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1. 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？
德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都 ... 這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的 ...1如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？2宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定3鍛鍊闊背肌的重要性運動星球如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？2020-10-14知識庫健身重量訓練訓練動作觀念增肌德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
GERMANVOLUMETRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。
GERMANVOLUMETRAINING在健力界十分有名的GERMANVOLUMETRAINING簡稱GVT，是起源於70年代德國舉重代表隊的教練RolfFeser推廣，因此又被稱做德國壯漢訓練法，主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練，來提高肌力和肌肉量的訓練方式，並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達（VinceGironda）的大力推廣，才讓這個訓練方式聲名大噪；後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練CharlesPoliquin收錄在MuscleMedia2000雜誌內並推廣到健美界，成為十分經典的力量訓練方式。
如何進行操作？德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。
另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。
訓練菜單的安排根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。
第一天／胸和背槓鈴握推10X10（休息90秒）引體向上10X10（休息90秒）啞鈴飛鳥3X12（休息60秒）單臂啞鈴划船3X12（休息60秒）第二天／腿和核心深蹲10X10（休息90秒）俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）坐姿提踵3X10（休息60秒）懸吊抬腿3X10（休息60秒）第三天／休息第四天／手臂和肩窄槓臥推10X6（休息90秒）上斜彎舉10X6（休息90秒）坐姿側平舉3X10（休息60秒）啞鈴推舉3X10（休息60秒）第五天／休息這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。
這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考／boxrox責任編輯／David分享文章運動星球宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定2019-05-16微肌男子胸部肌群增肌初階訓練健身動學堂訓練動作擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。
在家也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定！徒手也能練出效果很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength&ConditioningJournal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。
一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。
一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂
GERMANVOLUMETRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。
GERMANVOLUMETRAINING在健力界十分有名的GERMANVOLUMETRAINING簡稱GVT，是起源於70年代德國舉重代表隊的教練RolfFeser推廣，因此又被稱做德國壯漢訓練法，主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練，來提高肌力和肌肉量的訓練方式，並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達（VinceGironda）的大力推廣，才讓這個訓練方式聲名大噪；後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練CharlesPoliquin收錄在MuscleMedia2000雜誌內並推廣到健美界，成為十分經典的力量訓練方式。
如何進行操作？德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。
另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。
