可能我還年輕19 我做六休一帕梅拉的45分鐘燃脂三個月就掉8%左右體重54->50 體脂28->20 肌肉率從少少的24長到正常數值29 馬甲線也慢慢浮 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室女國立臺中教育大學分享半年瘦身生活（體脂肪降7%）減肥2020年8月19日00:21文長慎入🤣先稍微說明一下自己我目前25歲但我過年時做健康檢查發現我的身體年齡是30歲我整個大受打擊加上體重從大學時期的48－49飆到55（身高158）體脂肪則是29%（之前大約25%）我才畢業兩年而已害怕再過幾年真的變成大肚婆所以下定決心開始瘦身其實半年減7%並不多但是我是採我願意持續做的方法實行所以減脂過程中我並沒有感到太多的痛苦減脂前體重：55kg體脂肪：28.8%腰圍：71公分減脂後體重：50kg體脂肪：22.5％腰圍：60公分其實可以看到我體重並沒有掉太多但是我從XL到M了有些褲子我甚至可以穿到s穿上那一剎那真的很想哭🤣以下會分成運動篇、飲食篇以及我這半年來覺得有用的小方法一、運動篇有先上網做過功課如果要燃燒脂肪要先無氧20－30分再搭配有氧運動30－40分這樣效果會比較好所以我每天晚上會先透過影片做20－30分無氧接著搭配健身車踩30－40分（時速維持18－24）最後再拉筋10－20分假日則會加上游泳1小時（中間不休息）如果認真游一個小時其實從水裡上來會一直喘而且會真的累到😅我會選擇健身車主要是因為我下班回家就不想出門😂加上健身車可以邊追劇邊踩對我來說這個運動可以讓我堅持下去假日我甚至會踩1個多小時我覺得在運動的選擇上一定要選你可以堅持的不然三天打魚兩天曬網其實一點效果都沒有這樣持續到5月多時我體脂肪已經降到25%但25這個數字維持兩個多禮拜後來我決定把假日的游泳改成重訓果然接著數字又降了不過大概維持一個月我就換成一週游泳一週重訓了不得不說做自己不喜歡的運動真的很難維持🤣二、飲食篇減脂3分靠運動7分靠飲食首先一定要先算出自己基礎代謝率（BMR）接著搭配你的活動量算出總熱量消耗（TDEE）以我自己為例TDEE約1800BMR約為1200因為我目的要減重所以我大概控制自己一天熱量攝取控制在1300－1500但要記得絕對不可以低於BMR這樣反而會讓代謝更差導致瘦身失敗！我自己的安排是早餐如果有吐司或漢堡（會跟老闆說不要加醬）我就會搭配無糖豆漿蛋餅就配奶茶中午因為學校有營養午餐營養師也有搭配好所以我基本就是飯類1碗＋青菜1.5份＋肉類1份然後先喝湯接著吃青菜、肉，最後才吃飯水果則會在下午肚子餓時吃晚餐是家人煮所以都是少油少鹽晚餐我通常不吃澱粉類青菜2份至3份（看青菜我喜不喜歡吃）然後我家非常喜歡豆腐跟菇類這是必備菜色我通常都是豆腐0.5分菇類1份晚上運動完我會再吃半顆芭樂加無糖豆漿那這中間我其實也吃過幾次大餐不過我會挑選熱量低一點的像火鍋類我只點昆布鍋餐盤如果火鍋料能換就換成蔬菜肉類則是點海鮮或雞肉沾醬則是不用義大利麵則是點清炒配料一樣選海鮮或雞肉偶爾也會吃麵包甜點之類的食物🤣但我當週就會加大運動量消耗熱量三、分享篇1.循序漸進其實一開始突然禁止所有的零食跟飲料真的很困難，所以可以一步一步慢慢來例如：每天一杯手搖改成三天一次接著五天一次最後一個禮拜一次甚至一個月一次慢慢來你才不會因為太過壓抑而最終失敗不過缺點就是速度很慢像我一樣😂但是過程比較無痛也比較不會排斥2.找到自己喜歡的運動這點我前面說過，但我要再重複一次這真的很重要！！！如果這運動你不喜歡，你是沒辦法持續的！不知道自己喜歡什麼的話，可以都嘗試看看！找到之後才容易堅持下去！3.多喝水我一天至少2公升我飯前都會習慣喝一杯水然後沒事就喝水🤣如果一開始不習慣可以設鬧鐘提醒自己久了你的身體就會在那時間告訴你要喝水了4.App分享這是我比較常用的app斷食法我是暑假期間才有實施因為平常上班不吃早餐我會沒力氣上課SamsungHealth跟Fit我兩個都有用運動消耗的卡路里就是兩者都會參考瑜伽有兩種左邊是做完會比較喘右邊則是以伸展放鬆為主MyFitnessPal則是用來計算我一天吃多少熱量Keep則有不同的課程可以選擇做完會很喘😂我都蠻推薦的而且不用錢的我就覺得就夠了可以不用買會員🤣5.追蹤營養師ig不過這招只適用跟我一樣愛滑ig的人😂因為我沒事就喜歡滑ig如果看到朋友都在大吃大喝你卻在減重這真的很痛苦所以我追蹤很多營養師的ig他們會告訴你那些食物有多少熱量通常你看完後就會降低想吃的慾望🤣也有速食店、手搖店或是夜市美食的熱量有些會告訴你一些瘦身時期飲食要注意的地方像我一直以為南瓜是蔬菜後來我才知道南瓜是五穀根莖類紅豆跟綠豆我以為是豆類但他們也是五穀根莖類有這些知識更能幫助我在飲食計算營養分甚至有的還會說明一些瘦身時期容易遇到的問題另外自己煮健康餐的我也有追蹤當作我自己煮晚餐的參考雖然有些是有在打廣告當