如何安排減量訓練? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密! | 重 訓 減量 週
作者ALEX/11月17,2020/健身必知心態與觀念「變強的時候，是在休息的時候」是健身界的一句名言。
如果你希望讓自己趕快變強，忽略休息、反覆的操勞身體。
過度訓練甚至受傷，可能就會發生在你待會的訓練。
「減量訓練」就是讓身體釋放壓力的最好時機，這篇文章會教你所有有關減量訓練的知識。
學會之後你將成為更強的自己!今天的文章分為四個部分:1.告訴你減量訓練到底是甚麼?又為何要進行減量訓練?2.如何進行減量訓練:會告訴你所有減量訓練的方法，可以將他們安排在你的課表中。
3.關於減量訓練的常見問題:現在的你適合減量嗎?為何不乾脆不訓練?…..將在這部分給你解答。
4.最後附上Alex的自己是如何減量的，給大家參考。
讓我們趕快開始吧!睡眠，在減量訓練非常重要的事。
點擊有興趣的內容↓何為、為何要減量訓練?何時該安排減量訓練?情況1:有過度訓練症狀時情況2:一個訓練週期結束時減量時該做甚麼?方法1:訓練量減半方法2:輕度機械式訓練必須要做:好好睡覺減量訓練常見疑問問題1:我現在需要減量訓練嗎?問題2:為何不直接休息不練?問題3:減量時，飲食該如何安排?減量訓練時的心態Alex的怎麼減量?如何安排?減量週在做甚麼?總結何為、為何要減量訓練?Alex對減量訓練的定義就是:「給長期操勞、來不及修復的身體一個復原的時間。
」重訓的原理:「每次給身體施加壓力，接著它就會在休息中復原，在復原之後更進步。
」然而，在這次訓練完到下一次訓練這段期間，身體很可能只修復了90%，持續這樣4-5週後，你已經在過度訓練、甚至受傷的邊緣。
所以，我們必須安排減量訓練，給身體一個100%修復的時間。
不只是肌肉，我們的關節、韌帶、神經、內分泌系統，都能在這段時間得到完整的復原。
修復感不上訓練，就容易過度訓練何時該安排減量訓練?那麼，何時該給身體一個好好休息的時間呢?在下面這三種情況之下，代表你該進行減量訓練了。
情況1:有過度訓練症狀時過度訓練的症狀有:失眠、心情不穩定、性慾下降、力量下降、延遲性肌肉痠痛加劇…..等等。
只要你出現這幾種情況，身體已經明白的告訴你，該讓他休息了。
出現這些情況才安排減量訓練，屬於「被動式」的減量訓練。
💪「延遲性肌肉痠痛」就是訓練後幾天那討厭的痛感，想知道如何避免它的話可以看這篇文章:延遲性肌肉痠痛重要嗎?3分鐘解決有關痠痛的所有疑慮!情況2:一個訓練週期結束時然而，我們並不需要等到出現這些情況時才做減量。
主動安排減量訓練，就能完全免除過度訓練的痛苦。
現在Alex就提供給你一個常見、我自己也在使用的方法。
#你可以這樣安排減量訓練以5週為一個週期，在前4週時不斷的漸進式超負荷。
特別是第4週，你應該竭盡全力地去操練自己的肌肉，除了多關節動作之外，都盡量做到力竭。
在第5週時減量1週，這時前幾週的訓練將在這一週發揮最大成效。
下次踏入健身房時，你做的重量，或是整個訓練狀態都會的到完美的提升。
自己應該也會發覺體態有些許進步。
減量訓練後，你將會是更強的自己漸進式超負荷是透過不斷增加對身體的刺激，來使肌肉進步的手法。
是達到理想體態的最重要原則!點擊下方按鈕學習如何超負荷，並把它安排進你的課表裡吧!點此學會超負荷>>減量時該做甚麼?經過四週辛苦的訓練，減量週時你應該做甚麼?是直接一週不訓練嗎?還是可以過一週放縱的生活呢?你錯了，要讓前面的訓練發揮最大效益的方法，有下列這些……方法1:訓練量減半訓練量 (kg)=重量×次數×組數。
要減少訓練量可以從重量、次數、組數中，選擇一個來減半。
#如何將重量減半?這一點非常簡單，減量週訓練時，重量×0.5就可以了。
舉例:前四週槓鈴深蹲80公斤，8-12下，4組。
第五週時就減為40公斤，8-12下，4組。
槓鈴深蹲#如何將次數減半?舉例:前四週做二頭彎舉10公斤，8-12下，4組。
第五週就減為10公斤，6下，4組。
二頭彎舉如何將組數減半?每個肌群都有各自的「一週可承受的最大組數」，這個最大組數的數字因人而異。
Alex的胸、背為大約為20-25組，腿大約為28-30組。