訓練菜單的安排根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。
第一天／胸和背槓鈴握推10X10（休息90秒）引體向上10X10（休息90秒）啞鈴飛鳥3X12（休息60秒）單臂啞鈴划船3X12（休息60秒）第二天／腿和核心深蹲10X10（休息90秒）俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）坐姿提踵3X10（休息60秒）懸吊抬腿3X10（休息60秒）第三天／休息第四天／手臂和肩窄槓臥推10X6（休息90秒）上斜彎舉10X6（休息90秒）坐姿側平舉3X10（休息60秒）啞鈴推舉3X10（休息60秒）第五天／休息這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。
這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考／boxrox責任編輯／David分享文章運動星球宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定2019-05-16微肌男子胸部肌群增肌初階訓練健身動學堂訓練動作擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。
在家也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定！徒手也能練出效果很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength&ConditioningJournal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。
一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。
一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂
2. 7大重量訓練菜單編排技巧【提升運動表現指南】
超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理， ... 指的是兩組訓練動作之間，用於恢復之用的休息時間，而這休息時間的長短和訓練 ...Skiptocontent文章目錄怎麼樣可以增加肌肉量？重量訓練會產生的好處是什麼？編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標2.了解自己目前的狀況3.重量訓練動作選擇4.重量訓練頻率5.訓練動作順序6.重量訓練負荷與反覆次數7.休息時間初階重量訓練菜單實戰安排常見重量訓練觀念疑問有哪些？結語進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對怎麼樣可以增加肌肉量？常見重量訓練觀念疑問有哪些？如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧怎麼樣可以增加肌肉量？增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。
重量訓練會產生的好處是什麼？你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似。
只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。
延伸閱讀:游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.了解自己目前的狀況在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。
訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗初階才剛開始訓練＜2個月1-2次無或很少中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎高階目前有訓練一年以上3-4次高級3.重量訓練動作選擇重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。
爆發力訓練動作在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴powerclean上膊pushpress胸前推舉snatch抓舉結構性訓練動作直接對脊柱施加負荷的動作deadlift硬舉forwardlunge前跨步分腿蹲frontsquat前蹲舉bent-overrow硬舉俯身划船核心訓練動作動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)barbellbenchpress槓鈴胸推dumbbellBenchpress啞鈴分手胸推steatedshoulderpress坐姿胸前推舉latpulldown背闊肌下拉輔助的訓練動作通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)bicepscurl肱二頭肌彎舉4.重量訓練頻率指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天狀練狀況頻率準則/週初階2-3中階3-4進階4-75.訓練動作順序這裡指的是訓練中安排安排動作的順序基本安排順序爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。
