學員減脂心得– Nuture Fit 營養師 | 減 脂 心得
三個月減脂過程紀錄及心得分享. 大家都很好奇三個月能夠減掉幾%的體脂肪，能夠減少幾公斤的體重？女生的減脂菜單還有三大營養素應該怎麼安排。
這篇文章將 ...三個月減脂過程紀錄及心得分享大家都很好奇三個月能夠減掉幾%的體脂肪，能夠減少幾公斤的體重？女生的減脂菜單還有三大營養素應該怎麼安排。
這篇文章將會詳細介紹小葳營養師三個月的減脂心得、每個階段的體脂體重Inbody數據變化、三大營養素的分配、以及減脂菜單的示範一、這次為何想開始減脂？我開始接觸重訓也訓練了一段時間，想要讓訓練成長的肌肉線條更明顯，加上想要透過自己去完整執行12週減脂，讓我更能身歷情境的以學生角度去感受可能會遇到的困難問題及情緒，對於再飲食教學上可以更到位及激勵學生。
這次是跟我的拳擊教練蕎安一起共同減脂及訓練，也有別以往只有自己減脂，這次有人一起互相督促激勵，更有動力及衝勁，也比較好玩。
二、減脂前數據及背景：25歲女生、64公斤、身高166BMI為23.1身高166公分體重約64kg體脂約24%體脂重約15.6kg運動習慣及方式：從小就非常好動，喜愛各種運動項目，國小國中田徑跟籃球、高中排球隊、大學參加系排，之後愛上馬拉松、爬山，大學畢業後開始接觸重量訓量，規律重訓2~3次/週、加上每週爬山、慢跑或打球。
運動對我來說不會困難，動對我來說不會困難，所以我的罩門是太愛吃。
預估TDEE為2000卡。
三、女生三個月減脂菜單規劃、三大營養素CPF比例分配(分為三階段討論)(備註：三大營養素會用簡寫代替，C為碳水化合物、P為蛋白質、F為脂肪)因為自己是營養師，會採用每天估算營養素及熱量，每天自我監測及每週紀錄體態數據再來做微調整熱量跟整體運動量的方式。
減脂為期12週三個月時間，因此不急著一開始就大減熱量，以逐漸減少熱量，讓身體慢慢適應！從目前TDEE均衡飲食熱量2000卡開始，以每1～2週減少100卡為速度減少熱量。
以下將分成三階段(每階段約一個月時間)第一階段：穩定健康飲食這階段我為自己設定原則是：1.每天食物來源盡量以天然原型食物為主，減少精緻或加工食品2.每天喝水先至少體重30倍(大約1800ml)3.晚上早點上床睡覺(預計約十一點半左右)才會避免自己跑去吃宵夜4.維持規律運動量：每週至少2~3次重訓＋跑步/有氧1~2次＋爬山或打球階段一熱量跟三大營養素比例為：第一二週熱量1900卡，比例為減醣45%C/25%P/30%第三四週熱量1800～1700卡，比例為減醣45%C/25%P/30%在此階段整天熱量較為充足，因此正餐份量澱粉都有約一平碗飯量約(碳水60g)，搭配至少約30g的優質蛋白質(圖片中是蝦子)，改成用雞肉、豬里肌、牛肉都很適合。
再來因為我是一個很怕餓的人，所以正餐一定會有很多很多蔬菜，我才會有吃飽感覺～～幸好我不討厭吃蔬菜。
階段一減脂體態結果一個月後體重下降1.1kg肌肉量幾乎維持25.4kg體脂減少1.1kg目前為止減少體重都是體脂肪沒減少到肌肉量。
減脂時候需要盡可能保留著肌肉量，維持住代謝率，避免因為減少熱量同時讓代謝越來越低，之後復胖風險就會上升第二階段：減少熱量及提升運動這階段為自己設定原則是：1.每天喝白開水量至少2000~2500ml2.每週維持重訓量最少三次＋每週累積有氧量提升到100分鐘＋假日選一天做自己喜歡的有氧運動3.再次調整作息，晚上盡量11點左右睡，確保減脂過程順利階段二熱量跟三大營養素比例為：第五六週熱量1600～1500卡，比例為減醣40%C/30%P/30%第七八週熱量1500～1400卡，比例為減醣40%C/30%P/30%左圖為某一天晚餐，有時候忙碌或是發懶不想下廚煮菜時候，自助餐就是不錯好選擇，避免夾勾芡跟油炸，搭配即時雞胸肉當作良好蛋白質來源，而澱粉選擇南瓜而不是飯是因為此階段整天碳水量較少，在相同熱量下吃根莖類可以吃的體積較多，且營養價值也相對較好，對於胃口很好的我來說就能大大提升飽足感。
平常飲食盡量都健康吃，偶爾還是安排一下放縱餐滿足口服之慾，畢竟我是個吃貨。
休假時候我會安排自己的休息餐，會預留部分熱量吃些自己想吃食物，大多都是減脂ＮG的療癒系美食，例如水餃、拉麵、花生冰沙、手搖飲、甜點等等。
階段二減脂體態結果Inbody參考數據雖然第一個月看起來瘦不多，但是只要有維持住熱量赤字，在第二個月後體重直接下降快兩公斤體脂減少快1kg肌肉量從25.4kg下降到24.9kg有流失到肌肉量，這在減脂時候是最不希望發生的，所以有測量身體組成就可以根據變化一直做修正，調整營養素跟訓練量。
