健身飲食菜單 女延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. #女生#新手#上班族#減脂分享
大家期待的菜單，奉上分訓練菜單和飲食。
抱歉... 昨晚真的打到太想睡了。
但是！！！！！這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室W健身吃貨🏋️@workouteat#女生#新手#上班族#減脂分享-菜單健身2018年6月30日12:18前情提要大家期待的菜單，奉上😆分訓練菜單和飲食。
抱歉...昨晚真的打到太想睡了。
但是!!!!!這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練或許可參考，但吃的絕對不是你這樣吃就有用。
我也承認我在很多方面需要學的還是很多，但慶幸的是現在已經可以用自己身體感受飲食跟訓練搭配，會比較自己需要吃什麼要求教練微調。
畢竟再厲害的教練，你沒有給回饋跟溝通身體的狀況，他也沒辦法幫你調整成更適合你的菜單。
另外大家好像比較期望看到那兩個月大幅減下來是怎麼辦到的，但我老實說...現在回想起來，今年的增肌減脂才是最辛苦難熬的啊😭☑️訓練其實從頭到尾的菜單一直在改變，而且改變頻繁。
上一篇有人提到不是追求重量這點我也知道喔，因為目前我已經兩個三個月重量被教練大幅度退掉，但組數跟次數拉高。
感受度比起以前大重量更好💪下面我主要分兩大菜單，第一部份是前兩個月主要以減脂為目標的菜單，第二部分是教練增肌減脂的瘋狂菜單(中間細調很多就不多提)有被調整過但在這不提(因為我也沒信心描述完整背後的意義😂)的有Superset跟Dropset。
偶爾久久一次上課換成HIIT訓練(主要用啞鈴壺鈴跟戰繩)，但我真的很討厭HIIT😂會趴在地板求饒那種。
2017/3/1～4/30(去年大部分在跑的訓練也是以這個為主)比較沒什麼變動的是訓練部位的安排：禮拜一➡️禮拜六，一天一部位胸背腿肩胸背二三頭視狀況和時間排進其中一天訓練，大部分我都選在腿的那天😂因為其他天練完上半身都要炸掉了，腿練完感覺還勉強可以繼續練。
每天進健身房直接當天部位重量用輕的暖身(不算在組數內)，之後開始主訓練後，我選5個動作x5組x12下，重訓時間大約一個小時多就過去了。
結束後有氧40分鐘，回家～剛開始減脂到一個半月後小卡關後就變一天有氧兩次，早起跟重訓後各40分鐘。
2018/6/1～6/28一天改2練，因為還是要上班而且通勤一小時到公司(健身房在公司旁邊)，所以每天早上5：40起床，趕第一班捷運到健身房7點開練。
練一個小時半(重訓)後洗澡趕9點上班，晚上下班7pm再第二練，一個小時加半小時有氧，回家洗澡睡覺。
每天第一練強度偏高，二練偏低(重量早上的7or8成)。
每天訓練有主要部位跟次要部位(一練跟二練都是兩個部位)，主要會有4～5動作，次要只排2個動作。
一組12下，重量強度跟組數是教練幫我量出客製化，他的說法是"做到10下有點不行了的重量，最後兩下撐完"，組數則是"當你做到第8下就完全不行的時候就停"(主要在前，次要在後)禮拜一：胸肩禮拜二：背二頭禮拜三：肩三頭禮拜四：腿禮拜五：胸背禮拜六：二三頭訓練動作我沒有特定順序，而且用啞鈴還是cable還是固定式器材完全取決於當下哪個是空的😂如果都是空的我會挑我個人覺得感受度比較好的(每個部位都不一樣...)胸：握推(喜歡啞鈴多於杠鈴😆)、下斜式杠鈴推舉、上斜杠鈴/啞鈴推舉、夾胸、器械坐姿胸推、飛鳥夾胸、下胸機械訓練機、伏地挺身背：寬握下拉、窄握下拉、坐姿划船、單臂啞鈴划船、俯身杠鈴划船、輔助式引體向上、伸展手臂滑輪下壓腿/屁股：杠鈴深蹲、硬舉、腿舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、啞鈴箭步蹲、臀推肩:側平舉、前平舉、反向飛鳥、啞鈴推舉、臉拉、肩推、站姿直立划船☑️飲食因為後來自己會控制飲食後推斷以前肥胖原因為飲食占很重的一部分，所以我認為前兩個月能瘦這麼快主要靠的還是飲食。
(畢竟飲食占7成訓練占3成嘛～)😂前兩個月菜單，當初教練給我兩條路走：1)按照他配的營養素比例和熱量吃，比較有選擇2)教練配好給我照吃，但選擇就比較少，畢竟他也沒時間每天只為了我一個學生幫我變化菜單。