重要指標大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:推-拉動作配合槓鈴胸推配俯身划船高位下拉配引體向上髖外展配髖內收飛鳥配反向飛鳥6.重量訓練負荷與反覆次數強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM來表示初次上健身房我會建議可用45%-60
運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對怎麼樣可以增加肌肉量？常見重量訓練觀念疑問有哪些？如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧怎麼樣可以增加肌肉量？增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。
重量訓練會產生的好處是什麼？你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似。
只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。
延伸閱讀:游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.了解自己目前的狀況在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。
訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗初階才剛開始訓練＜2個月1-2次無或很少中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎高階目前有訓練一年以上3-4次高級3.重量訓練動作選擇重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。
爆發力訓練動作在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴powerclean上膊pushpress胸前推舉snatch抓舉結構性訓練動作直接對脊柱施加負荷的動作deadlift硬舉forwardlunge前跨步分腿蹲frontsquat前蹲舉bent-overrow硬舉俯身划船核心訓練動作動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)barbellbenchpress槓鈴胸推dumbbellBenchpress啞鈴分手胸推steatedshoulderpress坐姿胸前推舉latpulldown背闊肌下拉輔助的訓練動作通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)bicepscurl肱二頭肌彎舉4.重量訓練頻率指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天狀練狀況頻率準則/週初階2-3中階3-4進階4-75.訓練動作順序這裡指的是訓練中安排安排動作的順序基本安排順序爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。
重要指標大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:推-拉動作配合槓鈴胸推配俯身划船高位下拉配引體向上髖外展配髖內收飛鳥配反向飛鳥6.重量訓練負荷與反覆次數強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM來表示初次上健身房我會建議可用45%-60
3. 20個常用的健身英語詞彙@ 譯文大賞
訓練量算是訓練中相當重要的一環，以肌肥大(增加肌肉)為目的的課表來說，訓練量的安排應該隨著時間而增加，像是重量、次數、組數甚至訓練頻率的提升， ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug26Wed202015:0420個常用的健身英語詞彙 儘管目前國內健身環境及觀念越來越好，只是很多觀念都是從國外開始發起的，所以在訓練之餘，我還是會安排時間閱覽國外的健身資訊，也會跟教練討論內容。
但對於剛開始健身的人來說，觀念實在太多太複雜了，因此想透過這篇來簡單解釋，讓有心想接觸的人好上手 1.TrainingVolume訓練量:重量(負重)*次數*組數訓練量算是訓練中相當重要的一環，以肌肥大(增加肌肉)為目的的課表來說，訓練量的安排應該隨著時間而增加，像是重量、次數、組數甚至訓練頻率的提升，都可以增加訓練量，以達到漸進式超負荷的效果 延伸閱讀:訓練量越高越有效嗎?以研究角度頗析德國壯漢訓練法(GVT)的效益 2.Load負重在一個訓練組中，所扛起的重量，進步與否也是訓練成果的指標之一 3.Rep(s)/Repetitions:次數(或下數)在同個訓練組內，重複做的次數，一個訓練組內有不同的次數，所針對的專項就不同例如: 1-5下:肌力提升效果較佳8-12下:肌肥大效果明顯15下以上:肌耐力提升效果明顯p.s不論是哪個範圍的訓練次數，都具有肌肥大、肌力、肌耐力的提升效果，只是單一效果的多跟少而已 4.Set(s):組數在開始進行重複次數至結束(組間休息)為一個組數，大小肌群所安排的一周訓練總組數應該是不同的 5.TrainingFrequency:訓練頻率一周能訓練的天數(也可以是次數，但怕大家會跟前面提到的reps搞混，所以才會說天數)，依據天數來安排課表例如:一周三天:上肢/下肢/全身一周四天:上肢/下肢/上肢/下肢一週六天:胸/背/腿/胸/背/腿 6.RestBetweenSets/RestIntervals:組間休息每一組中間安排的休息時間，通常大重量訓練(>85%1rm)所安排的組間休息至少2分鐘以上，一般的訓練組間休息大概落在一分到兩分鐘之間，但也有些課表安排的組間休息時間在其他的範圍 延伸閱讀:德國壯漢訓練法:突破瓶頸的訓練課表 7.RM(RepetitionMaximum):一組能做的最大次數在同個負重下，能重複做的最大次數，來推算最大負重，也就是完成一次的最大重量，可能跟實際測的1rm負重會不同，但重點是，透過最大負重的推算，可以做為訓練課表安排重量的基礎。
