減肥飲食原則延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 減脂飲食原則：如何有效減脂跟減脂菜單參考資料
減肥中飲食佔八成效果）; 一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）; 你可以吃你想吃的東西，但你不可以 ...簽到首頁文章總覽所有文章精選文章熱門文章SEO白話文線上課程SEO白話文SEO白話文線上課程行銷思考公關策略行銷洞察個人品牌思考記錄思考週記寫作技巧生活開箱簽到歡迎！登錄到您的帳戶您的用戶名您的密碼忘記密碼了嗎？找回密碼找回密碼您的電子郵件搜索登錄/加盟關於我所有文章簽到歡迎！登錄到您的帳戶您的用戶名您的密碼Forgotyourpassword?Gethelp找回密碼找回密碼您的電子郵件密碼將通過電子郵件發送給您。
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我個人是靠這一套方法四個月左右減了15公斤，不過人與人體質不能一概而論，就是當個參考。
文章目錄觀念主要減脂行為指南減脂飲食方針減脂飲食大原則蛋白質碳水化合物蔬菜零食及水果喝水備註相關觀念影片Peeta蕭捷健醫師宋晏仁醫師史考特（一分鐘健身教室）了解食物其他觀念想要減肥，首要目標不是要動起來，是要管理飲食。
（減肥中飲食佔八成效果）一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好熱量不是最重要的，更重要的是營養素的比例是否正確（但還是要稍微控制熱量，在同樣營養素下選熱量低的）想要減重，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧減肥是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡主要減脂行為指南減重就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉減脂飲食方針減脂飲食大原則吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）飯前先喝200~300cc的水分每天建議在10個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在8~6小時內吃完更好）可以吃維他命b群、魚油等補充品，輔助減重蛋白質蛋白質要吃到身體公斤數的1.2倍左右，假設70kg，那麼就要吃84g的蛋白質蛋白質計算舉例：7-11大片雞胸肉約24~26g左右；一顆雞蛋約6.5g蛋白質蛋白質來源建議：雞、魚＞牛＞豬羊就算是斷食，也需要把蛋白質吃夠可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但應該以原型食物為主台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠碳水化合物碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵常見NG澱粉：馬鈴薯、粥、麵條蔬菜蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃紅蘿蔔很容易升糖，最好不要吃有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等，需要自己查清楚零食及水果餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制）水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃）喝水一天要盡量喝到體重的40~50倍的水，假設70kg，那就要喝到3500cc左右的水（水對於代謝很重要）茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源水能在下午七點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水）記得要用app紀錄喝水的量溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要衍伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。
備註代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌
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我個人是靠這一套方法四個月左右減了15公斤，不過人與人體質不能一概而論，就是當個參考。
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（減肥中飲食佔八成效果）一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好熱量不是最重要的，更重要的是營養素的比例是否正確（但還是要稍微控制熱量，在同樣營養素下選熱量低的）想要減重，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧減肥是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡主要減脂行為指南減重就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉減脂飲食方針減脂飲食大原則吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）飯前先喝200~300cc的水分每天建議在10個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