如果可以重新選擇，我一定選一，但當時就是個"你告訴我怎麼做怎麼吃能瘦，我就照做"的態度，也沒想要多學營養素方面，所以選了地獄!!(呃不是...是二號菜單😅)但我先說，我不推薦二號，因為其實吃完其實真的沒什麼飽足感，現在想想有點仙女。
覺得有點地獄完全只是因為以前真的太亂吃了，教練擬菜單前是針對我以前吃法去做調整，避免太誇張改變我可能會瘋掉。
剛調整的時候心情覺得地獄😂廢話不多說，菜單：早-
抱歉... 昨晚真的打到太想睡了。
但是！！！！！這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室W健身吃貨🏋️@workouteat#女生#新手#上班族#減脂分享-菜單健身2018年6月30日12:18前情提要大家期待的菜單，奉上😆分訓練菜單和飲食。
抱歉...昨晚真的打到太想睡了。
但是!!!!!這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練或許可參考，但吃的絕對不是你這樣吃就有用。
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畢竟再厲害的教練，你沒有給回饋跟溝通身體的狀況，他也沒辦法幫你調整成更適合你的菜單。
另外大家好像比較期望看到那兩個月大幅減下來是怎麼辦到的，但我老實說...現在回想起來，今年的增肌減脂才是最辛苦難熬的啊😭☑️訓練其實從頭到尾的菜單一直在改變，而且改變頻繁。
上一篇有人提到不是追求重量這點我也知道喔，因為目前我已經兩個三個月重量被教練大幅度退掉，但組數跟次數拉高。
感受度比起以前大重量更好💪下面我主要分兩大菜單，第一部份是前兩個月主要以減脂為目標的菜單，第二部分是教練增肌減脂的瘋狂菜單(中間細調很多就不多提)有被調整過但在這不提(因為我也沒信心描述完整背後的意義😂)的有Superset跟Dropset。
偶爾久久一次上課換成HIIT訓練(主要用啞鈴壺鈴跟戰繩)，但我真的很討厭HIIT😂會趴在地板求饒那種。
2017/3/1～4/30(去年大部分在跑的訓練也是以這個為主)比較沒什麼變動的是訓練部位的安排：禮拜一➡️禮拜六，一天一部位胸背腿肩胸背二三頭視狀況和時間排進其中一天訓練，大部分我都選在腿的那天😂因為其他天練完上半身都要炸掉了，腿練完感覺還勉強可以繼續練。
每天進健身房直接當天部位重量用輕的暖身(不算在組數內)，之後開始主訓練後，我選5個動作x5組x12下，重訓時間大約一個小時多就過去了。
結束後有氧40分鐘，回家～剛開始減脂到一個半月後小卡關後就變一天有氧兩次，早起跟重訓後各40分鐘。
2018/6/1～6/28一天改2練，因為還是要上班而且通勤一小時到公司(健身房在公司旁邊)，所以每天早上5：40起床，趕第一班捷運到健身房7點開練。
練一個小時半(重訓)後洗澡趕9點上班，晚上下班7pm再第二練，一個小時加半小時有氧，回家洗澡睡覺。
每天第一練強度偏高，二練偏低(重量早上的7or8成)。
每天訓練有主要部位跟次要部位(一練跟二練都是兩個部位)，主要會有4～5動作，次要只排2個動作。
一組12下，重量強度跟組數是教練幫我量出客製化，他的說法是"做到10下有點不行了的重量，最後兩下撐完"，組數則是"當你做到第8下就完全不行的時候就停"(主要在前，次要在後)禮拜一：胸肩禮拜二：背二頭禮拜三：肩三頭禮拜四：腿禮拜五：胸背禮拜六：二三頭訓練動作我沒有特定順序，而且用啞鈴還是cable還是固定式器材完全取決於當下哪個是空的😂如果都是空的我會挑我個人覺得感受度比較好的(每個部位都不一樣...)胸：握推(喜歡啞鈴多於杠鈴😆)、下斜式杠鈴推舉、上斜杠鈴/啞鈴推舉、夾胸、器械坐姿胸推、飛鳥夾胸、下胸機械訓練機、伏地挺身背：寬握下拉、窄握下拉、坐姿划船、單臂啞鈴划船、俯身杠鈴划船、輔助式引體向上、伸展手臂滑輪下壓腿/屁股：杠鈴深蹲、硬舉、腿舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、啞鈴箭步蹲、臀推肩:側平舉、前平舉、反向飛鳥、啞鈴推舉、臉拉、肩推、站姿直立划船☑️飲食因為後來自己會控制飲食後推斷以前肥胖原因為飲食占很重的一部分，所以我認為前兩個月能瘦這麼快主要靠的還是飲食。