二、三頭這些小肌群則是18-20組。
在減量週時就可以把這些數字減半。
舉例:前四週練背時，使用槓鈴
如果你希望讓自己趕快變強，忽略休息、反覆的操勞身體。
過度訓練甚至受傷，可能就會發生在你待會的訓練。
「減量訓練」就是讓身體釋放壓力的最好時機，這篇文章會教你所有有關減量訓練的知識。
學會之後你將成為更強的自己!今天的文章分為四個部分:1.告訴你減量訓練到底是甚麼?又為何要進行減量訓練?2.如何進行減量訓練:會告訴你所有減量訓練的方法，可以將他們安排在你的課表中。
3.關於減量訓練的常見問題:現在的你適合減量嗎?為何不乾脆不訓練?…..將在這部分給你解答。
4.最後附上Alex的自己是如何減量的，給大家參考。
讓我們趕快開始吧!睡眠，在減量訓練非常重要的事。
點擊有興趣的內容↓何為、為何要減量訓練?何時該安排減量訓練?情況1:有過度訓練症狀時情況2:一個訓練週期結束時減量時該做甚麼?方法1:訓練量減半方法2:輕度機械式訓練必須要做:好好睡覺減量訓練常見疑問問題1:我現在需要減量訓練嗎?問題2:為何不直接休息不練?問題3:減量時，飲食該如何安排?減量訓練時的心態Alex的怎麼減量?如何安排?減量週在做甚麼?總結何為、為何要減量訓練?Alex對減量訓練的定義就是:「給長期操勞、來不及修復的身體一個復原的時間。
」重訓的原理:「每次給身體施加壓力，接著它就會在休息中復原，在復原之後更進步。
」然而，在這次訓練完到下一次訓練這段期間，身體很可能只修復了90%，持續這樣4-5週後，你已經在過度訓練、甚至受傷的邊緣。
所以，我們必須安排減量訓練，給身體一個100%修復的時間。
不只是肌肉，我們的關節、韌帶、神經、內分泌系統，都能在這段時間得到完整的復原。
修復感不上訓練，就容易過度訓練何時該安排減量訓練?那麼，何時該給身體一個好好休息的時間呢?在下面這三種情況之下，代表你該進行減量訓練了。
情況1:有過度訓練症狀時過度訓練的症狀有:失眠、心情不穩定、性慾下降、力量下降、延遲性肌肉痠痛加劇…..等等。
只要你出現這幾種情況，身體已經明白的告訴你，該讓他休息了。
出現這些情況才安排減量訓練，屬於「被動式」的減量訓練。
💪「延遲性肌肉痠痛」就是訓練後幾天那討厭的痛感，想知道如何避免它的話可以看這篇文章:延遲性肌肉痠痛重要嗎?3分鐘解決有關痠痛的所有疑慮!情況2:一個訓練週期結束時然而，我們並不需要等到出現這些情況時才做減量。
主動安排減量訓練，就能完全免除過度訓練的痛苦。
現在Alex就提供給你一個常見、我自己也在使用的方法。
#你可以這樣安排減量訓練以5週為一個週期，在前4週時不斷的漸進式超負荷。
特別是第4週，你應該竭盡全力地去操練自己的肌肉，除了多關節動作之外，都盡量做到力竭。
在第5週時減量1週，這時前幾週的訓練將在這一週發揮最大成效。
下次踏入健身房時，你做的重量，或是整個訓練狀態都會的到完美的提升。
自己應該也會發覺體態有些許進步。
減量訓練後，你將會是更強的自己漸進式超負荷是透過不斷增加對身體的刺激，來使肌肉進步的手法。
是達到理想體態的最重要原則!點擊下方按鈕學習如何超負荷，並把它安排進你的課表裡吧!點此學會超負荷>>減量時該做甚麼?經過四週辛苦的訓練，減量週時你應該做甚麼?是直接一週不訓練嗎?還是可以過一週放縱的生活呢?你錯了，要讓前面的訓練發揮最大效益的方法，有下列這些……方法1:訓練量減半訓練量 (kg)=重量×次數×組數。
要減少訓練量可以從重量、次數、組數中，選擇一個來減半。
#如何將重量減半?這一點非常簡單，減量週訓練時，重量×0.5就可以了。
舉例:前四週槓鈴深蹲80公斤，8-12下，4組。
第五週時就減為40公斤，8-12下，4組。
槓鈴深蹲#如何將次數減半?舉例:前四週做二頭彎舉10公斤，8-12下，4組。
第五週就減為10公斤，6下，4組。
二頭彎舉如何將組數減半?每個肌群都有各自的「一週可承受的最大組數」，這個最大組數的數字因人而異。
Alex的胸、背為大約為20-25組，腿大約為28-30組。
二、三頭這些小肌群則是18-20組。
在減量週時就可以把這些數字減半。
舉例:前四週練背時，使用槓鈴