簡單的課表：一天只練一項』(The One Lift a Day program) Dan John ... 談到『簡單』的訓練課表，也就是在這個訓練課表內一天『只』專心練一個『動作 ...關閉廣告Mywayoflife跳到主文我是CoachRonnie，一個喜歡閱讀的肌力與體能教練。

科學化的專業運動訓練改變我的人生與家人，因為口/筆譯工作的關係，讓我學到許多不同的知識，因此喜歡分享給有需要的朋友。

『專業』是我一生懸命的信念，『持續學習』是我教練生涯的養分，『Iread,Ilearn,Ichange』。

部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec18Wed201906:16NeverLetGo-『簡單的課表：一天只練一項』(TheOneLiftaDayprogram)『簡單的課表：一天只練一項』(TheOneLiftaDayprogram) DanJohn在『NeverLetGo』這本書中，將他以前撰寫專欄的文章彙整起來，並且多用有關『人的故事』來啟發讀者想法，『第五篇』談到『簡單』的訓練課表，也就是在這個訓練課表內一天『只』專心練一個『動作模式』，第一眼讀到這篇時，對我來說真的有如當頭棒喝，因為當今運動科學的進步真是日新月異，每天都會有『新』的週期或是課表出現，或是討論哪些動作適不適合，但有時想想，花了那麼多的時間坐在電腦前排列出來的課表，到了重訓室又要思考器材夠不夠，動作標不標準，但這些『琳瑯滿目』的課表，到底能不能夠協助我們達到『目標』呢(Keepthegoal,thegoal)？真是值得深思。

    DanJohn指出許多健身雜誌是他在飛機上，打發時間的好幫手，因為裡面幾乎有所有解決日常生活疑難雜症問題的廣告，但有一次，由一位『女士』所撰寫的一篇文章，教導『男士』如何『隨性穿著』（Casualwear），吸引到他的目光，但並不是『如何穿著』吸引到他，而是襯衫👕『245美金』、褲子👖『210美金』、皮帶『105美金』、襪子🧦『29美金』、鞋子『285美金』等等的價錢『嚇』到他，這是『隨性穿著』的價錢嗎？他的『西裝』🤵跟這個建議的『襯衫』一樣價錢，他自己甚至不記得買過皮帶，因為他認為這不是買褲子會『送』的嗎？還記得去年在PerformbetterSummit有聽過他的演講，他問現場與會者一個問題，為什麼他一年可以出兩本書，還有每週三固定寫一篇文章呢？因為他只有『一套』衣服，所以他不用花時間在『思考』穿哪一件上面。

讓我印象超級深刻，讓我回家差點把所有衣服都丟了。

     但他在翻了幾頁後，發現每月推薦的『訓練計畫』，計畫內容完成沒有『蹲』、『拉』、『推』等動作模式，只有握著彈力球扭轉（Reverse-gripRubberballAxeTwists）與匈牙利交叉跳躍（HungarianCrossLeaps）等，但是示範的模特兒看起來應該不是只有靠這些動作就練出這般強壯身材。

DanJohn開玩笑的說，他若是靠寫『訓練計畫』，應該會餓死，這是為什麼呢？因為他使用過最好的『訓練計畫』，就是『非常簡單』，但卻『非常困難』，『一般』的健身雜誌都不會刊出，因為『一般』的讀者都不會嘗試。

    DanJohn將這個課表稱為：一天『只』練一項(TheOneLiftaDayprogram)，這個課表相當簡單，簡單到你會忽視它。

但它卻可以『省去』你在重訓室的時間，『增加』你恢復的時間，但也有可能讓你無法工作喔。

首先，為什麼不需要花很多時間在重訓室，因為你................『無法』花許多時間。

再來是，因為你只有訓練『一個』動作模式，所以你不可以『深蹲』練一練，然後再去『腿部伸展訓練機』練一練，然後跟自己說，反正都是練『腿』，所以沒關係。

這是『不行』的，如果你是訓練『深蹲』，那就請你好好的『深蹲』45分鐘吧。

如果你的課表是『引體向上』，那就請你好好的『引體向上』45分鐘吧。

這就是這麼地『簡單』，你每天只要選擇『一項』訓練，然後整個『訓練課程』就做這一項，也因此你將不用再去將整個訓練課表印出來，因為裡面可能包括了所有動作的『名稱』、『順序』、『組，次數』、『節奏』(tempo)等等，多到你可能都搞不清楚了。

