... 就捨棄飯麵的口感和飲食習慣該怎麼辦？趙函穎營養師特製能「取代澱粉主食」的食譜，教你用替代材料，減醣不減量，一樣能吃得飽又少負擔！加入會員｜會員登入首頁購物車食醫學堂健康飲食報健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所食醫新知門市訊息公益新聞課程訊息食尚嚴選食尚嚴選市集首頁食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化899免運899免運集貨快送聯絡我們聯絡我們信件客服服務資訊會員登入×全部新聞市集讀新聞讀新聞首頁>低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂最新文章在前最早文章在前熱門文章減醣、少澱粉怎麼吃？「取代澱粉主食」食譜大公開發佈日期：2019/07/095742想要進行減醣飲食，但早已習慣每天都有米飯、麵食等基本澱粉類當主食了，實在很難一下子就捨棄飯麵的口感和飲食習慣該怎麼辦？趙函穎營養師特製能「取代澱粉主食」的食譜，教你用替代材料，減醣不減量，一樣能吃得飽又少負擔！趙函穎營養師想要進行減醣飲食的人，建議可先參考「營養師的『減醣5階段』文章（http://bit.ly/2G2BRVo）。

了解如何進行減醣飲食後，在剛開始進行減醣的初期，建議先將米飯分量減半，然後慢慢在米飯裡混搭紫米、十穀米、地瓜和南瓜等膳食纖維含量較多的澱粉；再來就可以聰明地使用跟飯、麵很像的減醣「替代澱粉食材」，像是花椰菜米、豆腐飯、櫛瓜麵和蒟蒻麵都是很棒的選擇，不僅吃起來的口感和飽足感，都和原本的飯麵主食相差不大，而含醣量卻大大的降低、膳食纖維量也增加，非常建議各位在開始減醣飲食的初期做搭配喔！底下公開2道可「取代澱粉主食」的食譜供參考。

食譜1：韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯營養：膳食纖維8.3g、含醣量9.8g、蛋白質33g、脂肪30.7g、熱量475kcal★材料（1人份）豬肉片…100g★醃料：大蒜…4瓣韓式辣椒醬…1大匙醬油…1大匙香油…1大匙橄欖油…1小匙洋蔥（切碎）…20g大蒜（切碎）…2瓣白花椰菜米…100g韓式泡菜…80g韓式涼拌海帶芽…20g　太陽蛋（半熟煎蛋）…1顆青江菜（約2株，燙熟）…60g蔥花（綠色部分）…15g白芝麻…10g★作法：1.豬肉先用醃料抓醃20分備用。

2.小火熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香。

3.放入醃好的豬肉片拌炒，約七～八分熟後放入花椰菜米，待米炒軟後加入泡菜，將所有食材炒勻後盛盤或裝入碗中。

4.放上太陽蛋、海帶芽和青江菜，撒上蔥花和白芝麻裝飾，即可上桌。

食譜2：松子青醬海鮮櫛瓜麵營養：膳食纖維6g、含醣量10.55g、蛋白質25g、脂肪14.2g、熱量262kcal★材料（1人份）：奶油…10g蒜頭（切碎或切片）…2瓣蛤蠣（先吐砂）…10顆雞高湯…150ml自製青醬…30g九層塔…3~5片櫛瓜麵…200g★青醬（2人份）：羅勒葉…20g（可換成九層塔）橄欖油…1小匙蒜頭…1顆松子（生的）…8g帕馬森起司粉…10g黑胡椒粒…少許★作法：〔青醬〕1.將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分，放入調理機，倒入一半的橄欖油，加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。

2.一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油，打起來的青醬才不會青澀。

3.打至成泥狀後，即可以裝入玻璃容器保存備用。

※自製青醬容易氧化，必須冷藏，並儘快在兩週內食用完畢