(畢竟飲食占7成訓練占3成嘛～)😂前兩個月菜單，當初教練給我兩條路走：1)按照他配的營養素比例和熱量吃，比較有選擇2)教練配好給我照吃，但選擇就比較少，畢竟他也沒時間每天只為了我一個學生幫我變化菜單。
如果可以重新選擇，我一定選一，但當時就是個"你告訴我怎麼做怎麼吃能瘦，我就照做"的態度，也沒想要多學營養素方面，所以選了地獄!!(呃不是...是二號菜單😅)但我先說，我不推薦二號，因為其實吃完其實真的沒什麼飽足感，現在想想有點仙女。
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2. 重訓入門運動菜單規劃！女生重訓可以幫助增肌減脂
重訓的好處，以及新手入門的重訓運動菜單該怎麼安排？ ... 健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weight training)的簡稱，透過負重讓 ... 除非是一整天在健身房運動6-8小時，搭配飲食與嚴格的訓練計畫，才很有可能會朝向金剛芭比的目標邁進！ ... 比起單做有氧運動來減脂，重訓更有「增肌減脂」的功效，也讓女星 ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃@an9linaInstagram女生到底能不能重訓？健身風氣持續發燒中，不管是加入健身房還是聽聽身邊的朋友們聊天，一定都會聽到「重訓」！第一時間應該會聯想到男生們拿著大重量的槓片深蹲、陽剛的器材，心裏便想著，女生也可以重訓嗎？會不會變成金剛芭比？其實教練跟你說過很多次「變壯沒有那麼容易」但內心總是抱持著一絲的疑惑！本篇我們就要來好好介紹什麼是「重訓」以及它在你的減肥期間能扮演什麼角色？「重訓與未加工食品讓我成功瘦身40公斤，同時感到很強壯！」-美國網紅MariLlewellyn徐若瑄：30歲後只靠飲食控制體重絕對不夠！這3項運動做起來廣告-內文未完請往下捲動什麼是重訓？日常生活中也其實都在做重訓！OscarWongGettyImages健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weighttraining)的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。
重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
SerhiiBobykGettyImages至於大家常有的重訓迷思之一:女生重訓會不會變成金剛芭比？健身教練可以跟你保證「不會！」女生的肌肉較不發達，形成的速度也比男生慢上許多。
除非是一整天在健身房運動6-8小時，搭配飲食與嚴格的訓練計畫，才很有可能會朝向金剛芭比的目標邁進！基本上還要考量到你的訓練量、時間、項目，種種原因下才可以讓肌肉持續增生(還不包括維持)。
如果接觸到重訓一段時間後會發現，減脂不難，難的是長肌肉！因此要變成金剛芭比可真的不是那麼容易的！RgStudioGettyImages重訓不只有在健身房內才會發生，生活上也有很多小動作其實都跟重訓有關！以重訓的「動作面」來解釋:最常聽到的「深蹲」為例，不一定要拿著彈力帶、啞鈴才可以做深蹲，其實深蹲最能直接聯想到的就是我們蹲下撿東西或坐到椅子上的動作。
以重訓的「負重面」來解釋:到超市買一包米、從超商扛著剛從網路訂購的貓砂，重量應該都3-5公斤跑不掉，要「拿得起、放得下」就需要靠平常重訓累積肌肉量，隨著年紀增加也可以避免肌肉、骨骼退化問題。
女孩必看！女生做重訓的好處是？1.增加肌肉量dusanpetkovicGettyImages不要怕重訓讓你看起來變壯，因為重訓是增肌減脂最主要的方式之一。
女生最常遇到的「肌少症」問題，就可以靠重訓來改善。
美國教練Khader表示：「重訓可以讓你增加更多肌肉量，也能燃燒更多卡路里。
肌肉能幫助你燃燒卡路里，但脂肪不會喔！常常會有人因為不想變壯而不重訓，其實重訓可以幫助你有效地燃燒脂肪。
」這也是為什麼會鼓勵女生做重訓的原因，肌肉量一但增加後想要「躺著也能瘦」的夢想也不遠了！躺著就能減
