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1. 靠吃蛋白質增肌預防肌少症？專家：一件事很重要
亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。
蛋白質的基本單位是胺基酸，其中 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食靠吃蛋白質增肌預防肌少症？專家：一件事很重要分享分享留言列印A-A+2021-08-2210:43聯合報記者趙容萱／報導蛋白質食物圖/123RF除了適度運動，行動力也可以靠「吃出來」。
亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。
蛋白質的基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。
劉彥均指出，白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸，需從食物中補充，日常飲食中可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。
根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案，19歲到70歲成年人，每日蛋白質建議攝取量為1.1公克／公斤體重，70歲以上長者則建議應增加到1.2到1.5公克／公斤體重。
劉彥均分享「長肌肉」的飲食小技巧：1.補充足夠熱量與蛋白質把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若身體缺乏熱量，還會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。
2.蛋白質食物平均分配於三餐除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。
3.維生素D不可少血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。
食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等，除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。
飲食清淡不等於健康，年長者常忽略蛋白質攝取。
劉彥均提醒，很多長輩以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。
長者可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化，常簡單地以稀飯配肉鬆、醬菜或白飯加肉汁菜湯打發一餐。
建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。
童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為，人體肌肉質量減少的常見原因有年紀老化、長期臥床或活動力下降、營養不良等。
若肌肉質量大量減少，恐發生肌少症，易導致下肢無力、跌倒、失能代謝症候群等狀況，也會增加心血管疾病發生風險。
預防肌少症，飲食運動都不能偏廢。
鄭宇傑建議，預防肌少症的發生，可以從飲食與運動著手。
飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆、魚、肉、奶類與蛋），其中，蛋白質的攝取切勿過量，要每餐平均分配。
鄭宇傑說明，運動部分，可從事有氧運動，例如健走、騎腳踏車等，建議依每個人體力慢慢增加運動量；也可以進行肌力訓練，例如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身或站立伏地挺身等，每周2到3次，每次30分鐘。
維生素D來源圖/123RF骨骼肌肉重要營養素六成台灣成人維生素D不足中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師吳靜茹說，世界衛生組織統計，全球有10億人口有維生素D缺乏的問題。
衛福部統計，台灣有六成的成人有維生素D缺乏的情況，原因有很多，不僅是過度防曬導致，日益嚴重的空汙、老化、肥胖、疾病都有可能造成。
近幾年的研究顯示，維生素D缺乏與肌少症相關。
吳靜茹指出，活化型的維生素D在小腸中能促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度，讓骨質的礦物化正常，也能預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。
當體內維生素D不足時，骨質容易變薄、變脆或畸形，充足的維生素可預防成人的骨軟化症。
此外，維生素D也與細胞生長調節有關，包含了部分細胞的增殖、分化、凋亡，神經肌肉調節與提升免疫系統，以及減少身體的發炎反應。
吳靜茹說明，缺乏維生素D可以透過食物、適度日曬，以及使用營養品補充。
動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高，其次是肉類。
植物性來源以黑木耳、菇類含量最高，其餘皆不高。
若使用營養補充劑，建議成年人以400-1000IU為一個基準，過量恐出現血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化。
吳靜茹提醒，適度日曬可幫助身體自行合成足夠的
蛋白質的基本單位是胺基酸，其中 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食靠吃蛋白質增肌預防肌少症？專家：一件事很重要分享分享留言列印A-A+2021-08-2210:43聯合報記者趙容萱／報導蛋白質食物圖/123RF除了適度運動，行動力也可以靠「吃出來」。
亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。
蛋白質的基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。
劉彥均指出，白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸，需從食物中補充，日常飲食中可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。
根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案，19歲到70歲成年人，每日蛋白質建議攝取量為1.1公克／公斤體重，70歲以上長者則建議應增加到1.2到1.5公克／公斤體重。
劉彥均分享「長肌肉」的飲食小技巧：1.補充足夠熱量與蛋白質把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若身體缺乏熱量，還會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。
2.蛋白質食物平均分配於三餐除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。
3.維生素D不可少血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。
食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等，除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。
飲食清淡不等於健康，年長者常忽略蛋白質攝取。
劉彥均提醒，很多長輩以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。
長者可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化，常簡單地以稀飯配肉鬆、醬菜或白飯加肉汁菜湯打發一餐。
建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。
童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為，人體肌肉質量減少的常見原因有年紀老化、長期臥床或活動力下降、營養不良等。
若肌肉質量大量減少，恐發生肌少症，易導致下肢無力、跌倒、失能代謝症候群等狀況，也會增加心血管疾病發生風險。
預防肌少症，飲食運動都不能偏廢。
鄭宇傑建議，預防肌少症的發生，可以從飲食與運動著手。
飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆、魚、肉、奶類與蛋），其中，蛋白質的攝取切勿過量，要每餐平均分配。
鄭宇傑說明，運動部分，可從事有氧運動，例如健走、騎腳踏車等，建議依每個人體力慢慢增加運動量；也可以進行肌力訓練，例如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身或站立伏地挺身等，每周2到3次，每次30分鐘。
維生素D來源圖/123RF骨骼肌肉重要營養素六成台灣成人維生素D不足中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師吳靜茹說，世界衛生組織統計，全球有10億人口有維生素D缺乏的問題。
衛福部統計，台灣有六成的成人有維生素D缺乏的情況，原因有很多，不僅是過度防曬導致，日益嚴重的空汙、老化、肥胖、疾病都有可能造成。
近幾年的研究顯示，維生素D缺乏與肌少症相關。
吳靜茹指出，活化型的維生素D在小腸中能促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度，讓骨質的礦物化正常，也能預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。
當體內維生素D不足時，骨質容易變薄、變脆或畸形，充足的維生素可預防成人的骨軟化症。
此外，維生素D也與細胞生長調節有關，包含了部分細胞的增殖、分化、凋亡，神經肌肉調節與提升免疫系統，以及減少身體的發炎反應。
吳靜茹說明，缺乏維生素D可以透過食物、適度日曬，以及使用營養品補充。
動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高，其次是肉類。
植物性來源以黑木耳、菇類含量最高，其餘皆不高。
若使用營養補充劑，建議成年人以400-1000IU為一個基準，過量恐出現血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化。
吳靜茹提醒，適度日曬可幫助身體自行合成足夠的
2. 狂吃蛋白質就能快速增肌？少了「這種食物」當然不行！
根據衛生福利部台北醫院表示，健康的正常成年人，每天建議攝取蛋白質的量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」，也就是假設自己50公斤，那麼每日建議攝取 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化飲食|5分鐘閱讀狂吃蛋白質就能快速增肌？少了「這種食物」當然不行！WrittenbyDemi運動後總是覺得特別餓，為了增肌減脂，趕上黃金時間內把握進食，猛吃蛋白質，補補肌肉？！請等等，這樣做只對了一半，效果也只有一半喔！要達到有效的增肌減脂，補充蛋白質還必須同時加入「這個營養素」才能達到最佳成效。
