乾麵、意麵、牛肉麵，在台灣麵食的占比不比飯類少，但麵的熱量一點都不低，身為長照居家營養師Angela分享了各種麵食熱量，同時分享，在 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©CatherineFallsCommercialBeauty外食族很難不吃麵食…營養師傳授6秘訣，讓你吃麵不發胖！ByJasmineLee2020年6月30日身為外食族很容易碰到麵食類食物，或著你可能也是愛麵食一族、要你不吃麵很困難，以下是長照居家營養師Angela分享各種麵食的熱量，同時還有減肥中可以怎麼吃麵的小秘訣…FacebookLine乾麵、意麵、牛肉麵，在台灣麵食的占比不比飯類少，但麵的熱量一點都不低，身為長照居家營養師Angela分享了各種麵食熱量，同時分享，在減肥期間怎麼樣吃麵比較不會胖。

麵條熱量比一比以下麵條除了王子麵是以一包計算之外，其他麵條都是以每100g的重量去比較熱量與營養素。

烏龍麵熱量是以煮熟後冷凍的重量(烏龍麵已經預煮過，所以水分含量較高，少量就達一百克)，而乾的冬粉和米粉因為比較輕，所以換算成每一百克時相對的熱量會較高。

從圖表可以得知：熱量和油脂最高的麵條：鍋燒意麵(479kcal/100g)和雞絲麵(463kcal/100g)鈉含量最高的麵條：蚵仔麵線(2813mg/100g)、雞絲麵(2450mg/100g)和鍋燒意麵(990mg/100g)所以，誰對減肥來說麵食界的地雷，就是雞絲麵和鍋燒意麵。

資料來源：食品藥物管理署食品營養成分資料庫補充：米苔目(熟重100g)→熱量121kcal，蛋白質0.6g，脂肪0.1g，碳水29.6g米粄條(熟重100g)→熱量129kcal，蛋白質1.1g，脂肪0.2g，碳水29.2g6個減肥吃麵小技巧有些麵條熱量不算低，身為外食族很容易碰到麵食類食物，或著你可能也是愛麵食一族、要你不吃麵很困難，以下是Angela分享的減肥中吃麵小技巧。

#1.選對麵條不選油炸麵、吸附油脂的麵。

少選油炸麵條、雞絲麵、鍋燒意麵等熱量較高的麵條之外，另外像有些麵條如冬粉，因為很會吸汁，若搭配麻辣鍋或重口味的湯底，很容易讓你不小心吃下較多的油脂和鈉，不是說都不能吃冬粉，而是看你的湯底是什麼喔。

#2.吃粗不吃細建議你麵條選擇較寬或較粗的麵條，因為：1接觸的表面積較小，沾上油脂和調味料的面積會相對較少。

2有些寬麵比較有咬勁，可以偷偷增加你咀嚼和進食時間，讓大腦有時間接受到飽的訊號。

#3.吃湯不吃乾選湯麵取代乾麵。

通常同樣份量的麵條，乾麵多會添加肉燥、油蔥、香油、或滿滿的醬汁，容易將油脂全部吃下肚，相對熱量較高，一般來說湯麵與乾麵熱量相差150-200大卡左右。

若真的要吃乾的麵(如義大利麵)，避免選擇熱量較高或濃郁重口味的醬料。

#4.選擇清湯、吃料不喝湯湯頭看起來越混濁、味道越濃厚的，通常熱量和脂肪量都會比較高，而羹湯或濃湯，因為多半會加澱粉勾芡，有的為了好喝還會加糖，讓你不知不覺中增加喝下澱粉和熱量。

建議減肥期間想喝湯或吃湯麵的話，選擇較清澈的湯會比較好。

若又能吃湯麵不喝湯，則可以更減少吃下肚的油脂和調味料，沒錯，前面叫你盡量選湯麵，但除了選擇清湯的湯底，盡量少喝湯，喝幾口湯或喝1/3~1/4碗的量即可，就能更加減少喝下油脂、鈉含量或熱量。

#5.記得搭配小菜不要只單吃麵，建議可以搭配至少1份的蔬菜和1∼3份的蛋白質來源，來降低整餐的GI值、增加飽足感，並且達到均衡飲食，麵店常出現的蛋白質食物如：滷蛋、豆干、毛豆、肝連等等，而蔬菜來源如：燙青菜、海帶、涼拌小黃瓜、木耳等等，其中燙青菜能的話建

