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1. [心得] 組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效
組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點， 早期有非常多健美 ... 的膝伸展動作， 並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭， 肌肉 ...TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[心得]組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效[心得]組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效看板Musclebeach作者willie666666時間2019-12-2200:19:05留言66則留言，42人參與討論推噓41 (41推0噓25→)組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點，早期有非常多健美選手傾向組間只休息30-60秒，因為這樣的訓練模式很容易帶來充血的感受。
另外也由於早期BillKraemer發表過『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究，更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。
但實際上這幾年的研究顯示，訓練後短暫的賀爾蒙反應與肌肥大的關聯性並不高，我們更應該關注的是訓練後的肌肉蛋白合成（MuscleProteinSynthesis）提昇的時間。
而Damas等人在一項研究中針對相同的受試者的兩腿分別做了不同的實驗，兩條腿的訓練內容皆是4組大腿推舉和4組膝伸展，一腿組間休息2分鐘、另一腿組間休息4分鐘，結果顯示兩條腿的肌肉蛋白合成提昇的時間並無顯著的差異。
而McKendry等人做的另一項實驗中，同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展，強度採用75%1RM做到力竭，兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘，休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍，肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異，另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。
當然上述兩個研究並沒有辦法絕對證實組間休息短效果差，唯一比較能肯定的是，如果我們的訓練內容跟實驗中的狀態相同，是以多關節的大腿推舉搭配單關節的膝伸展動作，並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭，肌肉蛋白合成的效益相較於組間休息長（5分鐘）來的低。
不過我個人還是比較傾向完整的休息，組間休息至少2分鐘，在不刻意追求充血的感受的前提下扎實的累積訓練量，以上資訊供大家參考。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.32.200.135(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1576945148.A.3FA.html1F推lunping852:最近也意識到扎實累積訓練量很重要，前陣子組間休息短12/2200:282F→lunping852:以為自己沒法負荷的重量在拉長休息時間後其實是可以12/2200:293F→lunping852:做完的，訓練量一下子衝上來身體都興奮的顫抖的沒完呢12/2200:294F推iscpupu:主要問題還是總訓練時間有限XD用這個當固定值來比較呢12/2200:40最近JamesKrieger有分享VolumeBible，有興趣可以看一下，其實研究顯示肌肥大根本不需要練很多，所以時間有限也可以很有效。
5F推bullfighter:推分享12/2200:406F推stevenice:訓練時間控制在一個半小時根本是個假議題，時間允許的12/2200:447F→stevenice:話，扎扎實實衝訓練量才是正解12/2200:448F推adaplant:訓練量強度動作確實剛好今天看到這個影片大家可以12/2200:479F→adaplant:參考看看https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ12/2200:4710F→adaplant:https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ12/2200:47這影片我剛好昨天也有看，其實姊夫的影片我一直都不看，內容太精簡了，會影響觀念但無法帶入系統裡面，而且有些過於簡化到把很多細節都省略了...肌肥大還是多看MikeIsratel,EricHelms,BradSchoenfeld的東西比較實在。
