許多人聽過一個健身常識，運動後若不立刻補充蛋白質，肌肉會餓死。

... 的研究回顧了23個有關蛋白質攝取與時機的研究發現，肌肉組成裡蛋白質攝取時間 ...回首頁English免費訂閱電子報參與預測2022年關鍵趨勢搜尋頻道分類財經理財五角課貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際國際週報兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBCNews中文日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院天下學習我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日熱文高鐵站面交30萬現金給陌生人、創業兩月賺百萬　元宇宙遊戲玩家瘋狂實錄健康關係健康醫療怕運動做白工！健身後，何時補充蛋白質才能有效「增肌」？許多人聽過一個健身常識，運動後若不立刻補充蛋白質，肌肉會餓死。

但最新研究卻發現並不是這樣，蛋白質究竟該何時補充才有效呢？15976瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他文黃惠如天下Webonly2020-03-232020-10-3015976瀏覽數如果你常去健身房，會聽過一個常識，運動完在半小時至1小時內，要儘快補充蛋白質，錯過這時間，肌肉會「餓死」，訓練效果大減，也因此發展出各種沖泡式的蛋白質粉或奶昔，方便運動後快速補充。

過去以為，訓練後，肌肉纖維處於微受損狀態，葡萄糖也將耗盡，所以需要趕緊補充蛋白質與碳水化合物，補充身體耗去的能量，身體也會建立新的肌肉，這過程被稱為代謝窗口（anabolicwindow），而過了1小時，代謝窗口將會關閉。

最新研究發現，這窗口並沒有想像中的窄，反而比較接近倉庫大門，不必急著吃，來不及吃也不用太緊張，因為身體對待蛋白質敏感度將開啟長達24小時。

發表在《國際運動營養學會期刊（JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition）》的研究回顧了23個有關蛋白質攝取與時機的研究發現，肌肉組成裡蛋白質攝取時間並非影響因子，運動後立即補充的人，肌肉組成和整天補充相同蛋白質量的人相比，沒有重大差異。

「一整天的蛋白質攝總量取和特定時間一樣重要，所以運動完忘記吃蛋白質也不用有壓力，只要你練完最後一組後的一整天，攝取合理的蛋白質量，」研究者施費德（BradSchoenfeld）接受媒體採訪說。

廣告運動完後那1小時依舊重要，需要補充蛋白質，但接下來的23小時，也同等重要。

假設你傍晚去健身，不僅運動完那一餐，睡醒後隔天的早餐、午餐，都要吃進更多蛋白質。

到底該吃多少？施費德和同僚同樣發表在《國際運動營養學會期刊（JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition）》的研究發現，如果目標是為了增肌，每一餐要吃進體重乘以0.4，為蛋白質該攝取的份量。

舉例來說，60公斤的人每一餐要吃進24克的蛋白質。

這其實不容易做到。

因為一顆蛋約6～7克，一罐450CC的豆漿約15克、一隻棒棒腿約20克、半盒豆腐約12克蛋白質，要刻意並有策略的補充才能補足。

而且，任何運動完後都需要補充蛋白質。

不要以為只有重訓完才需要，因為就算慢跑、騎自行車的人依舊需要肌肉。

廣告波爾州立大學研究發現，以中等強度騎自行車60分鐘後，蛋白質合成將會增強5～6成，這時候餵你的肌肉，會幫你的肌肉變強，並增強你的耐力。

總之，建立肌肉，不能只依賴運動後喝的奶昔，大大展開的代謝窗口會帶領三餐吃的蛋白質去長大肌肉，規律運動和三餐適當補充，才是王道。

【延伸閱讀】50歲更要練肌力：重訓、健走、練核心、充足蛋白質破除迷思　蛋白質到底該怎麼吃？你蛋白質吃不夠的7個跡象關於作者黃惠如曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外