建構肌肉更進階：Drop Sets | 世紀 組 健身
可以想像，組與組中間沒有休息，雖然重量逐漸減輕，但反覆次數一口氣超過20、30下，訓練強度高，對 ... 而根據《阿諾現代健身百科》（Arnold's Encyclopedia of Modern ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播建構肌肉更進階：DropSetsDropSets，是不少著重在肌肥大訓練的人，喜歡使用的訓練方法。
看英文名或許有些陌生，原則上DropSets是指一個重量做到疲勞，接著馬上再降重量繼續做，逐漸遞減重量且中間不休息的訓練法。
舉個例子，假設司博特設定先用100公斤做10下臥推，感到疲勞後立即減去20-30%的重量，也就是用80公斤繼續做（1、2、3、4、5…），又推不動的時候，則再降重量至60公斤，做到疲勞再次出現。
從100、80到60公斤（有些人可能會再降到40公斤繼續做）；總之，這樣做完才算一組。
可以想像，組與組中間沒有休息，雖然重量逐漸減輕，但反覆次數一口氣超過20、30下，訓練強度高，對身體來說負荷頗大！ 通常這種訓練方式，頗受健美式運動員歡迎。
因為他們的訓練目的就是要增加肌肉尺寸，DropSets正是利用不間斷的訓練製造力竭，並在不同的反覆次數下，召集不同（更多）的肌纖維參與運動，藉由訓練不同型態的肌纖維，達到肥大目的。
相對地，需要協調性、敏捷等運動能力，或是專屬力量型的選手，恐怕就不適合運用此方法，硬是把肌肉操到力竭。
這反倒會不利於力量、速度和爆發力的增長。
而根據《阿諾現代健身百科》（Arnold'sEncyclopediaofModernBodybuilding）一書指出，DropSets的起源是來自1947年一位身體文化雜誌（BodyCulturemagazine）的編輯HenryAtkins的發現。
那時候HenryAtkins稱DropSets為Multi-PoundageSystem（多樣手續訓練系統），後來隨著時間、技術、觀念等條件增加，DropSets也開始變形，像是BreakdownSets、Descendingsets、Triple-drops幾乎都是以DropSets為基礎去改良。
也因此，現在的DropSets不光是能在重量及反覆次數做變化，也有人把動作的困難度由難至簡，安排成DropSets的課表。
例如以下這支示範影片，就是從引體向上、TRX反向划船（腳懸空）、TRX反向划船（腳著地），降低訓練難度。
[divide]話說回來，一般在操作DropSets，建議最好有人能協助拆卸重量，一方面能幫忙維護操作者的安全，另一方面也可以減少休息時間，訓練到能量系統，提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。
如果你是自己訓練，也可以事先準備好不同重量，像是以下的影片就先備好3組啞鈴。
若你是在家運動一族，沒有這麼多組啞鈴，不妨考慮利用組合式啞鈴做DropSets，不僅能拆槓片也不占空間，方便很多！ 最後，在這也要提醒大家！DropSets乍聽之下雖然很猛，但並不適合拿來每天訓練。
因為在更替重量的過程中，要能維持動作品質，不是件易事。
況且DropSets相當耗能、耗體力，操作的時間也不宜過長（其實也撐不了太久）。
特別是如果操之過急，反而易形成傷害！所以會建議大家，想使用DropSets訓練，一週一次的頻率較為妥當。
此外，此訓練法也不適合新手操作，最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎，再來嘗試會比較好。
[divide]參考資料：1.Bodybuilding.com－dropsets2.Poliquingroup.com－DropSetsforStrength3.T-nation.com－dynamicdropsetsforsize[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：原始訓練，找回原有的運動能力下一篇：4個絕佳的單邊訓練動作相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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看英文名或許有些陌生，原則上DropSets是指一個重量做到疲勞，接著馬上再降重量繼續做，逐漸遞減重量且中間不休息的訓練法。
舉個例子，假設司博特設定先用100公斤做10下臥推，感到疲勞後立即減去20-30%的重量，也就是用80公斤繼續做（1、2、3、4、5…），又推不動的時候，則再降重量至60公斤，做到疲勞再次出現。
從100、80到60公斤（有些人可能會再降到40公斤繼續做）；總之，這樣做完才算一組。
可以想像，組與組中間沒有休息，雖然重量逐漸減輕，但反覆次數一口氣超過20、30下，訓練強度高，對身體來說負荷頗大！ 通常這種訓練方式，頗受健美式運動員歡迎。
因為他們的訓練目的就是要增加肌肉尺寸，DropSets正是利用不間斷的訓練製造力竭，並在不同的反覆次數下，召集不同（更多）的肌纖維參與運動，藉由訓練不同型態的肌纖維，達到肥大目的。
相對地，需要協調性、敏捷等運動能力，或是專屬力量型的選手，恐怕就不適合運用此方法，硬是把肌肉操到力竭。
這反倒會不利於力量、速度和爆發力的增長。
而根據《阿諾現代健身百科》（Arnold'sEncyclopediaofModernBodybuilding）一書指出，DropSets的起源是來自1947年一位身體文化雜誌（BodyCulturemagazine）的編輯HenryAtkins的發現。
那時候HenryAtkins稱DropSets為Multi-PoundageSystem（多樣手續訓練系統），後來隨著時間、技術、觀念等條件增加，DropSets也開始變形，像是BreakdownSets、Descendingsets、Triple-drops幾乎都是以DropSets為基礎去改良。
也因此，現在的DropSets不光是能在重量及反覆次數做變化，也有人把動作的困難度由難至簡，安排成DropSets的課表。
例如以下這支示範影片，就是從引體向上、TRX反向划船（腳懸空）、TRX反向划船（腳著地），降低訓練難度。
[divide]話說回來，一般在操作DropSets，建議最好有人能協助拆卸重量，一方面能幫忙維護操作者的安全，另一方面也可以減少休息時間，訓練到能量系統，提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。
如果你是自己訓練，也可以事先準備好不同重量，像是以下的影片就先備好3組啞鈴。
若你是在家運動一族，沒有這麼多組啞鈴，不妨考慮利用組合式啞鈴做DropSets，不僅能拆槓片也不占空間，方便很多！ 最後，在這也要提醒大家！DropSets乍聽之下雖然很猛，但並不適合拿來每天訓練。
因為在更替重量的過程中，要能維持動作品質，不是件易事。
況且DropSets相當耗能、耗體力，操作的時間也不宜過長（其實也撐不了太久）。
特別是如果操之過急，反而易形成傷害！所以會建議大家，想使用DropSets訓練，一週一次的頻率較為妥當。
此外，此訓練法也不適合新手操作，最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎，再來嘗試會比較好。
[divide]參考資料：1.Bodybuilding.com－dropsets2.Poliquingroup.com－DropSetsforStrength3.T-nation.com－dynamicdropsetsforsize[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：原始訓練，找回原有的運動能力下一篇：4個絕佳的單邊訓練動作相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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