那就是把有氧課程的動作跟邏輯拆解到健身訓練中，菜單的安排可以使用「大肌群跑一圈」的方法！即一次健身練6個動作，胸、背、肩、腿、腹、臂，一週至 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody健身穿搭搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年9月6日已讀3分鐘【擺脫健身房新手篇】如何為自己設定菜單？｜不在煩惱安排健身課表｜Gymirin健身平台已更新：9月12每個人都當過健身房新手，但你要當多久的新手呢？以我在健身房的觀察，有些人，繳了4-5年會費、教練課也買了快100堂，但還是一個新手。

反觀，有些人進健身房大概半年，沒有請教練，看起來卻很像老鳥！如果，讓別人一眼就覺得，誒～～新手來了！如果你是大正妹：優點可能是會有很多練很好的帥哥來搭訕你！但如果你是普通人：那你會一直接收到各種不同的教練打擾你！新手不可怕，可怕的是，花了很多時間運動，卻沒有進步、還不小心受傷！健身人必備潮流服裝：Verve(折扣碼：vvgymirin)如何讓自己跳脫新手、找到合適的訓練方法？首先，設定自己健身訓練目標：1.想練壯的2.想練緊實的3.培養運動習慣再來，要擬定自己的訓練菜單：Step1.確定訓練部位Step2.確定訓練器材或動作Step3.每一器材或動作的組數、阻力、次數P.S.建議大家，每一次完成一個動作或器材的練習，要大概記錄自己的狀態，如：阻力、次數、組數及肌肉狀態。

每一次的紀錄，都是幫助我們更了解自己是有進步！最後，要記得在運動前後進行伸展運動，確保肌肉彈性、減少受傷！根據目標，一起來擬定適合自己的菜單1.想練壯的人看過來：建議每一次安排的訓練部位，以主動肌＋拮抗肌的搭配，建議：一週訓練3次，第一次：胸＋背第二次：二頭＋三頭第三次：股四頭（大腿前側）＋腿後側決定部位後，找到對應的訓練動作，要先測試自己的阻力，最常見的測試方法為「看你最重可以多重」也就是找到自己的1RM。

例如：今天要練習二頭，二頭彎舉我30kg我可以做5下，但40kg我只能做一下！那我的1RM在二頭彎舉這個動作就是40kg。

測試阻力後，要設定每次練習的組數跟阻力，阻力建議從75-85%1RM開始，所以二頭彎舉我會從30kg或35kg開始訓練，一組8-12下，一個動作4組。

進階訓練訓練1-3週後，可以嘗試提高重量或限制自己每一個動作需要的「時間」也可以說是「節奏」，根據NASM的建議，想要練壯，一個動作4秒（離心、向心各兩秒），簡言之，就是一個動作收縮兩秒、伸展兩秒。

組間的休息建議1-3分鐘。

IG:gymirin_fitness2021年不可不知道健人必備品牌2.我想練緊實：緊實的訓練方法，可以思考成「減脂」的訓練方法，要以有氧＋無氧運動一起訓練！我這邊要來介紹效果最好的運動方法，一個大肌群一週訓練兩次，所以，我會建議一週要去健身房6次。

這六次可以選擇兩種訓練：訓練一：適合身材適中、想要減脂者第一、四次：胸＋三頭第二、五次：背＋二頭第三、六次：肩腿＋腹肌訓練二：適合身材偏重、想要減重者第一次：胸＋三頭第三次：背＋二頭第五次：肩腿＋腹肌第二、四、六次：進行30分鐘有氧或15分鐘HIIT訓練想要練緊實，在ＮＡＳＭ中建議的阻力設定為50-70%1RM，一個動作訓練4組，一組15-20下，組間休息30-60秒。

跟練壯不同之處在於相對低的阻力、但更多的次數、更短的組間休息。

進階訓練訓練2-3週後，可以開始控制運動的節奏，一下動作建議為7秒（速度分配：離心動作4秒、頂峰收縮2秒、向心收縮1秒）IG:gymirin_fitness3.我想培養運動習慣：說到培養運動習慣、養成運動的感覺，在健身房中，比較常出沒在有氧教室或飛輪教室，有氧課程的訓練目標以40分鐘內可以有效的讓身體各部位都有運動到、讓心跳可以維持在140下左右，身體爆汗，感覺到自己活著真好！若如果想要用重訓達到類似的效果呢？那就是把有氧課程的動作跟邏輯拆解到健身訓練中，菜單的安排可以使用「大肌群跑一圈」的方法！即一次健身練6個動作，胸、背、肩、腿、腹、臂，一週至健身房3次。

阻力設定為50-70%1RM，每一個動作4-6組，一組8-12下組間休息30-60秒。

IG:gymirin_fitness重訓，沒有絕對，只有適不適合以上三種方法，其實並沒有絕對的對或錯！如果不知道三種應該使用哪一種比較好？或許可以嘗試執行一個月一種方法，每天測量體重、拍體態照，觀察自己的變化，找到適合自己的運動菜單！如果，你已經開始嘗試安排自己的菜單，想要找人給你一些建議！歡迎加