取代澱粉的主食延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 代替米飯的減肥主食
土豆中所含的抗性澱粉屬於碳水化合物，平時會被身體轉化成能量消耗掉。
土豆的飽腹感非常強烈，你吃一點就不想吃其他的東西了，會減少食物攝 ...簡體版|繁體版|loading...海外博客按全文按作者首頁新聞讀圖財經教育家居健康美食時尚旅遊影視博客群組悠遊論壇熱點原創時政旅遊美食家居健康財經教育情感星座時尚娛樂曆史文化社區幫助您的位置：文學城»博客»代替米飯的減肥主食代替米飯的減肥主食2018-04-0915:44:48SLC58記錄自己的生活，也記錄外麵的世界首頁文章頁文章列表博文目錄給我悄悄話打印(被閱讀次)吃米飯會胖嗎？當然！米飯是中國南方常吃的主食，隨著大米的加工精細，我們現在吃到的大米大多經過精細加工，丟失了許多營養成分，剩下的主要以碳水化合物為主。
吃太多的精細白米飯容易導致熱量攝入過多，甚至攝糖過多，不利身體健康。
但是不吃米飯減肥也不可取。
建議一日三餐中，偶爾可以用其他熱量低的主食來代替米飯。
很多人都覺得減肥期間不能吃主食不然容易長胖，其實如果在運動的時候又能控製飲食的話，那麽百分百是能瘦的。
減肥期間的飲食還是很有講究的，尤其是主食，選擇一種合適的主食，肯定會讓你減肥效果事半功倍。
今天成Sir就給大家分享幾個吃不胖的主食，一起來看下。
一、如果不吃主食會瘦嗎？ 但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。
除了傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果幹、土豆和紅薯、各種水果......甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。
這樣會很快地減重，稱體重的時候非常開心。
但問題是，各種證據表明，一旦恢複正常飲食，你馬上就會飛快反彈。
除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活，否則還是不要反複折騰自己。
體重上上下下地反複，會嚴重促進衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。
二、減肥適合的主食有哪些？ 1、燕麥粥燕麥粥是一道營養豐富易消化的粥品。
燕麥中含有極其豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等有輔助療效，降低膽固醇，而且養胃，對老年人增強體力，大有裨益，對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。
食用建議：做粥，糕點。
2、煮紅薯據測定，每100克紅薯熱量為99大卡。
而白米飯的熱量是115大卡/100克。
紅薯的熱量比米飯的熱量低。
此外，紅薯含脂肪僅為0.2克，是大米的1/4。
並且，紅薯還含有均衡的營養成份。
如維生素A、B、C，纖維素以及鉀、鐵、銅等10餘種微量元素，其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排泄暢通。
當然，紅薯也屬於碳水化合物。
如果一天裏吃了紅薯，要扣除相應的主食量。
對於減肥的朋友來說。
每天有一餐用紅薯代替主食，也是很好的減肥做法。
食用建議：做粥，蒸，烤都可以，蒸的話時間不宜太長。
3、蒸煮土豆很多人以為土豆是澱粉類食物，吃了容易肥胖。
其實，土豆中的澱粉多是抗性澱粉，具有減肥效果。
但是要注意土豆的烹飪方式，要避開煎炸的方式，用蒸煮的方式烹調，並且少放調料。
土豆是絕佳的減肥食物土豆裏含的澱粉土豆中的澱粉，叫做抗性澱粉。
抗性澱粉是大分子團，在人體內吸收緩慢。
其所產生的熱量約隻有糖類的一半，可用於控製食欲及巨量營養素的平衡。
土豆中所含的抗性澱粉屬於碳水化合物，平時會被身體轉化成能量消耗掉。
土豆的飽腹感非常強烈，你吃一點就不想吃其他的東西了，會減少食物攝入量。
土豆熱量低，並且隻含0.1%的脂肪，是所有充饑食物中脂肪含量最低的。
幾乎不含脂肪，熱量僅相當於麵粉和米的約六分之一。
每天多吃土豆，可以減少脂肪攝入，可以讓身體把多餘脂肪漸漸代謝掉。
食用建議：蒸煮最佳；土豆泥土豆餅也很好做；一餐的食用量和紅薯紫薯類似，也可以用微波爐自製薯片，如果菜肴中有土豆絲土豆片，其他主食要減少吃。
4、黑豆糙米飯糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。
與普通精致白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品。
土豆的飽腹感非常強烈，你吃一點就不想吃其他的東西了，會減少食物攝 ...簡體版|繁體版|loading...海外博客按全文按作者首頁新聞讀圖財經教育家居健康美食時尚旅遊影視博客群組悠遊論壇熱點原創時政旅遊美食家居健康財經教育情感星座時尚娛樂曆史文化社區幫助您的位置：文學城»博客»代替米飯的減肥主食代替米飯的減肥主食2018-04-0915:44:48SLC58記錄自己的生活，也記錄外麵的世界首頁文章頁文章列表博文目錄給我悄悄話打印(被閱讀次)吃米飯會胖嗎？當然！米飯是中國南方常吃的主食，隨著大米的加工精細，我們現在吃到的大米大多經過精細加工，丟失了許多營養成分，剩下的主要以碳水化合物為主。
吃太多的精細白米飯容易導致熱量攝入過多，甚至攝糖過多，不利身體健康。
但是不吃米飯減肥也不可取。
建議一日三餐中，偶爾可以用其他熱量低的主食來代替米飯。
很多人都覺得減肥期間不能吃主食不然容易長胖，其實如果在運動的時候又能控製飲食的話，那麽百分百是能瘦的。
減肥期間的飲食還是很有講究的，尤其是主食，選擇一種合適的主食，肯定會讓你減肥效果事半功倍。
今天成Sir就給大家分享幾個吃不胖的主食，一起來看下。
一、如果不吃主食會瘦嗎？ 但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。
除了傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果幹、土豆和紅薯、各種水果......甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。
這樣會很快地減重，稱體重的時候非常開心。
但問題是，各種證據表明，一旦恢複正常飲食，你馬上就會飛快反彈。
除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活，否則還是不要反複折騰自己。
體重上上下下地反複，會嚴重促進衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。
二、減肥適合的主食有哪些？ 1、燕麥粥燕麥粥是一道營養豐富易消化的粥品。
燕麥中含有極其豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等有輔助療效，降低膽固醇，而且養胃，對老年人增強體力，大有裨益，對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。
食用建議：做粥，糕點。
2、煮紅薯據測定，每100克紅薯熱量為99大卡。
而白米飯的熱量是115大卡/100克。
紅薯的熱量比米飯的熱量低。
此外，紅薯含脂肪僅為0.2克，是大米的1/4。
並且，紅薯還含有均衡的營養成份。
如維生素A、B、C，纖維素以及鉀、鐵、銅等10餘種微量元素，其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排泄暢通。
當然，紅薯也屬於碳水化合物。
如果一天裏吃了紅薯，要扣除相應的主食量。
