宋侑璇-高醫附院體重管理中心營養師; 體內環保; 2018-05-22. 菜單組合Set 01. 早餐：全麥吐司番茄蛋沙拉. 吐司夾蛋是最多人愛吃的早餐組合，但是外面賣得油脂太 ...首頁健康生活總覽體內環保輕斷食日怎麼吃？營養師特調一日500卡輕食餐！輕斷食日怎麼吃？營養師特調一日500卡輕食餐！宋侑璇-高醫附院體重管理中心營養師體內環保2018-05-22菜單組合Set01早餐：全麥吐司番茄蛋沙拉吐司夾蛋是最多人愛吃的早餐組合，但是外面賣得油脂太高。

減肥期間不妨把水煮雞蛋與番茄拌在一起，配著全麥吐司吃，豐富口味又能獲得飽足感。

【材料】‧全麥吐司1片‧雞蛋1顆‧牛番茄1顆（約拳頭大小）【作法】1.將吐司4邊切掉，放進平底鍋乾烤1分鐘，使兩面稍微有點焦，起鍋後，切成4等份。

2.起一鍋水，將雞蛋放入鍋中，開中火加熱，水滾後轉小火煮5分鐘，再關火燜5分鐘即可。

3.將雞蛋剝殼後，切成小丁，備用。

4.牛番茄洗淨後去蒂，切成小丁，拌入雞蛋丁中，即可食用。

【瘦用小秘訣】全麥吐司：吐司切邊、不抹醬可以少吃進200大卡。

許多人喜歡吃吐司邊，卻沒想到這是吐司熱量最高的部分。

事實上，烘烤吐司時，會在吐司模裡塗上一層奶油，讓妳不知不覺就吃進過多的脂肪；如果吃之前又塗上乳瑪琳、奶酥醬或是奶油去高溫烘烤，容易產生自由基，並且增加壞的膽固醇，造成身體的負擔。

晚餐：鮪魚燕麥粥如果要將燕麥的優點發揮出來，最好選擇高蛋白質的食材一起食用。

這道料理我選用低脂高蛋白的鮪魚，拌在燕麥粥裡鹹香好吃，再搭配綠花椰和水果，不僅熱量低又能吃得飽。

【材料】‧燕麥片3湯匙‧水煮鮪魚罐頭半罐（約50克）‧花椰菜1飯碗‧芭樂1顆【作法】1.燕麥片以滾燙熱水300C.C.泡開，再加入50克水煮鮪魚罐頭，拌勻即可食用。

2.另起一鍋水，水滾後放入花椰菜，待水再煮開後關火，灑一小匙鹽巴入鍋拌勻，再將花椰菜撈起。

3.將芭樂洗淨，切成好入口的塊狀。

【瘦用小秘訣】燕麥：可延長在胃裡的時間，增加飽足感。

燕麥片吸水性強，吸足了水膨脹，體積增大，不但延長食物在胃裡的時間，增加飽足感。

也因富含膳食纖維，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。

 菜單組合Set02早餐：四季豆蛋餅蛋餅是大多數人早餐的選擇，但是一份早餐店的蛋餅熱量就高達400大卡。

自製的蛋餅不僅把油量減到最少，搭配膳食纖維豐富的四季豆一起吃，營養又美味。

【材料】‧雞蛋1顆‧蔥末少許‧葡萄籽油1小匙‧蛋餅皮半片‧四季豆1飯碗【作法】1.將雞蛋打入碗中，加少許鹽及蔥末，備用。

2.熱鍋後倒入1小匙葡萄籽油，將蛋液倒入鍋中。

3.馬上將半片蛋餅皮蓋在蛋上，等待約1分鐘將蛋餅翻面，確定蛋都熟了後即可起鍋。

4.將四季豆洗淨、去頭尾切段，備用。

5.另起一鍋水，待水滾後將四季豆下鍋煮，煮至四季豆變色後，加入一小匙鹽即可撈起。

【瘦用小秘訣】四季豆：熱量超低，有效減少體脂肪堆積。

四季豆的熱量極低，100公克僅有28大卡，又富含膳食纖維，是許多減肥菜單的首選食材。

此外，四季豆豆莢含有「酵素抑制劑」能穩定胰島素的分泌，所以能減少體脂肪堆積，進而有減肥功效。

晚餐：瘦肉冬粉湯減肥時，非常需要蛋白質補充，可以加速脂肪燃燒，因此這道菜，我提供低脂肪的瘦肉搭配碳水化合物低的冬粉和青菜，讓妳吃得飽又不會吸收過多油脂。

【材料】‧冬粉半把‧瘦豬肉35克‧空心菜1／2把‧紅蘿蔔1／3根【作法】1.將冬粉泡水、豬肉洗淨切片、紅蘿蔔洗淨削皮切片、空心菜洗淨切段，備用。

2.起一鍋水，水滾後依序放入紅蘿蔔、豬肉、冬粉，最後放入空心菜，等待菜熟後加入1小匙鹽即可食用。

【瘦用小秘訣】瘦豬肉：脂肪較少，有效減少體脂肪堆積。

瘦肉中含有豐富的「L-肉鹼」，對燃燒脂肪有非常好的效果。

此外，瘦豬肉是蛋白質含量最多、血紅素鐵最豐富的肉類之一，脂肪較少，熱量在肉類中屬於低的，與大多數魚類相當。

 文章出處書名：每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤！：高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單，在家吃、外食族都能瘦！作者：宋侑璇出版社：蘋果屋出版日期：2014/04/11宋侑璇親身實證8個月瘦35公斤的美女營養師現任：高醫附院體重管理中心減重班營養師學歷：實踐大學食品