很多人減肥時會採取刻意節食法，攝取比消耗的卡路里少500大卡以上的熱量，雖然短期內可能有效，但很容易復胖，長期下來對健康也會造成傷害 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年07月04日09:01台灣營養台灣營養台灣營養肩負起教導國人正確的運動與飲食觀念，網羅國內外專業知識，架立部落格傳遞正確觀念，幫助民眾活得更健康更有自信。

▲每天的早餐、午餐和晚餐到底該吃什麼呢？（圖／達志／示意圖，下同）文／台灣營養台灣是全世界知名的美食王國，每個人家裡附近都有一堆路邊攤、便利商店、連鎖餐飲，就算沒時間自己開伙，也能輕鬆找到各種美味料理。

但做一個三餐老是在外的外食族，除了食品安全令人擔心之外，外面賣的食物通常多糖、多油又多鹽，吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等後遺症。

究竟外食族的一天三餐要怎麼吃才健康呢？以下這篇文章為你整理了簡單易懂的飲食指南，幫助你吃得更放心。

一日三餐的熱量攝取建議[廣告]請繼續往下閱讀...談到飲食，就不能不提熱量攝取。

不只有要減肥的人才需要注意熱量，專業營養師建議，想要吃得健康，避免肥胖，每個人最好都能掌握每天的熱量攝取，並且遵照以下三大原則。

原則一：熱量攝取不是越低越好，剛剛好才健康熱量攝取不是越低越好。

就算整天躺在床上，什麼也不做，人體還是需要一定的熱量，來維持心跳、呼吸、腦部活動、新陳代謝等基本生理活動，維持這些基本所需的熱量，就稱為基礎代謝率（BMR）。

如果熱量攝取過少，使得基本生理活動無法順利進行，反而會更傷害健康。

基礎代謝率根據性別、年齡、身高、體重來計算，不同生理狀況的人，需要的基礎熱量也不同。

網路論壇如Ptt上流傳的基礎代謝率算法很多，衛生署提供的公式，算是最接受廣泛認可的一個。

只要在網頁上輸入你的性別、年齡、身高、體重等基本資料，就可以輕鬆得知你的基礎代謝率熱量。

舉例來說，一個30歲、160公分、50公斤的女生，基礎代謝率是1282大卡；同樣30歲的男生，170公分，65公斤，基礎代謝率則是1602.5大卡。

除了基礎代謝率，每天額外進行的活動也會影響一天所需的熱量。

活動量較大的工作如運動員、工人、業務員等，一天所消耗的熱量比基礎代謝率會再多出400-500大卡；靜態的工作如文書人員、學生、辦公人員等，一天消耗的熱量則只會比基礎代謝率再多出100-200大卡。

此外，發育中的青少年，一天所需的熱量則要比同條件的成人多出200大卡左右，才不會限制成長。

一般來說，只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量，就不太會出現肥胖的問題。

如果想減肥的人，每天攝取的卡路里，則應該比消耗的卡路里少200-300大卡，才能達到減重的效果。

很多人減肥時會採取刻意節食法，攝取比消耗的卡路里少500大卡以上的熱量，雖然短期內可能有效，但很容易復胖，長期下來對健康也會造成傷害。

▲平均地從每餐攝取熱量，才是更健康的吃法。

原則二：三餐熱量攝取要均衡，按時吃飯攝取的熱量不是只有適量就夠了，還要平均地從每餐攝取熱量，才是更健康的吃法。

同樣一天攝取2000大卡，早餐吃200大卡，中餐吃300大卡，到晚餐才大吃1500大卡，和每餐平均吃500-800大卡的飲食狀態，後者絕對比前者來得更健康。

當人體攝取熱量的時候，血糖值會提高，飢餓的時候，血糖值則會降低。

如果飢餓時間過長，又一下子吃進許多熱量，血糖值波動過大，會造成飢餓感更容易生成，胰島素分泌紊亂，罹患糖尿病的機率大大提高。

此外，空腹太久也會造成胃食道逆流、消化道潰瘍等腸胃疾病。

因此，早餐只喝一杯咖啡就出門，或是晚餐大吃吃到飽麻辣鍋，都是很不健康的飲食習慣，應該要盡量避免。

三餐攝取均衡熱量，並且按時吃飯，才是健康的作法。

原則三：避免高油、高糖的加工食品食物的選擇當然不能只看熱量，同樣300大卡的鮮蔬三明治與糖分超高的小馬卡龍，顯然鮮蔬三明治健康得多。

外面的餐館為了讓食物更好吃，常常會添加許多油和糖，雖然讓人無法克制誘惑，但長期下來對健康的傷害不小，高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，很多都是因為長期高油、高糖的飲食習慣所導致的。

身為外食族，自我控制的能力一定要強。

面對鹽酥雞、起司蛋糕、洋芋片、巧克力捲等美食，要時時告訴自己