對於減肥的朋友來說。
每天有一餐用紅薯代替主食，也是很好的減肥做法。
食用建議：做粥，蒸，烤都可以，蒸的話時間不宜太長。
3、蒸煮土豆很多人以為土豆是澱粉類食物，吃了容易肥胖。
其實，土豆中的澱粉多是抗性澱粉，具有減肥效果。
但是要注意土豆的烹飪方式，要避開煎炸的方式，用蒸煮的方式烹調，並且少放調料。
土豆是絕佳的減肥食物土豆裏含的澱粉土豆中的澱粉，叫做抗性澱粉。
抗性澱粉是大分子團，在人體內吸收緩慢。
其所產生的熱量約隻有糖類的一半，可用於控製食欲及巨量營養素的平衡。
土豆中所含的抗性澱粉屬於碳水化合物，平時會被身體轉化成能量消耗掉。
土豆的飽腹感非常強烈，你吃一點就不想吃其他的東西了，會減少食物攝入量。
土豆熱量低，並且隻含0.1%的脂肪，是所有充饑食物中脂肪含量最低的。
幾乎不含脂肪，熱量僅相當於麵粉和米的約六分之一。
每天多吃土豆，可以減少脂肪攝入，可以讓身體把多餘脂肪漸漸代謝掉。
食用建議：蒸煮最佳；土豆泥土豆餅也很好做；一餐的食用量和紅薯紫薯類似，也可以用微波爐自製薯片，如果菜肴中有土豆絲土豆片，其他主食要減少吃。
4、黑豆糙米飯糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。
與普通精致白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品。
2. 減醣、少澱粉怎麼吃？「取代澱粉主食」食譜大公開
... 就捨棄飯麵的口感和飲食習慣該怎麼辦？趙函穎營養師特製能「取代澱粉主食」的食譜，教你用替代材料，減醣不減量，一樣能吃得飽又少負擔！加入會員｜會員登入首頁購物車食醫學堂健康飲食報健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所食醫新知門市訊息公益新聞課程訊息食尚嚴選食尚嚴選市集首頁食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化899免運899免運集貨快送聯絡我們聯絡我們信件客服服務資訊會員登入×全部新聞市集讀新聞讀新聞首頁>低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂最新文章在前最早文章在前熱門文章減醣、少澱粉怎麼吃？「取代澱粉主食」食譜大公開發佈日期：2019/07/095742想要進行減醣飲食，但早已習慣每天都有米飯、麵食等基本澱粉類當主食了，實在很難一下子就捨棄飯麵的口感和飲食習慣該怎麼辦？趙函穎營養師特製能「取代澱粉主食」的食譜，教你用替代材料，減醣不減量，一樣能吃得飽又少負擔！趙函穎營養師想要進行減醣飲食的人，建議可先參考「營養師的『減醣5階段』文章（http://bit.ly/2G2BRVo）。
了解如何進行減醣飲食後，在剛開始進行減醣的初期，建議先將米飯分量減半，然後慢慢在米飯裡混搭紫米、十穀米、地瓜和南瓜等膳食纖維含量較多的澱粉；再來就可以聰明地使用跟飯、麵很像的減醣「替代澱粉食材」，像是花椰菜米、豆腐飯、櫛瓜麵和蒟蒻麵都是很棒的選擇，不僅吃起來的口感和飽足感，都和原本的飯麵主食相差不大，而含醣量卻大大的降低、膳食纖維量也增加，非常建議各位在開始減醣飲食的初期做搭配喔！底下公開2道可「取代澱粉主食」的食譜供參考。
食譜1：韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯營養：膳食纖維8.3g、含醣量9.8g、蛋白質33g、脂肪30.7g、熱量475kcal★材料（1人份）豬肉片…100g★醃料：大蒜…4瓣韓式辣椒醬…1大匙醬油…1大匙香油…1大匙橄欖油…1小匙洋蔥（切碎）…20g大蒜（切碎）…2瓣白花椰菜米…100g韓式泡菜…80g韓式涼拌海帶芽…20g 太陽蛋（半熟煎蛋）…1顆青江菜（約2株，燙熟）…60g蔥花（綠色部分）…15g白芝麻…10g★作法：1.豬肉先用醃料抓醃20分備用。
2.小火熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香。
3.放入醃好的豬肉片拌炒，約七～八分熟後放入花椰菜米，待米炒軟後加入泡菜，將所有食材炒勻後盛盤或裝入碗中。
4.放上太陽蛋、海帶芽和青江菜，撒上蔥花和白芝麻裝飾，即可上桌。
食譜2：松子青醬海鮮櫛瓜麵營養：膳食纖維6g、含醣量10.55g、蛋白質25g、脂肪14.2g、熱量262kcal★材料（1人份）：奶油…10g蒜頭（切碎或切片）…2瓣蛤蠣（先吐砂）…10顆雞高湯…150ml自製青醬…30g九層塔…3~5片櫛瓜麵…200g★青醬（2人份）：羅勒葉…20g（可換成九層塔）橄欖油…1小匙蒜頭…1顆松子（生的）…8g帕馬森起司粉…10g黑胡椒粒…少許★作法：〔青醬〕1.將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分，放入調理機，倒入一半的橄欖油，加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。
2.一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油，打起來的青醬才不會青澀。
3.打至成泥狀後，即可以裝入玻璃容器保存備用。
※自製青醬容易氧化，必須冷藏，並儘快在兩週內食用完畢
了解如何進行減醣飲食後，在剛開始進行減醣的初期，建議先將米飯分量減半，然後慢慢在米飯裡混搭紫米、十穀米、地瓜和南瓜等膳食纖維含量較多的澱粉；再來就可以聰明地使用跟飯、麵很像的減醣「替代澱粉食材」，像是花椰菜米、豆腐飯、櫛瓜麵和蒟蒻麵都是很棒的選擇，不僅吃起來的口感和飽足感，都和原本的飯麵主食相差不大，而含醣量卻大大的降低、膳食纖維量也增加，非常建議各位在開始減醣飲食的初期做搭配喔！底下公開2道可「取代澱粉主食」的食譜供參考。
食譜1：韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯營養：膳食纖維8.3g、含醣量9.8g、蛋白質33g、脂肪30.7g、熱量475kcal★材料（1人份）豬肉片…100g★醃料：大蒜…4瓣韓式辣椒醬…1大匙醬油…1大匙香油…1大匙橄欖油…1小匙洋蔥（切碎）…20g大蒜（切碎）…2瓣白花椰菜米…100g韓式泡菜…80g韓式涼拌海帶芽…20g 太陽蛋（半熟煎蛋）…1顆青江菜（約2株，燙熟）…60g蔥花（綠色部分）…15g白芝麻…10g★作法：1.豬肉先用醃料抓醃20分備用。
2.小火熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香。
3.放入醃好的豬肉片拌炒，約七～八分熟後放入花椰菜米，待米炒軟後加入泡菜，將所有食材炒勻後盛盤或裝入碗中。
4.放上太陽蛋、海帶芽和青江菜，撒上蔥花和白芝麻裝飾，即可上桌。
食譜2：松子青醬海鮮櫛瓜麵營養：膳食纖維6g、含醣量10.55g、蛋白質25g、脂肪14.2g、熱量262kcal★材料（1人份）：奶油…10g蒜頭（切碎或切片）…2瓣蛤蠣（先吐砂）…10顆雞高湯…150ml自製青醬…30g九層塔…3~5片櫛瓜麵…200g★青醬（2人份）：羅勒葉…20g（可換成九層塔）橄欖油…1小匙蒜頭…1顆松子（生的）…8g帕馬森起司粉…10g黑胡椒粒…少許★作法：〔青醬〕1.將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分，放入調理機，倒入一半的橄欖油，加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。
2.一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油，打起來的青醬才不會青澀。
3.打至成泥狀後，即可以裝入玻璃容器保存備用。