重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
SerhiiBobykGettyImages至於大家常有的重訓迷思之一:女生重訓會不會變成金剛芭比？健身教練可以跟你保證「不會！」女生的肌肉較不發達，形成的速度也比男生慢上許多。
除非是一整天在健身房運動6-8小時，搭配飲食與嚴格的訓練計畫，才很有可能會朝向金剛芭比的目標邁進！基本上還要考量到你的訓練量、時間、項目，種種原因下才可以讓肌肉持續增生(還不包括維持)。
如果接觸到重訓一段時間後會發現，減脂不難，難的是長肌肉！因此要變成金剛芭比可真的不是那麼容易的！RgStudioGettyImages重訓不只有在健身房內才會發生，生活上也有很多小動作其實都跟重訓有關！以重訓的「動作面」來解釋:最常聽到的「深蹲」為例，不一定要拿著彈力帶、啞鈴才可以做深蹲，其實深蹲最能直接聯想到的就是我們蹲下撿東西或坐到椅子上的動作。
以重訓的「負重面」來解釋:到超市買一包米、從超商扛著剛從網路訂購的貓砂，重量應該都3-5公斤跑不掉，要「拿得起、放得下」就需要靠平常重訓累積肌肉量，隨著年紀增加也可以避免肌肉、骨骼退化問題。
女孩必看！女生做重訓的好處是？1.增加肌肉量dusanpetkovicGettyImages不要怕重訓讓你看起來變壯，因為重訓是增肌減脂最主要的方式之一。
女生最常遇到的「肌少症」問題，就可以靠重訓來改善。
美國教練Khader表示：「重訓可以讓你增加更多肌肉量，也能燃燒更多卡路里。
肌肉能幫助你燃燒卡路里，但脂肪不會喔！常常會有人因為不想變壯而不重訓，其實重訓可以幫助你有效地燃燒脂肪。
」這也是為什麼會鼓勵女生做重訓的原因，肌肉量一但增加後想要「躺著也能瘦」的夢想也不遠了！躺著就能減
3. 想變胖妳門都沒！體脂30％ 13％的超狂健身飲食菜單
體脂30％➔13％的超狂健身飲食菜單. 瘦身By 〔林致婷〕 2019/02/22 10:17. 講到減肥減脂，許多人腦海就會自動跟痛苦劃上等號，但其實大家會覺得痛苦，絕大 ...if(strpos(strtok($_SERVER["REQUEST_URI"],'?'),'shop')!==false):?>endif;?>本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：懷孕喝冰的被嗆「生出來就知道」小蠻：不要私訊我不想看，寶寶很健康！飲食中西醫看法大不同郭富城談感情「工作第一，愛情第二」！曝「娶網紅、分手熊黛林」關鍵：對的時間很重要確診暴增405例、13例死亡「創單日新高」！政院拍板再推「10萬元紓困」，三大補貼報你知尿尿完「這樣」擦最危險！盤點6個「陰道發炎」主因，女生千萬別再犯你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。
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畢竟脂肪這種東西不像水分，無法上個廁所留個汗就排出體外...但是呢～只要使用正確方式不斷努力，長期下來絕對能有效打擊頑固脂肪！我還沒接觸健身以前，體脂率最高曾達到30%，居住國外期間逐漸開始接觸健身並學習相關知識，考取美國國家體能協會健身教練證照後，結合自己所學透過運動及飲食控制，成功將體脂肪降到13%左右並維持至今未復胖。
今天跟大家分享我從生活風格中所進行的改變，逐漸養成健康低脂體態，以健康方式減重減脂肪，透過運動及飲食控制長期下來將體重從62公斤降到58公斤，體脂肪則從30%大幅降至13%，體重減少4公斤體脂減少17%。
補充一下我所說的健康方式是指：不靠藥物且不偏食（非生酮飲食、非低醣飲食、非間歇性斷食）。
開始之前當然要有圖有真相一下，以前的我是個愛喝飲料、愛吃甜食到整個是螞蟻來著、愛吃漢堡薯條到一個人可以嗑掉兩個InNOut雙層漢堡、不愛喝水又愛熬夜的人，尤其趕論文時期每天都用食物來鼓勵自己撐下去，所以那時候的我長這樣...XD臉上還有遮都遮不掉的痘痘們。
與志玲姊姊同樣身高的我站在旁邊明顯看起來體脂肪高出非常非常多！這還只是臉上的脂肪XD腹部大腿及臀部上的大家應該可想而知吧哈哈。