Theloadof1rm=MaximumLoad 這裡可以看您的1rm以及目前的訓練成績:CalculateYourOne-RepMax(1RM)-Bodybuilding.com 8.TrainingProgram:訓練課表針對不同的訓練目標而設計出的一套訓練規劃，課表成效端看每個人的訓練經驗、恢復、飲食及基因等等而不同 9.Hypertrophy/MuscleGrowth:肌肥大/增肌簡單來說就是俗稱的增肌，成效好壞的指標在於:1.肌肉是否受到的張力足夠2.肌肉是否習慣同個動作模式3.訓練強度 延伸閱讀:運動星球:簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密p.s.生理學中肌肥大只算是增肌的其中一個項目，但礙於篇幅的關係在未來有機會會詳細說明 10.Strength:肌力肌肉所能承受的最大張力，如果想以肌肥大為訓練目標的夥伴，有時安排健力課表也能對肌肥大有幫助，反之亦然 11.Periodization:週期化訓練亦即各個階段所安排不同的專項計畫，例如健力比賽的休賽期與備賽期、健身新手的基礎期及增肌期等等，中間夾雜了至少兩種的訓練課表(好比學期跟學年)。
簡單來說，一個週期化訓練是否安排得當，得看結果對於執行者是否是好的，例如健身新手一開始連動作都不會做，經過一年的訓練後深蹲的負重達100公斤 例如:一整年的週期化訓練安排1~3月4~6月7~9月10~12月課表A課表B課表C課表D週期化訓練 12.ProgressiveOverload:漸進式超負荷透過持續增加總訓練量，來提升訓練成效，包括負重、次數、組數的提升，讓肌肉去承受新的訓練模式，以增進肌肥大或肌力的表現 13.Bulking:增肌就是看起來更大隻的意思，需要透過合適的訓練課表及營養來幫助增肌，分為乾淨增肌(CleanBulking)、精益增肌(LeanBulking)跟髒增肌(DirtyBulking)，前者的飲食控
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug26Wed202015:0420個常用的健身英語詞彙 儘管目前國內健身環境及觀念越來越好，只是很多觀念都是從國外開始發起的，所以在訓練之餘，我還是會安排時間閱覽國外的健身資訊，也會跟教練討論內容。
但對於剛開始健身的人來說，觀念實在太多太複雜了，因此想透過這篇來簡單解釋，讓有心想接觸的人好上手 1.TrainingVolume訓練量:重量(負重)*次數*組數訓練量算是訓練中相當重要的一環，以肌肥大(增加肌肉)為目的的課表來說，訓練量的安排應該隨著時間而增加，像是重量、次數、組數甚至訓練頻率的提升，都可以增加訓練量，以達到漸進式超負荷的效果 延伸閱讀:訓練量越高越有效嗎?以研究角度頗析德國壯漢訓練法(GVT)的效益 2.Load負重在一個訓練組中，所扛起的重量，進步與否也是訓練成果的指標之一 3.Rep(s)/Repetitions:次數(或下數)在同個訓練組內，重複做的次數，一個訓練組內有不同的次數，所針對的專項就不同例如: 1-5下:肌力提升效果較佳8-12下:肌肥大效果明顯15下以上:肌耐力提升效果明顯p.s不論是哪個範圍的訓練次數，都具有肌肥大、肌力、肌耐力的提升效果，只是單一效果的多跟少而已 4.Set(s):組數在開始進行重複次數至結束(組間休息)為一個組數，大小肌群所安排的一周訓練總組數應該是不同的 5.TrainingFrequency:訓練頻率一周能訓練的天數(也可以是次數，但怕大家會跟前面提到的reps搞混，所以才會說天數)，依據天數來安排課表例如:一周三天:上肢/下肢/全身一周四天:上肢/下肢/上肢/下肢一週六天:胸/背/腿/胸/背/腿 6.RestBetweenSets/RestIntervals:組間休息每一組中間安排的休息時間，通常大重量訓練(>85%1rm)所安排的組間休息至少2分鐘以上，一般的訓練組間休息大概落在一分到兩分鐘之間，但也有些課表安排的組間休息時間在其他的範圍 延伸閱讀:德國壯漢訓練法:突破瓶頸的訓練課表 7.RM(RepetitionMaximum):一組能做的最大次數在同個負重下，能重複做的最大次數，來推算最大負重，也就是完成一次的最大重量，可能跟實際測的1rm負重會不同，但重點是，透過最大負重的推算，可以做為訓練課表安排重量的基礎。
Theloadof1rm=MaximumLoad 這裡可以看您的1rm以及目前的訓練成績:CalculateYourOne-RepMax(1RM)-Bodybuilding.com 8.TrainingProgram:訓練課表針對不同的訓練目標而設計出的一套訓練規劃，課表成效端看每個人的訓練經驗、恢復、飲食及基因等等而不同 9.Hypertrophy/MuscleGrowth:肌肥大/增肌簡單來說就是俗稱的增肌，成效好壞的指標在於:1.肌肉是否受到的張力足夠2.肌肉是否習慣同個動作模式3.訓練強度 延伸閱讀:運動星球:簡單10分鐘就搞懂肌肥大課表背後的秘密p.s.生理學中肌肥大只算是增肌的其中一個項目，但礙於篇幅的關係在未來有機會會詳細說明 10.Strength:肌力肌肉所能承受的最大張力，如果想以肌肥大為訓練目標的夥伴，有時安排健力課表也能對肌肥大有幫助，反之亦然 11.Periodization:週期化訓練亦即各個階段所安排不同的專項計畫，例如健力比賽的休賽期與備賽期、健身新手的基礎期及增肌期等等，中間夾雜了至少兩種的訓練課表(好比學期跟學年)。