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3. 「這4種澱粉」不會胖可以安心吃！營養師教你正確吃法幫助瘦身
研究更指出，每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5～6%，便能有助減重。
抗性澱粉 ... 允兒(少女時代團員)以糙米飯和紅薯作主食，零食是杏仁。
SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！ELLETWGettyImages「多吃澱粉容易胖」相信這句話姊妹們應該都聽到膩了吧！一定也體驗過減肥期間不吃澱粉的痛苦～但最近研究指出，其實有一種澱粉能讓你越吃越瘦，那就是抗性澱粉（Resistantstarch）！ELLE香港版專訪了米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生，來幫我們分析關於抗性澱份的一切，告訴你要怎麼正確吃澱粉….廣告-內文未完請往下捲動抗性澱粉為何能助於減重？GettyImages近20年來科學界不斷研究，發現抗性澱粉的功效如同膳食纖維質，可增加飽肚感和幫助排便，澱粉及糖分被消化後則會轉化成熱量。
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抗性澱粉和普通澱粉不同，難被身體消化，在腸道內發酵轉化後能促進腸道蠕動和再生、增加飽肚感和維持血糖穩定。
血糖穩定後便會降低對食物的渴望，不易暴飲暴食，而且身體不能消化抗性澱粉，便轉而燃燒體內脂肪，因達到減重效果四大最佳抗性澱粉GettyImages抗性澱粉主要來源是種子、豆類、全穀物、根莖類。
幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉，但以下四種食物含高抗性澱粉，卡路里含量也不高，堪稱是抗性澱粉食物的模範:糙米糙米含豐富維他命B群，膳食纖維含量高，抗性澱粉也比白米高。
平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。
香蕉 不少明星聲稱吃香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。
一般人愛吃黃色的熟蕉，但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。
GettyImages紫薯很多人以為紫薯即是紫心番薯，其實前者是甘薯類（sweetpotato），後者是番薯類（yam）。
雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是4克，但紫心番薯熱量是110卡，紫薯只有80卡；而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍!馬鈴薯炸薯條多吃會胖，烤馬鈴薯卻不會！100克烤熟的馬鈴薯，熱量只有42卡， 卻有0.59克抗性澱粉，冷卻後更上到0.63克。
明星的抗性澱粉減肥餐單在Instagram查看這則貼文SammiChengSauMan（@sammi_chengsauman）分享的貼文於PDT2018年10月月15日上午6:37張貼鄭秀文平日常吃粗糧，特別點名紫薯有減肥美肌的效果，更在吃之前放冰箱一晚來增加抗性澱粉。
允兒(少女時代團員)以糙米飯和紅薯作主食，零食是杏仁。
安潔莉娜裘莉(AngelinaJolie)愛吃穀物、果仁，如小米、藜麥、小麥。
正確吃法GettyImages配搭多樣化 ：每餐吃多元化食物能增加抗性澱粉的吸收。
冷食比熱食好：澱粉質冷藏過夜後，抗性澱粉就會增加兩至三倍。
一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉，冷後卻增至約2克。
冷飯再加熱後，抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。<
抗性澱粉 ... 允兒(少女時代團員)以糙米飯和紅薯作主食，零食是杏仁。
SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！ELLETWGettyImages「多吃澱粉容易胖」相信這句話姊妹們應該都聽到膩了吧！一定也體驗過減肥期間不吃澱粉的痛苦～但最近研究指出，其實有一種澱粉能讓你越吃越瘦，那就是抗性澱粉（Resistantstarch）！ELLE香港版專訪了米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生，來幫我們分析關於抗性澱份的一切，告訴你要怎麼正確吃澱粉….廣告-內文未完請往下捲動抗性澱粉為何能助於減重？GettyImages近20年來科學界不斷研究，發現抗性澱粉的功效如同膳食纖維質，可增加飽肚感和幫助排便，澱粉及糖分被消化後則會轉化成熱量。
研究更指出，每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5～6%，便能有助減重。
抗性澱粉和普通澱粉不同，難被身體消化，在腸道內發酵轉化後能促進腸道蠕動和再生、增加飽肚感和維持血糖穩定。
血糖穩定後便會降低對食物的渴望，不易暴飲暴食，而且身體不能消化抗性澱粉，便轉而燃燒體內脂肪，因達到減重效果四大最佳抗性澱粉GettyImages抗性澱粉主要來源是種子、豆類、全穀物、根莖類。
幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉，但以下四種食物含高抗性澱粉，卡路里含量也不高，堪稱是抗性澱粉食物的模範:糙米糙米含豐富維他命B群，膳食纖維含量高，抗性澱粉也比白米高。
平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。
香蕉 不少明星聲稱吃香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。
一般人愛吃黃色的熟蕉，但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。
GettyImages紫薯很多人以為紫薯即是紫心番薯，其實前者是甘薯類（sweetpotato），後者是番薯類（yam）。
雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是4克，但紫心番薯熱量是110卡，紫薯只有80卡；而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍!馬鈴薯炸薯條多吃會胖，烤馬鈴薯卻不會！100克烤熟的馬鈴薯，熱量只有42卡， 卻有0.59克抗性澱粉，冷卻後更上到0.63克。
明星的抗性澱粉減肥餐單在Instagram查看這則貼文SammiChengSauMan（@sammi_chengsauman）分享的貼文於PDT2018年10月月15日上午6:37張貼鄭秀文平日常吃粗糧，特別點名紫薯有減肥美肌的效果，更在吃之前放冰箱一晚來增加抗性澱粉。
允兒(少女時代團員)以糙米飯和紅薯作主食，零食是杏仁。
安潔莉娜裘莉(AngelinaJolie)愛吃穀物、果仁，如小米、藜麥、小麥。
正確吃法GettyImages配搭多樣化 ：每餐吃多元化食物能增加抗性澱粉的吸收。
冷食比熱食好：澱粉質冷藏過夜後，抗性澱粉就會增加兩至三倍。
一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉，冷後卻增至約2克。
冷飯再加熱後，抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。<
4. 輕鬆取代主食中的澱粉類食物，上班族也能實踐低糖飲食 ...