另一個角度更是超明顯的啊啊啊...體脂肪一覽無遺(誤)現今最新流行的時尚美不再只是追求體重機上的數字，更重要的是健康體態，更注重的是體脂肪及肌肉量。
想要改變從根本做起改變體態的你，建議可以將以下這些習慣逐漸變成你生活的一部份，這樣的減脂過程比較不容易半途而廢喔～從生活中輕鬆養成低脂好身材:)戒掉含糖飲料請不要擔心，我不是叫你完全戒飲料，因為我到現在只要回到台灣還是忍不住每天一杯手搖飲料！有別於以前的我超愛喝奶精做的奶茶，而且還一定要9分糖才覺得夠甜，現在的我會選擇「無糖」並將奶精改為「牛奶」的無糖鮮奶茶。
如果你跟我一樣是超愛咬珍珠的人，你還是可以加珍珠不需要太刻意虐待自己，但值得注意的是如果你喝了「珍珠」奶茶，請記得減少當天的「澱粉攝取量」，最簡單的可以從減少飯量麵量做起。
例如：平常吃一碗飯，當天喝了珍珠奶茶所以改為吃半碗飯。
請注意：不鼓勵大家以珍珠取代飯麵，但如果你真的很愛吃珍珠的話，可以偶而用這種替代方式來控制體重並滿足想喝珍奶的欲望。
我以前是個很愛喝汽水的人，覺得冰冰涼涼帶著汽泡喝起來超過癮，但其實可樂一瓶500ml喝下去其實默默喝進超過10顆以上的方糖。
如果你是一個沒可樂不能活的人，建議你可以從改喝減糖可樂或零卡可樂，我並不是鼓吹大家多喝其它款可樂，只是如果你現階段還無法完全戒掉的話，建議可以先從改喝減糖可樂開始做起，或是改喝自製的無添加汽泡水。
減少甜食攝取量對於愛吃甜食的人而言，如果要快速完全戒糖是非常困難的，我自認意志力很強大的人都覺得很痛苦啊～建議大家可從改變甜食選項開始做
彩妝保養美髮名人瘦身運動星座戀愛流行影劇需選擇3個你喜愛的主題喔!選好了請先登入會員快速收藏文章、影音與商品，追蹤達人最新文章！登入登入成功大家都在搜尋小蠻王承嫣做愛性愛簡單許藍方博士瘦身高潮姿勢指愛TVBS官網下載APP下載女人我最大APP愛美時尚購物不踩雷GOGO想變胖妳門都沒！體脂30％➔13％的超狂健身飲食菜單瘦身By〔林致婷〕2019/02/2210:17講到減肥減脂，許多人腦海就會自動跟痛苦劃上等號，但其實大家會覺得痛苦，絕大部分是因為太想在短時間之內看到成效，而採用較極端激進的方式，將生活作息大改變，這種方法不僅容易復胖，更會大大影響生活品質。
畢竟脂肪這種東西不像水分，無法上個廁所留個汗就排出體外...但是呢～只要使用正確方式不斷努力，長期下來絕對能有效打擊頑固脂肪！我還沒接觸健身以前，體脂率最高曾達到30%，居住國外期間逐漸開始接觸健身並學習相關知識，考取美國國家體能協會健身教練證照後，結合自己所學透過運動及飲食控制，成功將體脂肪降到13%左右並維持至今未復胖。
今天跟大家分享我從生活風格中所進行的改變，逐漸養成健康低脂體態，以健康方式減重減脂肪，透過運動及飲食控制長期下來將體重從62公斤降到58公斤，體脂肪則從30%大幅降至13%，體重減少4公斤體脂減少17%。
補充一下我所說的健康方式是指：不靠藥物且不偏食（非生酮飲食、非低醣飲食、非間歇性斷食）。
開始之前當然要有圖有真相一下，以前的我是個愛喝飲料、愛吃甜食到整個是螞蟻來著、愛吃漢堡薯條到一個人可以嗑掉兩個InNOut雙層漢堡、不愛喝水又愛熬夜的人，尤其趕論文時期每天都用食物來鼓勵自己撐下去，所以那時候的我長這樣...XD臉上還有遮都遮不掉的痘痘們。
與志玲姊姊同樣身高的我站在旁邊明顯看起來體脂肪高出非常非常多！這還只是臉上的脂肪XD腹部大腿及臀部上的大家應該可想而知吧哈哈。
另一個角度更是超明顯的啊啊啊...體脂肪一覽無遺(誤)現今最新流行的時尚美不再只是追求體重機上的數字，更重要的是健康體態，更注重的是體脂肪及肌肉量。
想要改變從根本做起改變體態的你，建議可以將以下這些習慣逐漸變成你生活的一部份，這樣的減脂過程比較不容易半途而廢喔～從生活中輕鬆養成低脂好身材:)戒掉含糖飲料請不要擔心，我不是叫你完全戒飲料，因為我到現在只要回到台灣還是忍不住每天一杯手搖飲料！有別於以前的我超愛喝奶精做的奶茶，而且還一定要9分糖才覺得夠甜，現在的我會選擇「無糖」並將奶精改為「牛奶」的無糖鮮奶茶。
如果你跟我一樣是超愛咬珍珠的人，你還是可以加珍珠不需要太刻意虐待自己，但值得注意的是如果你喝了「珍珠」奶茶，請記得減少當天的「澱粉攝取量」，最簡單的可以從減少飯量麵量做起。
例如：平常吃一碗飯，當天喝了珍珠奶茶所以改為吃半碗飯。