這篇文章將 ...三個月減脂過程紀錄及心得分享大家都很好奇三個月能夠減掉幾%的體脂肪，能夠減少幾公斤的體重？女生的減脂菜單還有三大營養素應該怎麼安排。
這篇文章將會詳細介紹小葳營養師三個月的減脂心得、每個階段的體脂體重Inbody數據變化、三大營養素的分配、以及減脂菜單的示範一、這次為何想開始減脂？我開始接觸重訓也訓練了一段時間，想要讓訓練成長的肌肉線條更明顯，加上想要透過自己去完整執行12週減脂，讓我更能身歷情境的以學生角度去感受可能會遇到的困難問題及情緒，對於再飲食教學上可以更到位及激勵學生。
這次是跟我的拳擊教練蕎安一起共同減脂及訓練，也有別以往只有自己減脂，這次有人一起互相督促激勵，更有動力及衝勁，也比較好玩。
二、減脂前數據及背景：25歲女生、64公斤、身高166BMI為23.1身高166公分體重約64kg體脂約24%體脂重約15.6kg運動習慣及方式：從小就非常好動，喜愛各種運動項目，國小國中田徑跟籃球、高中排球隊、大學參加系排，之後愛上馬拉松、爬山，大學畢業後開始接觸重量訓量，規律重訓2~3次/週、加上每週爬山、慢跑或打球。
運動對我來說不會困難，動對我來說不會困難，所以我的罩門是太愛吃。
預估TDEE為2000卡。
三、女生三個月減脂菜單規劃、三大營養素CPF比例分配(分為三階段討論)(備註：三大營養素會用簡寫代替，C為碳水化合物、P為蛋白質、F為脂肪)因為自己是營養師，會採用每天估算營養素及熱量，每天自我監測及每週紀錄體態數據再來做微調整熱量跟整體運動量的方式。
減脂為期12週三個月時間，因此不急著一開始就大減熱量，以逐漸減少熱量，讓身體慢慢適應！從目前TDEE均衡飲食熱量2000卡開始，以每1～2週減少100卡為速度減少熱量。
以下將分成三階段(每階段約一個月時間)第一階段：穩定健康飲食這階段我為自己設定原則是：1.每天食物來源盡量以天然原型食物為主，減少精緻或加工食品2.每天喝水先至少體重30倍(大約1800ml)3.晚上早點上床睡覺(預計約十一點半左右)才會避免自己跑去吃宵夜4.維持規律運動量：每週至少2~3次重訓＋跑步/有氧1~2次＋爬山或打球階段一熱量跟三大營養素比例為：第一二週熱量1900卡，比例為減醣45%C/25%P/30%第三四週熱量1800～1700卡，比例為減醣45%C/25%P/30%在此階段整天熱量較為充足，因此正餐份量澱粉都有約一平碗飯量約(碳水60g)，搭配至少約30g的優質蛋白質(圖片中是蝦子)，改成用雞肉、豬里肌、牛肉都很適合。
再來因為我是一個很怕餓的人，所以正餐一定會有很多很多蔬菜，我才會有吃飽感覺～～幸好我不討厭吃蔬菜。
階段一減脂體態結果一個月後體重下降1.1kg肌肉量幾乎維持25.4kg體脂減少1.1kg目前為止減少體重都是體脂肪沒減少到肌肉量。
減脂時候需要盡可能保留著肌肉量，維持住代謝率，避免因為減少熱量同時讓代謝越來越低，之後復胖風險就會上升第二階段：減少熱量及提升運動這階段為自己設定原則是：1.每天喝白開水量至少2000~2500ml2.每週維持重訓量最少三次＋每週累積有氧量提升到100分鐘＋假日選一天做自己喜歡的有氧運動3.再次調整作息，晚上盡量11點左右睡，確保減脂過程順利階段二熱量跟三大營養素比例為：第五六週熱量1600～1500卡，比例為減醣40%C/30%P/30%第七八週熱量1500～1400卡，比例為減醣40%C/30%P/30%左圖為某一天晚餐，有時候忙碌或是發懶不想下廚煮菜時候，自助餐就是不錯好選擇，避免夾勾芡跟油炸，搭配即時雞胸肉當作良好蛋白質來源，而澱粉選擇南瓜而不是飯是因為此階段整天碳水量較少，在相同熱量下吃根莖類可以吃的體積較多，且營養價值也相對較好，對於胃口很好的我來說就能大大提升飽足感。
平常飲食盡量都健康吃，偶爾還是安排一下放縱餐滿足口服之慾，畢竟我是個吃貨。
休假時候我會安排自己的休息餐，會預留部分熱量吃些自己想吃食物，大多都是減脂ＮG的療癒系美食，例如水餃、拉麵、花生冰沙、手搖飲、甜點等等。
階段二減脂體態結果Inbody參考數據雖然第一個月看起來瘦不多，但是只要有維持住熱量赤字，在第二個月後體重直接下降快兩公斤體脂減少快1kg肌肉量從25.4kg下降到24.9kg有流失到肌肉量，這在減脂時候是最不希望發生的，所以有測量身體組成就可以根據變化一直做修正，調整營養素跟訓練量。