首頁 / 飲食飲食輕鬆取代主食中的澱粉類食物，上班族也能實踐低糖飲食！減糖料理示範櫛瓜蒟蒻炒麵，飽足又美味。
閱讀，對身體好！ 2020-02-27分享傳送A+降低碳水化合物的攝取除了能減肥外，還能使我們不容易想睡，但對於每日幾乎外食的上班族而言，要實踐低糖質飲食不容易！日本減糖飲食研究專家分享省時又健康的烹調法，利用蒟蒻代替米飯或麵，到超市購買已經加熱處理過的冷凍蔬菜，不但不會造成時間上的負擔，還能吃得美味又健康。
省時又健康的烹調法上班族日常的生活飲食，大概是以方便帶走的早餐、簡單的午餐便當、不浪費時間製作的晚餐為主，如果要實踐限制糖質飲食，只要每日預先規劃好三餐吃什麼，然後避開高糖質的食材，設定好烹調方式，就不會造成時間上的負擔，且又能享受新鮮好吃的健康美食。
製作限制糖質料理方法簡單，代替米飯或麵，可以用現成的蒟蒻米或是將蒟蒻麵，先用冷水沖洗後，汆燙三分鐘，瀝乾水分即成。
利用休假日一次可以製作多量存放冰箱冷藏保存三至四天。
注意，蒟蒻不適合冷凍。
一週的低糖飲食計劃早餐要吃什麼？午餐是吃便當或者在外面買？其實是吃自製的低糖料理最好，若非得外食不可，仔細挑選，還是能夠進行限制糖質飲食，只要提早規劃一週想要吃的東西，不但能吃的健康，也能減少思考的時間。
假使你沒有胰島素問題，只是要減肥的話，早餐和午餐可以吃一般的低GI飲食，而晚餐吃限制糖質的食物，只是這樣的減肥速度比較慢，優點是比較輕鬆，也沒有壓力。
選糙米或多穀米代替白米飯，選全麥麵代替麵或米粉，選全麥或雜糧麵包代替一般的麵包，簡單的說，就是選擇低GI食物。
若是要在短期間減肥，最好早餐和午餐，更積極點三餐都吃低糖食物，效果立竿見影。
如果胰臟功能有問題，就需要考慮每餐糖類的攝取量，為了能有效且安全的控制血糖，最好三餐都吃低糖食物，自己準備餐點食物。
注意，蒟蒻飯或蒟蒻麵幾乎沒有熱量，原本清瘦體質的人應補充足夠的熱量，烹調時應積極的用橄欖油或苦茶油。
利用現成的冷凍食材或者是可以到大型的超市或大賣場有販賣加工類冷凍後的單一種類蔬菜（白花椰菜、綠花椰菜、四季豆等）非常方便。
這些蔬菜通常已經加熱處理過，料理時就可以省去很多時間，且可以增加料理的變化性。
冷凍蔬菜依舊含很多維生素！在中央廚房處理的蔬菜，通常加熱處理至熟度約七、八成後，馬上用零下40～60度的溫度急速冷凍後包裝處理，這樣處理的蔬菜，營養素依舊豐富，例如急凍花椰菜的維生素C，二個月左右還能保有九成。
若是執行嚴格限制糖質飲食（三餐都吃低糖食物），應避免混合以下幾種冷凍蔬菜，如玉米、蓮藕、豌豆等，因為這些的蔬菜糖質較高。
【減糖健康廚房】星洲風炒蒟蒻麵圖／星洲風炒蒟蒻麵。
材料蒟蒻麵1包、紅蘿蔔絲30g、高麗菜絲50g、青辣椒絲30g、雞肉絲80g、大蒜末10g、薑末10g調味料 咖哩粉1/2～1小匙、醬油1小匙、赤藻糖醇少許、米酒1小匙、蠔油少許、芝麻油少許做法1. 蒟蒻麵用冷水沖洗，放入熱水汆燙，撈起，切成適合的長度。
2. 取平底鍋放入油加熱，放入大蒜末、薑末炒香，加入紅蘿蔔絲、高麗菜絲、雞肉絲及青辣椒絲拌炒。
3. 加入蒟蒻麵、全部的調味料拌炒至收汁，即可食用。
小野TIPS－因為蒟蒻麵容易吸收醬汁的味道，所以非常適合搭配咖哩的香氣。
此道使用的蔬菜及肉類可任意選擇，先看看冰箱裡，還沒用完的蔬菜（洋蔥、菇類、青椒、甜椒、嫩豌豆、豆芽等），吃剩的肉類等，該它們出場了！－若是此道用少量的蠔油當佐料時，風味也很好，但大部分的現成蠔油含有糖、澱粉，注意不要用過量。
（本文作者為日本減糖飲食研究專家；原圖文刊載於小野千穗《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》／原水出版）圖／《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
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省時又健康的烹調法上班族日常的生活飲食，大概是以方便帶走的早餐、簡單的午餐便當、不浪費時間製作的晚餐為主，如果要實踐限制糖質飲食，只要每日預先規劃好三餐吃什麼，然後避開高糖質的食材，設定好烹調方式，就不會造成時間上的負擔，且又能享受新鮮好吃的健康美食。
製作限制糖質料理方法簡單，代替米飯或麵，可以用現成的蒟蒻米或是將蒟蒻麵，先用冷水沖洗後，汆燙三分鐘，瀝乾水分即成。
利用休假日一次可以製作多量存放冰箱冷藏保存三至四天。
注意，蒟蒻不適合冷凍。
一週的低糖飲食計劃早餐要吃什麼？午餐是吃便當或者在外面買？其實是吃自製的低糖料理最好，若非得外食不可，仔細挑選，還是能夠進行限制糖質飲食，只要提早規劃一週想要吃的東西，不但能吃的健康，也能減少思考的時間。
假使你沒有胰島素問題，只是要減肥的話，早餐和午餐可以吃一般的低GI飲食，而晚餐吃限制糖質的食物，只是這樣的減肥速度比較慢，優點是比較輕鬆，也沒有壓力。
選糙米或多穀米代替白米飯，選全麥麵代替麵或米粉，選全麥或雜糧麵包代替一般的麵包，簡單的說，就是選擇低GI食物。
若是要在短期間減肥，最好早餐和午餐，更積極點三餐都吃低糖食物，效果立竿見影。
如果胰臟功能有問題，就需要考慮每餐糖類的攝取量，為了能有效且安全的控制血糖，最好三餐都吃低糖食物，自己準備餐點食物。
注意，蒟蒻飯或蒟蒻麵幾乎沒有熱量，原本清瘦體質的人應補充足夠的熱量，烹調時應積極的用橄欖油或苦茶油。
利用現成的冷凍食材或者是可以到大型的超市或大賣場有販賣加工類冷凍後的單一種類蔬菜（白花椰菜、綠花椰菜、四季豆等）非常方便。
這些蔬菜通常已經加熱處理過，料理時就可以省去很多時間，且可以增加料理的變化性。
冷凍蔬菜依舊含很多維生素！在中央廚房處理的蔬菜，通常加熱處理至熟度約七、八成後，馬上用零下40～60度的溫度急速冷凍後包裝處理，這樣處理的蔬菜，營養素依舊豐富，例如急凍花椰菜的維生素C，二個月左右還能保有九成。
若是執行嚴格限制糖質飲食（三餐都吃低糖食物），應避免混合以下幾種冷凍蔬菜，如玉米、蓮藕、豌豆等，因為這些的蔬菜糖質較高。
【減糖健康廚房】星洲風炒蒟蒻麵圖／星洲風炒蒟蒻麵。
材料蒟蒻麵1包、紅蘿蔔絲30g、高麗菜絲50g、青辣椒絲30g、雞肉絲80g、大蒜末10g、薑末10g調味料 咖哩粉1/2～1小匙、醬油1小匙、赤藻糖醇少許、米酒1小匙、蠔油少許、芝麻油少許做法1. 蒟蒻麵用冷水沖洗，放入熱水汆燙，撈起，切成適合的長度。
2. 取平底鍋放入油加熱，放入大蒜末、薑末炒香，加入紅蘿蔔絲、高麗菜絲、雞肉絲及青辣椒絲拌炒。