一天『只』練一項，這個課表需注意的事項就是，必須要用稍微『宏觀』的角度來看待，並且每週『遞減』一半的訓練量。

以下為一個月的安排建議： 第一週：7組×5下（以深蹲、仰臥推舉、硬舉、肩推、挺舉、抓舉等多關節為主），DanJohn自己實驗了後找出簡單的重量，但這『負荷』實在是『因人而異』

我們知道，職業的健美運動員都是採取分化訓練，每次基本上只練一個 ... 如果要選一個健身房裡最受歡迎的動作，相信很多人都會把票投給臥推，畢竟胸和 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事假如兩個人一個只練臥推,一個只練深蹲,一個月後會有多大差別?2020-12-06大華聊籃球如今人們的生活水平越來越高，但是因爲工作的壓力，現在人們的身體或多或少都會存在一定的健康問題，所以很多人也開始尋求一種更爲健康的生活方式。

在這種大背景下，健身也成爲了不少人的選擇，健身有著很多種的鍛鍊方式，而臥推、硬拉和深蹲也被人們稱爲健身三大項，它們鍛鍊的肌肉羣也是不同的。

這三種健身方式都有著不錯的效果，而在健身圈中有一種說法，那就是新手更喜歡臥推，高手則喜歡深蹲，由此也可以看出兩者之間的不同。

所以也有人很好奇，假如兩個人一個只練臥推，一個只練深蹲，一個月後會有多大的差別呢？首先可以肯定的是，這樣鍛鍊一個月後，臥推的人體型變化一定更加明顯，因爲練胸的見效本就是最快的，因此臥推一個月之後，胸肌的變化也會十分的明顯。

而腿部肌肉變化就差了很多，而且就算有變化也難以被發現，加上腿部肌肉恢復較慢，所以深蹲的頻率也更低，難以短期練出效果。

不過雖然臥推從外表上看效果會更加明顯，但是如果從身體機能上來考慮的話，其實深蹲取得的效果才是更好的。

其實這也和人體的肌肉結構有關，人體的肌肉本來就是大部分都分布在下半身，所以深蹲才能鍛鍊到更多的肌肉羣，也可以更加有效地增加人體的肌肉含量。

另外在深蹲的過程中，身體更多的部位都會得到鍛鍊，在這個過程中也可以促進身體的新陳代謝，不僅可以更好地提升身體機能，也可以幫助減肥。

不過健身畢竟是對全身的鍛鍊，所以只臥推和只深蹲都是不可取的，還是要制定合理地計劃，科學鍛鍊才能取得最好的效果。

相關焦點同樣是練胸,一個臥推一個夾胸,差距有多大?但其實它相對比與其它幾個大肌羣更加容易練換句話說就是胸肌相對來說比較更易於刺激增長而關於訓練胸肌的動作除了徒手練的伏地挺身之外利用器械來練胸地比較常用的就是臥推和夾胸了我們應該知道相對於伏地挺身健身房的器械能更全面地刺激到胸肌同樣是器械練胸 臥推和夾胸 這兩者的增肌效果差別有多大呢健美大佬每次只練一個部位,那如果每次練遍全身會有效果嗎?我們知道，職業的健美運動員都是採取分化訓練，每次基本上只練一個部位，有時候會順帶練下手臂。

因此，也有非常多的人去模仿他們訓練，認爲這麼練就是最好的。

然而，另一方面，也有人提倡全身訓練。

他們認爲，每次練遍全身，多頻率刺激肌肉，訓練效果會更好。

那麼這個說法有道理嗎？今天我就跟大家聊聊有關全身訓練的一些常見問題。

只練臥推,胸肌會很難看是嗎?你所謂的臥推胸,其實是種婦科病上個星期給大家分享了一個胸肌訓練計劃，就是單純只做啞鈴臥推的胸肌訓練計劃。

當時下面就有一個評論被點讚很多：「只練臥推的話，會練出臥推胸，那樣醜死了。

」是這樣嗎？其實並不是，這個世上不存在臥推胸這種東西，只練臥推，其實不太影響你的胸肌形狀。

那些只練臥推的人,後來都怎麼樣了……原標題：那些只練臥推的人，後來都怎麼樣了……>如果要選一個健身房裡最受歡迎的動作，相信很多人都會把票投給臥推，畢竟胸和二頭，是大部分新手最鍾愛的部位。