11F推FlynnZhang:別人以為我組間都在滑手機其實我只是在確保肌肥大的12/2200:5112F→FlynnZhang:成效12/2200:5113F推lovecircus:請問McKendry等人做的實驗中，有提及兩組人馬的總訓練12/2200:52https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459※編輯:willie666666(114.32.200.135臺灣),12/22/201900:53:5214F推lovecircus:量分別是多少嗎？因為就實際執行，75%1rm的強度大12/2200:5715F→lovecircus:來不及打完，不過我還是先看文獻，感謝！12/2200:5816F→ujm50561:發一篇肌肥大應該怎麼有效率的練來造福我這種懶人ㄅ…12/2201:1817F推D85:推12/2201:2118F推soulboy330:我是休一分半到兩分鐘12/2201:2219F→soulboy330:如果重訓時間許可修得夠是最好如果時間有限就要斟12/2201:2420F→soulboy330:酌修多久12/2201:2421F推soulboy330:確實力竭的話可以休得久累積訓練量維持訓練品質沒12/2201:3122F→soulboy330:力竭的話就不要休太久休一分鐘就好12/2201:3123F→zer0319:休息到能穩定做完第一組次數的時間12/2201:3424F推b54102:力竭不是本來就休息比較久嗎XD12/2201:4325F推yellokitty:推光頭12/2203:0926F推u571530:小肌群二頭三頭三角這種大家也休1分多嗎12/2207:2127F推boy1031:休1分鐘可能半小時力竭當然總量不夠啊休5分鐘你能練2小12/2207:2728F→boy1031:時才力竭練的總量當然較大問題是一般人哪來這麼多時間12/2207:2729F→boy1031:去堆高總量12/2207:2730F推ym010273:組間休息期間可以試試看超級組12/2207:4031F推CIIIO:最近也在抓感受度推!12/2209:2132F推NewbieShiba:推12/2209:2633F推a931386:推12/2209:2834F推DabouLin:推12/2210:2035F推eq0eq:接近完整恢復，但少那麼一滴滴讓能量系統刺激一下12/2210:2436F推kaiyoung:推推12/2210:2437F推DabouLin:2小時才力竭，這句話聽起來好怪，不是每一組都力竭嗎。
12/2210:4038F推bot178:推12/2211:0339F推ctct0513:糟糕了器材要排更久了12/2211:2440F推alloc:上班族沒那麼多時間練QQ12/2211:2741F推dakkk:休息時間跟強度成正比12/2211:2942F→dakkk:不過5分鐘很久休的時間比練的時間還長根本是健力在練1rm12/2211:3043F→dakkk:用的12/2211:3044F推dakkk:一個動作練5sets至少休息20分鐘加上暖身跟練的時間你一12/2211:3245F→dakkk:個動作要花一小時你一週幾練才20sets?除非可以在健身房12/2211:3246F→dakkk:泡4小時以上12/2211:3247F→ezdoesit:好奇2-3人輪流練要如何安排。
甲是休3分鐘，乙休1分鐘，12/2211:3648F→ezdoesit:丙休5分鐘，試設計三人輪流練的排法。
12/2211:3649F推scott112:我都休一分鍾到兩分鐘半。
看大小肌群重量跟當天狀況12/2212:0150F推JamesHunt:據理霸台大時代要開始了嗎？12/2212:2251F推Wilson0319:我朋友休息超久，買了一年只去三次！！！12/2213:1352F推simonfz:樓上朋友壯到不行啊!12/2213:2953F→armageddonwa:一堆弱雞組間休息至少五分鐘，然後重量都超級輕12/2213:3754F→armageddonwa:然後就坐在那邊滑手機。
超棒的12/2213:3855F推SUPERMANLIN:去新竹就可以看劉冠忠就是這樣練的12/2213:4156F推ccufcc:所以只能Homegym了12/2213:4557F→a52310:時間多可以考慮12/2213:4958F推TomRiddle:跟別人輪的時候都不敢休息太久12/2214:0959F推stfang925:樓上...12/2215:1960F推keney963817:小雞群小重量我都休10秒，重點還是身體的適應性，組12/2218:0461F→keney963817:間、組數、次數、重量多點變化才突破舒適圈的要點12/2218:0462F推verdandy:小雞群感覺好可愛12/2219:4763F推adenaden2003:然而同樣的時間內休息一分鐘的訓練量會較高12/2301:2864F推leojoe11:我主訓練90%1RM以上大重量都休息近10分鐘，輔助訓練也休12/2312:4865F→leojoe11:息都3分鐘，平均含熱身要2.5~3小時12/2312:4866F推Wunpus:58樓我直接歪掉12/2812:20‣返回musclebeach看板musclebeach最新熱門文章54[問題]年過五十想健身會太晚嗎？111musclebeach2021-10-1311:4118[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白74musclebeach2021-10-1222:28150[心得]重訓十年的小心得172musclebeach2021-10-1122:1619[閒聊]沒想到這牌子這裡沒聲音56musclebeach2021-10-1117:1025[討論]教練課價格58musclebeach2021-10-1000:2323Re:［討論］不運動就長肌肉？？60musclebeach2021-10-0921:0022[問題]55musclebeach2021-10-0900:0337[閒聊]CBD真有這麼神可以幫助增肌減脂?62musclebeach2021-10-0813:2959[閒聊]健身禮儀求鞭147musclebeach2021-10-0812:4634[問題]長斷食跟餓瘦的區別146musclebeach2021-10-0715:0493[閒聊]到底怎樣的人比較不會被教練打擾？