在增肌期，規劃好菜單，每周盡量做到漸進式超負荷，確保訓練量遞增；減脂 ... 在重訓的妳，要習慣感受身體給妳的訊號，盡力而為、全力以赴，是讓我們 ...Skiptocontent2021年02月12日過度訓練的徵兆，你中了幾個？｜減量更有效？首頁>>過度訓練的徵兆，你中了幾個？｜減量更有效？過度訓練是訓練過後，沒有足夠的時間讓身體恢復，疲勞沒有消散且逐步累積，以至於身體無法承受，而影響身體機能運作的情況。

目錄嗨，大家好，我是Ashlee Xiugar們對我「做好做滿」的訓練態度一定不陌生，就像先前漸進式超負荷文章說過的，要變強，就要不斷的增加難度，強迫自己成長。

那既然我們每次訓練的強度都要夠，減量是什麼？能吃嗎？增加重量都來不及了，怎麼還會要減量？我逼死自己的態度持續一段時間後，直到身體給我警訊，我不得不意識到自己過度訓練了．．．我才認知到，減量訓練是必要的，適時的安排減量訓練，讓身體在壓力跟休息之間切換，讓你的進步更大，也能走的更遠過度訓練高強度訓練本身伴隨而來的是痠痛感和疲累感．．．如果妳一個月只練一、兩次，就覺得自己過度訓練的，先去隔壁罰站。

過度訓練是訓練過後，沒有足夠的休息讓身體恢復，疲勞沒有消散且逐步累積，以至於身體無法承受，而影響身體機能運作的情況。

以下幾點，評估自己有沒有過度訓練肌肉痠痛的時間變長，恢復速度慢睡眠品質變差，難以入睡、淺眠容易感到疲倦、體力差情緒低落、易怒（（讀到這裡，會不會突然為妳今天早上被操爆／正在顫抖的臀腿感到冤枉？））哈哈，不是的，全力以赴的訓練絕對不會白費～這裡要講的概念是，練肌肉不是日復一日的狂操猛練、一週練七天不休息，你就健美身材好棒棒。

被破壞的肌纖維是需要時間修復才能成長的。

就好像你讀數學到腦袋快爆炸，怎麼算都算不出來，這時候你就算繼續熬夜算個他幾小時，你還是解不開，你不如休息、小睡一番，讓腦袋有時間消化。

肌肉也是，當你給予肌肉足夠的刺激後，身體需要時間休息恢復元氣。

待身體適應後，下一次再施壓比之前強一點。

這種壓力搭配休息，也就是週期化訓練。

減量訓練減量訓練就是我們在壓力後給身體短暫的休息。

在增肌期，規劃好菜單，每周盡量做到漸進式超負荷，確保訓練量遞增；減脂期則維持訓練量，以保持肌肉量。

在這之間穿插減量訓練不但不會讓你長久維持的訓練一夕間全部消散，反而能幫助你成長及持續的維持好的表現。

適時地規劃減量訓練，不僅能讓身體充分的休息和恢復，當你回到原本的訓量後，一定會被自己的運動表現驚喜到。

在各種運動項目中，很多選手也會在賽季開始前幾天做減量訓練，在比賽當天做最大化的發揮。

減量訓練為什麼會那麼神奇？　神經系統恢復睪固酮增加　註：睪固酮由男性的睪丸、女性的卵巢分泌，對於力量、免疫功能影響甚重降低皮質醇　註：皮質醇又做「壓力賀爾蒙」，當我們承受長期的壓力，皮質醇會因分泌時間過長而造成生理內部失調，因此維持皮質醇平衡分泌，格外的重要。

過度運動（身體壓力）會造成皮質醇濃度上升；減量訓練則可以有效降低皮質醇怎麼安排減量訓練通常會建議：跑完四周完整的訓練　→　第五周減量訓練　→　第六周恢復原本的訓臉減量期：原有的訓練的菜單　→　減少組數／次數／重量　→　減少原本的訓練量20%–60%*Ashlee習慣保留原有的組數和次數，降低50％－60％的重量在重訓的妳，要習慣感受身體給妳的訊號，盡力而為、全力以赴，是讓我們變得更強的過程，但操之過急，或是過度的逼自己會有反效果。

成長=壓力＋休息試著幫自己安排減量訓練吧！如果你對身體的訊號不敏感，或著跟我一樣不小心就逼死自己，歡迎參考Ashlee替你安排的週期化系統訓練，減量訓練都安排進去了啦！讓努力跑菜單的我們，都能持續成長。