在8~6小時內吃完更好）可以吃維他命b群、魚油等補充品，輔助減重蛋白質蛋白質要吃到身體公斤數的1.2倍左右，假設70kg，那麼就要吃84g的蛋白質蛋白質計算舉例：7-11大片雞胸肉約24~26g左右；一顆雞蛋約6.5g蛋白質蛋白質來源建議：雞、魚＞牛＞豬羊就算是斷食，也需要把蛋白質吃夠可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但應該以原型食物為主台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠碳水化合物碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵常見NG澱粉：馬鈴薯、粥、麵條蔬菜蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃紅蘿蔔很容易升糖，最好不要吃有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等，需要自己查清楚零食及水果餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制）水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃）喝水一天要盡量喝到體重的40~50倍的水，假設70kg，那就要喝到3500cc左右的水（水對於代謝很重要）茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源水能在下午七點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水）記得要用app紀錄喝水的量溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要衍伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。
備註代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌
2. 減重飲食原則
減重是一輩子的事，一切急不得，最重要的是有正確的飲食觀念及均衡的營養。
... 飲食原則. 宜採取限制熱量且營養均衡的飲食，三餐定時定量，對於六大類食物要 ...衛教單張HealthEducation首頁衛教單張減重飲食原則衛教資訊衛教單張衛教影片衛教海報衛教諮詢正確用藥教育中心衛教講座衛教講座報名爸媽教室哺乳聚會孕產課程健康城市中醫講座正確用藥減重飲食原則文章分享首頁分享至FaceBook分享至LineQrcode列印A-A+減重飲食原則2021/1/8減重是一輩子的事，一切急不得，最重要的是有正確的飲食觀念及均衡的營養。
減重須有長期的計劃，最好有家人或同伴的支持，遇到問題時應找專業的營養師予以指導。
維持理想體重，避免肥胖，可預防慢性病如糖尿病，高血壓，且有益身體健康。
理想體重算法：【身高（公尺）２×22】±10%體重超過理想10%為過重，超過20%為肥胖。
飲食原則宜採取限制熱量且營養均衡的飲食，三餐定時定量，對於六大類食物要適量攝取，不可採用不健康的低醣高蛋白或長期高纖維飲食（＞50克／日），以免造成身體的傷害。
配合恆久適當的運動，消耗多餘的熱量，以達到減重的效果。
勿吃太鹹，以免減緩體重下降。
忌食任何高熱量或濃縮食品，尤其是甜、鹹、煎、炸、油酥之食物。
如：糖果、蛋捲、中西式甜鹹點心（月餅、蟹殼黃）及脂肪量較高的堅果類（花生、瓜子、腰果、松子、核桃等）。
豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應禁食。
減重速度不宜太快，以現有需要熱量每天減少約500 卡熱量，一週約可減輕體重0.5公斤。
改變烹調方式，宜採用水煮、蒸、滷的烹調取代油炸、煎、炒，而且最好經常自己在家製備食物，避免長期外食。
減緩進食速度，避免一次吃太多，並且進餐時選擇進食順序，例如：喝湯、吃青菜。
避免食用高熱量、高糖的精緻食物，同時不鼓勵習慣性喝酒。
克制食慾，分清楚是肚子餓還是想吃東西（可選擇體積大熱量低的食物）。
不要空腹購物，因為可能會買過量的食物，也不要在家裡儲存食物，會刺激自己和家人去吃，且改掉一回家就找東西吃的習慣。
不要以吃做為發洩情緒或壓力的方法，應尋找別的方式替代。
懂得拒絕別人給你非飲食計畫中的食物。
詳細記錄一週內所吃食物的所有種類、份量及吃的時間，地點和動機，最好長期找營養師修正飲食情形。
體重過重之兒童、青少年、孕婦及哺乳婦，應考慮特殊之生理狀況，做適當的飲食調整。
若有任何疑問，請不吝與我們聯絡電話：(04)22052121分機3253HE-8C013中國醫藥大學附設醫院暨體系院所回上頁Qrcode×}為了您我們持續進步對於本院有任何的疑問歡迎您將您的想法告訴我們，您的寶貴意見將成為我們繼續努力改進的動力，歡迎您寫信與我們聯絡。
您的批評是我們進步的原動力，而您的讚美是我們最大的鼓勵。
院長信箱;網站意見箱×※提醒您，此功能是用來提出網站建議及內容、系統功能錯誤反應，所以此處留言不會有專人回覆。
若對於本院有任何讚美、抱怨及建議請至「院長信箱」，如有健康問題諮詢請至「民眾發問」，會有專人回覆您，謝謝您的配合。
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*分類請選擇意見分類讚美建議*網站評分請選擇★★★★★★★★★★★★★★★*請輸入內容送出關閉
... 飲食原則. 宜採取限制熱量且營養均衡的飲食，三餐定時定量，對於六大類食物要 ...衛教單張HealthEducation首頁衛教單張減重飲食原則衛教資訊衛教單張衛教影片衛教海報衛教諮詢正確用藥教育中心衛教講座衛教講座報名爸媽教室哺乳聚會孕產課程健康城市中醫講座正確用藥減重飲食原則文章分享首頁分享至FaceBook分享至LineQrcode列印A-A+減重飲食原則2021/1/8減重是一輩子的事，一切急不得，最重要的是有正確的飲食觀念及均衡的營養。