吃飯還是吃麵？ ... 低醣飲食為主，但他們的研究團隊檢視136個國家每人每天攝取多少公克米飯和所含熱量，比對身體質量指數(BMI)，分析發現， ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司營養吃飯還是吃麵？ 研究發現：改吃飯讓你更瘦！健康2.02019/05/1418:13字體放大大家都怕吃飯，覺得都是澱粉一定會變胖，但是根據統計，台灣人的米年消耗量從1985年的88公斤，到105年創下只剩一半44公斤的新低，可是據國民健康署統計國人過胖的比例達38％，是亞洲最胖。

其實根據最新研究發現，吃米不但不會胖，反而會瘦。

 示意圖／TVBS 日前在歐洲肥胖症大會上，日本京都同志社女子大學今井具子教授表示，雖然現在減肥主流以低醣飲食為主，但他們的研究團隊檢視136個國家每人每天攝取多少公克米飯和所含熱量，比對身體質量指數(BMI)，分析發現，每人每天只要適度增加攝取50公克的米飯，全球肥胖人口可以減少1%。

她表示：「研究觀察到的關聯顯示，以米飯為主食的國家，肥胖盛行率較低。

」在英國，每人每天只攝取19公克的米飯，低於加拿大、西班牙和美國等其他數十個國家，而英國人是其中最胖的。

 為什麼她認為吃米飯有助於預防肥胖？今井教授說，因為米飯的脂肪含量低，而且「全穀物中的纖維、養分和植物化合物，可以增加飽足感，抑制大吃大喝。

」英國國家肥胖論壇（NationalObesityForum）主席傅萊也為她背書，表示，數世紀以來，大家都知道東方人比西方人苗條，主因是東方人以米飯為主食，但鮮少有專家能說明其中的理由，他也贊成試著改吃米來控制肥胖。

 吃飯真的讓人比較瘦嗎？郵政醫院營養師黃淑惠說「是真的」。

從營養成份來看，比起麵條、麵包來說，即使是精製的白米，也比麵食更不易發胖，首先，米飯中的膳食纖維比較高，在腸道的停留時間比麵粉還要長，所以吃米飯比較有飽足感，同時吃米飯後的血糖上升也比麵粉慢，刺激胰島素的功能比較低，血糖下降不會太快，所以脂肪合成比較慢，如果能把白米改成全穀類的糙米，升糖指數更低，效果更好。

 過去大家認為吃澱粉容易胖，都怕吃飯，結果台灣的米消耗量降了一半，但是台灣人肥胖率反而增加了。

黃淑惠說，不只愛吃米飯的日本人是世界上最瘦，現在最長壽的義大利或西班牙等地中海地區的人，也是以米食為主，他們吃大量的蔬菜和少量的肉類，加上米食，總熱量較低，相反的，現代人不敢吃米飯，卻吃更多的肉和脂肪，以一碗飯的熱量只有280大卡，換成一碗油炒的肉類，熱量加倍反而更容易胖。

 ◎撰文／丁彥伶 ◎編輯／Candice整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供相關文章 不吃澱粉就能瘦？營養師：每餐吃「這個分量」剛剛好吃炒飯也能健康瘦？風靡減肥圈的椰子油炒飯為什麼瘦不下來？每日飲食指南大解析，「菜肉黃金比例」別再吃錯...搞懂3種肥胖體型跟著專家吃，就能健康瘦怕胖不敢吃澱粉？別再錯怪它們了！ 立即報名→健康2.0免費講座【由內而外逆齡抗老保青春】澱粉米年耗量國民健康署過胖米飯肥胖症低醣飲食肥胖盛行率膳食纖維地中海飲食白米全穀類糙米控制肥胖延伸閱讀後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2021/05/1009:00花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人2021/05/1011:00量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量血壓2021/04/2219:23老人公費AZ疫苗開打！打完疫苗發燒怎麼辦？1種情況快就醫2021/05/1016:00營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快2021/05/1008:30人氣排行榜1後頸凸一塊可能受寒了！她天天練「鬆頸功」喉嚨疼痛、黑斑改善了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人4量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量