參考資料：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%BE%E9%85%AEhttps://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9A%AE%E8%B3%AA%E9%86%87InstagramYoutubeFacebook-square上一頁前一篇後一篇下一篇其他文章什麼是生酮飲食(Ketogenicdiet)？生酮飲食最常見的飲食熱量比例就是，碳水化合物5%、蛋白質20-25%，油脂70%。

也因為生酮飲食因為會提升脂肪燃燒的速度，所以是許多減肥者推崇的飲食法。

2021年9月27日可調式啞鈴怎麼挑？淘寶貨華亞vs專業級HEAD、BLADEZ評比可調式啞鈴是最近健身界人人搶著入手的好貨

『減量週Deload』 文: Coach HANK 訓練時你不能期待天天狀況都在高檔，就像你不可能天天加班不用休假是一樣道理。

剛開始接觸重訓的人，天天練習不用休息也會一直不斷 ...

其中要考量的細節也不少，像是個體差異、超負荷超補償、減量訓練等，都是... ... 不過，要是你停止訓練二到三週，那可能就會遇到肌力、肌耐力或是爆發力下滑的問題。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播適當減量訓練，突破你原有表現無論你是專項運動的選手，或是喜愛挑戰賽事的運動玩家，應該都有一套訓練週期、課表、菜單等計畫，方便你「照表操課」。

（參考文章：最佳運動表現！　週期化訓練介紹）訓練計畫的規模可大可小，大的能至整個年度，小則到一週都有。

其中要考量的細節也不少，像是個體差異、練習量的安排、減量訓練等，都是不容忽略的部分。

（參考文章：訓練原理－超負荷超補償）特別是「賽前減量訓練」（Tapering）的拿捏，攸關比賽是否能正常發揮，是相當重要的關鍵。

許多運動員會在賽期來臨前，先降低他們的訓練強度和訓練量，讓剛經歷過高度訓練的緊繃身心理能放鬆一下，好迎接之後的挑戰。

  不過，並不是所有教練都會執行「減量」工作，因為他們會害怕在重大比賽前過度降低訓練時間、間斷訓練，會影響運動表現。

但實際上，現在還沒有研究能支持這樣的顧慮。

而「減量訓練」不僅只有選手用得到，也時常發生在非選手的我們身上。

比如我們會因為工作出差、個人旅遊等因素中斷鍛鍊，這些也都屬於減量訓練的一種。

因此，關於減量訓練的課題，你我都應該知道如何應付才是！ [divide]首先，針對比賽期前的「減量期」，研究有這樣的建議：這個階段的休息（這裡的休息指的是強度較輕的練習），可視運動項目、個別情況或運動員的需求而定，期間從4到28天，甚至更長都有。

以游泳及跑步選手為例，儘管減少原本訓練量的60％，並持續15～21天。

結果顯示，這些選手確實提升3％的運動表現，且在手臂肌力與爆發力方面，進步了18％～24％不等。

減量期之所以有其必要性，是因為要讓疲倦的肌肉肝醣、肝臟肝醣有時間修復與儲存，以及賽前的心理狀態，也需要花時間調整。

原則上，只要保持輕量的活動程度，其實不用過於擔心肌力流失，運動表現甚至還會有成長空間。

  如果你是因為短暫出差或是旅遊，必須暫停運動，那麼煩惱肌力和肌肉量下降的問題是多餘的。

基本上在一週內，肌肉會因為沒有接受刺激、沒有腫脹，造成你誤認肌肉藉此消掉，但事實是，肌肉不會平白無故消失，可別過度擔憂了！不過，要是你停止訓練二到三週，那可能就會遇到肌力、肌耐力或是爆發力下滑的問題。

這時該怎麼辦呢？對於這部分也無需太過緊張，你只要在這些出差或是旅行的日子裡，維持一定的活動量，就能把肌力流失的嚴重程度降到最低。

像是簡易的徒手訓練就是你很好的選擇。

而且當你回到原本的作息，恢復到原有的訓練，肌肉其實也會很快地開啟程序化的記憶歷程，幫助你找回原有的身手與體能。

當然，前提還是要投入訓練才有可能恢復得快。

（參考文章：肌肉記憶－讓你重返榮耀的關鍵）。

 [divide]對運動員而言，賽前的減量訓練，就是最好的休息時間。

只要盡可能維持身手，做一些簡單技術性的練習（像是籃球員會在接近比賽前的練習，僅做簡單的投籃練習，維持手感），理論上不會影響你的體能與肌力。

至於一般人，在賽前或是面臨非自願性的減量訓練時，最好的做法也是盡可能找空檔活動身體，或多增加活動量（像是可以走樓路就盡量避免搭乘交通工具或搭電梯），不要讓身體完全休眠就對啦！最後，在這些減量訓練的期間，也是大家最常忽略的部分，就是記得多把注意力放在飲食與生活作息上。

