以「一週訓練3天」為前提，為使效果最大化，不妨練完胸推後，接著進行二頭肌訓練。

Day 2 下肢推＋背部. 建議每組8～12下，2～4組，組間休息 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單不能天天上健身房？3天訓練菜單目錄1Day1　下肢拉＋胸推2Day2　下肢推＋背部3Day3　肩推＋欲加強之部位現代人工作繁重、家事勞頓、雜事多，能夠每天到健身房報到、維持基本體能，反而不再簡單。

可能一個禮拜能擠出3天上健身房就算厲害了，因此妥善利用時間，將訓練安排得更有效率就變得相當重要！如果你還找不到方法，不知道怎麼排菜單，或許可以考慮司博特的版本。

Day1下肢拉＋胸推建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。

下肢拉動作：硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉等司博特以「硬舉」這種多關節動做為下肢拉訓練的代表，方式有很多種，可以挑選2個動作至菜單內。

硬舉細節可以參考下面這支影片(3:10開始) 胸推動作：槓鈴臥推、啞鈴臥推、槓鈴上斜臥推等一樣挑選2個動作，如果還有時間心有餘力，想用單關節動作（例如啞鈴夾胸）再各別加強也沒問題。

關於槓鈴胸推的細節，影片參考如下 上述訓練完成後，若還有時間和體力，可以再針對喜歡、想各別加強的部位進行訓練。

司博特通常習慣再補上2個「二頭肌」訓練，讓上身看起來更飽滿。

大家可能會覺得奇怪，為什麼都已經練胸了還不練三頭肌？而是二頭肌。

這邊採用的訓練邏輯是：胸推已經用到三頭肌。

再特別操三頭肌，可能達不到最好的訓練效果。

以「一週訓練3天」為前提，為使效果最大化，不妨練完胸推後，接著進行二頭肌訓練。

 Day2下肢推＋背部建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。

下肢推動作：槓鈴深蹲、前蹲舉、啞鈴弓箭步、後腳抬高蹲等有別於加強背後鏈的硬舉系列，下肢推動作對大腿前側刺激更多，想要變得強壯盡量兩種都不偏廢。

想避免幾個常見的深蹲錯誤，請看下面影片 背部訓練動作：引體向上、滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴划船等背部肌群複雜且大，一般會再分成「垂直」與「水平」活動的訓練方式。

垂直活動以「引體向上」、「滑輪下拉」為主，水平活動則以「划船」為首。

通常會建議兩個方向都要練！因此你可以各抓2個動作加入今天的訓練菜單內。

 滑輪下拉（垂直方向） 坐姿划船（水平方向） 對於Day2的安排，你可能會有疑問：上一次才練過二頭肌，這次訓練背肌會不會影響到呢？對不能天天去健身房的人來說，上次練過的肌群已有充分休息到，這次進行背部訓練，原則上對二頭肌不會有太大的影響。

 Day3肩推＋欲加強之部位建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。

肩推訓練：槓鈴肩推、啞鈴肩推等垂直推的能力通常容易被忽略，卻也是重要的多關節訓練。

由於槓鈴重量至少20公斤，如果無法掌握槓鈴肩推的細節，會推薦你用啞鈴肩推取代。

 肩部訓練後，司博特習慣再增加三頭肌訓練，去補足Day2因為練背沒時間訓練手臂後側的部分。

 完成以上訓練後，可以自由運用剩下的時間，像是想要減脂的不妨把握時間做間歇、有氧，想完全把力量榨乾的，把時間拿來做幾組固定式器材也很好。

綜合以上，因為考慮到大家能訓練的時間不多，在動作選擇上會以「多關節」、「大肌群」的訓練動作為主，至於動作順序如何安排則會建議下肢優先喔！220 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：對抗熱暑的運動TIPS下一篇：不可不知：使用油品4要項相關文章啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）啞鈴重量訓練—手部（1）啞鈴重量訓練—背部4條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Hsun-YangHsieh:想請問一下，一個禮拜就只有三天，如果我排的天數是ㄧ、三、五大肌群復原時間是24~72小時左右，長肌肉的時候也是只有前兩天，那剩下來的五天是不是就算荒廢掉了？所以才看到大多數的人都是六天，大肌群都是一個禮拜兩次第二個問題想要問組數的問題，過度的組數除了訓練的品質在後面變差，有看過勢將一個禮拜要練的量拆開成兩天，這樣子不會單