簡單來說，一個週期化訓練是否安排得當，得看結果對於執行者是否是好的，例如健身新手一開始連動作都不會做，經過一年的訓練後深蹲的負重達100公斤 例如:一整年的週期化訓練安排1~3月4~6月7~9月10~12月課表A課表B課表C課表D週期化訓練 12.ProgressiveOverload:漸進式超負荷透過持續增加總訓練量，來提升訓練成效，包括負重、次數、組數的提升，讓肌肉去承受新的訓練模式，以增進肌肥大或肌力的表現 13.Bulking:增肌就是看起來更大隻的意思，需要透過合適的訓練課表及營養來幫助增肌，分為乾淨增肌(CleanBulking)、精益增肌(LeanBulking)跟髒增肌(DirtyBulking)，前者的飲食控
4. Train With Pro 背训－划船世纪组｜嗨一多
大容量多次数锻炼肌肉耐力划船不同握把姿势对背阔肌的刺激差异连续两轮世纪组轰炸（200次) 体会无法控制肌肉的感觉。
微博@嗨一多BGM:Ekali,Flux ...点击登录立得3天会员简介评论(72)TrainWithPro背训－划船世纪组｜嗨一多7.10万次观看大容量多次数锻炼肌肉耐力划船不同握把姿势对背阔肌的刺激差异连续两轮世纪组轰炸（200次)体会无法控制肌肉的感觉。
微博@嗨一多BGM:Ekali,FluxPavilion-ICan'tStop(EkaliTribute)增肌帅soserious背划船干货举铁嗨一多嗨一多美国NPC健体冠军ACE认证私教/营养师UCSD金融硕士2019-7-19更新相关内容01:53多哥带你飞｜背肌训练嗨一多7.05万次播放·2017-9-1305:34跟着小萝卜练肩｜嗨一多嗨一多31.39万次播放·2018-6-1311:13TrainWithProEP15｜南京大胸王肩训嗨一多19.12万次播放·2018-1-1707:14TrainWithProEP7｜大即正义手臂轰炸嗨一多14.82万次播放·2017-12-2004:50TrainWithProEP4｜酸爽感爆棚的背训嗨一多13.33万次播放·2017-12-908:45FST-7练背|杰瑞米大杰瑞米70.17万次播放·2017-6-1107:47健美教父查尔斯带你练背短腿小萝卜_babycarrot64.99万次播放·2018-1-1306:29背部训练｜高帅高帅60.53万次播放·2017-8-214:56背部训练常见错误|细节帝细节帝51.89万次播放·2017-5-2103:34背部基础训练｜查尔斯-格拉斯查尔斯格拉斯48.60万次播放·2017-4-2308:57TrainWithProEP1｜蜜桃臀养成记嗨一多12.79万次播放·2017-11-2407:46TrainWithPro胸训超级组｜嗨一多嗨一多12.51万次播放·2017-8-609:02TrainWithProEP20｜追寻背阔极致泵感嗨一多11.88万次播放·2018-2-804:37TrainWithPro－背训｜俯身杠铃划船嗨一多11.16万次播放·2017-9-2108:28TrainWithProEP3｜麒麟臂是怎样炼成的嗨一多10.70万次播放·2017-12-504:35非赛季背部训练视频｜周旋randy周旋RandyZ30.74万次播放·2017-9-1112:29和耶茨练背｜细节帝细节帝29.22万次播放·2017-8-3103:44和Alex一起练背｜周旋周旋RandyZ25.53万次播放·2017-11-1506:29巨石强森的背部二头训练计划｜大肌霸兄弟大肌霸兄弟18.67万次播放·2017-9-909:11背部三头超级组｜石头哥石头哥17.15万次播放·2017-9-2Yeahbuddies2017-8-1140他们证明了高组数高次数，中等重量中等次数对自然增肌没有多大效果健体霸王1分钟前长8厘米，用类固醇都没你长的快，白痴爱举铁爱健身1分钟前对的自然增肌就需要大重量去怼Yeahbuddies1分钟前你可以不信啊，而且我的腿围不一定去肌肉构成啊，还脂肪，肌肉中的水分。
反正我体重增加了10kg，你做到可能你也没什么天赋吧总共15条回复>还好我没包会员2017-8-1115人家铁”杆粉丝说了不爱看就别看大家散了吧以你的人品不会点开我头像1分钟前所以真的没人看了😂还好我没包会员1分钟前你这头像略屌肉yy1分钟前我也要么么哒总共8条回复>拥有八块腹肌小哥哥2017-8-1118今晚练背我来个白垩侏罗玄武组，看能不能活着回来更多热门评论 › 胖了二十斤2020-1-310多吃才长肉，哥性感的爸爸2019-7-80🐂性感的爸爸2019-7-80🐂Dcr2017-11-60笑死了，他们以后不敢再发在change上了吧，一帮富二代还好劳资只充了一个月会员2017-8-120很好地说明了什么叫XJBL捷GG哟2017-8-124我感觉这群富二代花钱买进了619，然后619用这钱养着吴龙这些真正的大神哦😯2017-8-121见过万年组吗？？没见过就不要什么世纪组橙铁健身房2017-8-120这是陈国坤？？EricLee2017-8-110练得不错😄屎地分艹敢屎队队长2017-8-110两个人适合去演小品DBQbod2017-8-110让我来个宇宙组Livingston2017-8-112到后面……完全没有全程动作，收缩也几乎没有了，感觉很多接力啊，世界组真的科学嘛这样练？虽然教练确实很大Livingston1分钟前问题是，他的教练有个学员刚拿了IFBBPRO…我感觉这种水平的教练没必要忽悠吧热爱健体的