減重須有長期的計劃，最好有家人或同伴的支持，遇到問題時應找專業的營養師予以指導。
維持理想體重，避免肥胖，可預防慢性病如糖尿病，高血壓，且有益身體健康。
理想體重算法：【身高（公尺）２×22】±10%體重超過理想10%為過重，超過20%為肥胖。
飲食原則宜採取限制熱量且營養均衡的飲食，三餐定時定量，對於六大類食物要適量攝取，不可採用不健康的低醣高蛋白或長期高纖維飲食（＞50克／日），以免造成身體的傷害。
配合恆久適當的運動，消耗多餘的熱量，以達到減重的效果。
勿吃太鹹，以免減緩體重下降。
忌食任何高熱量或濃縮食品，尤其是甜、鹹、煎、炸、油酥之食物。
如：糖果、蛋捲、中西式甜鹹點心（月餅、蟹殼黃）及脂肪量較高的堅果類（花生、瓜子、腰果、松子、核桃等）。
豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應禁食。
減重速度不宜太快，以現有需要熱量每天減少約500 卡熱量，一週約可減輕體重0.5公斤。
改變烹調方式，宜採用水煮、蒸、滷的烹調取代油炸、煎、炒，而且最好經常自己在家製備食物，避免長期外食。
減緩進食速度，避免一次吃太多，並且進餐時選擇進食順序，例如：喝湯、吃青菜。
避免食用高熱量、高糖的精緻食物，同時不鼓勵習慣性喝酒。
克制食慾，分清楚是肚子餓還是想吃東西（可選擇體積大熱量低的食物）。
不要空腹購物，因為可能會買過量的食物，也不要在家裡儲存食物，會刺激自己和家人去吃，且改掉一回家就找東西吃的習慣。
不要以吃做為發洩情緒或壓力的方法，應尋找別的方式替代。
懂得拒絕別人給你非飲食計畫中的食物。
詳細記錄一週內所吃食物的所有種類、份量及吃的時間，地點和動機，最好長期找營養師修正飲食情形。
體重過重之兒童、青少年、孕婦及哺乳婦，應考慮特殊之生理狀況，做適當的飲食調整。
若有任何疑問，請不吝與我們聯絡電話：(04)22052121分機3253HE-8C013中國醫藥大學附設醫院暨體系院所回上頁Qrcode×}為了您我們持續進步對於本院有任何的疑問歡迎您將您的想法告訴我們，您的寶貴意見將成為我們繼續努力改進的動力，歡迎您寫信與我們聯絡。
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3. 〔減肥分享〕做到這些飲食改變，讓我半年瘦了16公斤，我的第一
我認為減肥是一場長期抗戰，調整自己的飲食觀念才是維持健康及體態的 ... 有許多水果的糖份跟熱量都太高，這也符合前面提到的適量原則，再次 ...關閉廣告🌼愛麗莎愛分享🌼跳到主文🌹WelcometoAlicia'sblog🌹大家好～我是愛麗莎♥一個認真生活愛分享的小資女，我熱愛美食，也熱愛美麗的事物，在這裡跟你分享我的生活，希望你會喜歡喔♥部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Oct03Wed201819:39〔減肥分享〕做到這些飲食改變，讓我半年瘦了16公斤，我的第一階段飲食調整守則分享！做到這些我們都可以瘦下來～大家好~我是Alicia~我花了半年的時間，從原本的74公斤降到58公斤，目前我的減肥計畫依然正在進行過去我嘗試過很多方法，但都是以失敗收場，曾經我從很多人的文章中得到減肥的動力，所以我也希望我的經驗能給同樣在減肥的你一點幫助或是鼓勵 (我的16公斤減肥紀錄看這邊:) http://bearcouple22.pixnet.net/blog/post/229489025-%E3%80%94alicia%E7%9A%84%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%88%86%E4%BA%AB%E3%80%95%E5%BE%9E74%EF%BD%9E58%E5%85%AC%E6%96%A4%EF%BC%8C%E6%88%91%E7%9A%84%E7%AC%AC%E4%B8%80 在這次的減重過程中，可以說是7分靠飲食，3分靠生活習慣的改變，我認為減肥是一場長期抗戰，調整自己的飲食觀念才是維持健康及體態的長久之計在這篇文章裡，我將會跟大家分享在這半年的減肥過程中，我秉持的減肥飲食觀念以下就是我想跟大家分享的幾個守則歡迎大家有問題都可以留言詢問喔 BMR＊TDEE基礎代謝率跟每日需攝取的熱量簡單來說，人體每天都有必須要攝取的熱量，沒有這些熱量，身體的代謝就無法正常運作，所以不能因為減肥而惡意節食，一旦身體沒有攝取應有的熱量，就會導致代謝變慢，反而影響減重的節奏！也就是你不僅沒吃飽，瘦的速度又會變慢，所以切記務必要攝取足夠的熱量！至於要攝取多少的熱量呢？這就跟性別、身高、年齡、體重等等的因素有關係 大家可以點進去這個連結裡做試算，也能更加瞭解甚麼是基礎代謝率 https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/原型食物是你的最佳選擇我們先不談吃什麼才會瘦，第一個守則就是請吃原型食物，避開加工食品！很多人小看這點的改變，事實上，避開加工食品的好處真的很多，加工食品常常在製造的過程中加入過多的鈉，導致臉部常常會很水腫，更不用說營養成分的問題了！舉例來說:吃貢丸，不如吃豬肉。
吃魚餃，不如吃魚肉。
吃雞腿卷，不如吃雞肉。
越天然的食物，帶有越直接的營養價值，也越能自然的被代謝掉！在加工食品中，就算熱量被廠商控制住，但添加的化學材料太多，吃多對身體並沒有益處，甚至還會為自己造成負擔！均衡飲食才是長久之計人類的身體構造很奇妙，需要各種營養才能健康的運作！不要杜絕/過度吸取特定的營養成份最常聽見的案例，就是為了減重而攝取過多的蔬菜導致便秘，沒錯！你沒看過，吃太多的蔬菜有時反而成為阻力！因為纖維需要大量的水份才能排出體外，而對於腸道本來就不夠力的人，難度更高！所以切記均衡飲食才是減肥的王道攝取好的營養，挑選對的部位那白飯也是澱粉類，為了均衡飲食我是不是可以繼續大口大口吃？對於減重的朋友們，我們要慎選好的營養來源同樣都是澱粉，但糙米的營養價值比較高，當然就會比白飯更適合減肥中的人，這邊也跟大家分享一下糙米的價值:http://www.jiankanghou.com/yinshi/33676.html 例如:在雞肉的部份你可以選擇雞胸，豬肉的部份你可以選擇豬腱肉，牛肉的部份你可以選擇牛肩肉。