硬拉250、深蹲210、臥推145,只練1年力量舉就這麼強?hello大家好，我是小毛睿李阿諾，一位喜歡健身的小菜鳥，自從接觸到健身這項運動以來，我的業餘生活就逐漸被填滿，每天下班後除了去健身房訓練，就是回家準備第2天的飲食，一整天都閒不下來，不過就算再忙我也會抽時間收集網絡上那些健身紅人的勵志故事，整理成文章分享給大家，如果有興趣的話不妨關注我吧！業餘健身的話,不練深蹲、臥推和硬拉,健身效果會很差嗎?當然，如果你也持有相同的看法，那我也會試圖說服你。

這個三大項，門檻其實很高上一次不是有一個網友跟我諮詢問嘛！「尊敬的汪汪同志：最近還好嗎，許久不見、甚是想念。

你的好學生遇到了一個問題，希望你能不吝賜教，就是臥推的時候，感覺自己每個標準都做到了，但是肩膀還是會痛。

希望老師能夠爲學生解惑，學生感激不盡。

此致敬禮。

」究竟該怎麼練腿?只做深蹲這一個動作就夠了嗎?練腿是健身的時候，最重要的一個環節。

我們的身體中，腿部肌肉占據了身上所有肌肉的一半以上。

所以練腿可以增加我們的整體肌肉含量

聰明人健身，爲啥一個部位只練5組？健身教練一說，真懂了 ... 然後再換一個動作，比如繩索夾胸，從一邊10公斤，做到2.5公斤。

這一整套下來，一個胸肌 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事聰明人健身，爲啥一個部位只練5組？健身教練一說，真懂了2020-11-02汪汪不會練我就納悶了，這算什麼道理？爲什麼那麼多健身玩家認爲，所謂健身到位，就是榨乾最後一絲肌肉力量？有些人認爲練到胸肌軟了叫健身到位，還有些人覺得腹肌抽筋才叫訓練到位。

壺王才叫厲害，練到胃痙攣、練到吐才合格，吐了才是好徒弟。

但聰明人健身，從來不會這樣。

多餘組數，叫廢物容量哥們練胸肌，從80公斤臥推練起，然後不斷減減減，減到40公斤。

然後換一個動作，比如坐姿推胸，從一邊25公斤，不斷減到10公斤。

然後再換一個動作，比如繩索夾胸，從一邊10公斤，做到2.5公斤。

這一整套下來，一個胸肌至少40組打底。

但是他從來不敢在健身房脫衣服，因爲胸肌太薄了，根本不像一個練了一年的老手。

穿衣好看，脫衣完蛋。

其實健身房有很多練得不錯的健身教練，其中一個，胸肌尤爲飽滿。

但是因爲他沒有買課，健身教練也就沒說。

其實健身教練想過去說兩句，但是害怕冒犯人家，因爲原來就有一個健身愛好者懟過這個健身教練。

健身教練只好心裡默念：「40組裡面，至少有20組是廢物容量，啥用沒有。

」「爲啥都那麼喜歡遞減組呢？重量搞不上去，別說40組，100組也沒用啊。

」原來啊，增肌靠的就是重量，重量越大，肌肉刺激越大。

大重量都沒有刺激到位，你遞減小重量更沒用了。

這也就不說了，一個部位訓練組數太多，那麼肌肉疲勞程度就會變大，肌肉恢復效率就會變弱，倒反而延誤增肌效果。

除非你的睪酮水平高於常人幾倍水平。

一個部位，只練5組當然，一個努力的健身玩家，到哪裡都會受到尊敬。

有一次教練忍不住了，就跟這個中佬聊了起來。

「哥們，練得真猛啊！」「嗨，小意思而已。

」哥們完全聽不出來話裡有話。

但教練是什麼人啊？幾乎任何一個幹了兩年以上的健身教練，都可以算是搭訕專家。

教練連續問了好幾個問題：「你每次練完胸肌是不是疼3天以上？」「對對對！」「你胸肌練完當天感覺很脹，第二天是不是不充血就毫無訓練痕跡？」「是是是！」「肩膀是不是經常感覺不舒服啊？」「嗯嗯嗯！」哥們當時都震驚了，難不成眼前這個健身教練，祖上好幾代都是算命的，怎麼這麼准呢？哥們以前還看不起健身教練，但現在也放低了自己的姿態，跟教練虛心請教：「我要怎麼破開我的瓶頸期？」「一個部位，只練5組！」聽不明白，健身教練給他細細解釋了一遍。

