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1. PTT健身版狂分享的「拉筋運動」懶人包總整理！每天拉筋五 ...
你知道拉筋對運動的重要性嗎？適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。
專業教練Kayla Itsines推薦15招拉筋伸展運動，適合在各種激烈 ...PTT健身版狂分享的「拉筋運動」懶人包總整理！每天拉筋五分鐘，身材會默默變好纖細～cosmopolitan柯夢波丹2021年03月13日COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:fizkes拉筋這個環節在運動過程中至關重要–這點想必你一定知道，但不一定會實行(有時候就是太忙了嘛～我懂！)。
假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。
首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔–提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。
適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。
小S、張鈞甯：「拉筋運動能消下半身水腫，讓大屁股往內縮！」拉筋運動的益處COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:jiayu總體而言，拉筋運動的好處如下：»使心跳、體溫與血壓降回正常值»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸»避免突然停止運動所產生的供血不足–不然容易感到暈眩有氧運動後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:LuisAlvarez是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動–尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練–容易造成供血不足。
這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。
COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:HinterhausProductions如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。
這就是為什麼讓身體保持活動非常重要–以趨緩的速度–在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。
這同時也有助於降低心臟的負荷。
在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。
之後，可以做些靜態伸展，例如以下KaylaItsines所推薦的動作。
肌力或阻力訓練後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:10'000Hours假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。
「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。
」美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。
「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。
」為什麼需要做靜態緩和拉筋呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:d3sign靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。
與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。
近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。
試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。
肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。
這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。
另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效–通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。
有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。
拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。
【下身緩和拉筋】如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
下半身拉筋1:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
下半身拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，試著將腿更壓向自己。
接著換邊重複。
下半身拉筋3:股四頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳微寬於臀部站立。
(b)右膝彎曲，把右腳抬放到後面，並用雙手支撐。
右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c)維持這個姿勢。
如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。
接著換左腿重複動作。
下半身拉筋4:髋屈肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。
左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。
左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b)抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。
接著換邊重複。
下半身拉筋5:內收肌(大腿內側)PHOTOCREDIT:SWEAT時間；30秒(a)坐在墊上，雙腿向前伸直。
雙腿向外打開，越大越好。
(b)身體坐直，手放耳後或是前方地面。
身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。
下半身拉筋6:嬰兒式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。
(b)腳趾著地、膝蓋打開。
臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。
手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。
肩膀與耳朵之間挪出一些空間。
(c)維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。
【上身緩和拉筋】以下的伸展適合任何有關胸、肩膀、背部、手臂、腹肌或核心的訓練。
這款緩和運動循環請重複做兩次，以達到最佳效果。
上半身拉筋1:腹肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間；30秒(a)腹部貼地趴在墊上，前臂放在胸口兩側。
(b)雙手稱地，緩緩抬起胸口。
間頰骨往後下向–把頭想像成脊椎的延伸。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
上半身拉筋2:三頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。
左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。
廣告-內文未完請往下捲動(b)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
接著換邊重複。
上半身拉筋3:三角肌(肩膀)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，伸出左臂，用右臂或手腕輕輕固定住。
(b)慢慢將左臂推向胸口，盡力而為。
吐氣時，緩緩增加伸展力道並且維持姿勢。
肩膀後側應該要有伸展到的感覺。
接著換邊重複。
上半身拉筋4:胸肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
雙手伸到背後，並且手指交扣。
(b)慢慢伸展手臂，將手推離開身體。
肩膀應該要往後縮，胸口打開。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
上半身拉筋5:背闊肌(側邊)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。
(b)吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。
接著換邊重複。
上半身拉筋6:跨坐伸展PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在墊上，雙腿打開。
脊椎延伸，身體坐直，一隻手舉向天花板。
(b)下一次吐氣時，舉起的手彎向另一側伸展身體，臀部要貼在地面。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，再更往側邊壓一點，增加伸展力道。
撐不住時再停止，但不要勉強。
上半身拉筋7:嬰兒式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。
(b)腳趾著地、膝蓋打開。
臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。
手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。
肩膀與耳朵之間挪出一些空間。
(c)維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。
【全身緩和運動】結束全身的訓練後，你的身體非常需要適當的舒緩。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
緩和運動1:胸肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
雙手伸到背後，並且手指交扣。
(b)慢慢伸展手臂，將手推離開身體。
肩膀應該要往後縮，胸口打開。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
緩和運動2:三頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。
左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。
(b)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
接著換邊重複。
緩和運動3:背闊肌(側邊)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。
(b)吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。
接著換邊重複。
緩和運動4:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，試著將腿更壓向自己。
接著換邊重複。
緩和運動5:髋屈肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。
左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。
左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b)抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。
接著換邊重複。
緩和運動6:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
【跑步後緩和拉筋】無論是5公里長跑、間歇短跑或是假日休閒慢跑，跑完步後都應該要伸展肌肉。