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(示意圖/常春月刊提供)FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特許多人愛吃的麵食主要來源是小麥，但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。

其中，澱粉是屬於醣類，約占70%；而蛋白質占的比例依高低不同，由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白質所占比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。

●麵食、白米飯　營養價值差異不大營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。

嚴格說起來，吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是醣類（澱粉）與蛋白質。

若站在營養的角度，建議選擇全麥麵粉製成的麵食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因為比較高的營養價值，大多存在胚芽與麩皮中。

但不建議餐餐都吃麵食，因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B群、纖維質也極少。

所以，一天三餐中，一餐吃麵食就好。

●愛麵族避免發胖　可從清湯麵下手吃麵容易胖嗎？黃淑惠說，會有這樣的說法，全是因為麵食容易吞嚥的緣故。

通常吃飯咀嚼的時間會比較久，相對地，吃麵的速度比較快，咀嚼不會很久，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而發胖。

值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較，麵粉中的澱粉在腸道被消化吸收的速度比較快，若真的很喜歡吃麵食，建議把大量的蔬菜加入一起吃，蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。

減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。

因為乾麵一定會用油下去拌，所以，吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外，還把油吃進肚，這樣熱量就更高，更容易發胖。

反之，如果吃的是清湯麵，不要加油蔥，多加一點青菜，就可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。

想要健康吃麵食，黃淑惠建議，選擇全麥製品的麵食，市面上可以買得到用全麥做成的麵條，或是全麥麵包、雜糧饅頭等，這些麵食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖跑得太快，相對的，熱量也不會攝取過量。

餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食，也建議少吃，因為經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變，更容易被身體消化吸收。

而這類高溫烘焙的麵食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的幫手。

若是吃一般的滾水煮過的麵食，如麵條、麵疙瘩或刀削麵等，沒有經過高溫烘焙的過程，這些麵食的糊化程度就沒有那麼強，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對減少。

減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。

(示意圖/常春月刊提供)黃淑惠強調，選擇麵食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麵食對身體比較好。

因此，吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好，炒麵會將油也炒進去，吃清湯麵則可以避開油脂的攝取，喝湯可以增加飽足感。

●高筋麵粉　蛋白質含量越高麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麵粉所製

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(示意圖/達志影像)FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特白飯和麵條，吃哪個比較容易胖？專家表示，其實兩者熱量及澱粉含量差不多，但有些經過裹油、加鹽等方式處理後的麵條，熱量及鈉含量翻倍，1天吃1碗麵，鈉攝取量就已經超標。

包括意麵、油麵、拉麵、烏龍麵、刀削麵、麵線、雞絲麵等十種常見麵條，屬油炸意麵熱量最高，每100公克熱量475大卡，雞絲麵也有460大卡；烏龍麵則只有119大卡，在十種麵條中熱量較低。

各種麵條熱量比較。

(翻攝自食力)食品知識平台《食力》報導，根據食藥署公布資料，鍋燒意麵、雞絲麵因經過油炸處理，光是一碗麵條就含450～500大卡，幾乎是一碗飯的2倍；一份約300公克的油麵，油脂含量也比一般白麵條多了1茶匙，不過仍遠不及油炸麵條。

