德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都 ... 這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的 ...1如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？2宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定3鍛鍊闊背肌的重要性運動星球如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？2020-10-14知識庫健身重量訓練訓練動作觀念增肌德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

GERMANVOLUMETRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMANVOLUMETRAINING在健力界十分有名的GERMANVOLUMETRAINING簡稱GVT，是起源於70年代德國舉重代表隊的教練RolfFeser推廣，因此又被稱做德國壯漢訓練法，主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練，來提高肌力和肌肉量的訓練方式，並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達（VinceGironda）的大力推廣，才讓這個訓練方式聲名大噪；後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練CharlesPoliquin收錄在MuscleMedia2000雜誌內並推廣到健美界，成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作？德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。

另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。

第一天／胸和背槓鈴握推10X10（休息90秒）引體向上10X10（休息90秒）啞鈴飛鳥3X12（休息60秒）單臂啞鈴划船3X12（休息60秒）第二天／腿和核心深蹲10X10（休息90秒）俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）坐姿提踵3X10（休息60秒）懸吊抬腿3X10（休息60秒）第三天／休息第四天／手臂和肩窄槓臥推10X6（休息90秒）上斜彎舉10X6（休息90秒）坐姿側平舉3X10（休息60秒）啞鈴推舉3X10（休息60秒）第五天／休息這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。

這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考／boxrox責任編輯／David分享文章運動星球宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定2019-05-16微肌男子胸部肌群增肌初階訓練健身動學堂訓練動作擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

在家也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定！徒手也能練出效果很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength&ConditioningJournal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。

一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。

一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