雖然比起跑步Kayla更喜歡上健身房，她推薦以下伸展肌肉的動作。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
跑步後拉筋1:立姿前彎PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
一邊吐氣，身體一邊慢慢從髖關節開始往下彎。
延伸脊椎，如果需要膝蓋可以彎曲。
(b)盡量讓手掌或指尖碰地，或是手放腳踝後側。
核心用力，頭垂在雙臂之間。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，試著再往下壓一點。
跑步後拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，試著將腿更壓向自己。
接著換邊重複。
跑步後拉筋3:髋屈肌與股四頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。
左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。
左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b)左膝彎曲、抬起左腳，用右手握住左腳。
左上放在墊上做支撐。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，並將左腳更往內壓，增加伸展力道。
接著換邊重複。
跑步後拉筋4:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
跑步後拉筋5:蠍子式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)臉朝下平躺，手臂打開向外伸展。
(b)抬起左腿並靠向右手。
微微抬起左肩，臉看向同側。
接著換邊重複。
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假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。
首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔–提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。
適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。
小S、張鈞甯：「拉筋運動能消下半身水腫，讓大屁股往內縮！」拉筋運動的益處COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:jiayu總體而言，拉筋運動的好處如下：»使心跳、體溫與血壓降回正常值»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸»避免突然停止運動所產生的供血不足–不然容易感到暈眩有氧運動後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:LuisAlvarez是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動–尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練–容易造成供血不足。
這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。
COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:HinterhausProductions如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。
這就是為什麼讓身體保持活動非常重要–以趨緩的速度–在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。
這同時也有助於降低心臟的負荷。
在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。
之後，可以做些靜態伸展，例如以下KaylaItsines所推薦的動作。
肌力或阻力訓練後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:10'000Hours假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。
「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。
」美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。
「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。
」為什麼需要做靜態緩和拉筋呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:d3sign靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。
與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。
近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。
試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。
肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。
這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。
另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效–通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。
有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。
拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。
【下身緩和拉筋】如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
下半身拉筋1:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
下半身拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，試著將腿更壓向自己。
接著換邊重複。
下半身拉筋3:股四頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳微寬於臀部站立。
(b)右膝彎曲，把右腳抬放到後面，並用雙手支撐。
右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c)維持這個姿勢。
如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。
接著換左腿重複動作。
下半身拉筋4:髋屈肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。
左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。
左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b)抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。
接著換邊重複。
下半身拉筋5:內收肌(大腿內側)PHOTOCREDIT:SWEAT時間；30秒(a)坐在墊上，雙腿向前伸直。
雙腿向外打開，越大越好。
(b)身體坐直，手放耳後或是前方地面。
身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。
下半身拉筋6:嬰兒式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。
(b)腳趾著地、膝蓋打開。
臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。
手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。
肩膀與耳朵之間挪出一些空間。
(c)維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。
【上身緩和拉筋】以下的伸展適合任何有關胸、肩膀、背部、手臂、腹肌或核心的訓練。
這款緩和運動循環請重複做兩次，以達到最佳效果。
上半身拉筋1:腹肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間；30秒(a)腹部貼地趴在墊上，前臂放在胸口兩側。
(b)雙手稱地，緩緩抬起胸口。
間頰骨往後下向–把頭想像成脊椎的延伸。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
上半身拉筋2:三頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。
左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。
廣告-內文未完請往下捲動(b)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
接著換邊重複。
上半身拉筋3:三角肌(肩膀)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，伸出左臂，用右臂或手腕輕輕固定住。
(b)慢慢將左臂推向胸口，盡力而為。
吐氣時，緩緩增加伸展力道並且維持姿勢。
肩膀後側應該要有伸展到的感覺。
接著換邊重複。
上半身拉筋4:胸肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
雙手伸到背後，並且手指交扣。
(b)慢慢伸展手臂，將手推離開身體。
肩膀應該要往後縮，胸口打開。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
上半身拉筋5:背闊肌(側邊)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。
(b)吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。
接著換邊重複。
上半身拉筋6:跨坐伸展PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在墊上，雙腿打開。
脊椎延伸，身體坐直，一隻手舉向天花板。
(b)下一次吐氣時，舉起的手彎向另一側伸展身體，臀部要貼在地面。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，再更往側邊壓一點，增加伸展力道。
撐不住時再停止，但不要勉強。
上半身拉筋7:嬰兒式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。
(b)腳趾著地、膝蓋打開。
臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。
手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。
肩膀與耳朵之間挪出一些空間。
(c)維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。
【全身緩和運動】結束全身的訓練後，你的身體非常需要適當的舒緩。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
緩和運動1:胸肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
雙手伸到背後，並且手指交扣。
(b)慢慢伸展手臂，將手推離開身體。
肩膀應該要往後縮，胸口打開。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
緩和運動2:三頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。
左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。
(b)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
接著換邊重複。
緩和運動3:背闊肌(側邊)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。