健身訓練☀重量訓練/重訓☀重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3（深蹲、硬 ... 而重訓強度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重訓的 ...換季掉髮？白髮長不停？早安健康新刊《白髮掉髮完全對策》任選3本再送100%有機成分染髮粉(價值$550元)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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健身房」就分享了新手如何安排菜單的方法，對於健身她可是很有想法！ 1.訓練效率最大化. 在安排健身菜單之前，要先確定一週可以訓練的空閒時間，若一週只 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOL宅家仙女肌Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2018-06-2513:31編輯／Duke近年來，許多男女老少都踏入健身領域，無論是為健康，還是為窈窕的體態，訓練需要有穩定且循序漸進的規劃，不過身為健身菜鳥的你，該如何安排重訓菜單呢？健身紅人「沒想法。

健身房」就分享了新手如何安排菜單的方法，對於健身她可是很有想法！1.訓練效率最大化在安排健身菜單之前，要先確定一週可以訓練的空閒時間，若一週只能練4天，每天2小時，就要充分運用這8個小時，在時間內發揮最大的訓練效率，且不會讓健身影響到自己該做的事。

▲把握時間，發揮最大的訓練效率。

（圖／FB「沒想法。

健身房、Koobiigirls」授權提供，請勿隨意翻拍，以免侵權，以下同。

）2.初學者該從何下手？「沒想法。

健身房」建議可先從機械式器材開始，因為機械式器材不僅在操作上簡單許多，也較不容易受傷，安全性相對較高，而當訓練過一段時間後，肌肉感受度較足夠時，就可以慢慢進階到使用啞鈴、槓鈴等自由重量訓練。

3.上半身和下半身訓練分天進行上半身可分為胸、肩、手、背，下半身可分為臀部、前腿、後腿、小腿，將上半身與下半身的訓練分開進行，例如一天排上半身，另一天排下半身。

▲將上半身與下半身訓練分天進行。

而「沒想法。

健身房」建議，因下半身的肌肉佔全身肌肉的70%，可將訓練臀腿的時間拉長（2天），而較容易痠痛的部位如前腿、手臂及肩膀，會放在不影響工作表現的日子中。

另外也可將腹肌及核心訓練安排進課表中，不過想要練出馬甲線，還是需搭配飲食控制來使體脂肪下降才行。

4.先做多關節運動再做單關節運動多關節運動如深蹲、硬舉這種全身性的運動，可以讓你舉起更重的重量，同時也會消耗較多的體力。

▲深蹲屬於多關節運動，可舉起較重的重量。

而單關節運動如二頭彎舉及捲腹等，都是為了補強多關節運動無法訓練到的肌群，如此能夠均衡的訓練到全身的每一個部位，使你在做多關節運動時更容易突破重量，避免卡關的情形發生。

5.組數及重量該如何分配？首先要來認識RM（RepetitionMaximum）的定義，1RM是代表一下動作可舉起的最大重量，並且不能再舉起第二下，例如15RM就是在這個重量下你最多能舉起15次，而「沒想法。

健身房」建議每個訓練日可安排4-6個動作，一個動作做4組，每組10-12下。

▲組數、重量及休息時間的分配相當重要。

6.不是做越重越厲害「沒想法。

健身房」強調不要掉入數字的迷思，不是做越重越厲害，而是要抓在能夠穩穩的做完整組的重量，可別因做太重而需要用身體的重量去甩器材。

▲應丟掉數字的迷思，在可負荷的重量下完整做完組數才是最重要的。

7.適時休息若因訓練太過激烈，而有頭暈、想吐的情形發生，就千萬不要逞強，放下手邊的器材好好的去休息，把身體調適好之後再來面對下次的訓練，以免因過度訓練造成身體受傷，而產生長久、難以恢復的運動傷害。

▲不可輕忽適當休息的重要性。

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有沒有成效非常重要，時間要花在刀口上，有一套適合自己的健身菜單是關鍵。

... 等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,運動科學新知|12分鐘閱讀如何建立自己的健身菜單只要7個步驟WrittenbyAngie 運動目的，大部分是為了健康和身材。