比如胸肌吧，就可以算得上是三個部位，上胸5組，中束5組，下胸5組。

都練啞鈴臥推也可以，或者上胸5組上斜啞鈴臥推，中束用5組坐姿推胸，下胸用5組雙槓屈臂撐。

哥們恍然大悟，舉一反三：「也就是說，如果是肩膀，那就是5組啞鈴側平舉、5組繩索麵拉、5組坐姿推舉？」「如果是背部，那就是5組引體向上、5組槓鈴划船、5組直臂下拉？」「沒錯！」哥們當時心裡還有點不太放心，但是自己也沒有什麼辦法，只好當做活馬醫。

但讓他意外的是，這樣練雖然不過癮，但是效果真的棒。

肌肉恢復更快了，力量表現更好了，訓練專注度更高了，自然健身效果棒棒的。

所以說啊，健身不一定非要練到筋疲力盡、榨乾最後一絲肌肉力量，那只是你練爽了而已。

要想真正練出效果，重量、強度、專注才是最重要的，而要想做到這些，你就不能太疲勞。

也就是每個部位，只練5組就夠了。

相關焦點聰明人健身，爲啥不會超過2個小時？健身教練說了句實話「哎，你每天練多久？」「兩個小時，你呢？」「差不多，練腿4個小時以上！」他們似乎忘了，無數健身先賢，都說健身時間太久不是好事。

（下圖是哭訴？不，是炫耀！）練兩個小時還能充分恢復的，估計得像雞蛋那麼大才行。

很多人練完健身回去之後，發現跟條死泥鰍一樣，半死不活。

這個時候就別想「超量恢復」了，都沒睪酮可用了。

在健身房練多久才能練成肌肉男?健身教練一說,完全懂了然而就是因爲努力的過程太過艱辛，讓很多人都半途而廢，就像去健身房訓練的人都想練成肌肉男，可最後能堅持健身的人卻渺渺無幾。

假

運動健身只做一個動作可以嗎？為什麼？ 我想知道，比如說想要腹肌，可以只練腹部麼？ 或者想練胳膊就只練胳膊麼？只練一個動作行不行呀？（女神鎮樓）.首頁>Club>大表哥侃體育2020-12-2703:44運動健身只做一個動作可以嗎？為什麼？我想知道，比如說想要腹肌，可以只練腹部麼？或者想練胳膊就只練胳膊麼？只練一個動作行不行呀？（女神鎮樓）6回覆列表1#克六如果說按個人喜好的話，這是可以的，畢竟身體是自己的，沒有人會逼迫你去做其它運動，但是客觀來講的話我還是建議多做幾個運動來勻稱自身，如果你只做一個運動，可能鍛鍊到的也就是身體的一個區域性，其它地方就沒有，而隨著你運動頻繁，你只運動那個部位相對就會比較明顯突出，如果你是個愛美的人，你應該讓各個部分都應該得到運動，也就是說你應該多找幾個運動，你身體才會更加美觀。

2#西安天龍可以，但是如果堅持下去，練哪快肌肉，那款肌肉發達，會體型會出現畸形，不均衡。

就如同飲食只吃一種食物，也能活……3#麻辣麥田一運動健身不能做一個動作，二鍛鍊身體，需要全身鍛鍊整體協調，三全身得達到良好運動，免疫力就會提高，四全身運動體質增強了，整個人容然煥發，有朝氣，陽光，心態樂觀五本人堅持運動七年，收益頗多，身材勻稱，樂觀開朗，熱愛生活！希望大家能夠有個好的習慣，能夠加入全民健身，增強體質4#康然養生之家當然不可以，健身要做到手腳顧肩身這些都全部能夠煉到，對整個身體才有好處。

比如我經常叫朋友們要煅練身體，朋友都說我是幹活的，還要煅練嗎，我只能說你幹活是單一運動，所以那些經常幹活的也很多身體不好。

5#愛旅行的小火柴無論處於什麼鍛鍊目的，只鍛鍊一個動作不可以。

除了效果不好之外，只鍛鍊一個動作，多枯燥啊！比如鍛鍊腹部，如果天天只是仰臥起坐，你每次能堅持做多久呢？半個小時？哈哈哈，腹部腰肌受不了啊！還是多嘗試幾種，增加鍛鍊樂趣，這樣也能堅持下來。

6#晉南浙北如果你只是單純的想練某一個部位的肌肉，那麼只單純的做一個動作，是可以的。

這單純的一個動作固然可以練某一個部位的肌肉，但是想要，身形整體上看著很勻稱的話那麼我建議還是做全身運動吧，讓全身都有肌肉的話，那麼這樣身形會看起來很好，如果單純練某一個部位，如果只是腹部有肌肉別的地方都是鬆鬆垮垮的，那麼，這樣身形也會看著不好看。

