不能天天上健身房？3天訓練菜單 | 健身菜單一週
以「一週訓練3天」為前提，為使效果最大化，不妨練完胸推後，接著進行二頭肌訓練。
Day 2 下肢推＋背部. 建議每組8～12下，2～4組，組間休息 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單不能天天上健身房？3天訓練菜單目錄1Day1 下肢拉＋胸推2Day2 下肢推＋背部3Day3 肩推＋欲加強之部位現代人工作繁重、家事勞頓、雜事多，能夠每天到健身房報到、維持基本體能，反而不再簡單。
可能一個禮拜能擠出3天上健身房就算厲害了，因此妥善利用時間，將訓練安排得更有效率就變得相當重要！如果你還找不到方法，不知道怎麼排菜單，或許可以考慮司博特的版本。
Day1下肢拉＋胸推建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。
下肢拉動作：硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉等司博特以「硬舉」這種多關節動做為下肢拉訓練的代表，方式有很多種，可以挑選2個動作至菜單內。
硬舉細節可以參考下面這支影片(3:10開始) 胸推動作：槓鈴臥推、啞鈴臥推、槓鈴上斜臥推等一樣挑選2個動作，如果還有時間心有餘力，想用單關節動作（例如啞鈴夾胸）再各別加強也沒問題。
關於槓鈴胸推的細節，影片參考如下 上述訓練完成後，若還有時間和體力，可以再針對喜歡、想各別加強的部位進行訓練。
司博特通常習慣再補上2個「二頭肌」訓練，讓上身看起來更飽滿。
大家可能會覺得奇怪，為什麼都已經練胸了還不練三頭肌？而是二頭肌。
這邊採用的訓練邏輯是：胸推已經用到三頭肌。
再特別操三頭肌，可能達不到最好的訓練效果。
以「一週訓練3天」為前提，為使效果最大化，不妨練完胸推後，接著進行二頭肌訓練。
Day2下肢推＋背部建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。
下肢推動作：槓鈴深蹲、前蹲舉、啞鈴弓箭步、後腳抬高蹲等有別於加強背後鏈的硬舉系列，下肢推動作對大腿前側刺激更多，想要變得強壯盡量兩種都不偏廢。
想避免幾個常見的深蹲錯誤，請看下面影片 背部訓練動作：引體向上、滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴划船等背部肌群複雜且大，一般會再分成「垂直」與「水平」活動的訓練方式。
垂直活動以「引體向上」、「滑輪下拉」為主，水平活動則以「划船」為首。
通常會建議兩個方向都要練！因此你可以各抓2個動作加入今天的訓練菜單內。
滑輪下拉（垂直方向） 坐姿划船（水平方向） 對於Day2的安排，你可能會有疑問：上一次才練過二頭肌，這次訓練背肌會不會影響到呢？對不能天天去健身房的人來說，上次練過的肌群已有充分休息到，這次進行背部訓練，原則上對二頭肌不會有太大的影響。
Day3肩推＋欲加強之部位建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。
肩推訓練：槓鈴肩推、啞鈴肩推等垂直推的能力通常容易被忽略，卻也是重要的多關節訓練。
由於槓鈴重量至少20公斤，如果無法掌握槓鈴肩推的細節，會推薦你用啞鈴肩推取代。
肩部訓練後，司博特習慣再增加三頭肌訓練，去補足Day2因為練背沒時間訓練手臂後側的部分。
完成以上訓練後，可以自由運用剩下的時間，像是想要減脂的不妨把握時間做間歇、有氧，想完全把力量榨乾的，把時間拿來做幾組固定式器材也很好。
綜合以上，因為考慮到大家能訓練的時間不多，在動作選擇上會以「多關節」、「大肌群」的訓練動作為主，至於動作順序如何安排則會建議下肢優先喔！220 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：對抗熱暑的運動TIPS下一篇：不可不知：使用油品4要項相關文章啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）啞鈴重量訓練—手部（1）啞鈴重量訓練—背部4條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Hsun-YangHsieh:想請問一下，一個禮拜就只有三天，如果我排的天數是ㄧ、三、五大肌群復原時間是24~72小時左右，長肌肉的時候也是只有前兩天，那剩下來的五天是不是就算荒廢掉了？所以才看到大多數的人都是六天，大肌群都是一個禮拜兩次第二個問題想要問組數的問題，過度的組數除了訓練的品質在後面變差，有看過勢將一個禮拜要練的量拆開成兩天，這樣子不會單
