數的安排如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。

但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。

有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal責任編輯／David分享文章打字機引體向上TypewriterPull-Up：超帥氣的懸空街健動作2017-09-27街頭健身徒手訓練健身知識庫打字機引體向上是在引體上槓之後，將身體左右移動並定格，同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作，看起來就像是用腳在打字一樣，是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作，是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義：像雨刷一樣左右移動的引體向上。

先決條件：至少能完成10個慢速引體向上。

描述：支撐在槓上，彎曲肘關節，使身體上升，下巴過槓，然後從右至左移動身體，右手臂伸直，肩膀升到槓的上方。

實用建議：為了完成動作，要充分利用伸直手臂和肩部的力量，因此，要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上。

用力向一側拉起身體使下巴過槓，一條手臂伸直，另一條手臂彎曲，再回到起始姿勢，將身體拉向另一側。

 2 滑動引體向上正手或反手握槓，支撐在槓上，拉起身體使下巴過槓，然後移動身體，使下巴從右側滑動到左側。

 變化式1  梯步引體向上做引體向上的過程中，像在空中走路一樣。

 變化式2  梯步打字機做打字機引體向上的過程中，膝部抬高下踩，像在空中打字一樣。

書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，EmmanuelSANNA 著作《街頭健身圖解

重量訓練有關肌耐力、肌肥大、最大肌力之理念 ... 速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內 ...運動黑魔法－類固醇交流天地跳到主文運動黑魔法－類固醇交流天地【LineID:@dph9867b】；【FB:https://www.facebook.com/AASintro】運動黑魔法需要好好了解，避免遭遇黑心藥頭1.AAs類固醇之介紹2.Cycle排置與討論3.類固醇交流天地4.私訊詢問你想知道的testosterone、decadurabolin、Dbol,A50,Tbol、Superdrol、Winstrol,Anavar目標：增肌、減脂?部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep11Sun201600:57重量訓練有關肌耐力、肌肥大、最大肌力之理念  LineID:@dph9867bFB:https://www.facebook.com/AASMusclegrow/  LineID:@dph9867bFB:https://www.facebook.com/AASMusclegrow/   LineID:@dph9867bFB:https://www.facebook.com/AASMusclegrow/  　　1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。

比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。

必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫註地投入訓練，不去想別的事。

　　6.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼註視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

　　9.組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。

這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其

基本的重量訓練目的有三種：肌耐力、肌肥大和肌力 - 還記得我們之前聊過的三大重訓原則嗎❓忘記或者是沒看到過朋友可以拉回去複習一下唷～那了解了大原則之後， ...IraSeccionesdeestapáginaAyudasobreaccesibilidadFacebookCorreoelectrónicooteléfonoContraseña¿Olvidastetucuenta?CrearcuentanuevaSetebloqueótemporalmenteSetebloqueótemporalmenteParecequehicisteunusoindebidodeestafunciónalirmuyrápido.Setebloqueósuusotemporalmente.EspañolעבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)ภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दीRegistrarteIniciarsesiónMessengerFacebookLiteWatchLugaresJuegosMarketplaceFacebookPayEmpleosOculusPortalInstagramBulletinLocalRecaudacionesdefondosServiciosCentrodeinformacióndevotaciónGruposInformaciónCrearanuncioCrearpáginaDesarrolladoresEmpleoPrivacidadCookiesOpcionesdeanunciosCondicionesAyudaConfiguraciónRegistrodeactividadFacebook©2021