某一個人，她的身材很好，我相信他不單單只是因為他肚子上有肌肉，或者只是他胳膊上有肌肉，他身形看著很好，他肯定是全身都會有肌肉，而且肌肉很勻稱這樣才會身形看著好，所以我害怕建議你做全身的運動鍛鍊比較好。

7#洞庭夕陽撩人健身應該是全面的，只做一個運動是單一的。

不過，健身運動應該是根據自已的年齡、性別、環境、身體條件、健康水平和健身目的性等因素，去選擇適合自已的一項加多項輔助的健身運動專案。

只有這樣，才能既突出鍛鍊自己身體素質弱項的重點，（例如力量差、耐力（體力）差、伸展性不夠身體協調性差等等）又注重了全面鍛鍊身體，提高身體素質，使自己的身體保持良好地健康水平。

健身運動是綜合的，建議多做一些綜合性的體育健身運動。

例如跑步就是綜合健身運動專案之一，只要調整好運動強度和運動時間，男女老少都適宜。

它既可以做有氧代謝訓練（體力、耐力等），也可以做無氧代謝訓練（速度、暴發力等）再另加自已的身體素質弱項（如協調性、力量等）或者是自已有目的的專項緞練就很全面了。

總之，運動健身不是一朝一夕就會有效果的，它需要長期堅持不懈，根據自身條件，隨時增或減運動量、運動強度和運動專案才會收到良好地效果。

以上是我個人看法和體驗，不知對大家是否有用？謝謝！8#愛健身的土妞妞為什麼只做一個動作？你健身的目的是什麼？如果只做一個動作的意思是在哪？你可以做有氧，那是一個動作，比較跑步，游泳，登山。

但，多無趣[摳鼻]9#小K自媒體答:健身是什麼，所謂的健身就是要強身健體，如果你單獨練一個動作，身體的協調性是不夠的，再來就是如果一個動作簡單的，基本你身體就只練到身體的一個肌肉群，感覺是沒有多大的幫助，正確的做法是均勻去做某些你想鍛鍊到的地方的動作比如！10#博梵瑜伽這個問題我來回答比較好，我做教練十九年了，有一定的經驗！運動健身時只做一個動作分兩種情況：一、短期內為了強化訓練某一肌肉是可以的，比如：仰臥起坐、俯臥撐、引體向上的等等。

二、長期來看，必須綜合多個動作進行訓練，特別是增肌的肌肉強化訓練，會採用3-5個動作來訓練一個部位，給肌肉一個全面的刺激，從而有個較好的訓練效果！接下來就我給大家分析一下兩點原因：一，肌肉刺激

以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起 ... 肌群，而二頭肌彎舉則完全是單關節動作，也就只練到二頭肌效率較差。

1重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則2如何在戶外健身？3超負荷運動星球重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則2021-05-06知識庫健身書摘重量訓練徒手訓練觀念重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。

以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而，以下圖這個腿伸（Legextension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。

當動作動用到越多的關節則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。

因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。

真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。

因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。

原則2.專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。

因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群：通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。

包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。

以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。

這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。

如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。

然而，以下圖反手引體向上（Chinup）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。

因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。

反手引體向上不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，對手臂的肱二頭肌也很有刺激度。

倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4∼6次，並且每次能夠到1.5小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

多關節動作與單關節動作的差異原則1和原則2這兩者是相呼應的。

多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群，而單關節的動作，則傾向於只刺激較小的肌群；在我們的例子當中，引體向上是屬於多關節動作，會活用到肩關節與肘關節，可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群，而二頭肌彎舉則完全是單關節動作，也就只練到二頭肌效率較差。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。

在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌

簡單的課表：一天只練一項』(The One Lift a Day program) Dan John在『Never Let. ... 再來是，因為你只有訓練『一個』動作模式，所以你不可以『深蹲』練一練，然後 ...DirectnaarGedeeltenvandezepaginaHulpvoortoegankelijkheidDrukopalt+/omditmenuteopenenNoticeJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenbijFacebookJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenAccountvergeten?·RegistreerjebijFacebookNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)العربيةEspañolPortuguês(Brasil)ItalianoRegistrerenAanmeldenMessengerFacebookLiteWatchPlaatsenGamesMarketplaceFacebookPayVacaturesOculusPortalInstagramBulletinLokaalInzamelingsactiesServicesVerkiezingsinformatiecentrumGroepenInfoAdvertentiemakenPaginamakenOntwikkelaarsVacaturesPrivacyCookiesJouwadvertentievoorkeurenGebruiksvoorwaardenHelpInstellingenActiviteitlogboekFacebook©2021