有沒有成效非常重要，時間要花在刀口上，有一套適合自己的健身菜單是關鍵。

掌握這7大要點，一步一步跟著做，馬上產生訓練品質好、效率高的計畫！ 大家都希望自己花時間的同時，可以看到效果。

運動了老半天，你是否已經邁向減重成功的路上，又或者，你的健康狀況是否漸漸的變好了呢？在沒有個人教練，修正訓練動作、建議適合飲食，那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單，每天照著做，不達目標都很難！ 健身菜單建立7步驟1.確定目標在開始健身之前確定目標，能讓我們更有效率地前進！準備好回答以下問題了嗎？那就開始吧！【問題一】希望達到什麼效果？減肥建立肌肉身體變得更健康 【問題二】你可以花多少時間鍛鍊？如果你能每天運動1小時，那就再好不過啦！但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘也很棒。

重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！專心的做，才有好的訓練品質。

小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。

但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。

重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。

而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。

【問題三】你想在那裡做訓練？在健身房在家在公園 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。

另外，運動其實很多元化，重量訓練、心肺訓練、功能性訓練、伸展筋膜放鬆...等，全方位發展會對身體更好，因此健身房會是更好的選擇，一來器材和設備多元，每天都能做不同的運動；二來現場有許多專業教練，遇到不懂的問題，還能隨時發問。

2.做哪些運動最棒的鍛鍊方式，是一個你喜歡，並且能堅持做下去的運動！所以不用把動作設計得太複雜，建議一次做2～3個肌群的訓練，例如以下表格：星期訓練部位訓練動作一大腿前側肌群腿後側肌群臀肌坐姿腿部伸展坐姿腿部彎舉深蹲二三頭肌二頭肌胸肌滑輪下拉錘式彎舉臥推三休息日可以做簡單有氧跑步、游泳、散步四腹肌背肌滾輪、卷腹坐姿划船五TGIF！歡樂星期五好好休息吧！ 六有氧日又來啦滑步機、階梯機日大腿前側肌群腿後側肌群臀肌坐姿腿部伸展坐姿腿部彎舉深蹲 當然你可以選擇自己喜歡的動作去做排列組合，重點是要真正擅長這些動作，並且能隨著訓練週數，強度越來越高！再來就能隨意做一些變化，因為同樣一個運動練2、3個月，你可能會開始感到無聊、倦怠，反而降低想健身的動力，那就糟糕了！我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 3.時間設定能固定每天訓練1小時當然最好，45分鐘重訓，5～10分鐘熱身和伸展，但就像前面提到的，現代人生活繁忙，一周能抽出

屬入門訓練菜單，一週安排5 天，一個部位一天。

只要知道有哪些基本要訓肌群，就不用到健身房後回想今天要練哪些肌群，只要記下來單一肌群的訓練項目就好。

Skiptocontent文章最後更新於2021年6月27日上一篇寫到新手在開始健身前要有的心態與觀念，如果還沒看過的，建議先去看看。

而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。

TableofContents重量訓練是什麼？重量訓練有哪些方式？那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸小肌群：肩、手健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼菜單順序安排基礎原則菜單分法重訓新手一個月菜單看這裡！學習資源分享：你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課重量訓練是什麼？以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。

而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。

那肌肉是怎麼變大的呢？先認識兩個讓肌肉增長的概念肌肥大(hypertrophy)肌細胞增生(hyperplasia)肌肉細胞的體積變大（如圖中間）肌肉細胞的數量增加（如圖最下方）photocredit:wiki兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是人類的肌肉發育必須要依靠「肌肥大」跟訓練才會成長。

重量訓練有哪些方式？➀器械訓練➁自由訓練➂徒手訓練使用健身房中的器械進行訓練，像是腿推、蝴蝶機等等。

利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。

不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。

優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。

可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。

對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。

通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。

沒有其他的負重，所以對於肌肥大的效果有限。

那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸腿腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有70%的肌肉都在下半身。

主要是由股四頭肌跟股二頭肌組成。

而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。

背背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。

胸胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。

小肌群：肩、手肩由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。

有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。

手手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。

重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。

5個給新手提升增肌效果的技巧健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼多關節：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。

單關節：專注在一個肌群或是單一個關節訓練，像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉。

菜單順序安排基礎原則肌群：大肌群→小肌群關節：多關節→單關節強度：高→低重量：重→輕（記得要先用輕重量暖身）通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。

另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。

而單關節因本身的動作限制，不能使用太大重量進行訓練，容易施力不當而受傷。

菜單分法訓練菜單有蠻多種分法，對新手來說可以先以前面提到的「器械訓練為主，自由訓練為輔」，可以藉由

那就是把有氧課程的動作跟邏輯拆解到健身訓練中，菜單的安排可以使用「大肌群跑一圈」的方法！即一次健身練6個動作，胸、背、肩、腿、腹、臂，一週至 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody健身穿搭搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年9月6日已讀3分鐘【擺脫健身房新手篇】如何為自己設定菜單？｜不在煩惱安排健身課表｜Gymirin健身平台已更新：9月12每個人都當過健身房新手，但你要當多久的新手呢？以我在健身房的觀察，有些人，繳了4-5年會費、教練課也買了快100堂，但還是一個新手。