Day 2 下肢推＋背部. 建議每組8～12下，2～4組，組間休息 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單不能天天上健身房？3天訓練菜單目錄1Day1 下肢拉＋胸推2Day2 下肢推＋背部3Day3 肩推＋欲加強之部位現代人工作繁重、家事勞頓、雜事多，能夠每天到健身房報到、維持基本體能，反而不再簡單。
可能一個禮拜能擠出3天上健身房就算厲害了，因此妥善利用時間，將訓練安排得更有效率就變得相當重要！如果你還找不到方法，不知道怎麼排菜單，或許可以考慮司博特的版本。
Day1下肢拉＋胸推建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。
下肢拉動作：硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉等司博特以「硬舉」這種多關節動做為下肢拉訓練的代表，方式有很多種，可以挑選2個動作至菜單內。
硬舉細節可以參考下面這支影片(3:10開始) 胸推動作：槓鈴臥推、啞鈴臥推、槓鈴上斜臥推等一樣挑選2個動作，如果還有時間心有餘力，想用單關節動作（例如啞鈴夾胸）再各別加強也沒問題。
關於槓鈴胸推的細節，影片參考如下 上述訓練完成後，若還有時間和體力，可以再針對喜歡、想各別加強的部位進行訓練。
司博特通常習慣再補上2個「二頭肌」訓練，讓上身看起來更飽滿。
大家可能會覺得奇怪，為什麼都已經練胸了還不練三頭肌？而是二頭肌。
這邊採用的訓練邏輯是：胸推已經用到三頭肌。
再特別操三頭肌，可能達不到最好的訓練效果。
以「一週訓練3天」為前提，為使效果最大化，不妨練完胸推後，接著進行二頭肌訓練。
Day2下肢推＋背部建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。
下肢推動作：槓鈴深蹲、前蹲舉、啞鈴弓箭步、後腳抬高蹲等有別於加強背後鏈的硬舉系列，下肢推動作對大腿前側刺激更多，想要變得強壯盡量兩種都不偏廢。
想避免幾個常見的深蹲錯誤，請看下面影片 背部訓練動作：引體向上、滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴划船等背部肌群複雜且大，一般會再分成「垂直」與「水平」活動的訓練方式。
垂直活動以「引體向上」、「滑輪下拉」為主，水平活動則以「划船」為首。
通常會建議兩個方向都要練！因此你可以各抓2個動作加入今天的訓練菜單內。
滑輪下拉（垂直方向） 坐姿划船（水平方向） 對於Day2的安排，你可能會有疑問：上一次才練過二頭肌，這次訓練背肌會不會影響到呢？對不能天天去健身房的人來說，上次練過的肌群已有充分休息到，這次進行背部訓練，原則上對二頭肌不會有太大的影響。
Day3肩推＋欲加強之部位建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分半~2分鐘。
肩推訓練：槓鈴肩推、啞鈴肩推等垂直推的能力通常容易被忽略，卻也是重要的多關節訓練。
由於槓鈴重量至少20公斤，如果無法掌握槓鈴肩推的細節，會推薦你用啞鈴肩推取代。
肩部訓練後，司博特習慣再增加三頭肌訓練，去補足Day2因為練背沒時間訓練手臂後側的部分。
完成以上訓練後，可以自由運用剩下的時間，像是想要減脂的不妨把握時間做間歇、有氧，想完全把力量榨乾的，把時間拿來做幾組固定式器材也很好。
綜合以上，因為考慮到大家能訓練的時間不多，在動作選擇上會以「多關節」、「大肌群」的訓練動作為主，至於動作順序如何安排則會建議下肢優先喔！220 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：對抗熱暑的運動TIPS下一篇：不可不知：使用油品4要項相關文章啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）啞鈴重量訓練—手部（1）啞鈴重量訓練—背部4條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Hsun-YangHsieh:想請問一下，一個禮拜就只有三天，如果我排的天數是ㄧ、三、五大肌群復原時間是24~72小時左右，長肌肉的時候也是只有前兩天，那剩下來的五天是不是就算荒廢掉了？所以才看到大多數的人都是六天，大肌群都是一個禮拜兩次第二個問題想要問組數的問題，過度的組數除了訓練的品質在後面變差，有看過勢將一個禮拜要練的量拆開成兩天，這樣子不會單