雞蛋跟海鮮，也都是很好的蛋白質來源雞蛋是減重的好幫手，除了熱量很好計算外，營養成份又單純，我每天至少固定一餐讓雞蛋取代肉類，而海鮮更是不用說，在很多研究中顯示，白肉比紅肉對人體更好，且海鮮有許多營養價值，可以說是大自然的恩惠，以下連結為海鮮的熱量表，大家可以參考一下！https://www.i-fit.com.tw/context/972.html 進食的順序＊減肥不會只有一種成功方這點是許多人不斷在討論的部份，Alicia聽過兩種說法，一種是先吃蛋白質，再吃纖維，最後吃澱粉，另一種則是，先吃纖維，再吃蛋白質，最後吃澱粉，那究竟哪個才是對的呢？事實上，這也是應證了減肥方法百百種的一個狀態，作為非專業領域人士的我們，我建議大家多吸收相關文章，一邊調整成適合自己的方式，而在進食的順序看來，我們能確定的是澱粉一定是放最後的，而我自己都是先從纖維開始吃，吃掉將近三分之二的時候，我就會開始吃
吃魚餃，不如吃魚肉。
吃雞腿卷，不如吃雞肉。
越天然的食物，帶有越直接的營養價值，也越能自然的被代謝掉！在加工食品中，就算熱量被廠商控制住，但添加的化學材料太多，吃多對身體並沒有益處，甚至還會為自己造成負擔！均衡飲食才是長久之計人類的身體構造很奇妙，需要各種營養才能健康的運作！不要杜絕/過度吸取特定的營養成份最常聽見的案例，就是為了減重而攝取過多的蔬菜導致便秘，沒錯！你沒看過，吃太多的蔬菜有時反而成為阻力！因為纖維需要大量的水份才能排出體外，而對於腸道本來就不夠力的人，難度更高！所以切記均衡飲食才是減肥的王道攝取好的營養，挑選對的部位那白飯也是澱粉類，為了均衡飲食我是不是可以繼續大口大口吃？對於減重的朋友們，我們要慎選好的營養來源同樣都是澱粉，但糙米的營養價值比較高，當然就會比白飯更適合減肥中的人，這邊也跟大家分享一下糙米的價值:http://www.jiankanghou.com/yinshi/33676.html 例如:在雞肉的部份你可以選擇雞胸，豬肉的部份你可以選擇豬腱肉，牛肉的部份你可以選擇牛肩肉。
雞蛋跟海鮮，也都是很好的蛋白質來源雞蛋是減重的好幫手，除了熱量很好計算外，營養成份又單純，我每天至少固定一餐讓雞蛋取代肉類，而海鮮更是不用說，在很多研究中顯示，白肉比紅肉對人體更好，且海鮮有許多營養價值，可以說是大自然的恩惠，以下連結為海鮮的熱量表，大家可以參考一下！https://www.i-fit.com.tw/context/972.html 進食的順序＊減肥不會只有一種成功方這點是許多人不斷在討論的部份，Alicia聽過兩種說法，一種是先吃蛋白質，再吃纖維，最後吃澱粉，另一種則是，先吃纖維，再吃蛋白質，最後吃澱粉，那究竟哪個才是對的呢？事實上，這也是應證了減肥方法百百種的一個狀態，作為非專業領域人士的我們，我建議大家多吸收相關文章，一邊調整成適合自己的方式，而在進食的順序看來，我們能確定的是澱粉一定是放最後的，而我自己都是先從纖維開始吃，吃掉將近三分之二的時候，我就會開始吃
4. 《肥胖》健康瘦身211 飲食原則
的疑問。
藉由「211 飲食原則」：透過調整吃東西的份量，將蔬菜、蛋白質、全穀類等，依照2:1:1 比例進食，就可以達到瘦身效果，而且，一天照樣吃三餐！Skiptocontent「基礎代謝率BMR，每日總消耗熱量TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，五花八門，到底該怎麼吃，才能吃的健康，又能瘦身？這邊教您「健康瘦身211飲食原則」。
每日飲食指南醫療人員衛教時，普遍會利用食物模型與工具書;營養基本概念，則會參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，先從『食物分類』學習，再進一步了解如何估算『食物份量』。
水果類：2~4份蔬菜類：3~5份全穀雜糧類：1.5~4碗豆魚蛋肉類：3~8份乳品類：1.5~2杯(一杯240毫升)油脂與堅果種子類：油脂3~7茶匙及堅果種子類1份「每日飲食指南」扇形圖的核心概念，在於『當天的餐點，該如何攝取？』。
但是，其實很多人看到扇形圖就卡關了，看完還是不知道要怎麼吃…我的餐盤針對上述情況，國民健康署進一步規劃了「我的餐盤」，教您聰明吃，營養跟著來。
它的核心概念，在於『當次的餐點，該如何攝取？』。
藉由圖像化，「我的餐盤」依照面積比例分隔，很清楚就可以掌握該吃什麼、以及吃多少：1⃣️每天早晚一杯奶2⃣️每餐水果拳頭大3⃣️菜比水果多一點4⃣️飯跟蔬菜一樣多5⃣️豆魚蛋肉一掌心6⃣️堅果種子一茶匙健康瘦身211飲食原則我本身是新陳代謝專科，不少朋友會來我門診，諮詢體重管理。
這些朋友們，普遍都有『不知道該怎麼吃，才能變瘦？』的疑問。
當我提到「基礎代謝率BMR，每日總消耗熱量TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，很多朋友還是覺得不容易執行。
沒關係，我們還是有更簡單的方法，可以幫助減重，那就是「211飲食原則」：將蔬菜、蛋白質、全穀類等，依照2:1:1比例來吃，就可以達到瘦身效果，而且，一天照樣吃三餐！1⃣️水：正常人一天可以攝取1500~3000c.c.的水分，平均一餐喝500c.c.。
避免喝含糖飲料、酒類飲料、果汁。
2⃣️蔬菜：增加蔬菜量，蔬菜至少佔餐盤的二分之一，種類愈多愈好。
誤區：注意馬鈴薯跟玉米，含有大量澱粉。
3⃣️蛋白質：增加蛋白質量，約略多於四分之一，選擇豆腐、魚肉、蛋類、家禽肉等。
適量紅肉(牛、豬、羊);避免培根、火腿、香腸等加工食品。
