重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則 | 只練 一個 動作
以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起 ... 肌群，而二頭肌彎舉則完全是單關節動作，也就只練到二頭肌效率較差。
1重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則2如何在戶外健身？3超負荷運動星球重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則2021-05-06知識庫健身書摘重量訓練徒手訓練觀念重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。
以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。
以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。
然而，以下圖這個腿伸（Legextension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。
當動作動用到越多的關節則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。
因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。
更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。
真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。
因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。
原則2.專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。
因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。
大肌群：通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。
包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。
小肌群：越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。
舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。
以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。
這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。
如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。
然而，以下圖反手引體向上（Chinup）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。
因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。
反手引體向上不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，對手臂的肱二頭肌也很有刺激度。
倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4∼6次，並且每次能夠到1.5小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。
多關節動作與單關節動作的差異原則1和原則2這兩者是相呼應的。
多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群，而單關節的動作，則傾向於只刺激較小的肌群；在我們的例子當中，引體向上是屬於多關節動作，會活用到肩關節與肘關節，可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群，而二頭肌彎舉則完全是單關節動作，也就只練到二頭肌效率較差。
原則3.多挑選「核心參與度」高的動作核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。
在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌
1重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則2如何在戶外健身？3超負荷運動星球重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則2021-05-06知識庫健身書摘重量訓練徒手訓練觀念重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。
以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。
以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。
然而，以下圖這個腿伸（Legextension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。
當動作動用到越多的關節則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。
因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。
更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。
真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。
因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。
原則2.專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。
因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。
大肌群：通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。
包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。
小肌群：越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。
舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。
以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。
這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。
如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。
然而，以下圖反手引體向上（Chinup）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。
因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。
反手引體向上不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，對手臂的肱二頭肌也很有刺激度。
倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4∼6次，並且每次能夠到1.5小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。
多關節動作與單關節動作的差異原則1和原則2這兩者是相呼應的。
多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群，而單關節的動作，則傾向於只刺激較小的肌群；在我們的例子當中，引體向上是屬於多關節動作，會活用到肩關節與肘關節，可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群，而二頭肌彎舉則完全是單關節動作，也就只練到二頭肌效率較差。
原則3.多挑選「核心參與度」高的動作核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。
在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