乾麵通常會添加較多配料醬汁，因此一般乾麵的熱量會比湯麵還高，一碗陽春湯麵約250大卡，但一碗麻醬乾麵就有500大卡，相差2倍之多。

至於未經乾燥或已經預煮過的濕麵，如烏龍麵、刀削麵，因為水分含量較高，吸收醬汁能力不如乾燥麵細麵，較容易控制熱量。

此外，營養師提醒，若三餐都吃麵食，容易導致膳食纖維攝不足或鈉含量過多，建議搭配蔬菜補足營養。

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由麵條的主要原料麵粉與精白米營養相較來看，兩者熱量及澱粉含量是相差不多的，但有些麵經過油炸、裹油、加鹽等方式處理過後，熱量及鈉 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇Search»買房股票民進黨蔡英文中國歷史台灣置產投資美豬立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享麵食方便，但熱量的控制可需要多多注意！（圖/MicahSittig@flickr）烏龍湯麵、鍋燒湯麵都是比較沒有負擔的選擇，但須注意的是，烏龍麵營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同，但是米食還有糙米以及配菜可選擇，因此三餐都吃麵食，便容易導致膳食纖維攝取量太低。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知隨著經濟發展、飲食習慣西化，據農委會資料，台灣每人每年米消費量從1952年的126.06公斤（91.26%）急劇下降到2014年僅剩45.7公斤（53.04%）；與之相對，小麥卻呈持續上升的趨勢，1952年僅11.33公斤（8.2%），2014成長至36.54公斤（42.41%）；兩者占比消長明顯，顯示台灣人在米食及麵食的偏好上有顯著的改變，這會對「營養」獲取帶來怎樣的不同？由麵條的主要原料麵粉與精白米營養相較來看，兩者熱量及澱粉含量是相差不多的，但有些麵經過油炸、裹油、加鹽等方式處理過後，熱量及鈉含量就需要特別留意；而就蛋白質含量來說，則以麵粉每100公克含11.45公克較高，米每100公克則約含7.82公克，正也因為小麥的蛋白質含量在榖類中算高，因此小麥相關製品「麵筋」也常作為素食者主要的蛋白質食物之一。

但因兩者皆缺乏人體必需胺基酸中的離胺酸及羥丁胺酸，蛋白質組成並不如蛋、牛奶、肉類一般完整，蛋白質消化率校正後的胺基酸評分（ProteinDigestibilityCorrectedAminoAcidScore,PDCAAS）穀類為0.58，也遠低於PDCAAS為1的奶蛋及PDCAAS為0.8－0.9的肉類，因此就能量來說，米與麵仍僅能算作澱粉攝取的主要來源。

（圖/食力提供）白麵條及麵線、蚵仔麵線等紅麵線、意麵、拉麵，因為製程中就有額外添加鹽分，尤其紅麵線及雞絲麵，每1人份就分別約含2450、3376毫克的鈉，已超過每日所需的2400毫克，建議烹煮前先過水將鹽分洗掉，才不會1天只吃1碗麵就直接超標。

而每100公克麵的油脂大約含1-2公克，僅占整體熱量5%，但若是鍋燒意麵、雞絲麵等經油炸處理，單位重量熱量密度變高，油脂含量可飆升至整體熱量的45%，一碗光是麵條就含450-500大卡，幾乎是一碗飯2倍，油麵則在水煮、裹油後雖然表面看起來油油亮亮的，但一份約300公克的油麵，油脂含量約比一般白麵條多1茶匙、占總熱量10％，仍遠不及油炸麵來得負擔。

乾麵料理通常會添入較多的配料醬汁，以補足湯麵中的湯頭鹹味，因此一般乾麵料理的熱量會比湯麵還高，如以肉燥與白麵條為基準，一碗陽春乾麵約425大卡，一碗陽春湯麵則為325大卡，若不喝湯則僅剩下250大卡，此外未經乾燥或已經預煮過的濕麵，如烏龍麵、刀削麵，因為水分含量較高，吸收醬汁能力不如雞絲麵等乾燥麵，同理比較寬大厚實的麵條表面積較小，此類的麵體能吸附醬汁也較少，因此在調味方式相同的情形下就比較好控制熱量。

而調味料如以常見添加量30公克計算，沙茶醬有217大卡、麻醬192大卡、香椿醬158大卡、素肉燥144大卡、肉燥118大卡、炸醬119大卡、素食炸醬116大卡、海苔醬67大卡、蕃茄義大利麵醬21大卡等，若拿較高與低熱量的品項兩相比較，一碗麻醬乾麵大約有500大卡，陽春湯麵則約250大卡，可相差2倍之多。

須額外注意的是，麵食營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同，但是米食還有胚芽米、糙米、全穀米以及配菜可選擇，因此三餐都吃麵食便容易導致膳食纖維攝取量太低或鈉含量過多等疑慮，一日最少7-9份的蔬果份量，建議記得藉吃配菜來補足。

撰文／張越評本圖／文經授權轉載自食力foodnext（原標題：選吃湯麵或乾麵？熱量可以差2倍！）責任編輯／蔡昀暻食力foodNEXT最近三則報導比豆腐更酷、更帶味，素食界新寵兒「天貝」到底是什麼？揭開這超級食物的神秘面紗草仔粿、客家艾粄，為什麼都要做成綠色的？多數人不知的冷知識大揭密！料