請注意：不鼓勵大家以珍珠取代飯麵，但如果你真的很愛吃珍珠的話，可以偶而用這種替代方式來控制體重並滿足想喝珍奶的欲望。
我以前是個很愛喝汽水的人，覺得冰冰涼涼帶著汽泡喝起來超過癮，但其實可樂一瓶500ml喝下去其實默默喝進超過10顆以上的方糖。
如果你是一個沒可樂不能活的人，建議你可以從改喝減糖可樂或零卡可樂，我並不是鼓吹大家多喝其它款可樂，只是如果你現階段還無法完全戒掉的話，建議可以先從改喝減糖可樂開始做起，或是改喝自製的無添加汽泡水。
減少甜食攝取量對於愛吃甜食的人而言，如果要快速完全戒糖是非常困難的，我自認意志力很強大的人都覺得很痛苦啊～建議大家可從改變甜食選項開始做
4. 健身飲食怎麼吃？百萬粉絲女教練分享飲食計畫
防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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著名的SWEATPWR計劃創建者之一，超人氣健身教練KelseyWells就經常被問到這個問題。
與頂尖教練KaylaItsines一起進行鍛鍊計畫的她，在Instagram上擁有290萬個粉絲。
大家除了向她學習健身動作，也非常好奇她的健身飲食，KelseyWells說：「這些年來我被粉絲提出的所有問題中，大部分都是關於我所吃的東西！」想知道身為健身教練，她是否有一些訓練前的秘密飲食方法以加快肌肉生長？還是她會避免在休息日放縱自己以保持身體最佳狀態？快看以下採訪吧！ 在Instagram查看這則貼文 RecipeforthisdeliciousvegetarianSlowCookerQuinoaChiliisupnowatkelseywells.com/blogandhereisaFOODDIARYforyoubabes!M1:Oatmeal,almondmilk,berries.S1:Hardboiledeggs.M2:Turkeywrapwithspinach,tomato,pickle,cheese.S2:Proteinshake.M3:thisdeliciouschili(👆🏼😋)toppedwithGreekyogurt,avocado,andchives.S3:honeycrispAppledippedinalmondbutter.S4:(causeIwasstillhungry🤷🏻♀️😂)stringch
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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著名的SWEATPWR計劃創建者之一，超人氣健身教練KelseyWells就經常被問到這個問題。
與頂尖教練KaylaItsines一起進行鍛鍊計畫的她，在Instagram上擁有290萬個粉絲。
大家除了向她學習健身動作，也非常好奇她的健身飲食，KelseyWells說：「這些年來我被粉絲提出的所有問題中，大部分都是關於我所吃的東西！」想知道身為健身教練，她是否有一些訓練前的秘密飲食方法以加快肌肉生長？還是她會避免在休息日放縱自己以保持身體最佳狀態？快看以下採訪吧！ 在Instagram查看這則貼文 RecipeforthisdeliciousvegetarianSlowCookerQuinoaChiliisupnowatkelseywells.com/blogandhereisaFOODDIARYforyoubabes!M1:Oatmeal,almondmilk,berries.S1:Hardboiledeggs.M2:Turkeywrapwithspinach,tomato,pickle,cheese.S2:Proteinshake.M3:thisdeliciouschili(👆🏼😋)toppedwithGreekyogurt,avocado,andchives.S3:honeycrispAppledippedinalmondbutter.S4:(causeIwasstillhungry🤷🏻♀️😂)stringch
5. 女性健身飲食應該要怎麼吃，專為女性設計運動的飲食菜單 ...