(b)吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。
接著換邊重複。
緩和運動4:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，試著將腿更壓向自己。
接著換邊重複。
緩和運動5:髋屈肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。
左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。
左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b)抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。
接著換邊重複。
緩和運動6:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
【跑步後緩和拉筋】無論是5公里長跑、間歇短跑或是假日休閒慢跑，跑完步後都應該要伸展肌肉。
雖然比起跑步Kayla更喜歡上健身房，她推薦以下伸展肌肉的動作。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
跑步後拉筋1:立姿前彎PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。
一邊吐氣，身體一邊慢慢從髖關節開始往下彎。
延伸脊椎，如果需要膝蓋可以彎曲。
(b)盡量讓手掌或指尖碰地，或是手放腳踝後側。
核心用力，頭垂在雙臂之間。
(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。
吐氣時，試著再往下壓一點。
跑步後拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，試著將腿更壓向自己。
接著換邊重複。
跑步後拉筋3:髋屈肌與股四頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。
左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。
左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b)左膝彎曲、抬起左腳，用右手握住左腳。
左上放在墊上做支撐。
(c)維持這個姿勢。
吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，並將左腳更往內壓，增加伸展力道。
接著換邊重複。
跑步後拉筋4:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
跑步後拉筋5:蠍子式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)臉朝下平躺，手臂打開向外伸展。
(b)抬起左腿並靠向右手。
微微抬起左肩，臉看向同側。
接著換邊重複。
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2. [問卦] 不運動反而活得久？
家族中長輩活超過80歲的沒有一個人有運動頂多帶狗散散步而已但感覺很 ... 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.167.82 (臺灣) ※ 文章網址: ...TogglenavigationPTT八卦政治看板列表熱門文章最新文章首頁八卦[問卦]不運動反而活得久？[問卦]不運動反而活得久？看板Gossiping作者footart時間2020-04-1317:01:34留言118則留言，88人參與討論推噓42 (52推10噓56→)討論串2家族中長輩活超過80歲的沒有一個人有運動頂多帶狗散散步而已但感覺很常聽到中壯年人運動完回家後暴斃的或中風的老人家之前也說過運動讓身體熱就好動到會喘或爆汗都是在傷身這樣聽來是不是有一番道理在？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.83.167.82(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1586768496.A.BA5.html1F→kent:我只有做愛稱得上在運動04/1317:022F推scum5566:4你看狗跟烏龜哪個活的久04/1317:023F→tyrande:我外公好像也這樣、抽菸肥肉喝酒、濃茶沒運動快九十歲04/1317:024F→tyrande:身體硬朗腦筋清楚04/1317:035F推leoqqqoel:五樓肛交算嗎04/1317:036F推midnight1981:是的自由基了解一下長輩是對的長跑等同慢性自殺04/1317:037F推bill403777:基因也是重點04/1317:038F→w4:那是體質好04/1317:039F→wawaking1:結果從70歲躺倒80歲以上04/1317:0310F→leoqqqoel:那五樓沒有04/1317:0311F→QBey:抽菸活到九十幾的一堆04/1317:0312F→nextpage:你要把飲食座息生活習慣都攤開來檢視,不能只看單一個案04/1317:0313F→JuiFu617:吃7，動304/1317:0414F推chienweichih:倖存者偏差04/1317:0415F→nextpage:你舉的那些中年運動後暴斃的,多半是先前已有宿疾04/1317:0416F推alfi2016:曬太陽就好04/1317:0417F推TexasFlood:八卦版改名長壽版04/1317:0518F推ffffaaaatttt:事實，運動頂多只有讓心情愉悅04/1317:0519F→nextpage:自己不知道身體有不對勁的地方,不代表你是健康的04/1317:0520F推kt9701:長壽看基因04/1317:0721F→pttenjk:按照慣例暴斃的或中風的本來就有病04/1317:0922F推loveian16:我家隔壁一個阿伯整天抽菸還是現在都80歲了重點是超沒04/1317:0923F→loveian16:沒水準很愛在別人家門口抽老台男一個04/1317:1024F推SiFox:可能跟風水有關，別人家門口是長壽方位04/1317:1125F推whitefox:一天運動20分鐘即可,過量會造成心臟負荷過多04/1317:1126F推odahawk:因為其他的50幾歲就掰了04/1317:1127F→kevin0733:那要看長壽的人有沒有時常運動的才能證明04/1317:1128F噓IcePhoenix:錯04/1317:1129F推rbking21:那是因為年輕有運動的才有新聞點好嗎…04/1317:1330F推ctwhloe:Survivalbias.高齡過世沒有奇異性沒有新聞價值04/1317:1331F推se2422:生存者偏差04/1317:1432F→Freezebreeze:之前看過一本日本醫生的書也是這樣講04/1317:1733F推daye2012:孫大偉，鐵人三項，也早死阿04/1317:1834F→Freezebreeze:所以走路是最好的運動04/1317:1835F推jmorpheus:其實跟那些都沒關係，會活得久的就是會，運氣跟基因04/1317:2036F推cck525:上天要收你的時候沒有在管你有沒有在運動的啦04/1317:2237F→eddy9616:44y，某金科技長？04/1317:2338F推rapnose:同意bill403777。
04/1317:2439F推sweetantt:基因比較重要吧xD04/1317:2440F推panex0845:一堆人假日運動平日放縱的這種死最快04/1317:2541F推chibmw:我家對面101歲阿公每天勤走路他說:可惜我不是公務人04/1317:2642F→chibmw:員否則可以領好幾千萬04/1317:2643F→chibmw:心跳好像有一定次數所以不要太激烈運動04/1317:2844F推em4:久久運動一次而且強度太高是反而減壽的04/1317:2945F推wewants:運動不會比較長命有個海軍陸戰隊少將旅長測驗時暴斃04/1317:3046F→luciffar:跑步吹冷風回家得肺炎04/1317:3347F→SupCat:70幾就躺在病床上一趟就是好幾年的你又沒看到04/1317:3548F推tigerface:活久不久不知道，但我認真覺得運動跟持久度很有關04/1317:3549F推taurus512:保持愉快吧04/1317:3550F→darkholy:不運動一身病痛活得久，不如固定運動走得爽快04/1317:3651F推HiggsBoson:想長壽吃睡比較重要太操只會一身病04/1317:3752F→generally:帶狗散步就是運動啊04/1317:4253F推ccc52168:每個條件都是常態分佈，你都取極端值來看當然就會變成你04/1317:4354F→ccc52168:希望看到的樣子04/1317:4355F噓zxsx811:自己懶的運動別一堆藉口04/1317:4356F噓olalo:我爺爺90幾歲了，即使腿沒力要坐輪椅，仍每天堅持去操場伸04/1317:4657F→olalo:展然後不靠人攙扶走操場一圈，有外勞在後面跟著防跌倒04/1317:4658F→olalo:除非下大雨或是其他特殊因素才不去，他這習慣是從2-30歲堅04/1317:4759F→olalo:持到現在...之前陪他去走，跟我說現在活著的目標也就是保持04/1317:4860F→olalo:運動，如果他沒法出去走了，其實也就沒樂趣反而死了乾脆04/1317:4961F→olalo:長壽跟運動是否完全正相關還有待討論，但拿來當不運動的藉04/1317:5162F推yutin916:很多熱愛鐵人三項的都50不到就離世了04/1317:5263F→olalo:口就算了...反正身體是你自己的，要怎麼照顧是個人的事04/1317:5264F噓ginsengwolf:自然死亡不會上新聞04/1317:5365F噓martinshih:是啊你就一輩子都不要運動看看活多久04/1317:5466F→pchome321:基因吧我阿公抽到80多也沒肺癌04/1317:5667F推weister:倖存者偏差04/1317:5668F推qqpbpp:80歲以上頭腦清楚沒失智，大部分都有運動習慣，也不一定是04/1317:5769F→qqpbpp:跑步，可以是健走菜園種菜04/1317:5770F噓zhangching:很多沒跑三鐵的也不到50就離世了04/1317:5871F→ajemtw:適量運動不會嗎04/1317:5872F→qqpbpp:做過一百多個失智篩檢的經驗，雖然不是很正式科學化抽樣，04/1317:5973F→qqpbpp:至少還是有一百多個樣本可以參考一下04/1317:5974F推rocit:血管跟保養比較大關係飲食養生之道04/1318:0375F推ericyou0122:無氧運動不要太多就好，慢跑不會慢性自殺…04/1318:0876F推YCLiu1984:霍金是典範04/1318:1277F推x284yk6cjo5:那些不運動的人如果有運動說不定可以活更久啊04/1318:1378F→Syd:還有水果也是。
我阿祖活到108從不吃水果04/1318:1579F噓traintterfly:你這個問題跟買一台車來油門不敢踩超過一半然後沒04/1318:1780F→traintterfly:下雨就搭大眾然後再來炫耀你這台車開超多年都沒有04/1318:1781F→traintterfly:壞一樣04/1318:1782F→kenkenken31:一堆仇女肥宅在一起自慰自己生活的很健康04/1318:1883F推karta018:我比較想知道，有長期熬夜還長壽的案例嗎？04/1318:2084F→max52001:因為通常都死在血管激烈運動就是有爆裂堵塞風險04/1318:2085F推ibanes:快走就好了04/1318:2186F→K951753:不要太激烈04/1318:2187F推jclz888:運動有其必要只是不要過度激烈或勉強自己04/1318:2688F→tim32142000:研究自己作04/1318:3189F→bmiss:我二位阿祖跟阿公都躺在床上近20年!活得久未必好04/1318:3290F推l1ll:其實心跳越快壽命越短04/1318:4991F→w4:躺在床上20年本人跟家人都痛苦04/1318:5492F→w4:認同generally帶狗散步就是運動啊04/1318:5793F→bluelune:現在人連基礎統計一點概念都沒有?04/1318:5894F推qwer338859:劇烈運動會短命沒錯啊耗氧量高會產生大量自由基04/1318:5995F推numbtch236:運動要阿但要適量04/1319:0096F→qwer338859:但是完全不運動也會折壽結論是運動要適量做緩和型的04/1319:0097F→qwer338859:運動04/1319:0198F推m4tl6:運動也容易引發心血管疾病啊04/1319:0199F→nolimits:運動反而會吃很多吃很油04/1319:02100F推hdw:其實不否認這個事實，但不能說不運動04/1319:12101F→hdw:是要適量運動04/1319:13102F→hdw:所以我慢跑通常不超過10K，剛剛好就好04/1319:13103F推Kamelie:你知道帶柴犬散步有多累嗎04/1319:21104F推InMontauk:長跑真的傷身如果只為健康健走+適度阻力訓練就好04/1319:23105F噓annaxuan:XD肥宅就繼續這樣安慰自己就好04/1319:23106F推alittleghost:適量運動，倒不如不運動04/1319:27107F推Bansar:命長不長是基因問題04/1319:39108F推randolph80:黑猩猩嗎04/1319:42109F推mglynite:不就倖存者偏差04/1320:01110F噓f12345678900:要看是什麼運動吧如果是單純短時間游泳其實很OK04/1320:38111F推semind:聽說一步少於一秒就算能維持健康的運動了04/1321:44112F→semind:你自己走看看，根本不是跑，就是走快一點點而已04/1321:44113F推xeme1996:適度的運動吧..稍微流汗那種就好04/1321:57114F→xeme1996:跑到很喘的根本在自殘阿04/1321:58115F噓EpsilonSgr:那是因為那些暴斃中風的中壯年人本身有先天血管異常，04/1407:28116F→EpsilonSgr:不檢查不知道，一知道通常就是死。