小明25歲，為了更健美，不僅勤去健身房鍛鍊身材，聽朋友說多吃乳清蛋白才會長肌肉；媽媽希望10歲的弟弟快快長高，網路上爬文說多吃肉類，補充蛋白質，可以長得又高又壯；阿公阿嬤都70、80歲了，孝順的兒女聽說老人家容易有肌少症…… 不管什麼原因，蛋白質是人體不可或缺的營養，但是想要快速攝取到其中的養分，你不能只單吃蛋白質！這是為什麼呢？以下將為你揭開蛋白質的神秘面紗，告訴你如何正確吃對蛋白質？讓你有效增肌、降脂，打造易瘦體質！ 增肌只吃蛋白質食物就可以了？NO！研究表示，吃碳水化合物（澱粉或醣類）與蛋白質的食物增肌效果比較好。
一般人認為，運動、健身時，肌肉細胞容易被破壞，所以應該要多吃蛋白質進行修復填補肌肉，但這說法只對一半。
因為研究顯示，鍛鍊後的肌肉是更需要靠非精緻醣類食物，讓身體裡的胰島素升高，幫助血液中的營養被肌肉吸收，也就是澱粉成為促使增肌、修補肌肉的重要推手。
也就是說，單吃蛋白質、不吃澱粉，身體吸收率較差，因為蛋白質屬於低升糖食物，無法短時間讓體內胰島素發揮合成作用。
因此，建議運動後，可以澱粉與蛋白質一起吃，像是最常見的飲食菜單：茶葉蛋配低糖豆漿、水果加雞胸肉、地瓜配無糖豆漿…等增肌減脂餐，這樣吃有效增加肌肉量外，同時也讓基礎代謝率提升，規律運動搭配這樣的飲食控制，長時間下來，運動表現會越來越好！ 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 為了增肌蛋白質吃越多越好？NO！蛋白質吃太多，會加重身體負擔。
雖然我們知道，蛋白質要跟澱粉一起吃，增肌的效果比較好，可是也不代表你有吃一點澱粉、蛋白質狂吃就會大幅增加！根據衛生福利部台北醫院表示，健康的正常成年人，每天建議攝取蛋白質的量為「自己的體重（公斤）乘上1.2公克」，也就是假設自己50公斤，那麼每日建議攝取60公克的蛋白質；而運動量比較強的人，可以攝取多一點點的蛋白質，大約「自己的體重（公斤）乘上1.5～2公克」。
不過，知道自己每日蛋白質的攝取量，可不是叫你在一餐內就一次吃到最上限，而其他兩餐就不吃蛋白質。
一定要記得，每日三餐中，要平均分配蛋白質的比例，建議「1：1：1」，假設自己50公斤、每日建議攝取60公克的蛋白質為例，那麼每餐就要20：20：20公克來分配蛋白質。
否則集中在一餐吃蛋白質，其實已經超過腎臟的吸收範圍，只會讓吃下肚的蛋白質，無法完全吸收、被白白浪費掉！最常見到人會犯下這個錯誤，通常都發生在跟親朋好友去吃吃到飽的餐廳，大魚大肉拚命猛夾、狂嗑，雖然十分過癮，但同時也是在虐待身體啊～ 植物性與動物性蛋白質要這樣吃除了蛋白質跟澱粉一起吃、蛋白質攝取量平均分配於三餐中外，當然「植物性與動物性蛋白質」一起吃，是比較聰明的吃法。
讓我們來談談為何這麼吃的原因：相信大家知道，雖然動物性蛋
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化飲食|5分鐘閱讀狂吃蛋白質就能快速增肌？少了「這種食物」當然不行！WrittenbyDemi運動後總是覺得特別餓，為了增肌減脂，趕上黃金時間內把握進食，猛吃蛋白質，補補肌肉？！請等等，這樣做只對了一半，效果也只有一半喔！要達到有效的增肌減脂，補充蛋白質還必須同時加入「這個營養素」才能達到最佳成效。
小明25歲，為了更健美，不僅勤去健身房鍛鍊身材，聽朋友說多吃乳清蛋白才會長肌肉；媽媽希望10歲的弟弟快快長高，網路上爬文說多吃肉類，補充蛋白質，可以長得又高又壯；阿公阿嬤都70、80歲了，孝順的兒女聽說老人家容易有肌少症…… 不管什麼原因，蛋白質是人體不可或缺的營養，但是想要快速攝取到其中的養分，你不能只單吃蛋白質！這是為什麼呢？以下將為你揭開蛋白質的神秘面紗，告訴你如何正確吃對蛋白質？讓你有效增肌、降脂，打造易瘦體質！ 增肌只吃蛋白質食物就可以了？NO！研究表示，吃碳水化合物（澱粉或醣類）與蛋白質的食物增肌效果比較好。
一般人認為，運動、健身時，肌肉細胞容易被破壞，所以應該要多吃蛋白質進行修復填補肌肉，但這說法只對一半。
因為研究顯示，鍛鍊後的肌肉是更需要靠非精緻醣類食物，讓身體裡的胰島素升高，幫助血液中的營養被肌肉吸收，也就是澱粉成為促使增肌、修補肌肉的重要推手。
也就是說，單吃蛋白質、不吃澱粉，身體吸收率較差，因為蛋白質屬於低升糖食物，無法短時間讓體內胰島素發揮合成作用。
因此，建議運動後，可以澱粉與蛋白質一起吃，像是最常見的飲食菜單：茶葉蛋配低糖豆漿、水果加雞胸肉、地瓜配無糖豆漿…等增肌減脂餐，這樣吃有效增加肌肉量外，同時也讓基礎代謝率提升，規律運動搭配這樣的飲食控制，長時間下來，運動表現會越來越好！ 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 為了增肌蛋白質吃越多越好？NO！蛋白質吃太多，會加重身體負擔。
雖然我們知道，蛋白質要跟澱粉一起吃，增肌的效果比較好，可是也不代表你有吃一點澱粉、蛋白質狂吃就會大幅增加！根據衛生福利部台北醫院表示，健康的正常成年人，每天建議攝取蛋白質的量為「自己的體重（公斤）乘上1.2公克」，也就是假設自己50公斤，那麼每日建議攝取60公克的蛋白質；而運動量比較強的人，可以攝取多一點點的蛋白質，大約「自己的體重（公斤）乘上1.5～2公克」。
不過，知道自己每日蛋白質的攝取量，可不是叫你在一餐內就一次吃到最上限，而其他兩餐就不吃蛋白質。
一定要記得，每日三餐中，要平均分配蛋白質的比例，建議「1：1：1」，假設自己50公斤、每日建議攝取60公克的蛋白質為例，那麼每餐就要20：20：20公克來分配蛋白質。
否則集中在一餐吃蛋白質，其實已經超過腎臟的吸收範圍，只會讓吃下肚的蛋白質，無法完全吸收、被白白浪費掉！最常見到人會犯下這個錯誤，通常都發生在跟親朋好友去吃吃到飽的餐廳，大魚大肉拚命猛夾、狂嗑，雖然十分過癮，但同時也是在虐待身體啊～ 植物性與動物性蛋白質要這樣吃除了蛋白質跟澱粉一起吃、蛋白質攝取量平均分配於三餐中外，當然「植物性與動物性蛋白質」一起吃，是比較聰明的吃法。
讓我們來談談為何這麼吃的原因：相信大家知道，雖然動物性蛋
3. 「增肌減脂」怎麼吃？5關鍵要知道，蛋白質攝取量、乳清蛋白 ...
