增肌要吃什麽& 怎麽吃？ | 增肌蛋白質
通常的建議是每公斤體重需要0.8 – 1.2g 蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取3g / kg 以上的蛋白質。
研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過1.6 g / kg） ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationClaireMuszalski註冊營養師/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare今天我們來探討健身的一大難題——增肌怎麼吃。
肌肉鍛鍊是一個複雜的過程，可歸結為兩個關鍵因素–阻力（力量）訓練+足夠的蛋白質和卡路里攝取量。
嘗試增加或增強肌肉時，至關重要的是，你一整天要攝取足夠的卡路里和優質的蛋白質。
在此期間，蛋白質粉可以發揮作用，你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質，我們列出以下食物清單，幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。
首先回答的問題是，我們一天需要多少蛋白質？通常的建議是每公斤體重需要0.8–1.2g蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取3g/kg以上的蛋白質。
研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過1.6g/kg）不會對肌肉生成產生額外的積極影響。
例如，一個80公斤的人每天的目標攝取量是64到128克蛋白質，這是一個很大的範圍。
在計算蛋白質需求時，需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。
科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。
本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。
但是，如果你總體上攝取的卡路里不足，則將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。
為了增加肌肉，你也需要飲食均衡。
蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。
碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用，因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。
6種最佳的增肌食物當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物–肉，家禽，魚，蛋等。
但是，請不要忘記，在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。
多樣化蛋白質來源也可以多樣化飲食中的氨基酸來源，這是建立健康肌肉的關鍵。
1.禽類–火雞，雞肉，雞蛋當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。
購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。
在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。
禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。
即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。
2.魚–鮭魚，金槍魚，蝦，牡蠣魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。
魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含量都很高。
在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。
魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。
對於在旅途中的人們來說，在沙拉中添加一些魚罐頭是一種方便的攝取蛋白質方式。
3.肉–牛肉，豬肉等在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，就份量而言，很容易過多食用。
這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。
所以在食用時，盡可能選擇瘦肉，並註意避免過多
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肌肉鍛鍊是一個複雜的過程，可歸結為兩個關鍵因素–阻力（力量）訓練+足夠的蛋白質和卡路里攝取量。
嘗試增加或增強肌肉時，至關重要的是，你一整天要攝取足夠的卡路里和優質的蛋白質。
在此期間，蛋白質粉可以發揮作用，你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質，我們列出以下食物清單，幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。
首先回答的問題是，我們一天需要多少蛋白質？通常的建議是每公斤體重需要0.8–1.2g蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取3g/kg以上的蛋白質。
研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過1.6g/kg）不會對肌肉生成產生額外的積極影響。
例如，一個80公斤的人每天的目標攝取量是64到128克蛋白質，這是一個很大的範圍。
在計算蛋白質需求時，需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。
科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。
本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。
但是，如果你總體上攝取的卡路里不足，則將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。
為了增加肌肉，你也需要飲食均衡。
蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。
碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用，因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。
6種最佳的增肌食物當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物–肉，家禽，魚，蛋等。
但是，請不要忘記，在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。
多樣化蛋白質來源也可以多樣化飲食中的氨基酸來源，這是建立健康肌肉的關鍵。
1.禽類–火雞，雞肉，雞蛋當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。
購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。
在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。
禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。
即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。
2.魚–鮭魚，金槍魚，蝦，牡蠣魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。
魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含量都很高。
在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。
魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。
對於在旅途中的人們來說，在沙拉中添加一些魚罐頭是一種方便的攝取蛋白質方式。
3.肉–牛肉，豬肉等在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，就份量而言，很容易過多食用。
這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。
所以在食用時，盡可能選擇瘦肉，並註意避免過多