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反正我体重增加了10kg，你做到可能你也没什么天赋吧总共15条回复>还好我没包会员2017-8-1115人家铁”杆粉丝说了不爱看就别看大家散了吧以你的人品不会点开我头像1分钟前所以真的没人看了😂还好我没包会员1分钟前你这头像略屌肉yy1分钟前我也要么么哒总共8条回复>拥有八块腹肌小哥哥2017-8-1118今晚练背我来个白垩侏罗玄武组，看能不能活着回来更多热门评论 › 胖了二十斤2020-1-310多吃才长肉，哥性感的爸爸2019-7-80🐂性感的爸爸2019-7-80🐂Dcr2017-11-60笑死了，他们以后不敢再发在change上了吧，一帮富二代还好劳资只充了一个月会员2017-8-120很好地说明了什么叫XJBL捷GG哟2017-8-124我感觉这群富二代花钱买进了619，然后619用这钱养着吴龙这些真正的大神哦😯2017-8-121见过万年组吗？？没见过就不要什么世纪组橙铁健身房2017-8-120这是陈国坤？？EricLee2017-8-110练得不错😄屎地分艹敢屎队队长2017-8-110两个人适合去演小品DBQbod2017-8-110让我来个宇宙组Livingston2017-8-112到后面……完全没有全程动作，收缩也几乎没有了，感觉很多接力啊，世界组真的科学嘛这样练？虽然教练确实很大Livingston1分钟前问题是，他的教练有个学员刚拿了IFBBPRO…我感觉这种水平的教练没必要忽悠吧热爱健体的
5. 8大超級組訓練(中文字幕)
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6. 建構肌肉更進階：Drop Sets
可以想像，組與組中間沒有休息，雖然重量逐漸減輕，但反覆次數一口氣超過20、30下，訓練強度高，對 ... 而根據《阿諾現代健身百科》（Arnold's Encyclopedia of Modern ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播建構肌肉更進階：DropSetsDropSets，是不少著重在肌肥大訓練的人，喜歡使用的訓練方法。
看英文名或許有些陌生，原則上DropSets是指一個重量做到疲勞，接著馬上再降重量繼續做，逐漸遞減重量且中間不休息的訓練法。
舉個例子，假設司博特設定先用100公斤做10下臥推，感到疲勞後立即減去20-30%的重量，也就是用80公斤繼續做（1、2、3、4、5…），又推不動的時候，則再降重量至60公斤，做到疲勞再次出現。
從100、80到60公斤（有些人可能會再降到40公斤繼續做）；總之，這樣做完才算一組。
可以想像，組與組中間沒有休息，雖然重量逐漸減輕，但反覆次數一口氣超過20、30下，訓練強度高，對身體來說負荷頗大！ 通常這種訓練方式，頗受健美式運動員歡迎。
因為他們的訓練目的就是要增加肌肉尺寸，DropSets正是利用不間斷的訓練製造力竭，並在不同的反覆次數下，召集不同（更多）的肌纖維參與運動，藉由訓練不同型態的肌纖維，達到肥大目的。
相對地，需要協調性、敏捷等運動能力，或是專屬力量型的選手，恐怕就不適合運用此方法，硬是把肌肉操到力竭。
這反倒會不利於力量、速度和爆發力的增長。
而根據《阿諾現代健身百科》（Arnold'sEncyclopediaofModernBodybuilding）一書指出，DropSets的起源是來自1947年一位身體文化雜誌（BodyCulturemagazine）的編輯HenryAtkins的發現。
那時候HenryAtkins稱DropSets為Multi-PoundageSystem（多樣手續訓練系統），後來隨著時間、技術、觀念等條件增加，DropSets也開始變形，像是BreakdownSets、Descendingsets、Triple-drops幾乎都是以DropSets為基礎去改良。
也因此，現在的DropSets不光是能在重量及反覆次數做變化，也有人把動作的困難度由難至簡，安排成DropSets的課表。
例如以下這支示範影片，就是從引體向上、TRX反向划船（腳懸空）、TRX反向划船（腳著地），降低訓練難度。
[divide]話說回來，一般在操作DropSets，建議最好有人能協助拆卸重量，一方面能幫忙維護操作者的安全，另一方面也可以減少休息時間，訓練到能量系統，提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。
如果你是自己訓練，也可以事先準備好不同重量，像是以下的影片就先備好3組啞鈴。
若你是在家運動一族，沒有這麼多組啞鈴，不妨考慮利用組合式啞鈴做DropSets，不僅能拆槓片也不占空間，方便很多！ 最後，在這也要提醒大家！DropSets乍聽之下雖然很猛，但並不適合拿來每天訓練。
因為在更替重量的過程中，要能維持動作品質，不是件易事。
況且DropSets相當耗能、耗體力，操作的時間也不宜過長（其實也撐不了太久）。
特別是如果操之過急，反而易形成傷害！所以會建議大家，想使用DropSets訓練，一週一次的頻率較為妥當。
此外，此訓練法也不適合新手操作，最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎，再來嘗試會比較好。
[divide]參考資料：1.Bodybuilding.com－dropsets2.Poliquingroup.com－DropSetsforStrength3.T-nation.com－dynamicdropsetsforsize[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：原始訓練，找回原有的運動能力下一篇：4個絕佳的單邊訓練動作相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cy
看英文名或許有些陌生，原則上DropSets是指一個重量做到疲勞，接著馬上再降重量繼續做，逐漸遞減重量且中間不休息的訓練法。
舉個例子，假設司博特設定先用100公斤做10下臥推，感到疲勞後立即減去20-30%的重量，也就是用80公斤繼續做（1、2、3、4、5…），又推不動的時候，則再降重量至60公斤，做到疲勞再次出現。