因為不吃澱粉會增加其他類食物的攝取來維持熱量，可能導致腦血管病變、心臟病、胃食道逆流、糖尿病、骨質疏鬆、酮酸血症等，身體反而越來 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2020年02月12日21:31▲愛吃白飯的人平均可以比別人的壽命還要多。

（示意圖／記者簡仲豪攝。

）記者簡仲豪／綜合報導許多愛吃白飯的人會被戲稱為「飯桶」，但研究發現他們可能活得更久！時下不少人為維持身材，會選擇減少飯類的攝取，而白飯吃不夠卻容易造成骨質疏鬆、胃食道逆流等症狀上身，吃錯澱粉也恐增加「糖尿病」的風險！其實吃飯不可怕，錯誤的觀念才是造成痼疾的元凶。

[廣告]請繼續往下閱讀...▲時下許多人因為想減肥特意不吃澱粉，但這樣恐造成更多身體問題。

（圖／取自pixabay）敏盛醫院研究副院長江坤俊在節目《健康2.0》裡表示，根據國外研究，一餐的澱粉量需要50~55％的量才足夠，飯吃太少甚至會「短命」！許多人對於減醣都會有誤以為就是要少吃澱粉，澱粉不一定就是醣，但因為那些錯誤觀念導致很多人不敢吃飯。

▲白飯中含有胺基酸指，比起加工過的麵食更營養。

（圖／取自shutterstock）研究顯示，以一個50歲的人為例，若是攝取澱粉量在50～55%的區間內，平均可以再活33年，攝取量在65%則會減少一年，平均壽命可以再活32年，但若攝取量只有30%，基本上只能再活29年，平均少了4年之多。

因為不吃澱粉會增加其他類食物的攝取來維持熱量，可能導致腦血管病變、心臟病、胃食道逆流、糖尿病、骨質疏鬆、酮酸血症等，身體反而越來越差。

從民國50年到105年間，國人每年米時消耗量減少約每日260g，最主要的原因是因為大家誤會吃麵比飯好，但根據研究顯示，米的胺基酸指數高達66%，且米飯比麵食類更能穩定血糖，少吃飯的人罹患糖尿病的機率會大大提升，許多糖友們會因為血糖太高不敢或不吃米飯，但一個成年人一天至少要吃到一碗半的飯量，應該減少的是精緻澱粉，不是白飯。

▲麵食品因為要把小麥模成粉，再加工成麵食，營養成分可能都會流失。

（圖／取自達志示意圖）對於不吃飯卻血糖升高的情形，營養師李婉萍則表示，很多人為了減肥不吃白飯，但肚子餓的時候會吃餅乾和麵包等小東西來果腹，但四片小煎餅就同等於一碗白飯的熱量和糖分，在麵食繁瑣的製作過程中，營養成分可能都已經流失，相對於原型時物的白飯來說，營養價值也沒有那麼高。

▲因為白飯是由米直接煮過，屬於原型食物，營養成分更多。

（圖／取自免費圖庫）對於米食的錯誤觀念造成身體問題增加，但適當的攝取各類食物才能使身體機能正常運作，壽命相較之下也會比較長，尤其糖尿病患者要更加注意。

龍山寺暗巷嫩妹排排站　辣露「渾圓雪乳+逆天長腿」關鍵字：健康2.0江坤俊李婉萍糖尿病澱粉胃食道逆流腦血管病變心臟病胃食道逆流糖尿病骨質疏鬆酮酸血症健康百科分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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這是因為它們的澱粉含量、含水量差不多。

但是當生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食，熱量就有很大區別了。

大米吸了約 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊春養肝，夏養心！夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」udn/元氣網/養生/聰明飲食澱粉主食大車拚！米飯、饅頭、麵條哪個最容易吃胖？分享分享留言列印A-A+2018-11-0811:38元氣網薄荷不正經運營號米飯示意圖。

