打造「易瘦不易復胖」體質！人氣IG健身女孩增肌減脂計劃 ... | 健身飲食菜單 女
這時候，我還沒有TDEE（每日熱量總消耗）和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5 ...首頁 / 瘦身瘦身打造「易瘦不易復胖」體質！人氣IG健身女孩增肌減脂計劃減脂期飲食菜單參考圖／幸福文化提供。
閱讀，對身體好！ 2020-05-27分享傳送A+編按：作者PeiPei是152公分的小隻女孩，因為四肢看起來肉肉的，嘗試了各種飲食和運動的瘦身計畫後，終於驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。
僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
2018年4月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色2018年4月，我開始執行增肌減脂。
如下方初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。
圖／2018年初始數據。
這時候，我還沒有TDEE（每日熱量總消耗）和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5到8月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。
除此之外，我還做了以下三件事：（1）固定差不多的飲食內容，80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3天，有氧運動＝0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3天，每次約1至1.5小時的重量訓練。
❝我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
❞至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。
後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。
也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。
先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。
但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE左右，或是只有少TDEE一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
【當時執行的飲食菜單參考】早餐A. 自己煮土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）B. 超商豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿C. 速食店火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡D. 早餐店起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）E. 月經來時40g紅豆+20g龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋午餐A. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
B. 外食健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐A. 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B. 便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。
C. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D. 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E. 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心A. 一杯拿鐵：拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂（現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！）B. 任何200kcal內的點心：可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。
改變觀念後，開始初
閱讀，對身體好！ 2020-05-27分享傳送A+編按：作者PeiPei是152公分的小隻女孩，因為四肢看起來肉肉的，嘗試了各種飲食和運動的瘦身計畫後，終於驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。
僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
2018年4月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色2018年4月，我開始執行增肌減脂。
如下方初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。
圖／2018年初始數據。
這時候，我還沒有TDEE（每日熱量總消耗）和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5到8月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。
除此之外，我還做了以下三件事：（1）固定差不多的飲食內容，80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3天，有氧運動＝0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3天，每次約1至1.5小時的重量訓練。
❝我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
❞至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。
後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。
也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。
先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。
但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE左右，或是只有少TDEE一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
【當時執行的飲食菜單參考】早餐A. 自己煮土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）B. 超商豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿C. 速食店火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡D. 早餐店起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）E. 月經來時40g紅豆+20g龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋午餐A. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
B. 外食健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐A. 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B. 便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。
C. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D. 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E. 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心A. 一杯拿鐵：拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂（現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！）B. 任何200kcal內的點心：可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。
改變觀念後，開始初