王培丞Eason健身教練跳到主文目前為歌手徐佳瑩專屬健身教練及擔任一對一私人健身教練,分享自己本身瞭解健身知識還有理念及分享所有國內外健身相關資訊及知識，擁有多項健身證照，教學經驗豐富，提供專業一對一健身訓練課程，希望藉此改變他人對健身的觀念，並且幫助他人改變！減重塑身，飲食建議，健身，傷後訓練復健，產婦體適能訓練，專項運動選手訓練，有任何問題都可以問私訊我，我會很高興為你解答！EASON教練全面健身訓練課程現正招生中粉絲專頁為王培丞EASON健身教練https://www.facebook.com/WangEason.peichen/部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr11Mon201615:34女性健身飲食應該要怎麼吃，專為女性設計運動的飲食菜單女生與男生在先天身體組成的差異，女生總體的骨骼肌重較男性為低，而女性的皮下脂肪、脂肪重、體脂、腰臀圍比皆比男性要高，這些先天差異讓女生的運動及營養需求更具重要性。
然而，女性面臨更年期後的骨質加速流失，所以女性在飲食方面必須比男性更加注重。
女性必須減重、減肥、瘦身、塑身及補充骨質：女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。
而重量訓練可以達到骨骼密度增加的效果。
運動後補充碳水化合物、蛋白質可以補充流失肌肉，提升基礎代謝率。
國外女性健身已經是一種習慣，好身材展露無遺韓國爆紅的90後嫩模女星柳勝玉 而女性超過25歲後開始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率，顯得較為困難。
為了保持肌肉量及運動後的修護，建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物，但仍以300大卡為限，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，女性運動通常為了雕塑身材，不像男性以建立肌肉為主，運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物，來建造肌肉。
補充檸檬酸及維生素B1、B6：運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外，也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料，以免過度脫水，同時要補充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋果、奇異果等，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生，還有適度補充維生素B1、B6來協助鎮定肌肉神經，避免抽筋現象。
良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品，因其含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類，可增加維生素E，對骨質密度的補強有間接幫助，但以適量、不超過一份為主：吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
生理期不勉強運動：熱愛路跑的女性不少初次報名就向21公里半程馬拉松挑戰，但是若適逢生理期間，不適合勉強跑遠距離、甚至是高強度馬拉松，因為女生在生理期中身體因為伴隨流失水分及鐵質，且鐵質較平常多流失50%，體能較平常虛弱、容易疲憊；可以視體能狀況，參加8公里或5公里路跑，或是騎騎單車，會是較好的選擇。
加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取適度補充維生素B2生理期間則要特別加強補充鐵質，可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。
或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類，葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。
另外，維生素B6可提高骨髓對鐵的利用，維生素B2可促進鐵從腸道吸收，維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等，都建議一併隨同攝取，如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋，還有富含維生素A的紫米、櫻桃，除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔！最後附上國際名模kateupton因健身而保持好身材的訓練影片 https://www.youtube.com/embed/30lBtMNBxLs文章標籤肌肉流失女性基礎代謝率骨骼肌脂肪女生好身材全站熱搜創作者介紹Eason健身教練王培丞Eason健身教練Eason健身教練發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：飲食建議此分類下一篇：遵循這些飲食原則，搭配運動讓你三個月內保證減重成功上一篇：學生從沒自信胖男蛻變精壯型男健身心得84.4公斤→67公斤下一篇：增肌與減脂同步的高強度訓練方式(MRT)代謝性抗阻訓練內含圖文影片教學▲top留言列表發表留言熱門文章相簿幻燈片最新文章健身相關廠商邀約試用心得介紹(0)明星藝人合作(0)飲食建議(2)健身觀念大小事(9)學生改變訓練紀錄(1){{article.user_name}}{{articl
然而，女性面臨更年期後的骨質加速流失，所以女性在飲食方面必須比男性更加注重。
女性必須減重、減肥、瘦身、塑身及補充骨質：女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。
而重量訓練可以達到骨骼密度增加的效果。
運動後補充碳水化合物、蛋白質可以補充流失肌肉，提升基礎代謝率。
國外女性健身已經是一種習慣，好身材展露無遺韓國爆紅的90後嫩模女星柳勝玉 而女性超過25歲後開始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率，顯得較為困難。
為了保持肌肉量及運動後的修護，建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物，但仍以300大卡為限，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，女性運動通常為了雕塑身材，不像男性以建立肌肉為主，運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物，來建造肌肉。
補充檸檬酸及維生素B1、B6：運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外，也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料，以免過度脫水，同時要補充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋果、奇異果等，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生，還有適度補充維生素B1、B6來協助鎮定肌肉神經，避免抽筋現象。
良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品，因其含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類，可增加維生素E，對骨質密度的補強有間接幫助，但以適量、不超過一份為主：吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
生理期不勉強運動：熱愛路跑的女性不少初次報名就向21公里半程馬拉松挑戰，但是若適逢生理期間，不適合勉強跑遠距離、甚至是高強度馬拉松，因為女生在生理期中身體因為伴隨流失水分及鐵質，且鐵質較平常多流失50%，體能較平常虛弱、容易疲憊；可以視體能狀況，參加8公里或5公里路跑，或是騎騎單車，會是較好的選擇。
加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取適度補充維生素B2生理期間則要特別加強補充鐵質，可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。
或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類，葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。
另外，維生素B6可提高骨髓對鐵的利用，維生素B2可促進鐵從腸道吸收，維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等，都建議一併隨同攝取，如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋，還有富含維生素A的紫米、櫻桃，除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔！最後附上國際名模kateupton因健身而保持好身材的訓練影片 https://www.youtube.com/embed/30lBtMNBxLs文章標籤肌肉流失女性基礎代謝率骨骼肌脂肪女生好身材全站熱搜創作者介紹Eason健身教練王培丞Eason健身教練Eason健身教練發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：飲食建議此分類下一篇：遵循這些飲食原則，搭配運動讓你三個月內保證減重成功上一篇：學生從沒自信胖男蛻變精壯型男健身心得84.4公斤→67公斤下一篇：增肌與減脂同步的高強度訓練方式(MRT)代謝性抗阻訓練內含圖文影片教學▲top留言列表發表留言熱門文章相簿幻燈片最新文章健身相關廠商邀約試用心得介紹(0)明星藝人合作(0)飲食建議(2)健身觀念大小事(9)學生改變訓練紀錄(1){{article.user_name}}{{articl