圖／ingimage米飯、饅頭和麵條作為中國人的主食，在減肥期間很多人不敢多吃，生怕吃了就胖，在選擇主食時，也有一個疑問：米飯、饅頭和麵條，到底哪個吃了更容易胖？讓我們從熱量、營養價值、飽腹感三個方面來進行比較。

1.熟重熱量米飯與麵食的原材料，大米與麵粉（小麥粉）熱量接近，差不多都是345大卡/100克生重。

這是因為它們的澱粉含量、含水量差不多。

但是當生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食，熱量就有很大區別了。

大米吸了約70%的水變成了米飯，麵條也是吸了麵湯煮的，含水量差不多。

而饅頭的含水量只有44%，1個小饅頭，差不多半碗米飯的熱量。

我們要比的是熟重熱量： 每100g 米飯 饅頭 麵條 能量（大卡） 116 223 110由此可見，從熱量上來說，米飯和麵條勝出，而饅頭的單位熱量相當於它們的2倍。

2.營養價值能量少的同時，米飯和麵條的營養素，如蛋白質和膳食纖維也相對減少。

但同等熱量情況下，三者的營養結構是比較接近的。

從單位重量的營養價值上看，基本差不太多。

3.飽腹感（1）水的含量越高，飽腹感持續時間越低，餓得越快。

（2）蛋白質含量與膳食纖維含量越高，飽腹感越強。

饅頭中蛋白質與膳食纖維含量均高於米飯和麵條，所以相對來說饅頭比較扛餓，但是它體積小，含水量少，一不小心就容易吃多了。

從這裡來看，饅頭更勝一籌，但也容易吃多，熱量相對高。

以糙米做成的麵條。

攝影／陳怡蒨小結：1.熱量上看，優先選米飯或麵條。

2.三者營養價值相差不大。

3.饅頭的飽腹感相對更強一點。

綜上所述，三種主食都可以隨意搭配吃，不用太糾結，而更應該注意的是控制吃進去的份量。

對於減肥的朋友，我們建議：1、粗糧細糧搭配著吃2、控制好一天的攝入量3、一餐中可以將主食放在最後吃​​​​原文出處：新浪微博@薄荷不正经运营号​​​​熱量米飯蛋白質膳食纖維營養價值延伸閱讀鹽、糖、蜂蜜皆經加工加工食品真的代表不健康嗎長期便秘易痔瘡！6種健康飲食可避免減肥控糖，大小番茄別吃錯！吃番茄5大好處預防大腸癌、降低膽固醇！醫師建議多吃2種纖維蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養膳食纖維光靠吃蔬果難達標營養師教你如何吃足量同類文章鹽、糖、蜂蜜皆經加工加工食品真的代表不健康嗎有助平衡血糖、預防糖尿病營養專家曝綠茶10好處膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生？別傻了！醫師：不如吃「這5類代謝食物」為何喝豆漿補鈣骨質仍流失？營養師曝1原因錯很大英國國民小點「司康」到了台灣，為什麼從下午茶配角躍身專門店主角？缺鐵易疲倦、掉髮、生病！紫菜蛋花湯等5湯品，多喝有助補鐵沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無法專注…藥師解答「咖啡因戒斷」如何改善跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題鳳梨促排毒、護血管！營養師教3招不咬舌！減肥控糖，大小番茄別吃錯！吃番茄5大好處空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜預防大腸癌、降低膽固醇！醫師建議多吃2種纖維一張圖看懂／高纖食物在這裡蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養膳食纖維光靠吃蔬果難達標營養師教你如何吃足量水果吃太多不見得好！營養師教你每天這樣吃最剛好降血壓吃芝麻有效？健康8問題能靠芝麻改善！專家分享簡易3食譜，讓芝麻更美味為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？過漁不是新鮮事？當養殖漁獲超越野生撈捕意味著什麼捕魚是什麼人發明的？最為人忽視的食物取得方法水果到底該飯前吃或飯後吃？營養師破解水果迷思吃菜減肥竟脫皮指甲斷與停經營養師：關鍵2點要做到吃素吃到營養不良還變胖？營養師曝健康吃素技巧食用油炸食物其實超NG！植物油比動物油健康？營養師揭「用油迷思」減碳飲食愛地球國健署推植物性飲食高鈣、鐵、鋅菜單氣泡水取代白開水可以嗎？醫：

