一個盤子營養師宋明樺教你搞懂三餐該這樣吃！常見迷思破解 ... | 三餐營養分配
宋明樺老師表示三餐的份量攝取其實很簡單，每次吃飯時只需準備一個正常大小的「盤子」 ，再依照以下的分配，即可輕鬆抓出每餐應攝取營養素 ...蘋果基金會NEXTDigital台灣香港登入壹週刊即時新聞最新壹點就報推薦要聞社會娛樂人物網紅美妝保養生活科技時尚美食旅遊經典檔案專欄壹動新聞爆料經典檔案壹點就報蘋果基金會NEXTDigital台灣香港2019年08月26日(圖片來源:Pinterest、宋明樺fb)上班長期坐辦公室，工作忙碌沒時間運動，不知不覺脂肪就悄悄找上門又賴著不走！越來越胖到底要怎麼辦呢？想減肥其實不只是運動量不足之外，最大的原因卻是在於我們每天攝取的「營養素」正不正確！就讓營養師宋明樺教導你正確的營養該怎麼吃，一起來把關你的三餐！更多編輯推薦私物報你知？壹女孩IG追起來 https://lihi.cc/pJ4jd/1gtw「份量、營養分配」一個盤子搞懂三餐該這樣吃！(圖片來源:Pinterest/Housewear)宋明樺營養師提到基本上一般人以不減重的情況下，一天熱量的攝取約為1800-2000大卡，詳細的熱量攝取可依照每個人的身高體重與年齡去計算出確切數字。
宋明樺老師表示三餐的份量攝取其實很簡單，每次吃飯時只需準備一個正常大小的「盤子」，再依照以下的分配，即可輕鬆抓出每餐應攝取營養素的量。
早餐=澱粉、蛋白質/1:1午餐=澱粉、蛋白質、蔬菜/1:1:1晚餐=澱粉、蛋白質、蔬菜/1:1:2 ＊若需減重，進食順序可在吃飯前，先喝一杯300cc的水稀釋消化素，再依照進食順序湯>菜>肉>澱粉。
*餐與餐之間若飢餓，可以攝取小份水果當做點心。
吃得少不如吃得巧！選對食物吃更重要！對於想要減重的人對於「吃」這件事可說是避之唯恐不及，其實吃對食物比越吃越少還要更重要！有機、進口的食品一定就是最好？宋明樺老師現在就要來破解大家對於食物的迷思，矯正大家的錯誤觀念！(圖片來源:Pinterest/StylistMagazine)迷思一:精緻澱粉？低GI澱粉這些要怎麼分？(圖片來源:Pinterest/{Food}Aufstrich//Dip、MISSPETEL)許多人減肥就不吃飯，或是阻斷澱粉的攝取，但其實澱粉卻也有分好壞。
精緻澱粉：為高GI型澱粉，宋明樺老師表示近年來飲食西化，大量精緻澱粉的情況下，導致吸收變快，血糖上升導致胰島素分泌量變多，而糖份帶到細胞產生能量供給身體運作，多餘的糖份形成脂肪囤積。
＊常見精緻澱粉:白米飯、麵包、面條、吐司白饅頭、蛋糕、餅乾＊全麥土司也有可能因為製作不符合法規，而變成精緻澱粉，一不小心熱量就會很高抗性澱粉：為低GI澱粉，宋明樺老師表示低GI的澱粉並沒有特別低，反而因為消化吸收較慢，吃下去會比較有飽足感，延長機惡感，血糖上升較慢導致胰島素分泌較慢，可減緩形成的脂肪堆積。
＊常見抗性澱粉:豆類、地瓜根莖類、未加工澱粉迷思二:紅肉白肉哪個比較好？(圖片來源:網路翻攝)常見蛋白質除了分為動物性蛋白與植物性蛋白質之外，相信大家一定很好其，到底要怎麼選擇蛋白質的來源？報導指出紅肉容易造成肥胖、心血管疾病。
宋明樺老師提到，其實紅肉比較差，白肉不一定是最好的。
而是要正確選擇「部位」有時候低脂肪的紅肉比帶皮的白肉對身體更無負擔。
宋明樺老師更表示可以將三餐中改為一餐全素或是蛋奶素，讓身體營養攝取均衡。
迷思三:多吃蔬菜就是好的嗎？有機深色蔬菜最好？(圖片來源:Pinterest/Дарыприроды)減肥的人常會靠大量攝取青菜來增加飽足感，但若蔬菜量攝取過多，油脂跟蛋白值沒有相對攝取變高，容易造成便秘，應搭配足夠的水分與油脂，讓纖維可以正常運作。
宋明樺老師提到在選購蔬菜時，可挑選「當季當令」的蔬菜，不僅便宜農藥少之外，營養價值高也可以多類攝取。
