健身增肌要多少蛋白質攝取量？營養師教你簡單公式5秒算出 | 增肌蛋白質
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
根據1992年MA等人的 ...首頁/專業調養室/食物營養健身增肌要多少蛋白質攝取量？營養師教你簡單公式5秒算出2021/04/19by療日子養生特派員小中大你以為增肌所需蛋白質攝取量很難算？需要專家才算得出來？沒有歐！林容安營養師要教你簡單的計算公式，輕鬆算出自己需要的蛋白質，再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多，在健身增肌之路上少走彎路。
一日蛋白質攝取量因人而異，營養師給3條公式讓你輕鬆計算對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。
但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，都無法掌握是否蛋白質的補充是充分還是過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉，還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢？林容安營養師表示，其實身體對蛋白質的需求是可以計算出來的，而且很好算歐！我們每天對蛋白質的需要分別如下：健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤)x0.8~1.2當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤)x1.41mwv要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤)x1.41~1.75舉例來說，如果是一個體重70公斤、每天進行1.5~2小時重量訓練，並且要增重的男性，他每天蛋白質的攝取量計算公式就是：70x1.4~1.75=98~122.5g(蛋白質)※女性的蛋白質攝取量計算方式也是如此雖然知道了自己每日需要多少蛋白質的攝取量，但要怎麼攝取含蛋白質食物才能達到自己的目標呢？以下引用教育部體署的「日常食物每100公克蛋白質含量表」，給大家做參考：小心蛋白質攝取迷思：多吃蛋白質肌肉長更快？你可能會想，如果補充更多蛋白質會怎樣？比如，對於一個正在進行增肌的運動員，如果1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢，難道不會有更好的增肌效果嗎？營養師回答：在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogenbalance)對於運動表現的維持是相當重要的。
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
根據1992年MA等人的研究，用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較，發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後，多餘的氮(蛋白質結構物)會被排出體外。
所以，蛋白質還吃不夠的人就按照所計算的努力多吃，蛋白質吃過量的人就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍！林容安營養師表示：「相信自己正在做的訓練，相信自己的身體，我們給他正確的營養就會有正面的回饋。
」療日子小叮嚀：蛋白質也有熱量，攝取身體所需的蛋白質含量，不僅不會讓肌肉長得更快，可能還會攝取過多熱量、導致變胖，所以為了自己的身材與健康著想，任何營養的攝取都要適量攝取，不要迷信「多多益善」的做法。
療日子延伸推薦：(運動後吃什麼瘦得快？別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例)本篇文章轉載自：林容安營養師原文名稱為：運動健身-蛋白質吃多少才夠?運動健身-蛋白質吃多少又太多?參考來源：教育部體育署│蛋白質圖片來源：123RF增肌蛋白質食物蛋白質攝取量計算蛋白質健身療日子養生特派員延伸閱讀2021/04/13食物營養暴食後怎麼辦！營養師傳授「淨食計畫」五大重點度過減肥危機2020/12/29運動健身低碳飲食好處是什麼？營養師教你增肌減脂該如何正確實施2020/09/11運動健身運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！相關文章2020/10/13食物營養黃豆變豆漿營養4大好處！加入這一物飲用幫助腸道生好菌！2021/07/23食物營養章魚營養有哪些？章魚、魷魚、花枝怎麼分辨？一張表就看懂2021/05/09食物營養正確的減肥方法重視進食順序，小心中式用餐法讓你發胖2021/05/09食物營養皮膚保養只會吃膠原蛋白？這7大營養素才是抗老化真正功臣2021/04/17食物營養用「雞蛋蛋白質」來計算，專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量2020/12/16食物營養秋天髮量最少！吃半熟蛋會掉髮？營養師教你防落髮6大飲食對策2020/10/13食物營養雞蛋營養每日吃幾顆才正確？蛋殼顏色對營養有差別嗎？2020/09/20食物營養黑豆營養成分超驚人！花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌2020/09/19食物營養白蝦營養蛋白質高且熱量低！減脂增肌必備的四大原因是？TOP分享
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一日蛋白質攝取量因人而異，營養師給3條公式讓你輕鬆計算對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。
但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，都無法掌握是否蛋白質的補充是充分還是過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉，還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢？林容安營養師表示，其實身體對蛋白質的需求是可以計算出來的，而且很好算歐！我們每天對蛋白質的需要分別如下：健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤)x0.8~1.2當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤)x1.41mwv要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤)x1.41~1.75舉例來說，如果是一個體重70公斤、每天進行1.5~2小時重量訓練，並且要增重的男性，他每天蛋白質的攝取量計算公式就是：70x1.4~1.75=98~122.5g(蛋白質)※女性的蛋白質攝取量計算方式也是如此雖然知道了自己每日需要多少蛋白質的攝取量，但要怎麼攝取含蛋白質食物才能達到自己的目標呢？以下引用教育部體署的「日常食物每100公克蛋白質含量表」，給大家做參考：小心蛋白質攝取迷思：多吃蛋白質肌肉長更快？你可能會想，如果補充更多蛋白質會怎樣？比如，對於一個正在進行增肌的運動員，如果1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢，難道不會有更好的增肌效果嗎？營養師回答：在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogenbalance)對於運動表現的維持是相當重要的。
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
根據1992年MA等人的研究，用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較，發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後，多餘的氮(蛋白質結構物)會被排出體外。
所以，蛋白質還吃不夠的人就按照所計算的努力多吃，蛋白質吃過量的人就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍！林容安營養師表示：「相信自己正在做的訓練，相信自己的身體，我們給他正確的營養就會有正面的回饋。
」療日子小叮嚀：蛋白質也有熱量，攝取身體所需的蛋白質含量，不僅不會讓肌肉長得更快，可能還會攝取過多熱量、導致變胖，所以為了自己的身材與健康著想，任何營養的攝取都要適量攝取，不要迷信「多多益善」的做法。
療日子延伸推薦：(運動後吃什麼瘦得快？別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例)本篇文章轉載自：林容安營養師原文名稱為：運動健身-蛋白質吃多少才夠?運動健身-蛋白質吃多少又太多?參考來源：教育部體育署│蛋白質圖片來源：123RF增肌蛋白質食物蛋白質攝取量計算蛋白質健身療日子養生特派員延伸閱讀2021/04/13食物營養暴食後怎麼辦！營養師傳授「淨食計畫」五大重點度過減肥危機2020/12/29運動健身低碳飲食好處是什麼？營養師教你增肌減脂該如何正確實施2020/09/11運動健身運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！相關文章2020/10/13食物營養黃豆變豆漿營養4大好處！加入這一物飲用幫助腸道生好菌！2021/07/23食物營養章魚營養有哪些？章魚、魷魚、花枝怎麼分辨？一張表就看懂2021/05/09食物營養正確的減肥方法重視進食順序，小心中式用餐法讓你發胖2021/05/09食物營養皮膚保養只會吃膠原蛋白？這7大營養素才是抗老化真正功臣2021/04/17食物營養用「雞蛋蛋白質」來計算，專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量2020/12/16食物營養秋天髮量最少！吃半熟蛋會掉髮？營養師教你防落髮6大飲食對策2020/10/13食物營養雞蛋營養每日吃幾顆才正確？蛋殼顏色對營養有差別嗎？2020/09/20食物營養黑豆營養成分超驚人！花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌2020/09/19食物營養白蝦營養蛋白質高且熱量低！減脂增肌必備的四大原因是？TOP分享