少部分人會在這段時間飲食失控、夜夜笙歌。

別忘了！減量訓練是在幫助身體修復，均衡飲食、充足休息才是最高指導原則呀！[divide]資料來源：1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。

競技與健身運動生理學（二版）。

台北：禾楓。

(W.LarryKenney,JackH.Wilmore,DavidL.Costill,2012)2.T-nation.com－howtokeepmuscleduringalayoff[divide]3 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：美國隊長：克里斯伊凡的訓練菜單下一篇：健身好無助？簡易上肢訓練分享相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決

一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復 ...1要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因2健身界的Netflix來了!Uniigym互動體感健身1500堂課任你選擇3你的增肌效率總是比別人差？問題有可能出在訓練順序上！運動星球要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因2018-12-20知識庫健身減脂增肌觀念為何要學會減量訓練？你一定知道要讓肌肉成長，最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因減量訓練用意為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。

而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練方式減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。

適度的運用這些訓練內容再加以設計組合，就能安排出許多不同的減量訓練模式，讓選手都能在比賽時呈現出最好的狀態。

一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間；這就是所謂的減量訓練(Tapering)，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，對於訓練成果與運動表現都有相當程度的影響！結論在進行所謂的減量訓練；並不是要你停止所有的訓練項目，或許短時間的停止訓練可能會幫助你的身體恢復的更快，但也可能會降低在動作上的適應度與神經反應；因此，在減量訓練的期間，可以將日常訓練的重量與訓練量做微幅的調降一些，以維持原本的手感。

適時的調整訓練強度、頻率、持續時間等等，都是減量訓練期的做法！資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球健身界的Netflix來了!Uniigym互動體感健身1500堂課任你選擇2020-11-25體適能減脂趨勢徒手訓練新聞健身話題後疫情時代來臨，減少出門及保持社交距離為人們生活帶來改變，宅經濟成為新興的趨勢，看準居家健身的商機，運動科技新創公司優力勁聯（Uniigym）於11/25日正式推出跨時代智慧互動體感健身課程平台並分別於凱擘大寬頻及台灣大寬頻上架，僅需搭配家中的數位機上盒、視訊鏡頭及心律穿戴裝置即可在家中與教練線上即時互動，不用花大錢購買設備，即可將客廳打造成私人健身空間，是民眾居家健身最佳選項。

Uniigym優力勁聯於11/25日正式推出智慧互動體感健身課程平台。

在家就可健身Uniigym互動體感健身最大特色，是只要搭配家中數位機上盒，以及視訊鏡頭、心率穿戴裝置，就可以與課程教練即時互動訂有一對一動作指導，訓練結束後，提供心率變化、能量消耗等個人化的運動數據。

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作者ALEX/11月17,2020/健身必知心態與觀念「變強的時候，是在休息的時候」是健身界的一句名言。

如果你希望讓自己趕快變強，忽略休息、反覆的操勞身體。

過度訓練甚至受傷，可能就會發生在你待會的訓練。

「減量訓練」就是讓身體釋放壓力的最好時機，這篇文章會教你所有有關減量訓練的知識。

學會之後你將成為更強的自己!今天的文章分為四個部分:1.告訴你減量訓練到底是甚麼?又為何要進行減量訓練?2.如何進行減量訓練:會告訴你所有減量訓練的方法，可以將他們安排在你的課表中。

3.關於減量訓練的常見問題:現在的你適合減量嗎?為何不乾脆不訓練?…..將在這部分給你解答。

4.最後附上Alex的自己是如何減量的，給大家參考。

讓我們趕快開始吧!睡眠，在減量訓練非常重要的事。

點擊有興趣的內容↓何為、為何要減量訓練?何時該安排減量訓練?情況1:有過度訓練症狀時情況2:一個訓練週期結束時減量時該做甚麼?方法1:訓練量減半方法2:輕度機械式訓練必須要做:好好睡覺減量訓練常見疑問問題1:我現在需要減量訓練嗎?問題2:為何不直接休息不練?問題3:減量時，飲食該如何安排?減量訓練時的心態Alex的怎麼減量?如何安排?減量週在做甚麼?總結何為、為何要減量訓練?Alex對減量訓練的定義就是:「給長期操勞、來不及修復的身體一個復原的時間。

