重訓健身的人總會有個迷思，到底每次健身時，不同的動作組數要怎麼設定，重量負荷的強度又該到多少，如果你沒有教練幫你量身訂做重訓菜單，你不妨也 ...Skiptocontent《Heho導讀》重訓健身的人總會有個迷思，到底每次健身時，不同的動作組數要怎麼設定，重量負荷的強度又該到多少，如果你沒有教練幫你量身訂做重訓菜單，你不妨也可以先透過本文，了解他們之間相對應的關係，再依照你的需求去做設定，就可以安排出屬於你自己的健身菜單囉！如果想要促進肌肉發達，你可以這樣設定。

重訓時的訓練變數（負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔）設定，會大幅影響執行時的效果。

從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行8～10次後，即達極限的負荷（8～10RM）。

這種負荷強度約為反覆1次時，可達最大重量（負荷）的75～80％左右，按照這項數值設定重訓時的負荷等級，能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。

負荷強度、次數、重訓效果，一張圖表讓你看懂！以3組動作為目標，徹底出力至極限重訓中無論哪一個項目，都是反覆做數組動作所得到的效果，高於單做一組時。

但是我們不可能把時間都花在重訓上，因此初學者每一項目可以先做3組就好。

熟悉之後每一個項目再增加到4～5組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。

每組間距控制在偏短的1～3分鐘每組間距控制在偏短的1～3分鐘是最有效的，如此一來，促進肌肥大的無氧代謝物的積蓄與賀爾蒙分泌量也會更大。

曾有過針對間隔時間與賀爾蒙分泌量的實驗，結果顯示重訓時的間隔為1分鐘時，賀爾蒙分泌量比3分鐘還要多。

但是有些項目運動量較大，休息時間太短的話，第2組的訓練強度會因疲勞而降低，所以建議安排較長的間隔。

圖片來源：經《健身新手重訓攻略》，采實文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

※內容授權自《健身新手重訓攻略》，作者為荒川裕志，采實文化出版。

文／江宏倫圖／阿巫延伸閱讀：肌肉鍛鍊大解析！「物理性原理」促使肌肉增生強化肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化想養成不易胖體質？如何促進「肌力強化、肌肥大、基礎代謝」Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識