新聞也不會告訴你一04/1407:28117F→EpsilonSgr:堆慢性病老人死掉的。
04/1407:28118F→btman007:人家不運動也會有勞動==04/1419:36‣返回gossiping看板完整討論串42>>[問卦]不運動反而活得久？118gossiping2020-04-1317:013Re:[問卦]不運動反而活得久？7gossiping2020-04-1317:31八卦最新熱門文章15[問卦]奧斯卡收視率崩盤的八卦37gossiping2021-04-2705:1219Re:[問卦]去夜店是不是很容易幹到妹55gossiping2021-04-2703:0133[問卦]有沒有低薪高房價少子化的八卦167gossiping2021-04-2703:0028[問卦]有迷網咖現在都沒人的八掛?70gossiping2021-04-2702:4018Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡176gossiping2021-04-2702:3925Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡60gossiping2021-04-2702:1336[問卦]幫我取一個微博暱稱55gossiping2021-04-2702:0421[問卦]急診三級很嚴重嗎60gossiping2021-04-2701:5877[問卦]有沒有好笑的梗圖(發錢)130gossiping2021-04-2701:3117Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡82gossiping2021-04-2701:1221[新聞]老翁闖紅燈過馬路遭酒駕婦撞飛頭重創不治32gossiping2021-04-2701:0221Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡77gossiping2021-04-2700:5619[問卦]gogoro的新資費是不是漲價了？58gossiping2021-04-2700:4722[新聞]肛門癢不是沒擦乾淨？醫揭背後原因：越42gossiping2021-04-2700:4474[新聞]【畫面曝光】奧迪女拒檢遭開槍！倒楣女乘191gossiping2021-04-2700:4044[問卦]大麻真的沒什麼副作用嗎？114gossiping2021-04-2700:2617[問卦]為什麼店家不加入外送平台44gossiping2021-04-2700:2116[問卦]9m88和李艾薇，什麼時候才能大紅大紫？38gossiping2021-04-2700:1428[問卦]房子要住透天還是大樓好？76gossiping2021-04-2623:5920[新聞]桃園舉債550億每人背債2.4萬議員批中央78gossiping2021-04-2623:5416[問卦]与田祐希的沙發舒服嗎?25gossiping2021-04-2623:4926[問卦]看過食字路口的都幾歲了==?40gossiping2021-04-2623:4719[問卦]為什麼連防疫模範生泰國也失控了？37gossiping2021-04-2623:3727Re:[問卦]乃木坂力推的4期現在打得過日向坂2期嗎?51gossiping2021-04-2623:2553[新聞]英相強生被爆冷血發言：寧可屍體堆疊也101gossiping2021-04-2623:19最新文章[問卦]華格納跟布拉姆斯誰強？gossiping2021-04-2706:07[問卦]有沒有水中重量級拳手-螳螂蝦的八卦？gossiping2021-04-2706:03[問卦]請問有二房東的八卦嗎？gossiping2021-04-2706:02Re:[新聞]中國防長訪越南越方稱「不會跟風反中」gossiping2021-04-2706:02Re:[問卦]有沒有低薪高房價少子化的八卦gossiping2021-04-2706:01Re:[問卦]資產全人類前1%不念書能考上哪?gossiping2021-04-2706:00最新熱門文章[問卦]奧斯卡收視率崩盤的八卦[gossiping][問卦]資產全人類前1%不念書能考上哪?[gossiping][爆卦]林奕含逝世滿4年，補習班房思琪條款情形[gossiping][問卦]80年代哪首歌最好聽呢[gossiping]Re:[問卦]去夜店是不是很容易幹到妹[gossiping]Re:[問卦]去夜店是不是很容易幹到妹[gossiping][問卦]有沒有低薪高房價少子化的八卦[gossiping]Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡[gossiping][問卦]有迷網咖現在都沒人的八掛?[gossiping]Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡[gossiping][問卦]現在臨檢還會警察帶步槍嗎？[gossiping][問卦]台灣的軍隊專長還是掃地嗎?[gossiping]
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我阿祖活到108從不吃水果04/1318:1579F噓traintterfly:你這個問題跟買一台車來油門不敢踩超過一半然後沒04/1318:1780F→traintterfly:下雨就搭大眾然後再來炫耀你這台車開超多年都沒有04/1318:1781F→traintterfly:壞一樣04/1318:1782F→kenkenken31:一堆仇女肥宅在一起自慰自己生活的很健康04/1318:1883F推karta018:我比較想知道，有長期熬夜還長壽的案例嗎？04/1318:2084F→max52001:因為通常都死在血管激烈運動就是有爆裂堵塞風險04/1318:2085F推ibanes:快走就好了04/1318:2186F→K951753:不要太激烈04/1318:2187F推jclz888:運動有其必要只是不要過度激烈或勉強自己04/1318:2688F→tim32142000:研究自己作04/1318:3189F→bmiss:我二位阿祖跟阿公都躺在床上近20年!活得久未必好04/1318:3290F推l1ll:其實心跳越快壽命越短04/1318:4991F→w4:躺在床上20年本人跟家人都痛苦04/1318:5492F→w4:認同generally帶狗散步就是運動啊04/1318:5793F→bluelune:現在人連基礎統計一點概念都沒有?04/1318:5894F推qwer338859:劇烈運動會短命沒錯啊耗氧量高會產生大量自由基04/1318:5995F推numbtch236:運動要阿但要適量04/1319:0096F→qwer338859:但是完全不運動也會折壽結論是運動要適量做緩和型的04/1319:0097F→qwer338859:運動04/1319:0198F推m4tl6:運動也容易引發心血管疾病啊04/1319:0199F→nolimits:運動反而會吃很多吃很油04/1319:02100F推hdw:其實不否認這個事實，但不能說不運動04/1319:12101F→hdw:是要適量運動04/1319:13102F→hdw:所以我慢跑通常不超過10K，剛剛好就好04/1319:13103F推Kamelie:你知道帶柴犬散步有多累嗎04/1319:21104F推InMontauk:長跑真的傷身如果只為健康健走+適度阻力訓練就好04/1319:23105F噓annaxuan:XD肥宅就繼續這樣安慰自己就好04/1319:23106F推alittleghost:適量運動，倒不如不運動04/1319:27107F推Bansar:命長不長是基因問題04/1319:39108F推randolph80:黑猩猩嗎04/1319:42109F推mglynite:不就倖存者偏差04/1320:01110F噓f12345678900:要看是什麼運動吧如果是單純短時間游泳其實很OK04/1320:38111F推semind:聽說一步少於一秒就算能維持健康的運動了04/1321:44112F→semind:你自己走看看，根本不是跑，就是走快一點點而已04/1321:44113F推xeme1996:適度的運動吧..稍微流汗那種就好04/1321:57114F→xeme1996:跑到很喘的根本在自殘阿04/1321:58115F噓EpsilonSgr:那是因為那些暴斃中風的中壯年人本身有先天血管異常，04/1407:28116F→EpsilonSgr:不檢查不知道，一知道通常就是死。
新聞也不會告訴你一04/1407:28117F→EpsilonSgr:堆慢性病老人死掉的。
04/1407:28118F→btman007:人家不運動也會有勞動==04/1419:36‣返回gossiping看板完整討論串42>>[問卦]不運動反而活得久？118gossiping2020-04-1317:013Re:[問卦]不運動反而活得久？7gossiping2020-04-1317:31八卦最新熱門文章15[問卦]奧斯卡收視率崩盤的八卦37gossiping2021-04-2705:1219Re:[問卦]去夜店是不是很容易幹到妹55gossiping2021-04-2703:0133[問卦]有沒有低薪高房價少子化的八卦167gossiping2021-04-2703:0028[問卦]有迷網咖現在都沒人的八掛?70gossiping2021-04-2702:4018Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡176gossiping2021-04-2702:3925Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡60gossiping2021-04-2702:1336[問卦]幫我取一個微博暱稱55gossiping2021-04-2702:0421[問卦]急診三級很嚴重嗎60gossiping2021-04-2701:5877[問卦]有沒有好笑的梗圖(發錢)130gossiping2021-04-2701:3117Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡82gossiping2021-04-2701:1221[新聞]老翁闖紅燈過馬路遭酒駕婦撞飛頭重創不治32gossiping2021-04-2701:0221Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡77gossiping2021-04-2700:5619[問卦]gogoro的新資費是不是漲價了？58gossiping2021-04-2700:4722[新聞]肛門癢不是沒擦乾淨？醫揭背後原因：越42gossiping2021-04-2700:4474[新聞]【畫面曝光】奧迪女拒檢遭開槍！倒楣女乘191gossiping2021-04-2700:4044[問卦]大麻真的沒什麼副作用嗎？114gossiping2021-04-2700:2617[問卦]為什麼店家不加入外送平台44gossiping2021-04-2700:2116[問卦]9m88和李艾薇，什麼時候才能大紅大紫？38gossiping2021-04-2700:1428[問卦]房子要住透天還是大樓好？76gossiping2021-04-2623:5920[新聞]桃園舉債550億每人背債2.4萬議員批中央78gossiping2021-04-2623:5416[問卦]与田祐希的沙發舒服嗎?25gossiping2021-04-2623:4926[問卦]看過食字路口的都幾歲了==?40gossiping2021-04-2623:4719[問卦]為什麼連防疫模範生泰國也失控了？37gossiping2021-04-2623:3727Re:[問卦]乃木坂力推的4期現在打得過日向坂2期嗎?51gossiping2021-04-2623:2553[新聞]英相強生被爆冷血發言：寧可屍體堆疊也101gossiping2021-04-2623:19最新文章[問卦]華格納跟布拉姆斯誰強？gossiping2021-04-2706:07[問卦]有沒有水中重量級拳手-螳螂蝦的八卦？gossiping2021-04-2706:03[問卦]請問有二房東的八卦嗎？gossiping2021-04-2706:02Re:[新聞]中國防長訪越南越方稱「不會跟風反中」gossiping2021-04-2706:02Re:[問卦]有沒有低薪高房價少子化的八卦gossiping2021-04-2706:01Re:[問卦]資產全人類前1%不念書能考上哪?gossiping2021-04-2706:00最新熱門文章[問卦]奧斯卡收視率崩盤的八卦[gossiping][問卦]資產全人類前1%不念書能考上哪?[gossiping][爆卦]林奕含逝世滿4年，補習班房思琪條款情形[gossiping][問卦]80年代哪首歌最好聽呢[gossiping]Re:[問卦]去夜店是不是很容易幹到妹[gossiping]Re:[問卦]去夜店是不是很容易幹到妹[gossiping][問卦]有沒有低薪高房價少子化的八卦[gossiping]Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡[gossiping][問卦]有迷網咖現在都沒人的八掛?[gossiping]Re:[問卦]智商140的天才完全不讀書可以考上哪裡[gossiping][問卦]現在臨檢還會警察帶步槍嗎？[gossiping][問卦]台灣的軍隊專長還是掃地嗎?[gossiping]