3. 加入蒟蒻麵、全部的調味料拌炒至收汁，即可食用。
小野TIPS－因為蒟蒻麵容易吸收醬汁的味道，所以非常適合搭配咖哩的香氣。
此道使用的蔬菜及肉類可任意選擇，先看看冰箱裡，還沒用完的蔬菜（洋蔥、菇類、青椒、甜椒、嫩豌豆、豆芽等），吃剩的肉類等，該它們出場了！－若是此道用少量的蠔油當佐料時，風味也很好，但大部分的現成蠔油含有糖、澱粉，注意不要用過量。
（本文作者為日本減糖飲食研究專家；原圖文刊載於小野千穗《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》／原水出版）圖／《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
5. 不吃飯也可以營養均衡？六大瘦身蔬菜取代精緻澱粉！
美味生活美味Shop简繁台灣台灣北美美味生活烘焙课程美味Shop首頁料理影音不吃飯也可以營養均衡？六大瘦身蔬菜取代精緻澱粉！不吃飯也可以營養均衡？六大瘦身蔬菜取代精緻澱粉！Jul10,2018健康資訊低熱量食譜食物減肥減重瘦身蔬菜食物營養高纖澱粉類澱粉生酮飲食美味生活編輯部「要瘦就要少吃澱粉」相信是許多減重朋友的黃金準則，但是不吃澱粉總感覺吃不飽，往往到深夜就忍不住吃宵夜，讓減重大計毀於一旦。
而有人為了吃飽所以吃了很多肉攝取太多脂肪，結果體脂飆升變成「泡芙人」，就更難瘦下來了。
專業營養師吳芃彧表示，只要善加利用「類澱粉蔬菜（starchyvegetables）」取代一般白飯和麵條，就能減少澱粉攝取又吃飽飽，讓減重纖體更上一層樓囉！★「類澱粉蔬菜」：可以提供身體基本的熱量，營養價值高而且能夠維持身體的基礎代謝率，可以取代每天的精製甜食和白米飯，把持適量攝取的原則，就能讓你在秋冬時節維持美麗線條。
（你是無論如何都想吃飯的主食控嗎？除了選擇高纖的雜糧飯，也能用秘密法寶降低白飯的熱量唷！請看越吃越瘦的「抗性澱粉」報你知）地瓜地瓜有豐富的纖維和類胡蘿蔔素，不只幫助排毒消除宿便，還能減緩皮膚老化，越吃越年輕！推薦食譜：黃金芝麻地瓜薯條山藥山藥的黏液是珍貴的多醣體，有保護腸胃道的功能，不只相對熱量低，更是低升糖指數(GI質)的食物代表，幫助穩定血糖，減少體脂肪的合成。
推薦食譜：山藥蓮子排骨湯玉米用玉米代替澱粉提高飽足感是維持基礎代謝率的一個好方法，為了減少脂肪攝取，可以將以下食譜中的調味料減半或是稀釋使用，也可以用簡單的和風醬取代沙茶、花生醬和椰奶，讓玉米帶你衝破減重瓶頸。
推薦食譜：夜市風味炭烤玉米芋頭、南瓜南瓜和芋頭是很棒的類澱粉蔬菜，營養價值高而且能夠維持身體的基礎代謝率，可以取代每天的精製甜食和白米飯。
以下這道粉蒸肉絕對是可以發揮「高蛋白加健康澱粉」的最佳代表，食譜中肉類可以選擇較瘦的里肌部位，日本薯可以和南瓜、芋頭混合，提高整體纖維和維生素的含量，一樣的蒸子排，給你完全不一樣的營養!南瓜帶皮蒸軟一起吃，效果加倍喔!推薦食譜：金玉滿堂蒸子排紅蘿蔔紅蘿蔔的微甜滋味是怕胖的你最好的點心，胡蘿蔔可以榨汁當做美顏聖品，可以入菜當作減少澱粉、增加纖維的裹腹食材、可以生食當做解饞小點心，豐富的微生素礦物質增加新陳代謝、排除廢物，是減重的最佳好朋友！推薦食譜：蜂蜜橘子紅蘿蔔汁相關推薦美味生活編輯部美味生活編輯部{{propsdata}}{{/props}}{{:cu.title}}{{propsdata}}{{:prop.title}}{{/props}}×
而有人為了吃飽所以吃了很多肉攝取太多脂肪，結果體脂飆升變成「泡芙人」，就更難瘦下來了。
專業營養師吳芃彧表示，只要善加利用「類澱粉蔬菜（starchyvegetables）」取代一般白飯和麵條，就能減少澱粉攝取又吃飽飽，讓減重纖體更上一層樓囉！★「類澱粉蔬菜」：可以提供身體基本的熱量，營養價值高而且能夠維持身體的基礎代謝率，可以取代每天的精製甜食和白米飯，把持適量攝取的原則，就能讓你在秋冬時節維持美麗線條。
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以下這道粉蒸肉絕對是可以發揮「高蛋白加健康澱粉」的最佳代表，食譜中肉類可以選擇較瘦的里肌部位，日本薯可以和南瓜、芋頭混合，提高整體纖維和維生素的含量，一樣的蒸子排，給你完全不一樣的營養!南瓜帶皮蒸軟一起吃，效果加倍喔!推薦食譜：金玉滿堂蒸子排紅蘿蔔紅蘿蔔的微甜滋味是怕胖的你最好的點心，胡蘿蔔可以榨汁當做美顏聖品，可以入菜當作減少澱粉、增加纖維的裹腹食材、可以生食當做解饞小點心，豐富的微生素礦物質增加新陳代謝、排除廢物，是減重的最佳好朋友！推薦食譜：蜂蜜橘子紅蘿蔔汁相關推薦美味生活編輯部美味生活編輯部{{propsdata}}{{/props}}{{:cu.title}}{{propsdata}}{{:prop.title}}{{/props}}×
6. 減醣飲食不能吃澱粉？你的便當可以用這10 種食物取代
Home/減醣料理食譜/減醣飲食不能吃澱粉？你的便當可以用這10種食物取代內容目錄減醣飲食三原則：吃什麽？怎麽吃？怎麽做？減醣飲食便當食材怎麼挑？挑選撇步一：每餐必吃—蛋白質和油脂挑選撇步二：主食選擇—葉菜類或減醣主食挑選撇步三：學會看營養標籤減醣外食餐：沒有便當的日子怎麼辦？減醣食材哪裡買減醣飲食是減少碳水化合物攝取的飲食提案，有助於穩定血糖，讓身體健康。
很多醫生或營養師都建議說「減醣要少吃澱粉」，讓不少人都陷入苦惱或半途而廢，一夕之間要跟相伴多年的白飯、麵類切割，那主食還可以吃什麼？其實，只要份量比例拿捏得好，減醣是沒有任何食物絕對不能吃的。
這篇文章就帶你認識減醣飲食的三大原則，以及便當食材如何做挑選。
減醣飲食三原則：吃什麽？怎麽吃？怎麽做？前幾年很流行的生酮飲食，主張的是攝取高油脂、適量蛋白質、絕不碰醣（碳水化合物）以達到快速燃燒脂肪之目的，這樣的飲食方式門檻極高，而且備餐成本高、過程極為複雜，因此容易使人前功盡棄，馬上就復胖。
減醣飲食則是相對容易上手的飲食方式，不僅能攝取到多元的食物，也可以讓血糖維持在相對穩定的狀態。
以下提供三項減醣飲食的基本原則，作為備餐的出發點。
只要遵循這三個原則，你在備餐上就可以發揮無限的想象力，減醣飲食不單調，反而更美味。
原則一新手可以30%碳水化合物、20%蛋白質、50%油脂的營養素比例備餐。
每餐以油脂、蛋白質為主，多吃肉、蛋和菜葉類蔬菜這類新鮮原型食物，不吃任何加工食品。
原則二每餐食材種類盡量多樣性，才可以攝取多元的營養素與礦物質，烹飪方式盡量簡單。
原則三選擇自己真心喜歡的食物，減醣之路才會更持久。