臺大醫院的資料建議，一般健康正常人應為「自身公斤數* 1.0 」，也就是若你60 公斤，每日需要的蛋白質量為 60g ；若你從事的運動強度特別高，有高蛋白飲食 ...時尚Fashion全部ALL快報News設計師Designers趨勢Trends購物Shops穿搭Lookbook其他Other配件Accessories全部ALL包包Handbags鞋子Shoes腕錶Watches首飾Jewelry眼鏡Eyewear美容Beauty全部ALL保養Skincare香氛Perfumes彩妝Makeup護髮Hair養身Body&soul其他Other生活Lifestyle全部ALL旅行美食Travel&foodies設計玩物Design&gadget電影藝文Movies&culture占星Horoscope音樂Music兩性Sexuality新奇趣聞Novelty人物People全部ALL名人Celebrities時髦玩家B-insider影音B-TV全部ALL名人Celebrity時尚Fashion美妝Beauty生活品味Lifestyle特別企劃Special特別企劃B-Club全部ALL線上活動Hot-event特別企劃B-PLUS藝文生活Promotion雜誌訂閱SubscriptionFOLLOWUS不錯過Bella儂儂第一手流行訊息CONTACTUS廣告刊登、異業合作或其他相關需求請來信email或是致電與我們聯繫。
886-02-25058989#[email protected]最新文章Trends2020秋冬穿搭「西裝篇」！要休閒、正式還是kawaii？教你3種造型穿出不經意感byAntonyLiu|22Oct2020News內衣怎麼選？KOL簡婕換上曼黛瑪璉，自信綻放「內在美」價值byAntonyLiu|22Jul2021Designers【10Why個為什麼】Schiaparelli紅什麼？金奶頭、假腹肌稱霸紅毯？LadyGaga、HaileyBieber到愛黛兒都狂愛byEli|26Oct2021Travel&foodies2021萬聖節甜點特輯！精選6大飯店主廚精心研發：血袋特調飲料、腦袋杯子蛋糕…每款都精緻到捨不得吃byYui|26Oct2021Handbags2021年秋冬ToryBurch單品5大必敗推薦！老花包、Kira皮革包、復古跑鞋...秦嵐、古力娜扎最愛「這款」！byJoan|26Oct2021News2021MarcJacobs秋冬天堂系列狂圈90後時尚粉！「甜茶」、DuaLipa、OliviaRodrigo⋯都愛，中性魅力男女通殺byJoan|26Oct2021Fashion時尚Accessories配件Beauty美容Lifestyle生活People人物B-TV影音B-ClubB-Club#封面人物#CHANEL香奈兒#五倍卷搜尋購買雜誌訂閱電子報登入/註冊HOMEBeautyBody&soul「增肌減脂」怎麼吃？5關鍵要知道，蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂，澱粉不再是拒絕往來戶「增肌減脂」怎麼吃？5關鍵要知道，蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂，澱粉不再是拒絕往來戶byEdward|01Aug2021|Body&soul#瘦身#增肌減脂#飲食法#健身#健康「增肌減脂」是追求好身材的開始，也是最高目標。
除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。
你是否搞錯了「增肌」和「減脂」的先後順序？健身後有沒有吃進關鍵食物？「乳清蛋白」的迷思又存不存在？來看看以下 5大增肌減脂飲食關鍵！延伸閱讀：吃低熱量不一定會瘦！專業健身教練用6大點教你怎麼吃才正確 1.打造好曲線，先「減脂」source：DianaPolekhina@unsplash現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞，不過在打造迷人的肌肉線條前，體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ──也就是「控制總熱量」。
以女性來說，小於三十歲的體脂率應控制在17-24%之間，大於三十歲要在20-27%之間，一旦超過30%就屬於肥胖了。
此時你的目標就是：讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，且同時獲得足夠的營養素。
你可以上網找到「TDEE計算機」，算出自己的每日總熱量消耗，再減去200至300大卡，就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。
延伸閱讀：小禎減肥甩肉40公斤！超私密瘦身飲食菜單公開！韓式煎餅也入菜，根本吃貨女孩救世主！ 2.增肌要吃對時間source：AloraGriffiths@unsplash關於「吃對時間」，分成健身前與健身後，在這兩個時間吃對東西運動效果會更好。
健身前，身體需要能量，最好的情況是
886-02-25058989#[email protected]最新文章Trends2020秋冬穿搭「西裝篇」！要休閒、正式還是kawaii？教你3種造型穿出不經意感byAntonyLiu|22Oct2020News內衣怎麼選？KOL簡婕換上曼黛瑪璉，自信綻放「內在美」價值byAntonyLiu|22Jul2021Designers【10Why個為什麼】Schiaparelli紅什麼？金奶頭、假腹肌稱霸紅毯？LadyGaga、HaileyBieber到愛黛兒都狂愛byEli|26Oct2021Travel&foodies2021萬聖節甜點特輯！精選6大飯店主廚精心研發：血袋特調飲料、腦袋杯子蛋糕…每款都精緻到捨不得吃byYui|26Oct2021Handbags2021年秋冬ToryBurch單品5大必敗推薦！老花包、Kira皮革包、復古跑鞋...秦嵐、古力娜扎最愛「這款」！byJoan|26Oct2021News2021MarcJacobs秋冬天堂系列狂圈90後時尚粉！「甜茶」、DuaLipa、OliviaRodrigo⋯都愛，中性魅力男女通殺byJoan|26Oct2021Fashion時尚Accessories配件Beauty美容Lifestyle生活People人物B-TV影音B-ClubB-Club#封面人物#CHANEL香奈兒#五倍卷搜尋購買雜誌訂閱電子報登入/註冊HOMEBeautyBody&soul「增肌減脂」怎麼吃？5關鍵要知道，蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂，澱粉不再是拒絕往來戶「增肌減脂」怎麼吃？5關鍵要知道，蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂，澱粉不再是拒絕往來戶byEdward|01Aug2021|Body&soul#瘦身#增肌減脂#飲食法#健身#健康「增肌減脂」是追求好身材的開始，也是最高目標。
除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。
你是否搞錯了「增肌」和「減脂」的先後順序？健身後有沒有吃進關鍵食物？「乳清蛋白」的迷思又存不存在？來看看以下 5大增肌減脂飲食關鍵！延伸閱讀：吃低熱量不一定會瘦！專業健身教練用6大點教你怎麼吃才正確 1.打造好曲線，先「減脂」source：DianaPolekhina@unsplash現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞，不過在打造迷人的肌肉線條前，體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ──也就是「控制總熱量」。