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發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.77.145.119 (臺灣) ※ 文章網址: ... 1F推F7shakeMINI: 啞鈴阿我也是在家運動的肥宅 02/02 22:56.TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁fitness[閒聊]在家運動比較好的選擇？[閒聊]在家運動比較好的選擇？看板Fitness作者doris520時間2020-02-0222:36:21留言33則留言，26人參與討論推噓18 (19推1噓13→)代po幫宅宅朋友問...小魯目前體重110公斤，有在做飲食熱量控制，每天三餐熱量攝取都控制在基代+200大卡左右，蛋白質也盡量吃到體重的1.5倍，因為膝蓋跟腰都有舊傷，醫生有強調不能做太高強度的運動，所以目前是週末兩天會去運動中心游泳(自由式)3KM，最近想每天趁洗澡睡覺前的時間多運動一下，請問大家有沒有推薦比較適合的類型呢?--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:119.77.145.119(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1580654183.A.961.html1F推F7shakeMINI:啞鈴阿我也是在家運動的肥宅02/0222:562F推v2266514:trx不錯，可強可弱02/0223:063F推line6sorrow:彈力帶，輕便好收納02/0223:274F推vi000246:switch健身環，justdance，拳擊02/0223:435F→aa24225085:朋友=你02/0300:316F推Sugarglider:switch健身環02/0300:587F→bakayalo:恩，健身很適合你目前的狀況，不過功課要做足...02/0306:528F推dogbydog:專心飲食控制運動不是用製造熱量缺口用的02/0308:219F→dogbydog:游泳容易餓02/0308:2110F推morn:划船機02/0319:5311F推c8g4fu6:低強度的話可以做些簡單的動作搭配啞鈴吧02/0320:3912F推ianzaro:推MoveItBeat跟瑜珈墊，直接手機放課程跟著動，每天半02/0320:4213F推sweet7149825:啞鈴+1，我是買智能啞鈴，有APP動作教學，節奏算很02/0320:4314F→sweet7149825:好控制。
02/0320:4315F推dogdog1412:反正別買跑步機或腳踏車，到最後一定變曬衣架02/0320:4516F推kabkglomr:真的我家有一台02/0320:5117F→p09171989:在家運動可以但更有效果建議還是去健身房重訓吧我自02/0323:3218F→p09171989:己是早上wg健身晚上跑步機或戶外有氧是可以不用那麼02/0323:3319F→p09171989:累啦但重訓搭配有氧減脂效果更好02/0323:3320F推showshanshan:在家運動越簡單越好，先去健身房學核心訓練再回家02/0400:4021F→showshanshan:自己做囉。
02/0400:4022F推Tommmmmmm:因為本來就有騎腳踏車，所以買了一台訓練台加上ZWIFT02/0411:5723F→Tommmmmmm:APP，在家有氧燃脂，花很多錢不過比較不會無聊然後放棄02/0411:5824F噓ap926044:紅明顯110lg做一些重訓沒亂吃隨便都會瘦02/0415:4525F推kissung:啞鈴、滾輪腹肌02/0422:3926F→j855081221:健身環+1之前在世界健身房鍛鍊的成果終於可以拿出來02/0500:0227F→j855081221:用了非常時期在家裡又能練又能玩太爽了02/0500:0228F推a890036:110公斤玩健身環膝蓋會爆炸啦先飲食控制+徒手吧!02/0509:5229F→lohsuan:棒式02/0511:3530F推pttmelody:女友買了條trx,每天固定2-3個動作，一個月效果就不錯，02/0600:5631F推kamener:健身環可以設定自動跑，不用怕傷膝蓋02/0601:0732F推lalateam:啞鈴02/1013:4333F→moonpaper:先健走,爬山之類的~不要太多階梯02/1308:09‣返回fitness看板FITNESS最新熱門文章18Re:[新聞]飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會36fitness2021-04-2413:3832[問題]單槓三下65fitness2021-04-2317:0780[問卷]自身健康管理調查(抽獎)81fitness2021-04-2102:4816Re:[減肥]一個月純靠飲食減3公斤是不是瘦太快19fitness2021-04-1914:4530[減肥]一個月純靠飲食減3公斤是不是瘦太快54fitness2021-04-1913:2427[問題]沒有拉筋重訓效果會不好嗎68fitness2021-04-1817:0116[問卷]抽乳清蛋白!乳清蛋白購買議題問卷19fitness2021-04-1815:5616[討論]那個...我肛裂了33fitness2021-04-1809:4938[減肥]體脂降不下來該如何調整？75fitness2021-04-1717:50最新熱門文章[暫停]理膚寶水折扣團-直寄[buytogether][問題]精品的品質真的那麼不堪?還是只是個案?[brand][衣飾]大碼驚為天人的百搭素T-直寄[buytogether][閒聊]最喜歡看哪個網紅的直播/影片？[beautysalon]Re:[買錶]請推薦5-10萬正裝錶[watch][無主]夏天好適合一字粗跟涼鞋-直寄[buytogether][問題]72%機能巧克力到底是真的還是假的[e-shopping][無主]雨傘王95g極度輕雨傘-EZ[buytogether][綜合]法式冰絲3D無痕美臀內褲-郵寄/EZ[buytogether][無主]Lush洗髮皂-郵寄[buytogether][挑選]可拆式鍋具(特福巧變精靈/MODORI)[e-shopping][閒聊]台灣製造、做工比較好的網購內衣品牌?[e-shopping]
02/0320:4315F推dogdog1412:反正別買跑步機或腳踏車，到最後一定變曬衣架02/0320:4516F推kabkglomr:真的我家有一台02/0320:5117F→p09171989:在家運動可以但更有效果建議還是去健身房重訓吧我自02/0323:3218F→p09171989:己是早上wg健身晚上跑步機或戶外有氧是可以不用那麼02/0323:3319F→p09171989:累啦但重訓搭配有氧減脂效果更好02/0323:3320F推showshanshan:在家運動越簡單越好，先去健身房學核心訓練再回家02/0400:4021F→showshanshan:自己做囉。
02/0400:4022F推Tommmmmmm:因為本來就有騎腳踏車，所以買了一台訓練台加上ZWIFT02/0411:5723F→Tommmmmmm:APP，在家有氧燃脂，花很多錢不過比較不會無聊然後放棄02/0411:5824F噓ap926044:紅明顯110lg做一些重訓沒亂吃隨便都會瘦02/0415:4525F推kissung:啞鈴、滾輪腹肌02/0422:3926F→j855081221:健身環+1之前在世界健身房鍛鍊的成果終於可以拿出來02/0500:0227F→j855081221:用了非常時期在家裡又能練又能玩太爽了02/0500:0228F推a890036:110公斤玩健身環膝蓋會爆炸啦先飲食控制+徒手吧!02/0509:5229F→lohsuan:棒式02/0511:3530F推pttmelody:女友買了條trx,每天固定2-3個動作，一個月效果就不錯，02/0600:5631F推kamener:健身環可以設定自動跑，不用怕傷膝蓋02/0601:0732F推lalateam:啞鈴02/1013:4333F→moonpaper:先健走,爬山之類的~不要太多階梯02/1308:09‣返回fitness看板FITNESS最新熱門文章18Re:[新聞]飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會36fitness2021-04-2413:3832[問題]單槓三下65fitness2021-04-2317:0780[問卷]自身健康管理調查(抽獎)81fitness2021-04-2102:4816Re:[減肥]一個月純靠飲食減3公斤是不是瘦太快19fitness2021-04-1914:4530[減肥]一個月純靠飲食減3公斤是不是瘦太快54fitness2021-04-1913:2427[問題]沒有拉筋重訓效果會不好嗎68fitness2021-04-1817:0116[問卷]抽乳清蛋白!乳清蛋白購買議題問卷19fitness2021-04-1815:5616[討論]那個...我肛裂了33fitness2021-04-1809:4938[減肥]體脂降不下來該如何調整？75fitness2021-04-1717:50最新熱門文章[暫停]理膚寶水折扣團-直寄[buytogether][問題]精品的品質真的那麼不堪?還是只是個案?[brand][衣飾]大碼驚為天人的百搭素T-直寄[buytogether][閒聊]最喜歡看哪個網紅的直播/影片？[beautysalon]Re:[買錶]請推薦5-10萬正裝錶[watch][無主]夏天好適合一字粗跟涼鞋-直寄[buytogether][問題]72%機能巧克力到底是真的還是假的[e-shopping][無主]雨傘王95g極度輕雨傘-EZ[buytogether][綜合]法式冰絲3D無痕美臀內褲-郵寄/EZ[buytogether][無主]Lush洗髮皂-郵寄[buytogether][挑選]可拆式鍋具(特福巧變精靈/MODORI)[e-shopping][閒聊]台灣製造、做工比較好的網購內衣品牌?[e-shopping]
5. [心得] 運動習慣從無到有
大家若想參考我運動習慣開始前後的2次報告，可以私信。
妳的心態，決定妳的體態-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.121.109 ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者snoopybox(小優)看板FITNESS標題[心得]運動習慣從無到有時間TueNov1313:27:412018建立運動習慣半年了，也來跟大家分享一下大齡女子的心得XD我目前34歲164cm，職業為很普通的OL，半年前還沒有任何運動習慣，是連到2樓都要搭電梯的那種懶蟲…(愧)後來到醫院測了體脂為22%，那時沒概念，還不覺得自己胖，只覺得每個人都應該要為健康而運動，沒有想太多；所以就在假日時，衣服換一換去健身房運動30分鐘跑步、30分鐘重訓，器材完全不會用，都靠自己慢慢摸索一個禮拜3次，每次1小時，從第一次運動開始就是這樣，到今日沒有中斷過。