若擔心攝取過多碳水化合物，可以每餐先吃蛋白質和油脂，最後再吃碳水化合物，或是把碳水化合物集中在一餐吃完。
另一個作法是把碳水化合物集中在一餐，那一天當中就只會有那一餐的胰島素處於不穩定，這樣會比一整天都處於不穩定的狀態更好。
您可能也會喜歡的熱門影片最新UrMart影片，快上Youtube訂閱我們的頻道開啓小鈴鐺！🔔🍫[日卜力]SNOOPY史努比限量鐵盒榛果可可雙享烤燕麥🍓[日卜力]SNOOPY史努比限量鐵盒繽紛巧莓優格烤燕麥減醣飲食便當食材怎麼挑？挑選撇步一：每餐必吃—蛋白質和油脂①好的蛋白質來源：肉類、海鮮、雞蛋、豆類天上飛、地上跑、水裡游的都能吃，但要確保食材的品質；植物性蛋白質以豆類為主，像是大豆、豌豆、鷹嘴豆都是非常好的食材。
印尼有一種食材「天貝」，是以完整的豆蒸熟後，加上酵母菌去發酵48小時而成的珍貴食材。
兼具營養與美味的它擁有珍貴的B12以及豐富蛋白質，吃起來像馬鈴薯綿密鬆軟。
②好的油脂選擇：動物性油脂、Omega-3、Omega-9在飲食中多添加油脂脂肪可以讓你在飯後感到更加飽足。
動物性油脂像是鮭魚、鮪魚、鯖魚，可以補充Omega–3人體必需脂肪酸，包含EPA、DHA、ALA。
Omega-9則是仰賴橄欖油、酪梨油、苦茶油補充。
值得注意的是Omega-6脂肪如大豆油、葵花籽油、玉米油等油類需注意攝取量，理想比例是Omega-6：Omega-3脂肪酸比例不超過3：1，否則身體容易發炎。
另外，每一種油都有屬於它的發煙點，發煙點越高越適合高溫烹調，例如動物性油脂、酪梨油。
發煙點低的油類只適合低溫涼拌料理，例如橄欖油。
挑選撇步二：主食選擇—葉菜類或減醣主食①蔬果（不是每一種蔬果都少醣）澱粉含量低的蔬菜有葉菜類、菇類、海洋類，根莖類的澱粉含量通常比較高，但是是取代精緻澱粉很好的選擇，如地瓜、南瓜。
如果要吃水果，盡量選擇糖量低的水果，如芭樂、木瓜、草莓等。
②減醣主食日常三餐，可以選擇減醣的主食類取代精緻澱粉，不僅提供飽足感，還可以吃的開心。
減醣社團裡常見的食材包含：花椰菜飯、NAKAKI蒟蒻拉麵、豆類製成的麵類，其實都是很好的減醣主食選擇。
這裡另外介紹兩個主食近期爆紅的減醣主食：醣質一克拉麵以及踏輕減醣頂級雲紋千張。
醣質一克拉麵醣質一克拉麵使用非基改小麥蛋白、植物纖維、豆漿粉製成，蛋白質與膳食纖維含量都比一般市售拉麵高好幾倍！即食調理包裝，滾水開煮8分鐘，美味減醣好菜上桌。
踏輕減醣頂級雲紋千張（25片）千張餃子、千張肉捲、千張餛飩…等各式各樣的料理推陳出新，在不少減醣社團竄起。
踏輕千張可貴的地方在於使用100%非基因改造黃豆、非酸鹼劑工法製
很多醫生或營養師都建議說「減醣要少吃澱粉」，讓不少人都陷入苦惱或半途而廢，一夕之間要跟相伴多年的白飯、麵類切割，那主食還可以吃什麼？其實，只要份量比例拿捏得好，減醣是沒有任何食物絕對不能吃的。
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減醣飲食三原則：吃什麽？怎麽吃？怎麽做？前幾年很流行的生酮飲食，主張的是攝取高油脂、適量蛋白質、絕不碰醣（碳水化合物）以達到快速燃燒脂肪之目的，這樣的飲食方式門檻極高，而且備餐成本高、過程極為複雜，因此容易使人前功盡棄，馬上就復胖。
減醣飲食則是相對容易上手的飲食方式，不僅能攝取到多元的食物，也可以讓血糖維持在相對穩定的狀態。
以下提供三項減醣飲食的基本原則，作為備餐的出發點。
只要遵循這三個原則，你在備餐上就可以發揮無限的想象力，減醣飲食不單調，反而更美味。
原則一新手可以30%碳水化合物、20%蛋白質、50%油脂的營養素比例備餐。
每餐以油脂、蛋白質為主，多吃肉、蛋和菜葉類蔬菜這類新鮮原型食物，不吃任何加工食品。
原則二每餐食材種類盡量多樣性，才可以攝取多元的營養素與礦物質，烹飪方式盡量簡單。
原則三選擇自己真心喜歡的食物，減醣之路才會更持久。
若擔心攝取過多碳水化合物，可以每餐先吃蛋白質和油脂，最後再吃碳水化合物，或是把碳水化合物集中在一餐吃完。
另一個作法是把碳水化合物集中在一餐，那一天當中就只會有那一餐的胰島素處於不穩定，這樣會比一整天都處於不穩定的狀態更好。
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印尼有一種食材「天貝」，是以完整的豆蒸熟後，加上酵母菌去發酵48小時而成的珍貴食材。
兼具營養與美味的它擁有珍貴的B12以及豐富蛋白質，吃起來像馬鈴薯綿密鬆軟。
②好的油脂選擇：動物性油脂、Omega-3、Omega-9在飲食中多添加油脂脂肪可以讓你在飯後感到更加飽足。
動物性油脂像是鮭魚、鮪魚、鯖魚，可以補充Omega–3人體必需脂肪酸，包含EPA、DHA、ALA。
Omega-9則是仰賴橄欖油、酪梨油、苦茶油補充。
值得注意的是Omega-6脂肪如大豆油、葵花籽油、玉米油等油類需注意攝取量，理想比例是Omega-6：Omega-3脂肪酸比例不超過3：1，否則身體容易發炎。
另外，每一種油都有屬於它的發煙點，發煙點越高越適合高溫烹調，例如動物性油脂、酪梨油。
發煙點低的油類只適合低溫涼拌料理，例如橄欖油。
挑選撇步二：主食選擇—葉菜類或減醣主食①蔬果（不是每一種蔬果都少醣）澱粉含量低的蔬菜有葉菜類、菇類、海洋類，根莖類的澱粉含量通常比較高，但是是取代精緻澱粉很好的選擇，如地瓜、南瓜。
如果要吃水果，盡量選擇糖量低的水果，如芭樂、木瓜、草莓等。
②減醣主食日常三餐，可以選擇減醣的主食類取代精緻澱粉，不僅提供飽足感，還可以吃的開心。
減醣社團裡常見的食材包含：花椰菜飯、NAKAKI蒟蒻拉麵、豆類製成的麵類，其實都是很好的減醣主食選擇。
這裡另外介紹兩個主食近期爆紅的減醣主食：醣質一克拉麵以及踏輕減醣頂級雲紋千張。
醣質一克拉麵醣質一克拉麵使用非基改小麥蛋白、植物纖維、豆漿粉製成，蛋白質與膳食纖維含量都比一般市售拉麵高好幾倍！即食調理包裝，滾水開煮8分鐘，美味減醣好菜上桌。
踏輕減醣頂級雲紋千張（25片）千張餃子、千張肉捲、千張餛飩…等各式各樣的料理推陳出新，在不少減醣社團竄起。
踏輕千張可貴的地方在於使用100%非基因改造黃豆、非酸鹼劑工法製
7. 人氣減醣飲食專家分享，吃的飽還能減脂〜【6個替代米飯】最 ...