4⃣️澱粉：減少澱粉(碳水化合物)攝取量，略少於四分之一。
選擇吃各種全穀類(如：糙米等)，限制精緻澱粉(例如：白米、白麵包、大部分麵條等)。
5⃣️油脂：不用刻意計算，優先選擇健康用油(如：橄欖油)，少用豬油、牛油，避免反式脂肪。
6⃣️水果：減少水果量，可以吃不同種類的水果。
誤區：大家都知道要多吃蔬菜水果，可是，有很多人卻只吃水果、不吃蔬菜;水果含糖量高，反而愈吃愈胖。
吃東西時，我們可以採取「水→菜→肉→飯」順序，就是依照上面的編號，「1⃣️→2⃣️→3⃣️→4⃣️→(5⃣️)→6⃣️」依序用餐。
先喝水、吃菜跟肉，可以提升飽足感，接著再吃飯，對於改善餐後血糖，也有幫助。
總結掌握「健康瘦身211飲食原則」，藉由分配各類食物的份量、調整進食順序，不需要節食挨餓，也能健康瘦身。
最後，再搭配個人化的運動菜單，在瘦身減脂的過程中，還能維持穩定肌肉量，讓身材線條更漂亮👍作者：葉峻榳醫師(新陳代謝專科,美國運動醫學會講師,歐格瑪健身中心醫療顧問,仁寶電腦專案顧問)點選下方QRcode即可加入LINE@好友🔥點選下方QRcode即可加入Instagram好友🔥有任何想法歡迎《發表迴響》⬇️相關文章導覽←Previous文章Next文章→發表迴響取消回覆關於我葉峻榳醫師，新陳代謝暨內分泌專科，專攻糖尿病、肥胖等疾病。
熱愛運動，朝著整合「醫學」與「運動」的目標，幫助人們變得更強壯。
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醫學網站戴大為醫師–骨科魂魏君卉醫師–微創女醫楊智鈞醫師–開心俠醫侯鐘堡醫師–痠痛堡健室夢娜：運動/學習/探索人生蔡蕙羽–物理治療師選單戴大為醫師–骨科魂魏君卉醫師–微創女醫楊智鈞醫師–開心俠醫侯鐘堡醫師–痠痛堡健室夢娜：運動/學習/探索人生蔡蕙羽–物理治療師推薦網站葉峻榳醫師蔡昆洲律師D-U設計工作室選單葉峻榳醫師蔡昆洲律師D-
藉由「211 飲食原則」：透過調整吃東西的份量，將蔬菜、蛋白質、全穀類等，依照2:1:1 比例進食，就可以達到瘦身效果，而且，一天照樣吃三餐！Skiptocontent「基礎代謝率BMR，每日總消耗熱量TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，五花八門，到底該怎麼吃，才能吃的健康，又能瘦身？這邊教您「健康瘦身211飲食原則」。
每日飲食指南醫療人員衛教時，普遍會利用食物模型與工具書;營養基本概念，則會參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，先從『食物分類』學習，再進一步了解如何估算『食物份量』。
水果類：2~4份蔬菜類：3~5份全穀雜糧類：1.5~4碗豆魚蛋肉類：3~8份乳品類：1.5~2杯(一杯240毫升)油脂與堅果種子類：油脂3~7茶匙及堅果種子類1份「每日飲食指南」扇形圖的核心概念，在於『當天的餐點，該如何攝取？』。
但是，其實很多人看到扇形圖就卡關了，看完還是不知道要怎麼吃…我的餐盤針對上述情況，國民健康署進一步規劃了「我的餐盤」，教您聰明吃，營養跟著來。
它的核心概念，在於『當次的餐點，該如何攝取？』。
藉由圖像化，「我的餐盤」依照面積比例分隔，很清楚就可以掌握該吃什麼、以及吃多少：1⃣️每天早晚一杯奶2⃣️每餐水果拳頭大3⃣️菜比水果多一點4⃣️飯跟蔬菜一樣多5⃣️豆魚蛋肉一掌心6⃣️堅果種子一茶匙健康瘦身211飲食原則我本身是新陳代謝專科，不少朋友會來我門診，諮詢體重管理。
這些朋友們，普遍都有『不知道該怎麼吃，才能變瘦？』的疑問。
當我提到「基礎代謝率BMR，每日總消耗熱量TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，很多朋友還是覺得不容易執行。
沒關係，我們還是有更簡單的方法，可以幫助減重，那就是「211飲食原則」：將蔬菜、蛋白質、全穀類等，依照2:1:1比例來吃，就可以達到瘦身效果，而且，一天照樣吃三餐！1⃣️水：正常人一天可以攝取1500~3000c.c.的水分，平均一餐喝500c.c.。
避免喝含糖飲料、酒類飲料、果汁。
2⃣️蔬菜：增加蔬菜量，蔬菜至少佔餐盤的二分之一，種類愈多愈好。
誤區：注意馬鈴薯跟玉米，含有大量澱粉。
3⃣️蛋白質：增加蛋白質量，約略多於四分之一，選擇豆腐、魚肉、蛋類、家禽肉等。
適量紅肉(牛、豬、羊);避免培根、火腿、香腸等加工食品。
4⃣️澱粉：減少澱粉(碳水化合物)攝取量，略少於四分之一。
選擇吃各種全穀類(如：糙米等)，限制精緻澱粉(例如：白米、白麵包、大部分麵條等)。
5⃣️油脂：不用刻意計算，優先選擇健康用油(如：橄欖油)，少用豬油、牛油，避免反式脂肪。
6⃣️水果：減少水果量，可以吃不同種類的水果。
誤區：大家都知道要多吃蔬菜水果，可是，有很多人卻只吃水果、不吃蔬菜;水果含糖量高，反而愈吃愈胖。
吃東西時，我們可以採取「水→菜→肉→飯」順序，就是依照上面的編號，「1⃣️→2⃣️→3⃣️→4⃣️→(5⃣️)→6⃣️」依序用餐。
先喝水、吃菜跟肉，可以提升飽足感，接著再吃飯，對於改善餐後血糖，也有幫助。
總結掌握「健康瘦身211飲食原則」，藉由分配各類食物的份量、調整進食順序，不需要節食挨餓，也能健康瘦身。
最後，再搭配個人化的運動菜單，在瘦身減脂的過程中，還能維持穩定肌肉量，讓身材線條更漂亮👍作者：葉峻榳醫師(新陳代謝專科,美國運動醫學會講師,歐格瑪健身中心醫療顧問,仁寶電腦專案顧問)點選下方QRcode即可加入LINE@好友🔥點選下方QRcode即可加入Instagram好友🔥有任何想法歡迎《發表迴響》⬇️相關文章導覽←Previous文章Next文章→發表迴響取消回覆關於我葉峻榳醫師，新陳代謝暨內分泌專科，專攻糖尿病、肥胖等疾病。
熱愛運動，朝著整合「醫學」與「運動」的目標，幫助人們變得更強壯。
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5. 168減肥有撇步掌握3大飲食原則