不會再少，也不會再多(哪有美國時間一直在運動)前幾天再回到原醫院測體脂，體脂為17%，但肌肉量完全沒有增加(大打擊…)，雖然也沒有減少就是了因為之前完全沒有運動習慣跟觀念，對這方面的認知弱到一個不行，左想右想想不出原因，只好去掛營養門診，請營養師幫忙分析我的運動問題出在哪，她也指出我的油脂跟熱量都攝取不夠，所以這幾天也趕快做個調整，希望下次再測時，我的肌肉量可以大增，體脂至少要有18%~這篇的重點，其實只是要分享OL運動習慣從無到有要怎麼開始：1.不要把運動看的太神聖它只是一件妳該做的事，沒什麼了不起，就跟每天都要吃飯一樣；不是最重要，但也不能被省略。
2.先求持續有，再求內容好＝先求有就好一個禮拜1次，甚至2個禮拜1次也可以。
雖然看起來標準很低，卻總比妳好幾年都沒運動要強；每次在跑步機上走個15分鐘就想休息也可以，重點是還要有下次即可。
3.定期去測體脂，或讓專業的營養師依據妳的狀況給建議很多男生以為自己運動次數很多很厲害，去測了後才發現，體脂沒降就算了，肌肉還大跌，當場在診間裡崩潰(營養師告訴我的)4.去健身房(個人建議而已，非必要)因為台灣天候加空汙，常常不適合戶外跑步；若常常自己排出時間要運動，卻遇到環境不好時，運動習慣就很容易中斷，而且健身房的重訓器材也比較齊全。
但如果真的不行去健身房，當然還是那句老話，只要能持續，戶外或家裡都很OK。
5.有氧跟重訓都很重要，相關資訊自己去GOOGLE一下就知道了。
與其擔心老了之後健保資源會被消耗到破產，不如好好自己養健康比較實在。
大家若想參考我運動習慣開始前後的2次報告，可以私信。
妳的心態，決定妳的體態--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:140.112.121.109※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1542086863.A.6EC.html推MeowMarch:好棒，喜歡你的心得11/1313:40→snoopybox:謝謝給老人一個鼓勵T.T11/1313:42推noviko:推，只是習慣11/1313:44※編輯:snoopybox(140.112.121.109),11/13/201813:50:29推yuhung:推，喜歡這篇的「有就好」想法:)這對大齡與運動初學者11/1314:25→yuhung:來說很重要也很友善11/1314:25推chococookie:22%哪裡胖？..11/1314:46推melanie31:體脂17%妳月經正常嗎？11/1314:50→snoopybox:cho大我那時大腿圍54cm喔很優秀吧XD11/1314:53→snoopybox:mel大準時來但量變少變不會痛所以要增脂11/1314:55推MeowMarch:我大腿圍也54cm，可是我體脂快30%11/1314:58→omage:女生22%不算高吧11/1315:16→may8010:20左右都覺得強QQ11/1315:19→snoopybox:Meo大所以妳一定很胸羨慕ing11/1315:20→snoopybox:oma大那時也不覺得22高等降到17後...跟自己比11/1315:22推longloveyu:XD我大腿圍51~但是我有27%(挺胸)XDDD11/1315:31→snoopybox:高手出現了11/1315:37→v2266514:很棒11/1315:52推MeowMarch:光看數據就可以隔空抓胸！強耶11/1316:26推providence:痾女生22是正常範圍吧男生才是20以下11/1317:36推moviegoer168:推先求有再求好，循序漸進11/1317:51推moviegoer168:另：想知道哪間醫院的營養門診&營養師&量體脂的機11/1317:54→moviegoer168:器型號11/1317:55→snoopybox:已將資訊站內信給妳囉11/1318:11推moviegoer168:感謝！11/1318:25→twtwtw:女性體脂22%再平均值內ㄟ11/1318:49→kvhiucn:都沒運動22%滿猛的吧11/1319:13→snoopybox:雖在平均值但身體分佈很扭曲都擠在大腿悲劇11/1319:19推zoepi:推先求有在求好，運動3個月體脂39%降到35%大加家一起加油~11/1319:33推hotsauce1111:沒運動的女性體脂低於25趴就算很不錯了，有運動女11/1320:43→hotsauce1111:能在20趴也算厲害了，原po真練武奇才11/1320:43→snoopybox:太感謝鼓勵了今晚應該淚流滿面入眠XD11/1321:27推yiyun51:推，我也是剛建立運動習慣的OL,原兩個月前體脂35%，最11/1322:25推yiyun51:近量降至30%，跟原po比差好多哈哈11/1322:28推Tigress:我也是兩個月22->18(飲食+運動）生理期一直都正常喔其11/1322:40→Tigress:實減脂沒有這麼可怕！（32y上班族167/56）11/1322:41推lovebunny:原po好棒！也想知道去哪測體脂的11/1323:10→snoopybox:已寄資訊給妳個人覺得我提供的資料很不錯哈哈11/1323:19推baby9031:22已經比一般人低了吧......11/1323:31推ahaw99:沒運動+30up→22%真的是天賦異稟了11/1323:47噓poory:女生體脂22%算低吧沒概念不要裝懂好ㄇ11/1400:06推Xenogamer:我還以為是男生...女生17%想看真相QQ11/1400:09推sakota:我28歲體脂36%欸…看到嚇到立馬報健身房，跪求營養師資訊11/1400:16推jason10501:推想知道哪間醫院的營養門診11/1400:22推jj527:推想知道那家醫院的營養門診+111/1400:46→queenawu66:22%很瘦吧............11/1401:09→Capufish:女生22％體脂算很低了好嗎＝ ＝11/1402:22推StarCatcher:謝謝，很實用的建議:)11/1404:05→snoopybox:以上有問的都回信囉我測體脂跟看門診是同一個地方11/1408:56推yesyesyesyes:女生22%很低了11/1409:06推ro123eo:女友原本也是不運動簽了萵苣才每天開始去現在也是變習慣11/1410:58→snoopybox:聽說私人較好但沒錢去T.T都是泡公立的50元/h11/1411:18推starsunny:體脂22好低啊11/1412:11推salutelin:超低欸我沒啥運動時33（遮臉11/1412:36推bubuu:讚謝謝分享11/1413:03→linda199402:心態很健康阿不過22%真的滿低了課表可以以增肌為主11/1414:59→ru88atgs:我能看到2就要偷笑了11/1415:18推x19x:我一週運動3-4天體脂比你高耶11/1415:28→x19x:不過量一般體脂計和專業身體組成的結果差蠻多的11/1415:29推Mayan666:建議重訓日和有氧日分開，肌肉才不會不好長喔11/1417:16→snoopybox:感謝lin大跟may大的指教11/1418:05→snoopybox:x19大專業的機器才能顯示問題所謂在只是要花錢11/1418:07推Theucjo:也想知道哪間醫院的營養門診謝謝！11/1419:49推babytears:也想知道營養門診資訊~11/1420:49推iamoldtwo:還是建議有人帶，器材練到受傷是有聽過的11/1421:44推fennyccc:體脂22很低欸11/1422:04推flutenew:想知營養師，門診及體脂機型號謝謝11/1506:55→TSMLustboy:你體重有五開頭嗎0.011/1511:17→snoopybox:現在沒有5開頭11/1513:18推TSMLustboy:那本來就很瘦啊XD11/1515:50推asdfzxc:感謝分享~11/1515:53噓Lawlight:22%哪裡胖，17%很厲害耶11/1518:33推momimhere:想請問哪家醫院的營養門診謝謝原PO=)11/1519:11推ting516:都是去免費的健身房，建議受時間限制的人，器材一應俱全11/1519:12推c280019:健康觀念正確11/1520:10推FiBau:Snoopy大大想要上面movie版友的問題回復謝謝11/1522:45噓shinshin2015:22%很胖？你為什麼要覺得自己胖？你這樣叫體脂肪3211/1523:05→shinshin2015:的人怎麼活==11/1523:05→snoopybox:當時不覺得是掉到17後才覺得肥11/1523:30→snoopybox:不過我年紀也大了如果警覺性不夠20年後肯定肥胖11/1523:31→marsaqua:女生體脂17對懷孕生子相當不利，22%最完美11/1602:41→marsaqua:這是自己周遭女性朋友的多樣本例子的結論，自己斟酌吧！11/1602:44→marsaqua:女生17除非沒打算生小孩，否則是很不好的11/1602:44推imdog:想問營養門診資訊~11/1607:37推junalu:推想知道那家醫院的營養門診+111/1607:50→snoopybox:感謝mar大指教我最近的目標是增脂增肌太低的確不好11/1608:17→snoopybox:以上有問的都回囉11/1608:19→misitsu:體脂22比較好吧11/1610:56推endlessly:想請問營養門診資訊～謝謝你11/1611:37推Badtwotwo:女生22哪裡胖我目前25理想就是到22QQ11/1618:32→shinbowgu:求原po重訓有氧課表跟吃的菜單～11/1806:43→shinbowgu:短時間就能降到17%想必訓練強度很高求分享功德無量11/1806:46→shinbowgu:尤其減脂卻沒掉肌肉～太神了11/1806:47→snoopybox:ok我整理好重點再寄給妳11/1809:51推boringaday:推！最近也採開始運動，也開始不要把運動看得太神聖，11/1810:52→boringaday:融入生活，不過好奇門診要掛哪﴿?科呢11/1810:52→snoopybox:我的減脂重點跟門診資訊都寄過去囉11/1811:37噓smile831003:女生體脂22很正常11/1812:28→fichte:想知道哪間醫院的營養門診？營養師？11/1815:11噓RAWGDOGS:整天在那邊空汙是空汙到哪去11/1820:51→snoopybox:了解沒有空汙是我才粗學淺神經質11/1821:38推zucca:空污明明就很嚴重，幫補血11/2019:38推gululucc:到底是誰告訴你22%很胖？11/2022:30→snoopybox:謝謝zuc大幫補血QQ11/2022:51→snoopybox:gul大體脂掉到17%後的我但我並不覺得17%好11/2022:54→snoopybox:我並不在乎體脂就算32%我也只會為健康而動11/2023:00推lizlin:同求營養門診資訊！謝謝原po~12/0610:19推lambtyger:空汙明明很嚴重，原po說的字字說中我的心坎裡12/0611:26推swba:想知道那家醫院的營養門診+112/0814:18→snoopybox:感謝lam大支持其他人已寄信囉12/0900:30推pmilk7416540:求營養門診+健身菜單～謝謝01/1202:35→snoopybox:已回信囉01/1321:47
妳的心態，決定妳的體態-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.121.109 ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者snoopybox(小優)看板FITNESS標題[心得]運動習慣從無到有時間TueNov1313:27:412018建立運動習慣半年了，也來跟大家分享一下大齡女子的心得XD我目前34歲164cm，職業為很普通的OL，半年前還沒有任何運動習慣，是連到2樓都要搭電梯的那種懶蟲…(愧)後來到醫院測了體脂為22%，那時沒概念，還不覺得自己胖，只覺得每個人都應該要為健康而運動，沒有想太多；所以就在假日時，衣服換一換去健身房運動30分鐘跑步、30分鐘重訓，器材完全不會用，都靠自己慢慢摸索一個禮拜3次，每次1小時，從第一次運動開始就是這樣，到今日沒有中斷過。
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與其擔心老了之後健保資源會被消耗到破產，不如好好自己養健康比較實在。
大家若想參考我運動習慣開始前後的2次報告，可以私信。
