健身房」就分享了新手如何安排菜單的方法，對於健身她可是很有想法！ 1.訓練效率最大化. 在安排健身菜單之前，要先確定一週可以訓練的空閒時間，若一週只 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOL宅家仙女肌Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2018-06-2513:31編輯／Duke近年來，許多男女老少都踏入健身領域，無論是為健康，還是為窈窕的體態，訓練需要有穩定且循序漸進的規劃，不過身為健身菜鳥的你，該如何安排重訓菜單呢？健身紅人「沒想法。

健身房」就分享了新手如何安排菜單的方法，對於健身她可是很有想法！1.訓練效率最大化在安排健身菜單之前，要先確定一週可以訓練的空閒時間，若一週只能練4天，每天2小時，就要充分運用這8個小時，在時間內發揮最大的訓練效率，且不會讓健身影響到自己該做的事。

▲把握時間，發揮最大的訓練效率。

（圖／FB「沒想法。

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）2.初學者該從何下手？「沒想法。

健身房」建議可先從機械式器材開始，因為機械式器材不僅在操作上簡單許多，也較不容易受傷，安全性相對較高，而當訓練過一段時間後，肌肉感受度較足夠時，就可以慢慢進階到使用啞鈴、槓鈴等自由重量訓練。

3.上半身和下半身訓練分天進行上半身可分為胸、肩、手、背，下半身可分為臀部、前腿、後腿、小腿，將上半身與下半身的訓練分開進行，例如一天排上半身，另一天排下半身。

▲將上半身與下半身訓練分天進行。

而「沒想法。

健身房」建議，因下半身的肌肉佔全身肌肉的70%，可將訓練臀腿的時間拉長（2天），而較容易痠痛的部位如前腿、手臂及肩膀，會放在不影響工作表現的日子中。

另外也可將腹肌及核心訓練安排進課表中，不過想要練出馬甲線，還是需搭配飲食控制來使體脂肪下降才行。

4.先做多關節運動再做單關節運動多關節運動如深蹲、硬舉這種全身性的運動，可以讓你舉起更重的重量，同時也會消耗較多的體力。

▲深蹲屬於多關節運動，可舉起較重的重量。

而單關節運動如二頭彎舉及捲腹等，都是為了補強多關節運動無法訓練到的肌群，如此能夠均衡的訓練到全身的每一個部位，使你在做多關節運動時更容易突破重量，避免卡關的情形發生。

5.組數及重量該如何分配？首先要來認識RM（RepetitionMaximum）的定義，1RM是代表一下動作可舉起的最大重量，並且不能再舉起第二下，例如15RM就是在這個重量下你最多能舉起15次，而「沒想法。

健身房」建議每個訓練日可安排4-6個動作，一個動作做4組，每組10-12下。

▲組數、重量及休息時間的分配相當重要。

6.不是做越重越厲害「沒想法。

健身房」強調不要掉入數字的迷思，不是做越重越厲害，而是要抓在能夠穩穩的做完整組的重量，可別因做太重而需要用身體的重量去甩器材。

▲應丟掉數字的迷思，在可負荷的重量下完整做完組數才是最重要的。

7.適時休息若因訓練太過激烈，而有頭暈、想吐的情形發生，就千萬不要逞強，放下手邊的器材好好的去休息，把身體調適好之後再來面對下次的訓練，以免因過度訓練造成身體受傷，而產生長久、難以恢復的運動傷害。

▲不可輕忽適當休息的重要性。

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