以女性來說，小於三十歲的體脂率應控制在17-24%之間，大於三十歲要在20-27%之間，一旦超過30%就屬於肥胖了。
此時你的目標就是：讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，且同時獲得足夠的營養素。
你可以上網找到「TDEE計算機」，算出自己的每日總熱量消耗，再減去200至300大卡，就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。
延伸閱讀：小禎減肥甩肉40公斤！超私密瘦身飲食菜單公開！韓式煎餅也入菜，根本吃貨女孩救世主！ 2.增肌要吃對時間source：AloraGriffiths@unsplash關於「吃對時間」，分成健身前與健身後，在這兩個時間吃對東西運動效果會更好。
健身前，身體需要能量，最好的情況是
4. 增肌必備的高蛋白粉攻略
常常會有人說喝高蛋白增肌，那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼，高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。
健身的人因為需要吃較多蛋白質，所以有時肉不夠多 ...增肌必備的高蛋白粉攻略作者Peeta109月,2018,5:30下午,全部文章,營養學首頁營養學增肌必備的高蛋白粉攻略立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 高蛋白粉到底是什麼？我們就給他看下去常常會有人說喝高蛋白增肌，那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼，高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。
健身的人因為需要吃較多蛋白質，所以有時肉不夠多的話，就會需要靠高蛋白(乳清蛋白)來達到目標。
PeetaProtein 購買網址：https://bit.ly/2VPMi9m折扣碼：peeta 現折50元 高蛋白粉跟高蛋白質食物差在哪裡？高蛋白粉跟高蛋白質食物各有好處，就主要營養素來講兩者是沒什麼差的，像是一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉，跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白質。
差別就在於說真正的食物中有許多的微量營養素(維生素、礦物質)，而高蛋白粉就是加工食品，裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素。
就算有些高蛋白粉會加一些有的沒的微量元素，要比營養的話一定是真正的食物會贏。
但高蛋白粉的優勢是，很方便、很便宜、很快吸收、很升胰島素。
特定的蛋白粉，像是濃縮乳清蛋白粉還有分離式蛋白粉，讓身體吸收很快、分泌較多胰島素，可以更快的把養分送進細胞中。
高蛋白粉的缺點剛剛也說過了，就是缺少了真的食物含有的營養價值，較沒有飽足感。
有些人會說高蛋白粉是加工物，會加入一些奇奇怪怪的東西，或是會有加工殘留物對身體不好。
這的確是會有的，但現在真的肉類，也是會給你加一堆有的沒的，所以我覺得其實沒差。
高蛋白粉怎麼喝？這是許多人的疑問。
增肌期間可以有20％蛋白質攝取來自高蛋白粉。
我個人建議，減脂時盡量不要用高蛋白粉，或是一整天頂多10%蛋白質來源是由蛋白粉來補充的。
你目標是吃到200克蛋白質，就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。
會有這個建議，主要是因為在減脂期間吃得東西已經很少了，微量營養素常常缺乏的狀態，會更需要吃真正有營養價值的食物來補充微量營養素。
國外統計減脂中的運動員數據，當男性熱量攝取低於2000熱量，女性攝取低於1500熱量時，微量營養素就會很容易缺乏。
缺久了的話，身體各方面會失調，減脂也會受影響。
另外一些原因就是減脂期間常常很餓，就需要吃比較有飽足感的肉類來滿足身體。
還有就是高蛋白粉屬於高升胰島素的食品，有可能會影響到減脂效率。
但如果真的是出去遊玩，或是一些特定情況比較難吃夠肉的話，多喝點高蛋白粉是沒差的。
研究來源：https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-48 高蛋白粉什麼時候吃？大部分的人（包括我自己）會選擇運動後，但這只是以前一個迷思造成的習慣而已。
一整天的蛋白質攝取量是最重要的，所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都可以。
不要運動前以及運動中單喝就好，有可能會影響運動表現。
哪種高蛋白粉比較好？高蛋白粉的原物料來源可以有很多種，像最常見的乳清蛋白粉，就是起司時加工的副產品。
也有其他來源像是，豆子、牛奶、蛋、牛肉，或是加一些有的沒的糖，然後跟你說是高熱量增肌乳清。
我最推薦的就是濃縮乳清蛋白還有分離式乳清蛋白。
普通人可以喝濃縮乳清就好，有乳糖不耐的可以喝分離乳清。
什麼長效蛋白的其實沒啥用，也不用花錢買。
像是有人會說酪蛋白睡前吃很好，因為它吸收較慢可以慢慢供應你蛋白質，但酪蛋白其實對腸胃沒有很好。
而且一整天吃夠蛋白質最重要，所以我覺得沒有必要購買。
真心不推薦的是高熱量增肌蛋白粉，不如去多吃一點真正的食物會比較好。
高蛋白粉吃多會有副作用？大家真的想問的應該是蛋白質攝取過高會不會有問題？請大家看以下這部關於講解副作用迷思的影片來破解這個迷思，但簡單來講若你本身沒有腎臟或是骨質疏鬆問題那麼就不會有問題與副作用 高蛋白粉(乳清蛋白)常見的五個錯誤觀念 第一個錯誤觀念就是喝高蛋白粉就能增肌，高蛋白粉就只是一個補充蛋白質的補給品你喝了
健身的人因為需要吃較多蛋白質，所以有時肉不夠多 ...增肌必備的高蛋白粉攻略作者Peeta109月,2018,5:30下午,全部文章,營養學首頁營養學增肌必備的高蛋白粉攻略立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 高蛋白粉到底是什麼？我們就給他看下去常常會有人說喝高蛋白增肌，那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼，高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。
健身的人因為需要吃較多蛋白質，所以有時肉不夠多的話，就會需要靠高蛋白(乳清蛋白)來達到目標。
PeetaProtein 購買網址：https://bit.ly/2VPMi9m折扣碼：peeta 現折50元 高蛋白粉跟高蛋白質食物差在哪裡？高蛋白粉跟高蛋白質食物各有好處，就主要營養素來講兩者是沒什麼差的，像是一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉，跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白質。
差別就在於說真正的食物中有許多的微量營養素(維生素、礦物質)，而高蛋白粉就是加工食品，裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素。
就算有些高蛋白粉會加一些有的沒的微量元素，要比營養的話一定是真正的食物會贏。