168減肥法正夯，有人1個月瘦了3、4公斤，但是有人成效有限。
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，每天固定...udn生活生活新聞聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢168減肥有撇步掌握3大飲食原則2021-03-1001:14聯合報/記者黃惠群／台北報導減肥每天固定在8小時內進食，有助於減重，但須謹慎挑選食物。
圖╱123RF168減肥法正夯，有人1個月瘦了3、4公斤，但是有人成效有限。
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，每天固定在8小時內進食，有助於減重，但須謹慎挑選食物，掌握「低熱量」、「均衡營養」、「能獲得飽足感」三大減重飲食原則，避免食用精緻甜點，可選擇吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等無熱量又能增加飽足感的食物。
衛福部國民健康署統計數據顯示，台灣人每5人就有1人有肥胖問題；台灣肥胖意識問卷調查即發現，近9成民眾想減重，減肥似乎已成全民運動，但僅2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。
飲食減重6撇步製表╱黃惠群張惠萍說，減肥的重點是「吃進去的熱量應少於消耗的熱量」，如果配合時下流行的168減肥法，可以事半功倍。
如果早上11時吃第一餐，到晚上7時的8小時內均可進食，想分兩餐、三餐皆可，過了晚上7時之後，如果覺得飢餓，也不用虧待自己，可以吃一些零卡或低熱量的食物充飢。
想要控制體重，張惠萍指出，一天應該攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量挑選未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天分量約3個掌心，以雞肉、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等白肉為主，並多攝取豆干、豆腐，可以攝取優質蛋白質。
在主食方面，建議以全穀雜糧類為主，一天吃2碗7、8分滿的五穀飯，也可以全麥、燕麥、糙米、小米，以及藜麥等替代，能夠延緩血糖上升速度，營養價值還更高。
張惠萍強調，在減重期間，一定要避免食用熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。
減肥減重肥胖年後體重控制-中醫減肥與穴位埋線！研究解釋：為什麼一天8小時的「輕斷食」真的對減肥有幫助？減重把握黃金3原則營養師：進食時間控制在8小時內圓臉胖妹狂甩11公斤靠8招輕鬆減肥蛻變完美輪廓海外黑心鳳梨免費再提供費用誰出？農糧署：出口商今年3月1日中國禁止台灣鳳梨外銷中國大陸，海內外吃起愛國鳳梨，但外銷日本、新加坡、香港的台灣金鑽鳳梨，都傳出部分產品切開...2021-04-0917:30地牛翻身！21:19規模4.9有感地震最大震度花蓮4級地牛翻身，根據中央氣象局地震報告指出，4月7日21:19發生規模4.9地震，震央花蓮縣壽豐鄉深17km，最大震度花4投3...2021-04-0721:36東北季風增強8日入夜後北海岸及宜蘭防大雨中央氣象局表示，明天下半天東北季風增強，持續影響至10日，特別提醒明天入夜後至9日，北海岸、宜蘭地區可能會有局部大雨發生2021-04-0718:11好可惜！有回波沒降雨鄭明典：雨滴在空中蒸發消失了有回波、沒降雨！中央氣象局長鄭明典在臉書表示，從傳統雷達回波看得出滿明顯的，但是地面沒雨量，怎麼一回事？看降雨雷達！回波...2021-04-0114:34開箱台鐵全新最美區間車！首航旅客讚：搭過最好火車被喻為「史上最美區間車」EMU900型空調通勤電聯車，今天將在基隆車站舉辦首航儀式，4月4日正式投入營運。
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台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，每天固定...udn生活生活新聞聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢168減肥有撇步掌握3大飲食原則2021-03-1001:14聯合報/記者黃惠群／台北報導減肥每天固定在8小時內進食，有助於減重，但須謹慎挑選食物。
圖╱123RF168減肥法正夯，有人1個月瘦了3、4公斤，但是有人成效有限。
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，每天固定在8小時內進食，有助於減重，但須謹慎挑選食物，掌握「低熱量」、「均衡營養」、「能獲得飽足感」三大減重飲食原則，避免食用精緻甜點，可選擇吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等無熱量又能增加飽足感的食物。
衛福部國民健康署統計數據顯示，台灣人每5人就有1人有肥胖問題；台灣肥胖意識問卷調查即發現，近9成民眾想減重，減肥似乎已成全民運動，但僅2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。
飲食減重6撇步製表╱黃惠群張惠萍說，減肥的重點是「吃進去的熱量應少於消耗的熱量」，如果配合時下流行的168減肥法，可以事半功倍。
如果早上11時吃第一餐，到晚上7時的8小時內均可進食，想分兩餐、三餐皆可，過了晚上7時之後，如果覺得飢餓，也不用虧待自己，可以吃一些零卡或低熱量的食物充飢。