妳的心態，決定妳的體態--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:140.112.121.109※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1542086863.A.6EC.html推MeowMarch:好棒，喜歡你的心得11/1313:40→snoopybox:謝謝給老人一個鼓勵T.T11/1313:42推noviko:推，只是習慣11/1313:44※編輯:snoopybox(140.112.121.109),11/13/201813:50:29推yuhung:推，喜歡這篇的「有就好」想法:)這對大齡與運動初學者11/1314:25→yuhung:來說很重要也很友善11/1314:25推chococookie:22%哪裡胖？..11/1314:46推melanie31:體脂17%妳月經正常嗎？11/1314:50→snoopybox:cho大我那時大腿圍54cm喔很優秀吧XD11/1314:53→snoopybox:mel大準時來但量變少變不會痛所以要增脂11/1314:55推MeowMarch:我大腿圍也54cm，可是我體脂快30%11/1314:58→omage:女生22%不算高吧11/1315:16→may8010:20左右都覺得強QQ11/1315:19→snoopybox:Meo大所以妳一定很胸羨慕ing11/1315:20→snoopybox:oma大那時也不覺得22高等降到17後...跟自己比11/1315:22推longloveyu:XD我大腿圍51~但是我有27%(挺胸)XDDD11/1315:31→snoopybox:高手出現了11/1315:37→v2266514:很棒11/1315:52推MeowMarch:光看數據就可以隔空抓胸！強耶11/1316:26推providence:痾女生22是正常範圍吧男生才是20以下11/1317:36推moviegoer168:推先求有再求好，循序漸進11/1317:51推moviegoer168:另：想知道哪間醫院的營養門診&營養師&量體脂的機11/1317:54→moviegoer168:器型號11/1317:55→snoopybox:已將資訊站內信給妳囉11/1318:11推moviegoer168:感謝！11/1318:25→twtwtw:女性體脂22%再平均值內ㄟ11/1318:49→kvhiucn:都沒運動22%滿猛的吧11/1319:13→snoopybox:雖在平均值但身體分佈很扭曲都擠在大腿悲劇11/1319:19推zoepi:推先求有在求好，運動3個月體脂39%降到35%大加家一起加油~11/1319:33推hotsauce1111:沒運動的女性體脂低於25趴就算很不錯了，有運動女11/1320:43→hotsauce1111:能在20趴也算厲害了，原po真練武奇才11/1320:43→snoopybox:太感謝鼓勵了今晚應該淚流滿面入眠XD11/1321:27推yiyun51:推，我也是剛建立運動習慣的OL,原兩個月前體脂35%，最11/1322:25推yiyun51:近量降至30%，跟原po比差好多哈哈11/1322:28推Tigress:我也是兩個月22->18(飲食+運動）生理期一直都正常喔其11/1322:40→Tigress:實減脂沒有這麼可怕！（32y上班族167/56）11/1322:41推lovebunny:原po好棒！也想知道去哪測體脂的11/1323:10→snoopybox:已寄資訊給妳個人覺得我提供的資料很不錯哈哈11/1323:19推baby9031:22已經比一般人低了吧......11/1323:31推ahaw99:沒運動+30up→22%真的是天賦異稟了11/1323:47噓poory:女生體脂22%算低吧沒概念不要裝懂好ㄇ11/1400:06推Xenogamer:我還以為是男生...女生17%想看真相QQ11/1400:09推sakota:我28歲體脂36%欸…看到嚇到立馬報健身房，跪求營養師資訊11/1400:16推jason10501:推想知道哪間醫院的營養門診11/1400:22推jj527:推想知道那家醫院的營養門診+111/1400:46→queenawu66:22%很瘦吧............11/1401:09→Capufish:女生22％體脂算很低了好嗎＝ ＝11/1402:22推StarCatcher:謝謝，很實用的建議:)11/1404:05→snoopybox:以上有問的都回信囉我測體脂跟看門診是同一個地方11/1408:56推yesyesyesyes:女生22%很低了11/1409:06推ro123eo:女友原本也是不運動簽了萵苣才每天開始去現在也是變習慣11/1410:58→snoopybox:聽說私人較好但沒錢去T.T都是泡公立的50元/h11/1411:18推starsunny:體脂22好低啊11/1412:11推salutelin:超低欸我沒啥運動時33（遮臉11/1412:36推bubuu:讚謝謝分享11/1413:03→linda199402:心態很健康阿不過22%真的滿低了課表可以以增肌為主11/1414:59→ru88atgs:我能看到2就要偷笑了11/1415:18推x19x:我一週運動3-4天體脂比你高耶11/1415:28→x19x:不過量一般體脂計和專業身體組成的結果差蠻多的11/1415:29推Mayan666:建議重訓日和有氧日分開，肌肉才不會不好長喔11/1417:16→snoopybox:感謝lin大跟may大的指教11/1418:05→snoopybox:x19大專業的機器才能顯示問題所謂在只是要花錢11/1418:07推Theucjo:也想知道哪間醫院的營養門診謝謝！11/1419:49推babytears:也想知道營養門診資訊~11/1420:49推iamoldtwo:還是建議有人帶，器材練到受傷是有聽過的11/1421:44推fennyccc:體脂22很低欸11/1422:04推flutenew:想知營養師，門診及體脂機型號謝謝11/1506:55→TSMLustboy:你體重有五開頭嗎0.011/1511:17→snoopybox:現在沒有5開頭11/1513:18推TSMLustboy:那本來就很瘦啊XD11/1515:50推asdfzxc:感謝分享~11/1515:53噓Lawlight:22%哪裡胖，17%很厲害耶11/1518:33推momimhere:想請問哪家醫院的營養門診謝謝原PO=)11/1519:11推ting516:都是去免費的健身房，建議受時間限制的人，器材一應俱全11/1519:12推c280019:健康觀念正確11/1520:10推FiBau:Snoopy大大想要上面movie版友的問題回復謝謝11/1522:45噓shinshin2015:22%很胖？你為什麼要覺得自己胖？你這樣叫體脂肪3211/1523:05→shinshin2015:的人怎麼活==11/1523:05→snoopybox:當時不覺得是掉到17後才覺得肥11/1523:30→snoopybox:不過我年紀也大了如果警覺性不夠20年後肯定肥胖11/1523:31→marsaqua:女生體脂17對懷孕生子相當不利，22%最完美11/1602:41→marsaqua:這是自己周遭女性朋友的多樣本例子的結論，自己斟酌吧！11/1602:44→marsaqua:女生17除非沒打算生小孩，否則是很不好的11/1602:44推imdog:想問營養門診資訊~11/1607:37推junalu:推想知道那家醫院的營養門診+111/1607:50→snoopybox:感謝mar大指教我最近的目標是增脂增肌太低的確不好11/1608:17→snoopybox:以上有問的都回囉11/1608:19→misitsu:體脂22比較好吧11/1610:56推endlessly:想請問營養門診資訊～謝謝你11/1611:37推Badtwotwo:女生22哪裡胖我目前25理想就是到22QQ11/1618:32→shinbowgu:求原po重訓有氧課表跟吃的菜單～11/1806:43→shinbowgu:短時間就能降到17%想必訓練強度很高求分享功德無量11/1806:46→shinbowgu:尤其減脂卻沒掉肌肉～太神了11/1806:47→snoopybox:ok我整理好重點再寄給妳11/1809:51推boringaday:推！最近也採開始運動，也開始不要把運動看得太神聖，11/1810:52→boringaday:融入生活，不過好奇門診要掛哪﴿?科呢11/1810:52→snoopybox:我的減脂重點跟門診資訊都寄過去囉11/1811:37噓smile831003:女生體脂22很正常11/1812:28→fichte:想知道哪間醫院的營養門診？營養師？11/1815:11噓RAWGDOGS:整天在那邊空汙是空汙到哪去11/1820:51→snoopybox:了解沒有空汙是我才粗學淺神經質11/1821:38推zucca:空污明明就很嚴重，幫補血11/2019:38推gululucc:到底是誰告訴你22%很胖？11/2022:30→snoopybox:謝謝zuc大幫補血QQ11/2022:51→snoopybox:gul大體脂掉到17%後的我但我並不覺得17%好11/2022:54→snoopybox:我並不在乎體脂就算32%我也只會為健康而動11/2023:00推lizlin:同求營養門診資訊！謝謝原po~12/0610:19推lambtyger:空汙明明很嚴重，原po說的字字說中我的心坎裡12/0611:26推swba:想知道那家醫院的營養門診+112/0814:18→snoopybox:感謝lam大支持其他人已寄信囉12/0900:30推pmilk7416540:求營養門診+健身菜單～謝謝01/1202:35→snoopybox:已回信囉01/1321:47
6. 男失戀網約「多人運動」繳千元訂金房一開嚇歪奪門逃出
一名批踢踢（PTT）網友在SEX版發文，透露友人最近失戀，無意間在推特看到有「多人局」活動，於是繳了1000元訂金「想解鎖人生成就」， ...生活2020.12.3001:24臺北時間男失戀網約「多人運動」繳千元訂金 房一開嚇歪奪門逃出文｜陳立妍一名網友表示朋友網約「多人運動」，繳了訂金到現場後卻嚇得落荒而逃。
（示意圖，Pixabay提供）一名批踢踢（PTT）網友在SEX版發文，透露友人最近失戀，無意間在推特看到有「多人局」活動，於是繳了1,000元訂金「想解鎖人生成就」，未料到了民宅後，「一入場先看到1隻噴火龍幫忙開門，旁邊餐桌上坐著一隻快龍在滑手機，房間床上躺著一隻水箭龜，3隻神獸身高都不超過160，但體重合計至少250」，傻眼大罵：「不說他媽我以為是在玩寶可夢。
」這名網友替朋友抱不平表示，「先說報名費要先繳一張藍色小朋友訂金，後面還得繳4.5張藍色小朋友，現場不是高檔的酒店或是汽旅，只是一般民宅。
」接著原PO還說，先後看到幾個寶可夢訓練師進場，其中有2個人長得超帥，是妹子會主動貼上的帥哥，表情同樣一臉驚恐，但不知道是啥原因還是乖乖繳了錢，「剩下來的幾個理工肥宅，很熟練的跟道館館主打招呼，繳了錢一同聊天，小弟朋友藉機找理由開溜了，到現在驚恐到不行。
」最後無奈說道：「還是去五木區（林森北的酒店）找樂子玩好了，哀……twitter真他媽太恐怖。
」原PO透露朋友失戀，想解鎖人生成就，沒想到這次的經驗卻不是很美好。
（翻攝自PTT）貼文PO出後，有網友安慰原PO說「快龍很可愛啊」，至少「不是妙蛙花」，但原PO回覆「那個快龍是唯一不錯的，但腋毛沒刮啊……穿無袖的一看就看到黑黑的毛，真的不行，好險跑了。
」此PO文更釣出老司機網友留言：「因為成本關係，通常是一個正的配2隻龍，黑心的會配1普2龍，在更早以前的多人局，有正妹學生妹護士妹都有，現在的都……」「南部、也有道館哦。
2張股票，也是，卡比獸等級」「你這局比較無良，我去過的起碼5個有1個看起來能吃」。
至於其他多數網友則感謝原PO的警世文，笑說：「勸世給推」「笑到肚子痛」「抱歉我大笑出來了……辛苦給推，寶可夢梗很讚」「當作提前辦普渡場吧」，更有網友揶揄「先承認（是你）」「那有迷唇姐嗎」「躺在床上的是請假王吧」「卡比獸還在來的路上」，底下推文十分歡樂。
更新時間｜2020.12.3005:014/1起會員獨享15類專屬內容，現在加入會員立刻免費解鎖，在無廣告的閱讀環境下，享受突破同溫層的深入報導，邀您立即加入。
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（示意圖，Pixabay提供）一名批踢踢（PTT）網友在SEX版發文，透露友人最近失戀，無意間在推特看到有「多人局」活動，於是繳了1,000元訂金「想解鎖人生成就」，未料到了民宅後，「一入場先看到1隻噴火龍幫忙開門，旁邊餐桌上坐著一隻快龍在滑手機，房間床上躺著一隻水箭龜，3隻神獸身高都不超過160，但體重合計至少250」，傻眼大罵：「不說他媽我以為是在玩寶可夢。
」這名網友替朋友抱不平表示，「先說報名費要先繳一張藍色小朋友訂金，後面還得繳4.5張藍色小朋友，現場不是高檔的酒店或是汽旅，只是一般民宅。
」接著原PO還說，先後看到幾個寶可夢訓練師進場，其中有2個人長得超帥，是妹子會主動貼上的帥哥，表情同樣一臉驚恐，但不知道是啥原因還是乖乖繳了錢，「剩下來的幾個理工肥宅，很熟練的跟道館館主打招呼，繳了錢一同聊天，小弟朋友藉機找理由開溜了，到現在驚恐到不行。
」最後無奈說道：「還是去五木區（林森北的酒店）找樂子玩好了，哀……twitter真他媽太恐怖。
」原PO透露朋友失戀，想解鎖人生成就，沒想到這次的經驗卻不是很美好。
（翻攝自PTT）貼文PO出後，有網友安慰原PO說「快龍很可愛啊」，至少「不是妙蛙花」，但原PO回覆「那個快龍是唯一不錯的，但腋毛沒刮啊……穿無袖的一看就看到黑黑的毛，真的不行，好險跑了。
」此PO文更釣出老司機網友留言：「因為成本關係，通常是一個正的配2隻龍，黑心的會配1普2龍，在更早以前的多人局，有正妹學生妹護士妹都有，現在的都……」「南部、也有道館哦。
2張股票，也是，卡比獸等級」「你這局比較無良，我去過的起碼5個有1個看起來能吃」。
至於其他多數網友則感謝原PO的警世文，笑說：「勸世給推」「笑到肚子痛」「抱歉我大笑出來了……辛苦給推，寶可夢梗很讚」「當作提前辦普渡場吧」，更有網友揶揄「先承認（是你）」「那有迷唇姐嗎」「躺在床上的是請假王吧」「卡比獸還在來的路上」，底下推文十分歡樂。