但高蛋白粉的優勢是，很方便、很便宜、很快吸收、很升胰島素。
特定的蛋白粉，像是濃縮乳清蛋白粉還有分離式蛋白粉，讓身體吸收很快、分泌較多胰島素，可以更快的把養分送進細胞中。
高蛋白粉的缺點剛剛也說過了，就是缺少了真的食物含有的營養價值，較沒有飽足感。
有些人會說高蛋白粉是加工物，會加入一些奇奇怪怪的東西，或是會有加工殘留物對身體不好。
這的確是會有的，但現在真的肉類，也是會給你加一堆有的沒的，所以我覺得其實沒差。
高蛋白粉怎麼喝？這是許多人的疑問。
增肌期間可以有20％蛋白質攝取來自高蛋白粉。
我個人建議，減脂時盡量不要用高蛋白粉，或是一整天頂多10%蛋白質來源是由蛋白粉來補充的。
你目標是吃到200克蛋白質，就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。
會有這個建議，主要是因為在減脂期間吃得東西已經很少了，微量營養素常常缺乏的狀態，會更需要吃真正有營養價值的食物來補充微量營養素。
國外統計減脂中的運動員數據，當男性熱量攝取低於2000熱量，女性攝取低於1500熱量時，微量營養素就會很容易缺乏。
缺久了的話，身體各方面會失調，減脂也會受影響。
另外一些原因就是減脂期間常常很餓，就需要吃比較有飽足感的肉類來滿足身體。
還有就是高蛋白粉屬於高升胰島素的食品，有可能會影響到減脂效率。
但如果真的是出去遊玩，或是一些特定情況比較難吃夠肉的話，多喝點高蛋白粉是沒差的。
研究來源：https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-48 高蛋白粉什麼時候吃？大部分的人（包括我自己）會選擇運動後，但這只是以前一個迷思造成的習慣而已。
一整天的蛋白質攝取量是最重要的，所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都可以。
不要運動前以及運動中單喝就好，有可能會影響運動表現。
哪種高蛋白粉比較好？高蛋白粉的原物料來源可以有很多種，像最常見的乳清蛋白粉，就是起司時加工的副產品。
也有其他來源像是，豆子、牛奶、蛋、牛肉，或是加一些有的沒的糖，然後跟你說是高熱量增肌乳清。
我最推薦的就是濃縮乳清蛋白還有分離式乳清蛋白。
普通人可以喝濃縮乳清就好，有乳糖不耐的可以喝分離乳清。
什麼長效蛋白的其實沒啥用，也不用花錢買。
像是有人會說酪蛋白睡前吃很好，因為它吸收較慢可以慢慢供應你蛋白質，但酪蛋白其實對腸胃沒有很好。
而且一整天吃夠蛋白質最重要，所以我覺得沒有必要購買。
真心不推薦的是高熱量增肌蛋白粉，不如去多吃一點真正的食物會比較好。
高蛋白粉吃多會有副作用？大家真的想問的應該是蛋白質攝取過高會不會有問題？請大家看以下這部關於講解副作用迷思的影片來破解這個迷思，但簡單來講若你本身沒有腎臟或是骨質疏鬆問題那麼就不會有問題與副作用 高蛋白粉(乳清蛋白)常見的五個錯誤觀念 第一個錯誤觀念就是喝高蛋白粉就能增肌，高蛋白粉就只是一個補充蛋白質的補給品你喝了
5. 健身增肌要多少蛋白質攝取量？營養師教你簡單公式5秒算出
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
根據1992年MA等人的 ...首頁/專業調養室/食物營養健身增肌要多少蛋白質攝取量？營養師教你簡單公式5秒算出2021/04/19by療日子養生特派員小中大你以為增肌所需蛋白質攝取量很難算？需要專家才算得出來？沒有歐！林容安營養師要教你簡單的計算公式，輕鬆算出自己需要的蛋白質，再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多，在健身增肌之路上少走彎路。
一日蛋白質攝取量因人而異，營養師給3條公式讓你輕鬆計算對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。
但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，都無法掌握是否蛋白質的補充是充分還是過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉，還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢？林容安營養師表示，其實身體對蛋白質的需求是可以計算出來的，而且很好算歐！我們每天對蛋白質的需要分別如下：健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤)x0.8~1.2當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤)x1.41mwv要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤)x1.41~1.75舉例來說，如果是一個體重70公斤、每天進行1.5~2小時重量訓練，並且要增重的男性，他每天蛋白質的攝取量計算公式就是：70x1.4~1.75=98~122.5g(蛋白質)※女性的蛋白質攝取量計算方式也是如此雖然知道了自己每日需要多少蛋白質的攝取量，但要怎麼攝取含蛋白質食物才能達到自己的目標呢？以下引用教育部體署的「日常食物每100公克蛋白質含量表」，給大家做參考：小心蛋白質攝取迷思：多吃蛋白質肌肉長更快？你可能會想，如果補充更多蛋白質會怎樣？比如，對於一個正在進行增肌的運動員，如果1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢，難道不會有更好的增肌效果嗎？營養師回答：在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogenbalance)對於運動表現的維持是相當重要的。
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
根據1992年MA等人的研究，用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較，發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後，多餘的氮(蛋白質結構物)會被排出體外。
所以，蛋白質還吃不夠的人就按照所計算的努力多吃，蛋白質吃過量的人就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍！林容安營養師表示：「相信自己正在做的訓練，相信自己的身體，我們給他正確的營養就會有正面的回饋。
」療日子小叮嚀：蛋白質也有熱量，攝取身體所需的蛋白質含量，不僅不會讓肌肉長得更快，可能還會攝取過多熱量、導致變胖，所以為了自己的身材與健康著想，任何營養的攝取都要適量攝取，不要迷信「多多益善」的做法。