想要控制體重，張惠萍指出，一天應該攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量挑選未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天分量約3個掌心，以雞肉、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等白肉為主，並多攝取豆干、豆腐，可以攝取優質蛋白質。
在主食方面，建議以全穀雜糧類為主，一天吃2碗7、8分滿的五穀飯，也可以全麥、燕麥、糙米、小米，以及藜麥等替代，能夠延緩血糖上升速度，營養價值還更高。
張惠萍強調，在減重期間，一定要避免食用熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。
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減肥，飲食因素占了八成！ ... 在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。
... 減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。
健康遠見更新於2019年09月26日11:31•發布於2019年09月26日15:55•閱讀，對身體好！出社會後為了排解壓力而暴飲暴食，結果驚覺身高154cm的自己體重竟飆過了80kg。
體脂肪率也超過50%，有天在健康檢查時被醫生說了一句：「會危及生命喲！」於是我下定決心：「這樣下去不行。
我要改變我的人生！」毅然決然地加入了日本塑身機構（RIZAP）。
我原本是最討厭運動的。
超愛吃炸物和甜食的我對於RIZAP指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。
這時教練對我說了一句話。
❝「減肥，飲食因素占了八成！」 ❞貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話，開始努力自己做飯。
因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。
後來看著日漸改變的身形我欣喜不已，更增加了減肥的動力。
之後我參加了塑身機構舉辦的塑身大賞，進入決賽，竟還參與了廣告的演出。
這些都是思想負面陰暗的肥胖時期所難以想像的事。
我也這麼做！瘦身飲食原則我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。
在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。
如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的。
1. 徹底減少醣類攝取為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。
除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。
一天的醣類攝取量要控制在50g左右。
不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。
2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。
空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。
最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。
晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。
3. 肉類、魚類充份攝取肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。
蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。
蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80~120g左右（蛋白質含量大約是20g）。
男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。
※就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x1~1.5（g），男性大約是體重（kg）x1.5~2（g）。
例如體重50kg的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。
4. 多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。
膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素！在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。
水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取。
從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足！5. 攝取優質的脂肪控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。
如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。
關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3之類的「優質」脂肪。
像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。
同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。