而且要特別注意以下這兩種情況的蔬菜不宜大量攝取:1.烹煮方式過於複雜的蔬菜:像是麻辣鍋的蔬菜或是鹽酥雞攤的炸蔬菜，都是非常不適合大量攝取的蔬菜。
蔬菜富含纖維，在複雜的烹煮過程中攝取大量的油份，使得蔬菜像海綿一般吸入大量熱量，反而吃了更肥。
2.生冷蔬菜:減肥常見的生菜沙拉與蔬果汁，都容易讓身體造成體內寒性，尤其女性更該注意。
迷思四:肚子好餓不吃零食多吃水果可以嗎？(圖片來源:Pinterest)宋明樺老師表示雖水果富有營養與維他命，卻隱藏著大量的糖分，若攝取過量反而不宜減重。
一天正常的份量為2-3碗的水果，並避免糖分高的水果。
也應盡量避免打成果汁，不小心喝下過高份量。
《基本資料》宋明樺
宋明樺老師表示三餐的份量攝取其實很簡單，每次吃飯時只需準備一個正常大小的「盤子」，再依照以下的分配，即可輕鬆抓出每餐應攝取營養素的量。
早餐=澱粉、蛋白質/1:1午餐=澱粉、蛋白質、蔬菜/1:1:1晚餐=澱粉、蛋白質、蔬菜/1:1:2 ＊若需減重，進食順序可在吃飯前，先喝一杯300cc的水稀釋消化素，再依照進食順序湯>菜>肉>澱粉。
*餐與餐之間若飢餓，可以攝取小份水果當做點心。
吃得少不如吃得巧！選對食物吃更重要！對於想要減重的人對於「吃」這件事可說是避之唯恐不及，其實吃對食物比越吃越少還要更重要！有機、進口的食品一定就是最好？宋明樺老師現在就要來破解大家對於食物的迷思，矯正大家的錯誤觀念！(圖片來源:Pinterest/StylistMagazine)迷思一:精緻澱粉？低GI澱粉這些要怎麼分？(圖片來源:Pinterest/{Food}Aufstrich//Dip、MISSPETEL)許多人減肥就不吃飯，或是阻斷澱粉的攝取，但其實澱粉卻也有分好壞。
精緻澱粉：為高GI型澱粉，宋明樺老師表示近年來飲食西化，大量精緻澱粉的情況下，導致吸收變快，血糖上升導致胰島素分泌量變多，而糖份帶到細胞產生能量供給身體運作，多餘的糖份形成脂肪囤積。
＊常見精緻澱粉:白米飯、麵包、面條、吐司白饅頭、蛋糕、餅乾＊全麥土司也有可能因為製作不符合法規，而變成精緻澱粉，一不小心熱量就會很高抗性澱粉：為低GI澱粉，宋明樺老師表示低GI的澱粉並沒有特別低，反而因為消化吸收較慢，吃下去會比較有飽足感，延長機惡感，血糖上升較慢導致胰島素分泌較慢，可減緩形成的脂肪堆積。
＊常見抗性澱粉:豆類、地瓜根莖類、未加工澱粉迷思二:紅肉白肉哪個比較好？(圖片來源:網路翻攝)常見蛋白質除了分為動物性蛋白與植物性蛋白質之外，相信大家一定很好其，到底要怎麼選擇蛋白質的來源？報導指出紅肉容易造成肥胖、心血管疾病。
宋明樺老師提到，其實紅肉比較差，白肉不一定是最好的。
而是要正確選擇「部位」有時候低脂肪的紅肉比帶皮的白肉對身體更無負擔。
宋明樺老師更表示可以將三餐中改為一餐全素或是蛋奶素，讓身體營養攝取均衡。
迷思三:多吃蔬菜就是好的嗎？有機深色蔬菜最好？(圖片來源:Pinterest/Дарыприроды)減肥的人常會靠大量攝取青菜來增加飽足感，但若蔬菜量攝取過多，油脂跟蛋白值沒有相對攝取變高，容易造成便秘，應搭配足夠的水分與油脂，讓纖維可以正常運作。
宋明樺老師提到在選購蔬菜時，可挑選「當季當令」的蔬菜，不僅便宜農藥少之外，營養價值高也可以多類攝取。
而且要特別注意以下這兩種情況的蔬菜不宜大量攝取:1.烹煮方式過於複雜的蔬菜:像是麻辣鍋的蔬菜或是鹽酥雞攤的炸蔬菜，都是非常不適合大量攝取的蔬菜。
蔬菜富含纖維，在複雜的烹煮過程中攝取大量的油份，使得蔬菜像海綿一般吸入大量熱量，反而吃了更肥。
2.生冷蔬菜:減肥常見的生菜沙拉與蔬果汁，都容易讓身體造成體內寒性，尤其女性更該注意。
迷思四:肚子好餓不吃零食多吃水果可以嗎？(圖片來源:Pinterest)宋明樺老師表示雖水果富有營養與維他命，卻隱藏著大量的糖分，若攝取過量反而不宜減重。
一天正常的份量為2-3碗的水果，並避免糖分高的水果。
也應盡量避免打成果汁，不小心喝下過高份量。
《基本資料》宋明樺