」重訓的原理:「每次給身體施加壓力，接著它就會在休息中復原，在復原之後更進步。

」然而，在這次訓練完到下一次訓練這段期間，身體很可能只修復了90%，持續這樣4-5週後，你已經在過度訓練、甚至受傷的邊緣。

所以，我們必須安排減量訓練，給身體一個100%修復的時間。

不只是肌肉，我們的關節、韌帶、神經、內分泌系統，都能在這段時間得到完整的復原。

修復感不上訓練，就容易過度訓練何時該安排減量訓練?那麼，何時該給身體一個好好休息的時間呢?在下面這三種情況之下，代表你該進行減量訓練了。

情況1:有過度訓練症狀時過度訓練的症狀有:失眠、心情不穩定、性慾下降、力量下降、延遲性肌肉痠痛加劇…..等等。

只要你出現這幾種情況，身體已經明白的告訴你，該讓他休息了。

出現這些情況才安排減量訓練，屬於「被動式」的減量訓練。

💪「延遲性肌肉痠痛」就是訓練後幾天那討厭的痛感，想知道如何避免它的話可以看這篇文章:延遲性肌肉痠痛重要嗎?3分鐘解決有關痠痛的所有疑慮!情況2:一個訓練週期結束時然而，我們並不需要等到出現這些情況時才做減量。

主動安排減量訓練，就能完全免除過度訓練的痛苦。

現在Alex就提供給你一個常見、我自己也在使用的方法。

#你可以這樣安排減量訓練以5週為一個週期，在前4週時不斷的漸進式超負荷。

特別是第4週，你應該竭盡全力地去操練自己的肌肉，除了多關節動作之外，都盡量做到力竭。

在第5週時減量1週，這時前幾週的訓練將在這一週發揮最大成效。

下次踏入健身房時，你做的重量，或是整個訓練狀態都會的到完美的提升。

自己應該也會發覺體態有些許進步。

減量訓練後，你將會是更強的自己漸進式超負荷是透過不斷增加對身體的刺激，來使肌肉進步的手法。

是達到理想體態的最重要原則!點擊下方按鈕學習如何超負荷，並把它安排進你的課表裡吧!點此學會超負荷>>減量時該做甚麼?經過四週辛苦的訓練，減量週時你應該做甚麼?是直接一週不訓練嗎?還是可以過一週放縱的生活呢?你錯了，要讓前面的訓練發揮最大效益的方法，有下列這些……方法1:訓練量減半訓練量 (kg)=重量×次數×組數。

要減少訓練量可以從重量、次數、組數中，選擇一個來減半。

#如何將重量減半?這一點非常簡單，減量週訓練時，重量×0.5就可以了。

舉例:前四週槓鈴深蹲80公斤，8-12下，4組。

第五週時就減為40公斤，8-12下，4組。

槓鈴深蹲#如何將次數減半?舉例:前四週做二頭彎舉10公斤，8-12下，4組。

第五週就減為10公斤，6下，4組。

二頭彎舉如何將組數減半?每個肌群都有各自的「一週可承受的最大組數」，這個最大組數的數字因人而異。

Alex的胸、背為大約為20-25組，腿大約為28-30組。

二、三頭這些小肌群則是18-20組。

在減量週時就可以把這些數字減半。

舉例:前四週練背時，使用槓鈴

在實務上，deload是指”減量訓練”，也就是在訓練期間安排一小段的修復期， ... 第三種方法則是更換一下運動的方式，例如在經過4至6周的健力訓練後， ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep24Thu202014:17淺談減量訓練(Deload)以及效益  什麼是Deload? 話說以前常常在健身房聽到"Deload"，那時候還是新手的我，以為是有人在說"滴漏"，自己覺得是什麼屋子漏水還是討論化學之類的東西。

後來隨著訓練經驗的增加，才發現所謂的"Deload”跟這些根本沒關係 所謂的"Deload”，前面的字根"de”有向下或下降的意思，而load則是負載量，用健身的角度來看，也有訓練量的意思。