從100、80到60公斤（有些人可能會再降到40公斤繼續做）；總之，這樣做完才算一組。
可以想像，組與組中間沒有休息，雖然重量逐漸減輕，但反覆次數一口氣超過20、30下，訓練強度高，對身體來說負荷頗大！ 通常這種訓練方式，頗受健美式運動員歡迎。
因為他們的訓練目的就是要增加肌肉尺寸，DropSets正是利用不間斷的訓練製造力竭，並在不同的反覆次數下，召集不同（更多）的肌纖維參與運動，藉由訓練不同型態的肌纖維，達到肥大目的。
相對地，需要協調性、敏捷等運動能力，或是專屬力量型的選手，恐怕就不適合運用此方法，硬是把肌肉操到力竭。
這反倒會不利於力量、速度和爆發力的增長。
而根據《阿諾現代健身百科》（Arnold'sEncyclopediaofModernBodybuilding）一書指出，DropSets的起源是來自1947年一位身體文化雜誌（BodyCulturemagazine）的編輯HenryAtkins的發現。
那時候HenryAtkins稱DropSets為Multi-PoundageSystem（多樣手續訓練系統），後來隨著時間、技術、觀念等條件增加，DropSets也開始變形，像是BreakdownSets、Descendingsets、Triple-drops幾乎都是以DropSets為基礎去改良。
也因此，現在的DropSets不光是能在重量及反覆次數做變化，也有人把動作的困難度由難至簡，安排成DropSets的課表。
例如以下這支示範影片，就是從引體向上、TRX反向划船（腳懸空）、TRX反向划船（腳著地），降低訓練難度。
[divide]話說回來，一般在操作DropSets，建議最好有人能協助拆卸重量，一方面能幫忙維護操作者的安全，另一方面也可以減少休息時間，訓練到能量系統，提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。
如果你是自己訓練，也可以事先準備好不同重量，像是以下的影片就先備好3組啞鈴。
若你是在家運動一族，沒有這麼多組啞鈴，不妨考慮利用組合式啞鈴做DropSets，不僅能拆槓片也不占空間，方便很多！ 最後，在這也要提醒大家！DropSets乍聽之下雖然很猛，但並不適合拿來每天訓練。
因為在更替重量的過程中，要能維持動作品質，不是件易事。
況且DropSets相當耗能、耗體力，操作的時間也不宜過長（其實也撐不了太久）。
特別是如果操之過急，反而易形成傷害！所以會建議大家，想使用DropSets訓練，一週一次的頻率較為妥當。
此外，此訓練法也不適合新手操作，最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎，再來嘗試會比較好。
[divide]參考資料：1.Bodybuilding.com－dropsets2.Poliquingroup.com－DropSetsforStrength3.T-nation.com－dynamicdropsetsforsize[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：原始訓練，找回原有的運動能力下一篇：4個絕佳的單邊訓練動作相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cy
7. 『百下組』訓練法
這種訓練方式主要瞄準慢肌肌纖維和永久性地增加流至肌肉的血液，換句話說，這是一個促進生長非常獨特且有效的方法，而沒有什麼比這個更使人興奮了。
世紀 ...StaminaNutrition@Pixnet跳到主文史坦米納國際有限公司(StaminaNutrition)致力於提供消費者物超所值的運動營養補充品及美好的購物經驗。
本部落格作為傳遞包含運動計畫、營養補充等資訊的平台。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun21Tue201618:00『百下組』訓練法 一百下？很瘋狂對吧！一百碼可以代表美式足球場的長度、一百年代表一世紀而一百英哩代表你可能會拿到一張罰單。
在前面的例子裡一百都是個很大的數字，但如果是一組動作做一百下，那簡直就是天文數字！DorianYates不曾在訓練菜單內放入『百下組』而你可能也未曾想過要這麼做，但現在你可能會改變心意了。
這種訓練方式主要瞄準慢肌肌纖維和永久性地增加流至肌肉的血液，換句話說，這是一個促進生長非常獨特且有效的方法，而沒有什麼比這個更使人興奮了。
世紀俱樂部RoryLeidelmeyer－史上最棒的非職業健美選手之一，長期地採用『百下組』訓練法，另一個八零年代頂尖的業餘選手TomTouchstone也採用和Leidelmeyer同樣的訓練方法，而1985年奧林匹亞大賽的季軍DianaDennis也是這種訓練法的追隨者。
更近期一點例子有2004年NPC冠軍ChrisCook在不是訓練手臂的日子時會採用百下組訓練法，一組做肱二頭彎舉另一組做肱三頭下壓，以增加手臂的血流量和加速復原。
2008年奧林匹亞大賽第九名的MoeElMoussawi多年來也採高次數、高量訓練法，在訓練中多數時候每組訓練的次數屆於50-100下。
好了，所以有些知名和不知名的健美選手都採用這種馬拉松式的訓練法，但它究竟是否有效？又該如何操作呢？支持者認為百下組能促進生長、增加血管分佈和肌肉的分離度。
就如同不斷的打磨鑽石能使它的形狀更完美一樣，『百下組』在前五十下不斷地刺激慢肌，而且它同時也能刺激到快肌當你接近力竭的時候。
高次數的訓練法同時增加了目標肌群的血液循環，換句話說，你的肌肉能獲得更多生長時所需的養分。
有兩個加入世紀俱樂部的方法：第一、你可以執行完整的訓練計劃，每個部位的訓練內容由三到四組『百下組』組成，持續使用這份訓練菜單二至四週，在此之後繼續以傳統的訓練方法訓練至少十週。