療日子延伸推薦：(運動後吃什麼瘦得快？別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例)本篇文章轉載自：林容安營養師原文名稱為：運動健身-蛋白質吃多少才夠?運動健身-蛋白質吃多少又太多?參考來源：教育部體育署│蛋白質圖片來源：123RF增肌蛋白質食物蛋白質攝取量計算蛋白質健身療日子養生特派員延伸閱讀2021/04/13食物營養暴食後怎麼辦！營養師傳授「淨食計畫」五大重點度過減肥危機2020/12/29運動健身低碳飲食好處是什麼？營養師教你增肌減脂該如何正確實施2020/09/11運動健身運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！相關文章2020/10/13食物營養黃豆變豆漿營養4大好處！加入這一物飲用幫助腸道生好菌！2021/07/23食物營養章魚營養有哪些？章魚、魷魚、花枝怎麼分辨？一張表就看懂2021/05/09食物營養正確的減肥方法重視進食順序，小心中式用餐法讓你發胖2021/05/09食物營養皮膚保養只會吃膠原蛋白？這7大營養素才是抗老化真正功臣2021/04/17食物營養用「雞蛋蛋白質」來計算，專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量2020/12/16食物營養秋天髮量最少！吃半熟蛋會掉髮？營養師教你防落髮6大飲食對策2020/10/13食物營養雞蛋營養每日吃幾顆才正確？蛋殼顏色對營養有差別嗎？2020/09/20食物營養黑豆營養成分超驚人！花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌2020/09/19食物營養白蝦營養蛋白質高且熱量低！減脂增肌必備的四大原因是？TOP分享
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一日蛋白質攝取量因人而異，營養師給3條公式讓你輕鬆計算對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。
但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，都無法掌握是否蛋白質的補充是充分還是過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉，還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢？林容安營養師表示，其實身體對蛋白質的需求是可以計算出來的，而且很好算歐！我們每天對蛋白質的需要分別如下：健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤)x0.8~1.2當天有運動/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤)x1.41mwv要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤)x1.41~1.75舉例來說，如果是一個體重70公斤、每天進行1.5~2小時重量訓練，並且要增重的男性，他每天蛋白質的攝取量計算公式就是：70x1.4~1.75=98~122.5g(蛋白質)※女性的蛋白質攝取量計算方式也是如此雖然知道了自己每日需要多少蛋白質的攝取量，但要怎麼攝取含蛋白質食物才能達到自己的目標呢？以下引用教育部體署的「日常食物每100公克蛋白質含量表」，給大家做參考：小心蛋白質攝取迷思：多吃蛋白質肌肉長更快？你可能會想，如果補充更多蛋白質會怎樣？比如，對於一個正在進行增肌的運動員，如果1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢，難道不會有更好的增肌效果嗎？營養師回答：在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogenbalance)對於運動表現的維持是相當重要的。
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
根據1992年MA等人的研究，用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較，發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後，多餘的氮(蛋白質結構物)會被排出體外。
所以，蛋白質還吃不夠的人就按照所計算的努力多吃，蛋白質吃過量的人就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍！林容安營養師表示：「相信自己正在做的訓練，相信自己的身體，我們給他正確的營養就會有正面的回饋。
」療日子小叮嚀：蛋白質也有熱量，攝取身體所需的蛋白質含量，不僅不會讓肌肉長得更快，可能還會攝取過多熱量、導致變胖，所以為了自己的身材與健康著想，任何營養的攝取都要適量攝取，不要迷信「多多益善」的做法。
療日子延伸推薦：(運動後吃什麼瘦得快？別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例)本篇文章轉載自：林容安營養師原文名稱為：運動健身-蛋白質吃多少才夠?運動健身-蛋白質吃多少又太多?參考來源：教育部體育署│蛋白質圖片來源：123RF增肌蛋白質食物蛋白質攝取量計算蛋白質健身療日子養生特派員延伸閱讀2021/04/13食物營養暴食後怎麼辦！營養師傳授「淨食計畫」五大重點度過減肥危機2020/12/29運動健身低碳飲食好處是什麼？營養師教你增肌減脂該如何正確實施2020/09/11運動健身運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！相關文章2020/10/13食物營養黃豆變豆漿營養4大好處！加入這一物飲用幫助腸道生好菌！2021/07/23食物營養章魚營養有哪些？章魚、魷魚、花枝怎麼分辨？一張表就看懂2021/05/09食物營養正確的減肥方法重視進食順序，小心中式用餐法讓你發胖2021/05/09食物營養皮膚保養只會吃膠原蛋白？這7大營養素才是抗老化真正功臣2021/04/17食物營養用「雞蛋蛋白質」來計算，專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量2020/12/16食物營養秋天髮量最少！吃半熟蛋會掉髮？營養師教你防落髮6大飲食對策2020/10/13食物營養雞蛋營養每日吃幾顆才正確？蛋殼顏色對營養有差別嗎？2020/09/20食物營養黑豆營養成分超驚人！花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌2020/09/19食物營養白蝦營養蛋白質高且熱量低！減脂增肌必備的四大原因是？TOP分享
6. 增肌要吃什麽& 怎麽吃？
通常的建議是每公斤體重需要0.8 – 1.2g 蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取3g / kg 以上的蛋白質。
研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過1.6 g / kg） ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationClaireMuszalski註冊營養師/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare今天我們來探討健身的一大難題——增肌怎麼吃。
肌肉鍛鍊是一個複雜的過程，可歸結為兩個關鍵因素–阻力（力量）訓練+足夠的蛋白質和卡路里攝取量。
嘗試增加或增強肌肉時，至關重要的是，你一整天要攝取足夠的卡路里和優質的蛋白質。
在此期間，蛋白質粉可以發揮作用，你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質，我們列出以下食物清單，幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。
首先回答的問題是，我們一天需要多少蛋白質？通常的建議是每公斤體重需要0.8–1.2g蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取3g/kg以上的蛋白質。