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7. PTT健身版狂分享的「拉筋運動」懶人包總整理！
COPYRIGHT: Getty Images. PHOTO CREDIT: fizkes. 拉筋這個環節在運動過程中至關重要– 這點想必你一定知道，但不一定會實行(有時候就是太 ...柯夢波丹COSMOPOLITAN更新於03月12日14:00•發布於03月12日14:00•ZiggyShih,AvisWuwomen'shealth,KirstiBuickCOPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:fizkes拉筋這個環節在運動過程中至關重要–這點想必你一定知道，但不一定會實行(有時候就是太忙了嘛～我懂！)。
假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。
首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔–提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。
適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。
小S、張鈞甯：「拉筋運動能消下半身水腫，讓大屁股往內縮！」拉筋運動的益處COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:jiayu總體而言，拉筋運動的好處如下：»使心跳、體溫與血壓降回正常值»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸»避免突然停止運動所產生的供血不足–不然容易感到暈眩有氧運動後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:LuisAlvarez是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動–尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練–容易造成供血不足。
這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。
COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:HinterhausProductions如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。
這就是為什麼讓身體保持活動非常重要–以趨緩的速度–在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。
這同時也有助於降低心臟的負荷。
在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。
之後，可以做些靜態伸展，例如以下KaylaItsines所推薦的動作。
肌力或阻力訓練後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:10'000Hours假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。
「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。
」美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。
「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。
」為什麼需要做靜態緩和拉筋呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:d3sign靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。
與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。
近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。
試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。
肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。
這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。
另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效–通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。
有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。
拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。
【下身緩和拉筋】如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
下半身拉筋1:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
下半身拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
(
假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。
首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔–提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。
適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。
小S、張鈞甯：「拉筋運動能消下半身水腫，讓大屁股往內縮！」拉筋運動的益處COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:jiayu總體而言，拉筋運動的好處如下：»使心跳、體溫與血壓降回正常值»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸»避免突然停止運動所產生的供血不足–不然容易感到暈眩有氧運動後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:LuisAlvarez是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動–尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練–容易造成供血不足。
這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。
COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:HinterhausProductions如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。
這就是為什麼讓身體保持活動非常重要–以趨緩的速度–在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。
這同時也有助於降低心臟的負荷。
在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。
之後，可以做些靜態伸展，例如以下KaylaItsines所推薦的動作。
肌力或阻力訓練後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:10'000Hours假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。
「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。
」美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。
「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。
」為什麼需要做靜態緩和拉筋呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:d3sign靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。
與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。
近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。
試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。
肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。
這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。
另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效–通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。
有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。
拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。
【下身緩和拉筋】如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。
這款緩和運動循環請重複做兩次。
下半身拉筋1:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。
左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。
如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。
(c)維持這個姿勢，並深呼吸。
吐氣時，身體向腿下壓。
要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
下半身拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。
右腳跨到左大腿上，形成4字。
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8. 批踢踢實業坊(Ptt.cc)
[好文分享] 持續運動一周年給其實也沒那麼胖的女孩!! ... See more of 批踢踢實業坊(Ptt.cc) on Facebook. Log In. Forgot account? or. Create New Account. Not Now.Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenNoticeMeldedichan,umfortzufahren.BeiFacebookanmeldenMeldedichan,umfortzufahren.AnmeldenPasswortvergessen?·FürFacebookregistrierenDeutschEnglish(US)TürkçePolskiItalianoFrançais(France)RomânăРусскийالعربيةEspañolPortuguês(Brasil)RegistrierenAnmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenSeitenSeitenkategorienOrteSpieleStandorteMarketplaceFacebookPayGruppenJobsOculusPortalInstagramLokalesSpendenaktionenServicesWahl-InformationszentrumInfoWerbeanzeigeerstellenSeiteerstellenEntwicklerKarrierePrivatsphäreCookiesDatenschutzinfoImpressum/AGB/NetzDGHilfeEinstellungenAktivitätenprotokollFacebook©2021