這種訓練方法是驅動全身性增長的渦輪引擎，雖然在恢復到以傳統方法訓練時你的肌力可能會稍微退步，但通常在幾週內就會恢復到正常水準。
第二、你可以在你常規的訓練中加入『百下組』做為對肌肉的『震撼教育』。
偶爾以百下組訓練進步較緩慢的部位或是每個部位都輪流以這種方式訓練讓肌肉都能獲得益處。
這樣做不僅能促進肌肉增長同時也能重新提升整體的訓練品質，尤其是當你有舊傷時。
沒有時間作常規的訓練嗎？或是關節的老毛病持續纏著你嗎？作一組、一個訓練動作、一百下。
像是這樣的菜單花費的時間更少同時也讓你能在有些小毛病時持續訓練。
你可能會認為這樣做有點瘋狂而且只有弱者才會這麼做，但如果只是偶爾這麼做，那麼『百下組』會是你獲得增長最明智的方法。
『百下組』基礎菜單每個部位選擇三至四個訓練動作，每個訓練動作只做一組，每組一百下，不需要暖身。
理想上你想在60-70下之間達到力竭，然後休息一下再繼續，只要需要就休息直到你完成一百下。
用10RM重量的30%做為訓練重量，所以如果你通常可以用225磅的重量完成十下的話，那麼就使用75磅的重量作為操作百下組時用的訓練重量。
休息的秒數和你所剩下的次數一樣，舉例來說如果你完成64下那麼休息時間就是36秒，完成89下時可以休息11秒。
『百下組』秘笈表1.使用手錶或其他計時工具來計算休息時間，而不是用默念。
2.在休息時間較長時調整訓練重量。
3.當你可以連續完成70下，增加使用的重量。
4.選擇可雙側訓練的動作，這樣一來你就不需要每一邊都各做一百下。
『百下組』手臂訓練參考菜單臥姿肱三頭伸展：一組、一百下史密斯機窄握臥推：一組、一百下滑輪下壓：一組、一百下槓鈴彎舉：一組、一百下坐姿啞鈴彎舉：一組、一百下傳教士二頭彎舉：一組、一百下 原文出處：http://www.flexonline.com/training/100
世紀 ...StaminaNutrition@Pixnet跳到主文史坦米納國際有限公司(StaminaNutrition)致力於提供消費者物超所值的運動營養補充品及美好的購物經驗。
本部落格作為傳遞包含運動計畫、營養補充等資訊的平台。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun21Tue201618:00『百下組』訓練法 一百下？很瘋狂對吧！一百碼可以代表美式足球場的長度、一百年代表一世紀而一百英哩代表你可能會拿到一張罰單。
在前面的例子裡一百都是個很大的數字，但如果是一組動作做一百下，那簡直就是天文數字！DorianYates不曾在訓練菜單內放入『百下組』而你可能也未曾想過要這麼做，但現在你可能會改變心意了。
這種訓練方式主要瞄準慢肌肌纖維和永久性地增加流至肌肉的血液，換句話說，這是一個促進生長非常獨特且有效的方法，而沒有什麼比這個更使人興奮了。
世紀俱樂部RoryLeidelmeyer－史上最棒的非職業健美選手之一，長期地採用『百下組』訓練法，另一個八零年代頂尖的業餘選手TomTouchstone也採用和Leidelmeyer同樣的訓練方法，而1985年奧林匹亞大賽的季軍DianaDennis也是這種訓練法的追隨者。
更近期一點例子有2004年NPC冠軍ChrisCook在不是訓練手臂的日子時會採用百下組訓練法，一組做肱二頭彎舉另一組做肱三頭下壓，以增加手臂的血流量和加速復原。
2008年奧林匹亞大賽第九名的MoeElMoussawi多年來也採高次數、高量訓練法，在訓練中多數時候每組訓練的次數屆於50-100下。
好了，所以有些知名和不知名的健美選手都採用這種馬拉松式的訓練法，但它究竟是否有效？又該如何操作呢？支持者認為百下組能促進生長、增加血管分佈和肌肉的分離度。
就如同不斷的打磨鑽石能使它的形狀更完美一樣，『百下組』在前五十下不斷地刺激慢肌，而且它同時也能刺激到快肌當你接近力竭的時候。
高次數的訓練法同時增加了目標肌群的血液循環，換句話說，你的肌肉能獲得更多生長時所需的養分。
有兩個加入世紀俱樂部的方法：第一、你可以執行完整的訓練計劃，每個部位的訓練內容由三到四組『百下組』組成，持續使用這份訓練菜單二至四週，在此之後繼續以傳統的訓練方法訓練至少十週。
這種訓練方法是驅動全身性增長的渦輪引擎，雖然在恢復到以傳統方法訓練時你的肌力可能會稍微退步，但通常在幾週內就會恢復到正常水準。
第二、你可以在你常規的訓練中加入『百下組』做為對肌肉的『震撼教育』。
偶爾以百下組訓練進步較緩慢的部位或是每個部位都輪流以這種方式訓練讓肌肉都能獲得益處。
這樣做不僅能促進肌肉增長同時也能重新提升整體的訓練品質，尤其是當你有舊傷時。
沒有時間作常規的訓練嗎？或是關節的老毛病持續纏著你嗎？作一組、一個訓練動作、一百下。
像是這樣的菜單花費的時間更少同時也讓你能在有些小毛病時持續訓練。
你可能會認為這樣做有點瘋狂而且只有弱者才會這麼做，但如果只是偶爾這麼做，那麼『百下組』會是你獲得增長最明智的方法。
『百下組』基礎菜單每個部位選擇三至四個訓練動作，每個訓練動作只做一組，每組一百下，不需要暖身。
理想上你想在60-70下之間達到力竭，然後休息一下再繼續，只要需要就休息直到你完成一百下。
用10RM重量的30%做為訓練重量，所以如果你通常可以用225磅的重量完成十下的話，那麼就使用75磅的重量作為操作百下組時用的訓練重量。
休息的秒數和你所剩下的次數一樣，舉例來說如果你完成64下那麼休息時間就是36秒，完成89下時可以休息11秒。
『百下組』秘笈表1.使用手錶或其他計時工具來計算休息時間，而不是用默念。
2.在休息時間較長時調整訓練重量。
3.當你可以連續完成70下，增加使用的重量。
4.選擇可雙側訓練的動作，這樣一來你就不需要每一邊都各做一百下。
『百下組』手臂訓練參考菜單臥姿肱三頭伸展：一組、一百下史密斯機窄握臥推：一組、一百下滑輪下壓：一組、一百下槓鈴彎舉：一組、一百下坐姿啞鈴彎舉：一組、一百下傳教士二頭彎舉：一組、一百下 原文出處：http://www.flexonline.com/training/100