減肥，飲食因素占了八成！ ... 在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。

... 減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。

健康遠見更新於2019年09月26日11:31•發布於2019年09月26日15:55•閱讀，對身體好！出社會後為了排解壓力而暴飲暴食，結果驚覺身高154cm的自己體重竟飆過了80kg。

體脂肪率也超過50%，有天在健康檢查時被醫生說了一句：「會危及生命喲！」於是我下定決心：「這樣下去不行。

我要改變我的人生！」毅然決然地加入了日本塑身機構（RIZAP）。

我原本是最討厭運動的。

超愛吃炸物和甜食的我對於RIZAP指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。

這時教練對我說了一句話。

❝「減肥，飲食因素占了八成！」 ❞貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話，開始努力自己做飯。

因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。

後來看著日漸改變的身形我欣喜不已，更增加了減肥的動力。

之後我參加了塑身機構舉辦的塑身大賞，進入決賽，竟還參與了廣告的演出。

這些都是思想負面陰暗的肥胖時期所難以想像的事。

我也這麼做！瘦身飲食原則我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。

在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。

如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的。

1. 徹底減少醣類攝取為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。

除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。

一天的醣類攝取量要控制在50g左右。

不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。

2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。

空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。

最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。

晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。

3. 肉類、魚類充份攝取肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。

蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。

蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80~120g左右（蛋白質含量大約是20g）。

男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。

※就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x1~1.5（g），男性大約是體重（kg）x1.5~2（g）。

例如體重50kg的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。

4. 多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。

膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素！在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。

水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取。

從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足！5. 攝取優質的脂肪控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。

如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。

關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3之類的「優質」脂肪。

像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。

同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。

此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。

6. 各種食材均衡攝取所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。

請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。

7. 注意不要攝取過多