這篇要來講我減脂期的過程，今年因為也快過了身體也開始有點油油水水的，因此想說來個六週的減脂期，不過我這次想要採用的跟以往不太一樣 ...GetstartedOpeninappYuan-JungDavidLin51FollowersAboutFollowSigninGetstartedFollow51FollowersAboutGetstartedOpeninappYuan-JungDavidLinDec1,2019·11minread重量訓練增肌減脂心得(10)Lastupdated12/01/2019初版系列篇如何達到心目中的體態(1)—概念篇如何達到心目中的體態(2)—飲食篇如何達到心目中的體態(3)—蛋白質篇如何達到心目中的體態(4)—重訓篇如何達到心目中的體態(5)—增肌篇如何達到心目中的體態(6)—減脂篇(一)如何達到心目中的體態(7)—撇步篇如何達到心目中的體態(8)—高蛋白粉篇如何達到心目中的體態(9)—生酮篇如何達到心目中的體態(10)—減脂篇(二)這篇要來講我減脂期的過程，今年因為也快過了身體也開始有點油油水水的，因此想說來個六週的減脂期，不過我這次想要採用的跟以往不太一樣，算是我自己想要嘗試的方法，大致上來說我一個禮拜只會去一次健身房，去基本上就是一定會練腿然後再練一些平常沒機會練到的背部動作像是引體向上，因為對我來說練腿最需要器材，而家裡不太會有深蹲架之類的==，再加上我一般都蹲到85kg左右家裡也不會有那麼重的槓片，那因為我今年平日都在新竹出差的關係，健身房辦在台中只有假日回家才會去健身，那因為也不太想在新竹再去辦健身房一來還要花錢加上二來晚上人一定超多，所以我這邊都是採用在宿舍徒手訓練的方式，因為我自己目標也是轉徒手健身，以後就不太需要被健身房給制約，加上多出來的時間我可以做更多我喜歡做的事情，當然我自己也有買一些器材，使用方式之後文章也會提到，大致上如下：迪卡儂(2入)多功能徒手訓練雙槓撐體器DOMYOS100—1500元35公斤訓練彈力帶DOMYOS—299元15公斤訓練彈力帶DOMYOS—199元重量訓練20公斤啞鈴組DOMYOS—1599元(這個我是拿同事的==)先補上真相給各位參考：左(10/1/2019)右(11/16/2019)角度跟燈光我已經盡力了hhh2019/03/16體重63.5kg脂肪4.5kg肌肉55.1kg基代1645cal2019/11/03體重64.9kg脂肪3.4肌肉57.5kg基代1698cal熱量攝取1630calPS:基本上我已經很久沒有去量inbody了，因此在距離上一次時間已經是8個月前，中間都沒有減脂，所以想說補上給各位參考一下，但我還是想提醒各位還是拍照看鏡子最準唷～這次會去量是因為我感覺已經減到有點極限了，加上也怕砍完後的TDEE小於基礎代謝會不太好，所以後來才去補測inbody，測出來基代也確實落在1600cal附近，所以減脂期也就差不多告一個段落了。

這次減脂期大約花了我六週左右，飲食跟訓練內容下面繼續時會說到，其實我自己感覺是可以再繼續硬減的，因為這次沒有像上次後期第六週已經開始有點上班暴躁因為吃的熱量越來越少加上還要維持重訓強度，不過這次減脂我覺得成效就沒有上一次好，估計器材跟徒手還是有差的，但還是有減去不少脂肪，至少在鏡子裡面乾了不少，實驗成果個人還算滿意啦XD。

開始進入過程正文，原則上一星期大概訓練四天左右，一次大約60分鐘，組間休息大約兩分鐘，大致上都是以多關節運動為主，那減脂期我會多加入核心動作來練，因為減脂期就是要看到腹肌啊啊啊，幾乎很少跑有氧因為在宿舍，那因為大致上都是徒手的關係，飲食的管控我個人算對自己滿嚴格的，基本上爆表天數可能就不到5天包含了幾乎都是參加朋友婚禮或是公司聚餐這種無法避免的情況，課表我也放在下面給各位參考，我是用IOS的noteapp來記錄我訓練動作跟組數的。

課表上大致也跟以前一樣分成這三類：胸三頭：胸三個動作三頭兩個背二頭：背三個動作二頭兩個腿：腿三個動作＋引體向上＋倒立核心：幾乎每天練，上班前50下核心＋靠牆倒立伏地挺身左(背二頭)中(胸三頭)右(腿)——————————————————————————以下部分比較進階抽象，不太了解的直接略過就好～不影響整篇內容！——————————————————————————上面三張圖是大概的課表排法，可以隨著個人習慣變換都沒關係，像是胸如果沒有要挑戰俄式伏地挺身的，可以換成彈跳伏地挺身就是推的時候用力把身體推到空中，這動作可以也增加難度，或是伏地挺身放慢一倍的速度，或是寬窄版交替，或是做這些動作的時候都把腳靠在床上，難度都會上升不少，那再來就是背部的部分，因為在家裡要練背部真的太難，畢竟除了門框上面架引體向上外好像也沒別的