所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉） ...VOGUE更新於2019年07月01日10:42•發布於2019年07月01日10:21•Jasmine.lee減醣絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，FB有30萬粉絲追隨，身為「減醣好好」臉書社團版主，娜塔在兩年前接觸減醣飲食，不但一舉瘦身成功（體重減了十幾公斤，體脂32％變22％）、更維持兩年不復胖，她將心得出版成新書《代謝力UP減醣好好》，希望能幫助許多「這輩子從來沒瘦過」「已放棄減肥希望」的男女重獲新生，而以下就幫大家搶先解答，娜塔最常被問的問題"減醣飲食就是不吃澱粉嗎？"很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不吃吧！」首先要特別澄清一下，減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。
減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。
精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。
胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。
糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。
精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。
不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。
所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可少量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下適宜多了。
原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。
健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！以下就是娜塔大推薦"減醣飲食"中可以大口享用的澱粉替代品。
白花椰菜不只維生素C和膳食纖維豐富，其中含有的「鉻」對血糖的調節控制很有幫助，有益降血脂，製作成偽飯，口感相仿又沒有特殊氣味，是減醣時非常推薦的食材。
豆腐鈣質、蛋白質含量、飽腹感都高，可部分替代高蛋白質的肉類或海鮮搭配餐食。
毛豆營養價值與黃豆相近，膳食纖維豐富，並含有卵磷脂、大豆異黃酮也是很好的植物性蛋白質來源，取代米飯時要留意，咀嚼細一點較好消化。
藜麥指的是印第安麥，它能提供豐富維生素、礦物質和膳食纖維，常見的有紅白黑三種藜麥。
但是藜麥的醣分不低，每100g約含58∼60g醣，建議少量搭配毛豆或拌在沙拉裡食用。
黑豆有分青仁與黃仁黑豆，青仁的膳食纖維跟營養都優於黃仁，其中的礦物質對減醣期間的飲食需求有良好助益。
不過，若是容易胃漲氣的話，建議黑豆、黃豆、毛豆等大豆類食物要減少，可以用豆腐替代。
玉米是全穀雜糧類的蔬菜，醣分不低，但它是良好的原型澱粉，鈣質、抗衰老的營養成分高，少量點綴沙拉或與大豆類食物一起食用，能增添香甜的滋味。
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------最後附上減醣飲食一餐的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。
高膳食纖維的蔬菜以低醣分的綠色蔬菜為首選，分量要最多，其他顏色蔬菜分量次之。
蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多，未煮食前生秤重量約為100~200g。
高蛋白質食物以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉份量要特別控制），每天需控制在100~200g之間。
目測約一隻手掌攤平的分量，實際蛋白質含量需參考附錄。
原型澱粉、其他食物吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝，會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。
澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升，含醣量可參考附錄，建議擺在一餐的最後序位食用。
其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充，油脂方面要多用好油並酌量添加。
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減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。
精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。
胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。
糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。
精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。
不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。
所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可少量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下適宜多了。
原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。
健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！以下就是娜塔大推薦"減醣飲食"中可以大口享用的澱粉替代品。
白花椰菜不只維生素C和膳食纖維豐富，其中含有的「鉻」對血糖的調節控制很有幫助，有益降血脂，製作成偽飯，口感相仿又沒有特殊氣味，是減醣時非常推薦的食材。
豆腐鈣質、蛋白質含量、飽腹感都高，可部分替代高蛋白質的肉類或海鮮搭配餐食。