研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過1.6g/kg）不會對肌肉生成產生額外的積極影響。
例如，一個80公斤的人每天的目標攝取量是64到128克蛋白質，這是一個很大的範圍。
在計算蛋白質需求時，需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。
科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。
本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。
但是，如果你總體上攝取的卡路里不足，則將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。
為了增加肌肉，你也需要飲食均衡。
蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。
碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用，因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。
6種最佳的增肌食物當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物–肉，家禽，魚，蛋等。
但是，請不要忘記，在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。
多樣化蛋白質來源也可以多樣化飲食中的氨基酸來源，這是建立健康肌肉的關鍵。
1.禽類–火雞，雞肉，雞蛋當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。
購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。
在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。
禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。
即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。
2.魚–鮭魚，金槍魚，蝦，牡蠣魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。
魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含量都很高。
在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。
魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。
對於在旅途中的人們來說，在沙拉中添加一些魚罐頭是一種方便的攝取蛋白質方式。
3.肉–牛肉，豬肉等在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，就份量而言，很容易過多食用。
這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。
所以在食用時，盡可能選擇瘦肉，並註意避免過多
研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過1.6 g / kg） ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationClaireMuszalski註冊營養師/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare今天我們來探討健身的一大難題——增肌怎麼吃。
肌肉鍛鍊是一個複雜的過程，可歸結為兩個關鍵因素–阻力（力量）訓練+足夠的蛋白質和卡路里攝取量。
嘗試增加或增強肌肉時，至關重要的是，你一整天要攝取足夠的卡路里和優質的蛋白質。
在此期間，蛋白質粉可以發揮作用，你也可以在飲食中添加一些額外的蛋白質，我們列出以下食物清單，幫助你充分利用膳食攝取來增加肌肉。
首先回答的問題是，我們一天需要多少蛋白質？通常的建議是每公斤體重需要0.8–1.2g蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取3g/kg以上的蛋白質。
研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過1.6g/kg）不會對肌肉生成產生額外的積極影響。
例如，一個80公斤的人每天的目標攝取量是64到128克蛋白質，這是一個很大的範圍。
在計算蛋白質需求時，需要考慮當天的鍛鍊情況以及增加肌肉的可能性。
科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。
本文討論的大多數食物都是蛋白質含量高的食物。
但是，如果你總體上攝取的卡路里不足，則將無法從攝入高蛋白質食物中增加肌肉。
為了增加肌肉，你也需要飲食均衡。
蛋白質是肌肉組織的主要成分，但是如果在飲食中將碳水化合物削減得太低，肌肉性能就會受到影響。
碳水化合物是我們肌肉的主要燃料，而蛋白質可以幫助修復肌肉，同時健康脂肪在我們身體的許多功能中起著關鍵作用，因此，無論你的身體組成目標是什麼，攝取健康且營養均衡的食物組合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白質）都是很重要的。
6種最佳的增肌食物當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物–肉，家禽，魚，蛋等。
但是，請不要忘記，在飲食中加入植物性來源的蛋白質同樣重要。
多樣化蛋白質來源也可以多樣化飲食中的氨基酸來源，這是建立健康肌肉的關鍵。
1.禽類–火雞，雞肉，雞蛋當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。
購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。
在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。
禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。
即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。
2.魚–鮭魚，金槍魚，蝦，牡蠣魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。
魚的脂肪含量從低（蝦）到高（鮭魚）不等，但是所有品種的蛋白質含量都很高。
在烹飪魚時，盡量不要選擇烘焙或烤製的方法來增加過多的脂肪。
魚也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如購買金槍魚，鮭魚或沙丁魚罐頭。
對於在旅途中的人們來說，在沙拉中添加一些魚罐頭是一種方便的攝取蛋白質方式。
3.肉–牛肉，豬肉等在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，就份量而言，很容易過多食用。
這些蛋白質來源也可能富含脂肪和卡路里。
所以在食用時，盡可能選擇瘦肉，並註意避免過多