你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。

有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。

練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人 ...首頁減肥正文假如練腿只練一個動作，我只能選保加利亞深蹲，好處太多了2021年01月30日08:51:031913views摘要你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。

有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。

練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人。

但是如果論到綜合練腿效果，那麼這裡必須要抬出來一個神級動作，這就是保加利亞深蹲。

你的練腿主力是哪個動作？有些人是深蹲，這一看就是練力量的。

有些人是腿舉倒蹬，這一看就是增肌玩家。

練單腿深蹲的是什麼人？基本上是街健那一幫子人。

但是如果論到綜合練腿效果，那麼這裡必須要抬出來一個神級動作，這就是保加利亞深蹲。

這個動作大家在keep上面練過，但是一到健身房，很少有人練。

但可別低估了它。

（1）肌肉發力門檻低練腿感受發力，主要其實還是臀部發力為主，你能感受到臀部發力，你腿部增肌基本上就入門了。

但是從硬拉、深蹲、腿舉這些動作中感受臀部發力，那其實很困難。

阿毛剛健身那會兒，讓他屈髖感受臀部發力，結果一不小心就是塌腰、或者就是弓腰。

練完深蹲硬拉下來，腰疼的不得了，我都看不下去了。

「要不然先練練保加利亞深蹲？保持腰背挺直就可以了，不需要刻意屈髖。

」他不情不願的去試了試，果不其然，感受到臀部發力了。

「哎，你摸摸，屁股都充血了。

」「出血了？你把痔瘡蹲出來了？」所以對於增肌玩家來說，保加利亞深蹲的形式，本身髖關節活動幅度就非常大。

自然體會臀部發力也會輕鬆很多。

所以這個動作看似很難上手，但其實從動作精髓來看，門檻不高。

（2）增加身體協調性下肢協調性，其實說白了就是身體平衡性。

身體越平衡，那麼你的力量水平就能表現的更好，如果去深蹲可以蹲的更重。

身體越平衡，你的爆發力也會更強，如果你去練彈跳的話，很快就可以摸到籃環。

身體平衡性應該怎麼練呢？當然是單腿動作為主。

柳張張玩力量舉，因為深蹲重量上不去，教練就讓她練練單腿站立。

後來讓我碰到了，我說：「你都知道練單腿站立了，怎麼不試試單腿蹲呢？」「哦哦哦，是哦！」後來就練了保加利亞深蹲，果不其然，深蹲水平增加了不少。

她一個女孩子，可以深蹲兩倍體重，也就是130公斤。

爆發力也非常猛，本來身高182，打籃球我基本搶不到籃板。

每次給我蓋帽，必然轉過頭來對我笑嘻嘻。

「謝謝你的保加利亞深蹲哦，不然蓋帽不會這麼順滑！」是我自作孽了，以前雖然搶不過籃板，至少不會經常被她蓋帽。

所以對於爆發力玩家以及力量玩家來說，其實應該多練練保加利亞深蹲。

它是完全可以明顯提高你的力量水平和爆發力水平的。

（3）不需要很大的負重保加利亞深蹲這個動作練起來沒有成就感，為什麼這麼說呢？你兩隻手提15公斤去練這個動作，能做個15次左右都算你厲害。

很多人不願意練，就是因為這個動作做出來不夠man，男人嘛，就應該大重量搞起來。

所以腿舉這個動作很受歡迎，但保加利亞深蹲不受歡迎。

但事實上，你30公斤的保加利亞深蹲，抵得上你深蹲100公斤的效果。

這就有了一個好處，你可以在家用這個動作練腿。

網上80塊錢買個水泥澆築的啞鈴，在家練這個保加利亞深蹲，練出來的效果跟健身房那些深蹲一百來公斤的腿部肌肉差不離多少。

再一個，綜合效果卻比單純深蹲要好上很多。

你想牛頂以前捨不得錢辦卡，就在家用保加利亞深蹲，一來健身房發現很多老手的腿都沒他練得好。

深蹲重量也是，嘗試了一個多月，就能深蹲100公斤，這玩意說出來沒人信。

連我都不信，但事實如此。

很多人說動作沒有優劣之分，這句話要麼是大佬說的，要麼是神棍說的。

對於我們普通玩家來說，不同的動作就是會收穫不同的效果。

假如只用一個動作練腿，我只能選擇保加利亞深蹲。

因為好處確實很多。

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