古娃娃9個月甩肉20公斤不斷食不挨餓不吃藥減肥法 | 肌肉組成蛋白質
他帶領的4名研究生，從營養、食品領域跨足運動科學，組成iYA-Inyoung ... 她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重從XL變M號 百萬網紅古娃娃9個月甩肉20公斤！不斷食、不挨餓「飲食心法」全公開收藏圖片來源/古娃娃IG瀏覽數1,271,9372018/03/29·作者/王暄茹·出處/康健雜誌第233期放大字體近百萬訂閱的美食Youtuber古娃娃，曾因工作關係體重暴增，因此下定決心花9個月甩肉20公斤！她公開「不斷食、不挨餓」的甩肉心法，體重已經從7字頭減到5字頭，目標是再減5公斤。
她強調「飲食佔7成、運動佔3成」，戒吃糖和手搖飲、人工醬料等等。
三餐飲食會吃大量的深綠色蔬菜、蛋白質及少量澱粉，每晚6點後不再進食，還要喝大量的水。
運動方面則找了一對一教練，以重訓為主、有氧為輔。
為什麼想減脂增肌，運動和飲食必須雙管齊下呢？蛋白質、澱粉有多重要？看看專家怎麼說。
2017年世大運體操會場上，《翻滾吧！男人》李智凱以俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌。
雙臂肌肉撐起全身重量倒立，靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋，最後一個倒立轉圈後，俐落翻身下馬。
空手道女將文姿云，在競技場上，不以擊倒對手為目的，而是迅速靈巧地點到為止，靠的是敏銳操控肌肉的能力。
肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。
近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。
身體肌肉少，缺乏鍛練、肌力下降，失能風險及死亡率都升高。
肌肉量增加，可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝，還有降低得糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。
想要增加肌肉，運動和飲食必須雙管齊下。
增肌的前提：一定要重訓！注意！做錯運動長不了肌肉。
想要增肌一定要搭配阻力運動，或稱重量訓練。
重訓是一個破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復，台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容，人體就像細胞組成的原始社會，面對運動挑戰時，適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡後，有充足的休息及營養就可再生新細胞，使肌肉更年輕健康。
因此，最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重訓（見58頁「增肌靠重訓，在家就練這5招」）。
廣告飲食也要跟著不同運動類型做調整。
近幾年，運動營養成為顯學。
郭家驊指出，運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業，在台灣，因近年馬拉松、三鐵的運動風潮，加上健身的人愈來愈多，運動營養領域才正要旭日東昇。
他帶領的4名研究生，從營養、食品領域跨足運動科學，組成iYA-InyoungAthletes運動營養團隊，把嚴肅的科學轉換為常民語言，比方「低脂和低醣，哪種飲食有助減重？」，甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽，並製作成影片，傳遞運動營養的資訊種子。
吃蛋白質就能長肌肉？錯！高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。
她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。
那麼，怎麼吃能讓「增肌」事半功倍？小心！澱粉吃太少，長不出肌肉增肌的關鍵不只是蛋白質，還有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
原因1／白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。
運動營養師楊承樺解釋，醣類是運動最直接、快速的能量來源，可延長運動耐力並提高運動表現。
廣告國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車，賽前3天的飲食一組以醣類為主；另一組則以蛋白質、脂肪為主。
結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘；後者只騎了80分鐘，郭家驊舉例。
原因２／吃了飯，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成。
一顆白饅頭下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運作。
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重從XL變M號 百萬網紅古娃娃9個月甩肉20公斤！不斷食、不挨餓「飲食心法」全公開收藏圖片來源/古娃娃IG瀏覽數1,271,9372018/03/29·作者/王暄茹·出處/康健雜誌第233期放大字體近百萬訂閱的美食Youtuber古娃娃，曾因工作關係體重暴增，因此下定決心花9個月甩肉20公斤！她公開「不斷食、不挨餓」的甩肉心法，體重已經從7字頭減到5字頭，目標是再減5公斤。
她強調「飲食佔7成、運動佔3成」，戒吃糖和手搖飲、人工醬料等等。
三餐飲食會吃大量的深綠色蔬菜、蛋白質及少量澱粉，每晚6點後不再進食，還要喝大量的水。
運動方面則找了一對一教練，以重訓為主、有氧為輔。
為什麼想減脂增肌，運動和飲食必須雙管齊下呢？蛋白質、澱粉有多重要？看看專家怎麼說。
2017年世大運體操會場上，《翻滾吧！男人》李智凱以俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌。
雙臂肌肉撐起全身重量倒立，靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋，最後一個倒立轉圈後，俐落翻身下馬。
空手道女將文姿云，在競技場上，不以擊倒對手為目的，而是迅速靈巧地點到為止，靠的是敏銳操控肌肉的能力。
肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。
近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。
身體肌肉少，缺乏鍛練、肌力下降，失能風險及死亡率都升高。
肌肉量增加，可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝，還有降低得糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。
想要增加肌肉，運動和飲食必須雙管齊下。
增肌的前提：一定要重訓！注意！做錯運動長不了肌肉。
想要增肌一定要搭配阻力運動，或稱重量訓練。
重訓是一個破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復，台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容，人體就像細胞組成的原始社會，面對運動挑戰時，適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡後，有充足的休息及營養就可再生新細胞，使肌肉更年輕健康。
因此，最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重訓（見58頁「增肌靠重訓，在家就練這5招」）。
廣告飲食也要跟著不同運動類型做調整。
近幾年，運動營養成為顯學。
郭家驊指出，運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業，在台灣，因近年馬拉松、三鐵的運動風潮，加上健身的人愈來愈多，運動營養領域才正要旭日東昇。
他帶領的4名研究生，從營養、食品領域跨足運動科學，組成iYA-InyoungAthletes運動營養團隊，把嚴肅的科學轉換為常民語言，比方「低脂和低醣，哪種飲食有助減重？」，甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽，並製作成影片，傳遞運動營養的資訊種子。
吃蛋白質就能長肌肉？錯！高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。
她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。
那麼，怎麼吃能讓「增肌」事半功倍？小心！澱粉吃太少，長不出肌肉增肌的關鍵不只是蛋白質，還有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
原因1／白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。
運動營養師楊承樺解釋，醣類是運動最直接、快速的能量來源，可延長運動耐力並提高運動表現。
廣告國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車，賽前3天的飲食一組以醣類為主；另一組則以蛋白質、脂肪為主。
結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘；後者只騎了80分鐘，郭家驊舉例。
原因２／吃了飯，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成。
一顆白饅頭下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運作。
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修