6. 打造「易瘦不易復胖」體質！人氣IG健身女孩增肌減脂計劃 ...
這時候，我還沒有TDEE（每日熱量總消耗）和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5 ...首頁 / 瘦身瘦身打造「易瘦不易復胖」體質！人氣IG健身女孩增肌減脂計劃減脂期飲食菜單參考圖／幸福文化提供。
閱讀，對身體好！ 2020-05-27分享傳送A+編按：作者PeiPei是152公分的小隻女孩，因為四肢看起來肉肉的，嘗試了各種飲食和運動的瘦身計畫後，終於驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。
僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
2018年4月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色2018年4月，我開始執行增肌減脂。
如下方初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。
圖／2018年初始數據。
這時候，我還沒有TDEE（每日熱量總消耗）和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5到8月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。
除此之外，我還做了以下三件事：（1）固定差不多的飲食內容，80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3天，有氧運動＝0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3天，每次約1至1.5小時的重量訓練。
❝我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
❞至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。
後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。
也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。
先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。
但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE左右，或是只有少TDEE一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
【當時執行的飲食菜單參考】早餐A. 自己煮土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）B. 超商豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿C. 速食店火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡D. 早餐店起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）E. 月經來時40g紅豆+20g龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋午餐A. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
B. 外食健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐A. 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B. 便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。
C. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D. 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E. 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心A. 一杯拿鐵：拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂（現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！）B. 任何200kcal內的點心：可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。
改變觀念後，開始初
閱讀，對身體好！ 2020-05-27分享傳送A+編按：作者PeiPei是152公分的小隻女孩，因為四肢看起來肉肉的，嘗試了各種飲食和運動的瘦身計畫後，終於驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。
僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
2018年4月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色2018年4月，我開始執行增肌減脂。
如下方初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。
圖／2018年初始數據。
這時候，我還沒有TDEE（每日熱量總消耗）和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5到8月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。
除此之外，我還做了以下三件事：（1）固定差不多的飲食內容，80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3天，有氧運動＝0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3天，每次約1至1.5小時的重量訓練。
❝我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
❞至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。
後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。
也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。
先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。
但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE左右，或是只有少TDEE一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
【當時執行的飲食菜單參考】早餐A. 自己煮土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）B. 超商豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿C. 速食店火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡D. 早餐店起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）E. 月經來時40g紅豆+20g龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋午餐A. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
B. 外食健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐A. 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B. 便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。
C. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D. 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E. 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心A. 一杯拿鐵：拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂（現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！）B. 任何200kcal內的點心：可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。
改變觀念後，開始初