毛豆營養價值與黃豆相近，膳食纖維豐富，並含有卵磷脂、大豆異黃酮也是很好的植物性蛋白質來源，取代米飯時要留意，咀嚼細一點較好消化。
藜麥指的是印第安麥，它能提供豐富維生素、礦物質和膳食纖維，常見的有紅白黑三種藜麥。
但是藜麥的醣分不低，每100g約含58∼60g醣，建議少量搭配毛豆或拌在沙拉裡食用。
黑豆有分青仁與黃仁黑豆，青仁的膳食纖維跟營養都優於黃仁，其中的礦物質對減醣期間的飲食需求有良好助益。
不過，若是容易胃漲氣的話，建議黑豆、黃豆、毛豆等大豆類食物要減少，可以用豆腐替代。
玉米是全穀雜糧類的蔬菜，醣分不低，但它是良好的原型澱粉，鈣質、抗衰老的營養成分高，少量點綴沙拉或與大豆類食物一起食用，能增添香甜的滋味。
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------最後附上減醣飲食一餐的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。
高膳食纖維的蔬菜以低醣分的綠色蔬菜為首選，分量要最多，其他顏色蔬菜分量次之。
蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多，未煮食前生秤重量約為100~200g。
高蛋白質食物以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉份量要特別控制），每天需控制在100~200g之間。
目測約一隻手掌攤平的分量，實際蛋白質含量需參考附錄。
原型澱粉、其他食物吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝，會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。
澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升，含醣量可參考附錄，建議擺在一餐的最後序位食用。
其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充，油脂方面要多用好油並酌量添加。
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TVBS《健康2.0》節目主持人鄭凱云特別邀請專家、營養師教你如何聰明減少「醣」分攝取，用食物取代飯麵，並適量攝取碳水化合物，減去體重 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©TVBSmassage營養師教你用這「4樣食材」取代飯麵，簡單達成「減醣飲食」減少熱量攝取！ByYoyo,YoyoSu2019年7月12日FacebookLine減肥是許多人一生志業，當碰到要拍照、上鏡頭甚至結婚等關鍵時刻，更是恨不得迅速甩掉身上的肥肉！減肥成功要避免體重回升，必須保持「飲食70%、運動20%、睡眠10%」的生活習慣，除了持續運動外，也要從調整飲食下手。
醫生提醒，很多人為了減肥而完全不吃碳水化合物，但這樣反而會增加折壽的可能！TVBS《健康2.0》節目主持人鄭凱云特別邀請專家、營養師教你如何聰明減少「醣」分攝取，用食物取代飯麵，並適量攝取碳水化合物，減去體重不減壽！【2019TOP10】減醣飲食、168斷食、綠拿鐵！想瘦下來一定要嘗試的10大減肥關鍵字 韓國女星姜素拉，憑著自己一套飲食方式狠狠甩掉24公斤，她曾經是70幾公斤的小胖妹，花了10年時間讓自己瘦了20幾公斤！除了跳芭蕾，她也戒掉吃消夜的習慣，並規定自己要在晚上6點前完成三餐。
由於「醣分」是變胖的主要兇手，姜素拉以海鮮作為蛋白質的主要來源，飲食種類的選擇也以「蔬菜」為主！營養師趙函穎表示：「如果使用其他食材取代飯麵，減醣飲食並不難！」一碗白米飯280大卡，如果中餐、晚餐每餐都吃兩碗飯，一天光白飯帶來的熱量就有1120大卡。
**想要以飯為主食，可以以切碎的杏鮑菇或花椰菜取代。
白花椰菜飯不但熱量較低，膳食纖維也比白飯多，白飯100克膳食纖維只有0.6克，白花椰菜飯一碗就有5-6克膳食纖維。
**不過，基因營養醫學專家劉博仁提醒，有些人以為用薏仁代替白米飯，可以減少熱量攝取，但其實兩者的熱量是相同，而能降膽固醇的燕麥，50克一碗的話也將近200大卡，因此不建議用來取代白米飯。
如果想要以麵為主食，可以用櫛瓜刨絲、小黃瓜刨絲取代。
至於碳水化合物為什麼會造成肥胖？劉博仁解釋：「攝取碳水化合物後，血糖濃度會升高，就會刺激胰島素分泌量增加，促使醣份進入細胞儲存，提供能源讓身體發電。
」但若久坐不動，身體能源的需求降低，細胞儲存的醣分過多，就會轉化成脂肪。
隨著脂肪細胞逐漸肥大，皮下、內臟脂肪開始出現，肥胖的情況於是產生。
為了減肥，很多人將碳水化合物「妖魔化」，完全避開攝取碳水化合物。
基隆長庚醫院外科教授江坤俊提醒：「國際權威醫學期刊《刺胳針》，發表生酮飲食對於人類身體健康影響研究，結果顯示若長期以蛋白質和脂肪代替碳水化合物，可能造成壽命減損。
」研究人員也發現，從碳水化合物獲得50-55%卡路里的人，有較低的折壽率，若是少於這個比例，則可能減少平均4年的壽命。
如果害怕攝取過多的碳水化合物，趙函穎建議大家可以把握一個大原則：「『碳水化合物』減去『膳食纖維』等於糖質」，所以只要將膳食纖維提高，糖質就會降低。
其實食物中也含有碳水化合物，像是豆腐、毛豆、山藥、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、黃豆、南瓜等不僅含有蛋白質與脂肪，也含有少量碳水化合物，如果適量食用，就不用擔心碳水化合物攝取過少的問題。
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如果想要以麵為主食，可以用櫛瓜刨絲、小黃瓜刨絲取代。
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其實食物中也含有碳水化合物，像是豆腐、毛豆、山藥、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、黃豆、南瓜等不僅含有蛋白質與脂肪，也含有少量碳水化合物，如果適量食用，就不用擔心碳水化合物攝取過少的問題。
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