所以"Deload”是有著"降低訓練量"的意境。

在實務上，deload是指”減量訓練”，也就是在訓練期間安排一小段的修復期，可以是減少訓練量，也可以是休息一陣子，通常我們Deload會排一周左右 對於新手或是未接觸過健身的人來說，一聽到Deload會誤以為這在浪費時間或是可以找個偷懶的藉口，甚至以為Deload就代表可以不去健身房，坐在家當CouchPotato就行 先別那麼快下結論(拜託！千萬別先入為主！) 換個角度來想，如果Deload確實是訓練編排中很重要的一環呢?重要到可以幫助您進步、讓您的訓練變得更好，還可以突破平台期呢? 簡單說明了Deload的好處，那實際上Deload的方法有哪些呢?  方法一減輕負重 在所有的方法裡面，最常見的莫過於減輕訓練的重量，也就是將重量降至40至60%的1rm，但重量減輕不代表作組的速度可以比平常變快，或者可以做非常多下到力竭，而是在同樣的組數、次數下完成訓練，這樣才有"deload”的意義 方法二減少每一組的訓練次數 另外一種方法則是重量保持不變，但大幅降低訓練量，比方說在Deload之前，平常都是安排做125公斤，五乘五的深蹲 以方法一的Deload來說，您可以安排70至80公斤做五乘五，而如果是用方法二的話，則是維持同樣的125公斤，做一組五下，或是做幾組一至兩下即可 對一些人來說，方法二的Deload可能是比較適合的，特別是以健力為訓練專項的選手或業餘愛好者，可能會因為突然一周的負重減輕，而影響接下來的訓練  方法三更換運動/訓練模式 第三種方法則是更換一下運動的方式，例如在經過4至6周的健力訓練後，安排一周不碰槓鈴，改用其他的訓練來代替。

這樣看似極端的訓練，但是對於長時間高強度訓練，或是一場比賽(如健力三項比賽)後的您是有幫助的，這樣安排的目的是讓身體有喘息的時間 方法四安排部分的減量訓練 有時候在訓練的時候，不一定是所有動作碰到瓶頸或是疲勞感，而是其中的一兩項，比方說您深蹲的重量一時突破不上去，但其他動作的負重可以隨著訓練時間而增加 這時候所有的訓練都安排deload會很可惜，您可以減輕深蹲的負重，可以順便調整動作及發力技巧  Deload的時機 首先，如果您目前跑的是定型化的課表(如JuggernautMethod、531課表、五乘五課表等等)，或是有請教練開菜單，那就按照那個課表的時間，該訓練時訓練，要deload時就deload 如果您是自己排課表，那在訓練的時候有出現這些情況時就該安排Deload了: 力量突然掉很多:沒有任何在健身的人想變弱，如果平常有認真訓練，卻突然發現平常的負重在一次的訓練中感覺負擔很大，甚至才剛開始訓練就覺得無力，就表示您的中樞神經系統開始出現疲勞、或是肌肉受到一定程度的過度訓練。

所以此時就應該安排一周的減量訓練 關節痠痛:我們每次訓練都會承受一定程度的酸痛，但理論上隨著課表的進行，痠痛感應該會減少才對。

不過如果訓練時某些部位有明顯的不適，像是每次深蹲時膝蓋痛、腰疼等等，很可能需要滾筒放鬆、伸展、找物理治療師諮詢或安排運動放鬆，當然再搭配deload是更好的 剛比過一場比賽(剛步入休賽期):比方說您才剛比完Crossfit、健力或是舉重比賽等等，這時候確實該安排deload了  只是我遇過不少參加比賽的人，低估了賽事期間帶來身心方面的壓力，但以我過來的經驗來看，賽後安排Deload確實是必要的: 在2012年，我比了人生第一場的健力比賽，根據比賽量級我需要在比賽前減重，而且在前一天需要斷水、斷鈉及斷食才有辦法符合量級 再加上完全沒有任何比賽經驗的關係，重量的選擇、不知道什麼時候被叫上場，看能不能三次試舉的機會

訓練時火力全開一路衝到底，就一定會有效果嗎？原本週週上升的力量與肌肉，突然撞上一個瓶頸，怎麼調整都沒有復活的跡象，怎麼辦？AkroFitness健身部落格跳到主文Kevin的重訓生活+動作教學、健康理念討論部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May22Sun201613:44[重訓日記]TIMETODELOAD重視減量訓練訓練時火力全開一路衝到底，就一定會有效果嗎？原本週週上升的力量與肌肉，突然撞上一個瓶頸，怎麼調整都沒有復活的跡象，怎麼辦？這時，你需要的可能不是休息，可能是減量訓練。

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