以熱量需求搭配素食類型（全素、蛋素、奶素或奶蛋素），決定使用的食物份量表。

5. 份數轉換實際食用量. 將需要的食物份量對照每日飲食指南量 ...社群連結FacebookTwitterInstagramYouTubePinterestRSS我們正踏入商業太空探索的新紀元~伊隆‧馬斯克Home健康吃素必看攻略！素食者飲食推薦指南健康吃素必看攻略！素食者飲食推薦指南4.5Kviews1minuteread分享24Tweet0Pinit0PhotofromCanvaUpnextPublishedon2020-10-18AuthorPinerTags吃素,素食,飲食SharearticleFacebookTwitterPinterestMail根據調查，台灣約有10%的素食者，也就是素食者大概有200~300萬人。

國民健康署有為了素食者制定的飲食指南。

參考了每人每日飲食熱量，使素食者能營養均衡、多樣化，避免營養素不足或過量。

但是素食者要怎麼吃比較好？藥用橄欖油、苦茶油，還是富含omega-3的亞麻仁油？今天就來讓大家瞭解素食者的飲食方針吧！素食VS一般人飲食指南素食者以豆類、蛋類取代一般人的豆魚蛋肉類。

根據民國98年衛生福利部公布素食種類可分成全素／蛋素／奶素／奶蛋素／植物五辛素*，這份素食飲食指南也依照不同類素食者做建議。

民國107年版的素食飲食指南將全穀根莖類改為全穀雜糧類、低脂乳製品改為乳品類。

*五辛：蔥、蒜、韭、蕎、興渠。

容易隱藏在料理中，像是咖哩、蔬菜高湯、泡麵醬包、調味料、餅乾及洋芋片等等。

素食飲食指南步驟1.健康體重不管是每日飲食指南or素食飲食指南，適用的對象都是一般國民，運動員就不適合用BMI估算體重，需依照運動方式個人化飲食。

體重遠大於正常體重的人，也不適合用指南建議，要針對個人漸進式的飲食調整。

2.生活強度雖然不能實際測量動作的能量消耗，可以用政府提供的表格大致了解每日生活強度。

3.熱量需求搭配性別、年齡、身高、健康體重、活動度，能從表格中找到每日所需熱量。

4.素食類型與食物份數以熱量需求搭配素食類型（全素、蛋素、奶素或奶蛋素），決定使用的食物份量表。

5.份數轉換實際食用量將需要的食物份量對照每日飲食指南量表，就能知道實際攝取量。

均衡營養1.食物種類多樣化：盡量讓食物多樣化，增加各類營養素、植化素。

植化素存在於植物中，例如beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮等等，有些能在人體內產生生理功效。

2.主食用全穀雜糧、搭配豆類：每日攝取的全穀雜糧類1/3以上為未精製全榖雜糧類。

熱量攝取1,200卡以下的人易缺乏營養素，建議增加未精製全穀雜糧類比例到2/3。

豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆(加工品有傳統豆腐、小豆干），能提供蛋白質。

豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，一起食用能互補，避免缺乏必要胺基酸。

3.多樣烹調用油，補充堅果：除了油脂攝取量，也要重視油脂品質，盡量選擇脂肪酸組成的油，減少飽和脂肪酸、增加單元不飽和脂肪酸、適量多元不飽和脂肪酸的攝取。

橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較高；葵花油、大豆沙拉油的多元不飽和脂肪酸較高；椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸比例高。

建議隨烹調方法變換烹調用油。

而黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷等等，含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E及礦物質。

建議每日攝取一份堅果種子類，均衡營養。

4.深色蔬菜、菇藻紫菜：深色蔬菜有較多維生素、礦物質，建議每日至少一份，如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣。

依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12每日攝取量為2.4mg，可藉由藻類（海帶、紫菜）補充，一份乾紫菜約10g，有6mg維生素B12，攝取1張海苔壽司皮就可獲得一天所需。

蔬菜中的菇類，香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等等，栽培過程會形成維生素D，建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜、菇類與藻類。

5.水果正餐同食用：水果類提供醣類、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素。

素食者可由新鮮水果獲得維生素C，體內維生素C可促進食物中鐵質的吸收。

故建議於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後攝食，每日攝取2份以上當地當季的水果。

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