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在台灣，米飯或麵條就是主食，但這些食物偏偏熱量比較高，所以提醒想減重的你，千萬要注意。

調整主食份量，也能輕鬆瘦以一碗白米飯來說，通常就有兩百八十大卡，含有蛋白質約八克，醣類六十克左右，如果你中餐及晚餐每餐都吃兩碗飯，那一天光是白飯所帶來的熱量，就有一千一百二十大卡； 如果減為一天兩碗飯，熱量就減為五百六十大卡；又如果每餐飯只吃半碗，那中餐及晚餐白飯的熱量就只剩下兩百八十大卡，所以如果能將每天白飯攝取量從四碗減到一碗，一天就可以減少八百四十大卡的熱量，一個月下來，就能減少兩萬五千兩百大卡（八百四十乘以三十）。

 通常，減少七千七百大卡可減一公斤，所以每日減少三碗飯的熱量，就能減少三•二七公斤（兩萬五千兩百除以七千七百），是不是很驚人呢！ 此外，如果能選擇糙米飯，還可以增加膳食纖維、 B群（特別是B1)、礦物質等營養素，且糙米飯的GI值(升糖指數)比白米飯低，比較適合想減重的朋友當做主食。

  除了米飯外，薏仁飯的熱量與白米飯飯是一樣的，一個一百二十克的大饅頭也有三百大卡，一碗粥、麵或是米粉大約是一百五十大卡，至於大家所熟知，能降膽固醇的燕麥，五十克一碗的話，也將近二百大卡。

換句話說，這些主食對想減重的朋友來說，都需要稍加控制。

 總而言之，想要讓減重有成效，且長期繼續維持下去，建議你能稍加注意下圖常見食物的熱量，才不會一不小心又踏上了冤枉路。

掌握「水、菜、肉、飯」進食原則當然，我也知道減少攝取主食來降低熱量，說來容易，但做起來是有難度的。

特別是許多人少了主食會容易有飢餓感，這該如何克服呢？ 在此，我建議減重朋友以「水、菜、肉、飯」的順序來進食。

在進餐前十分鐘，先喝三百到四百毫升的白開水，然後吃三到四份拳頭大小份量的蔬菜，再吃一份肉類，最後再吃米飯，這樣一來，不但能吃進高纖、低熱量的大量蔬菜，也能吃到蛋白質，至於熱量最高的米飯最後再吃，就不會攝取過多，如此一天可以順利減少三百到四百大卡熱量。

 如果不喝水，而先喝湯，也要注意不要喝到勾芡的湯，湯上的浮油也必須移除。

掌握這種「水、菜、肉、飯」的進食順序，就能為外食便當族帶來不錯的效果，我自己在醫院，也是以這個原則來維持還算標準的身材，相信你也可以做得到。

  【本文摘自新自然主義《減重後，這些疾病都消失了！：劉博仁醫師的營養療法奇蹟5》，非經許可，禁止轉載】 首圖來源：Shutterstock/LittlekidmomentFACEBOOK粉絲留言版          推薦的不容錯過！數學好，減肥才會成功！「20種食物」的「200卡方程式」大公開！｜每日健康Health生活中的兩種「隱藏胖食物」你吃到多少？「零脂」的它卻會越吃越「胖」！｜每日健康Health真實案例！他半年減30kg，竟是靠吃連鎖速食店的這個餐｜每日健康Health減肥照樣大口吃飯　專家教你吃「抗性澱粉」減脂瘦身還能降血糖｜每日健康Health吃健康食物就不會胖？榮總醫揭開熱量真相，想狠甩半個自己這種飯千萬別碰｜每日健康Health只要10分鐘！免上健身房也能高速燃脂：慢走、瑜加、跳繩等六種運動，最好瘦的也是最簡單的｜每日健康Health只喝湯就能瘦？錯錯錯！營養師打臉：４件事做錯不是胖死就是餓死｜每日健康Health為什麼胖的人比較耐寒？專家告訴你3個「衣著重點」為保暖關鍵運動越久燃脂越多！你認為披薩、炸薯條、雞腿便，哪一種熱量最高最難瘦？日本權威營養師提倡三大原則　聚餐、應酬暢飲也沒有「啤酒肚」每日健康Heal