順便一提肌肉肥大是不是有分兩種肌原纖維的肥大（肌力增加） 肌漿的肥大（不貢獻肌力）(耐力up?) 那怎麼知道自己是哪一種機器測得出來？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女輔仁大學#健身肌力/肌耐力/肌肥大？健身2016年11月2日18:08爬了一些文但是發現有各種不同答案好混淆(˘•ω•˘).oOஇ--------我想問「如何加強肌肉力量，而不使肌肉肥大的訓練方式」--------平常是徒手訓練假設我50公斤現在標準的伏地挺身可以做滿10個但是不是游刃有餘，是吃力的平常這樣訓練10個一組*3當身體適應之後我的肌肉表現會是如何肌力增加？那當身體適應以後，增加每組的次數是不是就會變成訓練肌耐力了那如果都一直徒手訓練是否肌力就只能負荷自身50公斤的重量沒辦法再往上了因為我沒有負重是不是只要體重沒有大幅度的增減肌肉就不會變大？順便一提肌肉肥大是不是有分兩種肌原纖維的肥大（肌力增加）肌漿的肥大（不貢獻肌力）(耐力up?)那怎麼知道自己是哪一種機器測得出來？？--------如何加強肌肉力量而不使肌肉肥大呢？--------11・回應32文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共32則留言男國立東華大學應用數學研究所0在熱量赤字的狀態下做力量訓練B12016年11月2日男龍華科技大學5女生天生就缺乏一種讓肌肉肥大的荷爾蒙睪固酮所以女生要練大很難別擔心B22016年11月2日男逢甲大學電子工程學系0B32016年11月2日女原PO-輔仁大學7不知道大家是否聽過俄挺(Planche)夢想是完成這個動作圖片來源vicstreetworkoutB42016年11月2日男靜宜大學生態人文學系2基本工具給妳～不懂先上網查(圖上可以搜尋一下)，再有疑問的話就去找專業的吧！-P.U.Hulk-B52016年11月2日男國立彰化師範大學0大部分樓上都回答了至於肌纖維跟肌漿肥大就是看訓練時候有沒有讓肌纖維受損&充血做中輕重量高次數，反覆刺激達到充血造成肌漿肥大的效果比較多健美式的練法就是這樣(中輕重量一樣可以讓肌纖維受損)而大重量低次數對肌纖維刺激比較多由於刺激數比較少，所以肌肉沒有達到充血膨脹就比較不會大但是肌纖維有破壞到，修補後肌肉圍度一樣會長大B62016年11月2日男國立臺灣師範大學數學系2B2睪固酮並不是主要因素主要差異還是來自先天差異睪固酮的確是極好的同化劑但是要到有明顯差異的濃度要到一般男性體內濃度數十乃至數百倍所以不是缺乏睪固酮練不大了女性練不大主要是來自於社會期待再來是回應原PO只能說那些區間是有利於身體朝向那方面的訓練區間不是一定肌漿肥大的存在也不是全部人都認同(不過我也認同)一般我跟人說的時候的確是說肌漿肥大可以帶來很大體積的肌肉以及耐力照這理論去看健美先生的練習反而跟肌耐力的練習區間又不太一樣了其實看這些區間都只是偏向而不是絕對所以不會有絕對的肌肉不肥大肌力很強也不會有絕對的肌力不增肌肉肥大機器當然測不出來阿肌肉力量其實主要來適於神經的適應讓你徵召更多肌群所以常常練力量訓練才是增強力量簡單方式B72016年11月2日男國立臺灣師範大學數學系2另外力竭不管哪個區間都會增加肌肉肥大只要肌肉肥大力量多多少少會增加一些或是承受張力更大其實結合肌肉肥大因素機械張力機械張力持續時間代謝刺激去看會更容易理解代謝刺激用在肌耐力最大肌力也適用B82016年11月2日男致理科技大學0B4女生玩街頭健身，很少欸你都在哪運動之類B92016年11月3日女原PO-輔仁大學1B9真的很少QAQ我通常都在家裡偶爾在學校或家裡附近的單槓目前是新手剛入門狀態追求有力量的感覺(๑´ㅂ`๑)B102016年11月3日男致理科技大學0B10哈哈，有機會一起練單槓嗎？我之前會拉，現在偶爾跑健身房B112016年11月3日女原PO-輔仁大學2B11有機會可以啊不過我現在一下都上不去(*´д`)但相信自己一定可以越來越強的(๑•̀ㅂ•́)و✧B122016年11月3日男致理科技大學0B12伏地挺身根單槓的肌群不同但核心需要俄挺就會，妳明天會練嗎？一起拉單槓，交個朋友B132016年11月3日女原PO-輔仁大學0B13我可能要先拯救下禮拜的期中考XDDD然後還要回家（桃園）我只知道自己背部肌群偏弱話說身為一個菜鳥蠻擔心圓肩and受傷的B142016年11月3日男致理科技大學2B14桃園有街頭健身團，可以參考我比較不擅交際，參加ㄧ兩次B152016年11月3日男逢甲大學0不要又出來宣傳你的爛粉專了啊B3B162016年11月3日男高雄醫學大學運動醫學系4女生難練大是因為社會期望---->蠻好笑的把練不起來推給社會期望...男女生理差異呢？男生有社會期望也很難變粗好嗎？不然過量蛋白質跟高強度訓練是假的?瓶頸期是假的?B7睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮）是一種類