反觀，有些人進健身房大概半年，沒有請教練，看起來卻很像老鳥！如果，讓別人一眼就覺得，誒～～新手來了！如果你是大正妹：優點可能是會有很多練很好的帥哥來搭訕你！但如果你是普通人：那你會一直接收到各種不同的教練打擾你！新手不可怕，可怕的是，花了很多時間運動，卻沒有進步、還不小心受傷！健身人必備潮流服裝：Verve(折扣碼：vvgymirin)如何讓自己跳脫新手、找到合適的訓練方法？首先，設定自己健身訓練目標：1.想練壯的2.想練緊實的3.培養運動習慣再來，要擬定自己的訓練菜單：Step1.確定訓練部位Step2.確定訓練器材或動作Step3.每一器材或動作的組數、阻力、次數P.S.建議大家，每一次完成一個動作或器材的練習，要大概記錄自己的狀態，如：阻力、次數、組數及肌肉狀態。

每一次的紀錄，都是幫助我們更了解自己是有進步！最後，要記得在運動前後進行伸展運動，確保肌肉彈性、減少受傷！根據目標，一起來擬定適合自己的菜單1.想練壯的人看過來：建議每一次安排的訓練部位，以主動肌＋拮抗肌的搭配，建議：一週訓練3次，第一次：胸＋背第二次：二頭＋三頭第三次：股四頭（大腿前側）＋腿後側決定部位後，找到對應的訓練動作，要先測試自己的阻力，最常見的測試方法為「看你最重可以多重」也就是找到自己的1RM。

例如：今天要練習二頭，二頭彎舉我30kg我可以做5下，但40kg我只能做一下！那我的1RM在二頭彎舉這個動作就是40kg。

測試阻力後，要設定每次練習的組數跟阻力，阻力建議從75-85%1RM開始，所以二頭彎舉我會從30kg或35kg開始訓練，一組8-12下，一個動作4組。

進階訓練訓練1-3週後，可以嘗試提高重量或限制自己每一個動作需要的「時間」也可以說是「節奏」，根據NASM的建議，想要練壯，一個動作4秒（離心、向心各兩秒），簡言之，就是一個動作收縮兩秒、伸展兩秒。

組間的休息建議1-3分鐘。

IG:gymirin_fitness2021年不可不知道健人必備品牌2.我想練緊實：緊實的訓練方法，可以思考成「減脂」的訓練方法，要以有氧＋無氧運動一起訓練！我這邊要來介紹效果最好的運動方法，一個大肌群一週訓練兩次，所以，我會建議一週要去健身房6次。

這六次可以選擇兩種訓練：訓練一：適合身材適中、想要減脂者第一、四次：胸＋三頭第二、五次：背＋二頭第三、六次：肩腿＋腹肌訓練二：適合身材偏重、想要減重者第一次：胸＋三頭第三次：背＋二頭第五次：肩腿＋腹肌第二、四、六次：進行30分鐘有氧或15分鐘HIIT訓練想要練緊實，在ＮＡＳＭ中建議的阻力設定為50-70%1RM，一個動作訓練4組，一組15-20下，組間休息30-60秒。

跟練壯不同之處在於相對低的阻力、但更多的次數、更短的組間休息。

進階訓練訓練2-3週後，可以開始控制運動的節奏，一下動作建議為7秒（速度分配：離心動作4秒、頂峰收縮2秒、向心收縮1秒）IG:gymirin_fitness3.我想培養運動習慣：說到培養運動習慣、養成運動的感覺，在健身房中，比較常出沒在有氧教室或飛輪教室，有氧課程的訓練目標以40分鐘內可以有效的讓身體各部位都有運動到、讓心跳可以維持在140下左右，身體爆汗，感覺到自己活著真好！若如果想要用重訓達到類似的效果呢？那就是把有氧課程的動作跟邏輯拆解到健身訓練中，菜單的安排可以使用「大肌群跑一圈」的方法！即一次健身練6個動作，胸、背、肩、腿、腹、臂，一週至健身房3次。