此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。
6. 各種食材均衡攝取所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。
請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。
7. 注意不要攝取過多
... 減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。
健康遠見更新於2019年09月26日11:31•發布於2019年09月26日15:55•閱讀，對身體好！出社會後為了排解壓力而暴飲暴食，結果驚覺身高154cm的自己體重竟飆過了80kg。
體脂肪率也超過50%，有天在健康檢查時被醫生說了一句：「會危及生命喲！」於是我下定決心：「這樣下去不行。
我要改變我的人生！」毅然決然地加入了日本塑身機構（RIZAP）。
我原本是最討厭運動的。
超愛吃炸物和甜食的我對於RIZAP指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。
這時教練對我說了一句話。
❝「減肥，飲食因素占了八成！」 ❞貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話，開始努力自己做飯。
因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。
後來看著日漸改變的身形我欣喜不已，更增加了減肥的動力。
之後我參加了塑身機構舉辦的塑身大賞，進入決賽，竟還參與了廣告的演出。
這些都是思想負面陰暗的肥胖時期所難以想像的事。
我也這麼做！瘦身飲食原則我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。
在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。
如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的。
1. 徹底減少醣類攝取為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。
除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。
一天的醣類攝取量要控制在50g左右。
不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。
2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。
空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。
最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。
晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。
3. 肉類、魚類充份攝取肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。
蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。
蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80~120g左右（蛋白質含量大約是20g）。
男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。
※就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x1~1.5（g），男性大約是體重（kg）x1.5~2（g）。
例如體重50kg的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。
4. 多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。
膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素！在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。
水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取。
從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足！5. 攝取優質的脂肪控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。
如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。
關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3之類的「優質」脂肪。
像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。
同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。
此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。
6. 各種食材均衡攝取所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。
請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。
7. 注意不要攝取過多