阻力設定為50-70%1RM，每一個動作4-6組，一組8-12下組間休息30-60秒。

IG:gymirin_fitness重訓，沒有絕對，只有適不適合以上三種方法，其實並沒有絕對的對或錯！如果不知道三種應該使用哪一種比較好？或許可以嘗試執行一個月一種方法，每天測量體重、拍體態照，觀察自己的變化，找到適合自己的運動菜單！如果，你已經開始嘗試安排自己的菜單，想要找人給你一些建議！歡迎加

健身沒有捷徑，唯有重訓搭配有氧才是成功的不二法門，快來一起安排扎實的一週訓練吧！ ... 一週訓練Level 1 運動菜單. 適用對象：.愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  健康體能  >  一週課表，讓你擁有完美身材  健康體能2016-01-0517:47:21一週課表，讓你擁有完美身材3人按讚 0則留言18人收藏18人收藏  有氧  肌力  肌肉  重量訓練JoiiSportsapp用“心”揪你愛上運動的好幫手iOS點我下載Android點我下載前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程，這兩項可說是運動、健身中最基本的元素，不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動傷害，這兩項都是必做的功課，常會有人問說是否應該瘦下來再練重訓或是可不可以只跑有氧，各種五花八門的問題，但基本上無論你的目標是什麼，重訓及有氧都是需要兩者並行的，然後依目的性調配兩者的比例。

 簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓的比例就不會那麼重，有氧訓練則需增加，並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD)，以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能，進而燃燒更多脂肪。

  針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的，裡面有太多因素需要考量，因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表，重量訓練的部份強度訂在為8-12RM，組間休息2-3分鐘，每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝，訓練過後的伸展採靜態伸展，每個動作15-30秒，重複2-4組即可，而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD)，一來門檻最低且最容易上手，二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪，而執行有氧訓練的方式則不加以限定，可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行，僅需遵守課表上靶心率強度，之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式，是由於此課表為基礎訓練，並不是針對增進運動表現而設定，因此就不考慮運動模式的限定，僅考慮身體能量系統的使用，而決定使用能量系統的方式就是心率，只要心率落在正確的區間，就是我們所期待的結果，而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味，必須做一樣的事情30-60分鐘，週而復始，相信這也是某些人排斥有氧的原因，因此在這邊跟大家分享一種訓練方式。

<交叉訓練>交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最

雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30分鐘練出迷人肌肉線條分享分享留言列印A-A+2021-06-1200:38VidaOrange生活報橘文／周彥均圖片來源：MayFit粉絲專頁雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身YouTuber分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。

VidaOrange編輯整理了健身YouTuberMayFit所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。

在家運動菜單Day1：20分鐘全身訓練+10分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天，從相對較簡單的20分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的10分鐘腹肌運動開始吧！20分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部，每組動作維持40秒，難度不高卻能有效運用到全身肌肉，很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。

10分鐘的腹肌訓練總共有15個動作，每次維持30秒，休息10秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。

在家運動菜單Day2：20分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用20分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。

May的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。

在家運動菜單Day3：15分鐘高強度間歇運動+20分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！建議可以先從15分鐘的高強度間歇運動開始，進行全身性的燃脂活動，讓身體達到一個微喘、發熱的狀態，再搭配一組20分鐘的上肢訓練，用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。

連續運動三天的你，別忘記讓自己的身體好好休息，禮拜四就暫停訓練一次，給自己一段放鬆休閒的時光吧！在家運動菜單Day4：20分鐘臀腿訓練休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的20分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。

在家運動菜單Day5：25分鐘高強度全身燃脂運動相較於前面幾個訓練，這組25分鐘的HIIT燃脂運動的挑戰性又再更高一些，有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳，以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等，每個動作都十分精實，加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動，做到後面真的會氣喘吁吁啊！在家運動菜單Day6：10分鐘全身燃脂運動+15分鐘腹肌訓練來到本週訓練的最後一天，用10分鐘的HIIT運動和15分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！10分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。

接著，搭配15分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的25分鐘內完成全身性的進階訓練。

以上就是MayFit分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。

※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【一週在家訓練菜單】跟著健身YouTuberMayFit運動，每天30分鐘練出迷人肌肉線條燃脂深蹲核心肌群有氧運動肌力VidaOrange生活報橘Vida來自於西班牙文的「生活」，「VivalaVida」就是「活在當下」。

美好生活就是當下的「人際愛情、親子相處、美麗保養、健康養身、處事智慧、美學品味」的排列組合。

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