148musclebeach2021-10-0621:4870[討論]遇到蜈蚣怎麼辦187musclebeach2021-10-0614:5031[問題]有人試過果汁機飲食嗎認真85musclebeach2021-10-0522:4142[問題]硬舉時的握力弱弱的如何加強較好?74musclebeach2021-10-0522:0321[贈送]迪卡儂臥推架臥推椅槓鈴槓片33musclebeach2021-10-0516:2938[建議]加入萵苣前真的不要以為自己沒那麼衰126musclebeach2021-10-0516:1728[問題]健身狀況卡關，請益各位前輩78musclebeach2021-10-0511:2830Re:[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失44musclebeach2021-10-0422:1524[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失45musclebeach2021-10-0416:1535[問題]有人用過ALLIN護腕嗎？51musclebeach2021-10-0411:5063[問題]農夫走路可以用原地踏步嗎？93musclebeach2021-10-0323:10最新熱門文章[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach][食物]7-11大杯美式拿鐵行動隨時取-網路[buytogether][心得]FITZONE新課體驗心得分享[musclebeach]Re:[反推]再不發文會內傷的統一時代克蘭詩[beautysalon][心得]幾何拼接繽紛紗裙｜一周穿搭[e-shopping][請益]我想拯救男友頭皮，求養髮液推薦[beautysalon][請益]滋潤但不油的護手霜[beautysalon][分享]Chanel黑色小皮件集合[brand][閒聊]五倍券ALLIN了嗎?[beautysalon][閒聊]大家會補充對皮膚好的的保健食品嗎？[beautysalon][閒聊]MAC買組合還是買單品[makeup][問題]年過五十想健身會太晚嗎？[musclebeach]
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而McKendry等人做的另一項實驗中，同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展，強度採用75%1RM做到力竭，兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘，休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍，肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異，另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。
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2. 組數間休息多久?效益最大︱健身知識-思亞體學學院
健美運動員的主要訓練目標是增加肌肉質量（肥大），通常在運動組之間需要相對較短的休息時間。
這種類型的訓練與運動肌肉組織內的血液充血（反應性充血）有關，這導致 ...Togglenavigation關於思亞體學師資團隊主題課程專業健身知識認證查詢續證專區健身訓練組數之間的休息，該是多少?訓練組數之間的休息間隔BodyScienceFitnessAssociationHome / 專業健身知識 / 健身訓練組數之間的休息，該是多少?訓練組數之間的休息間隔9月2,2019LeaveaReply專業健身知識健身組數外,你還必須了解組數之間的休息時間健身組數:這裡有與力量訓練參與者一樣多的阻力訓練方案。
個人偏好在很大程度上決定了訓練器材，運動選擇，組合，阻力，重複，速度，範圍和進展，除了這些訓練變量之外，執行多組訓練的人必須確定重複訓練之間需要多長的恢復時間。
進行阻力運動的個體主要是為了改善肌肉健康，通常在連續運動之間休息約2分鐘。
對於大多數實際目的而言，這是適當的恢復期因為它允許有足夠的時間大量補充運動肌肉的磷酸肌酸的內部能量來源。
高效的阻力運動可顯著降低磷酸肌酸鹽水平。
然而，磷酸肌酸修復是一個相對快速的過程，休息30秒後恢復約50％，休息60秒後恢復約75％，休息90秒後恢復約88％，2分鐘後恢復約95％。
在正常情況下，運動肌肉的內部能量源應在3分鐘的恢復期後完全恢復。
關於年齡有證據表明青年力量運動員（11至14歲）比成人力量運動員（平均年齡21歲）需要更少的組間恢復時間。
關於性別關於性別問題，年輕婦女和老年婦女的組間恢復要求的研究不太明確。
在一項研究中，年輕女性（年齡20至30歲）和年齡較大的女性（年齡60至80歲）在膝關節伸展運動之間需要相似的恢復時間。
但是老年婦女在膝關節屈曲運動之間需要較少的恢復時間。
然而，對於大多數力量訓練師而言，一般建議在重複一次的阻力訓練之間休息約2分鐘，這對訓練效果和時間效率都是一個很好的指導。
競爭優勢訓練師健美運動員的主要訓練目標是增加肌肉質量（肥大），通常在運動組之間需要相對較短的休息時間。
這種類型的訓練與運動肌肉組織內的血液充血（反應性充血）有關，這導致暫時的肌肉增大，稱為「抽吸」。
另一方面，舉重運動員的主要訓練目標是增加肌肉力量，通常在運動組之間需要相對較長的休息時間。
這種類型的訓練與較高水平的神經肌肉性能相關，具有接近最大的重量負荷。
就具體的恢復時間而言，健美運動員通常在連續的運動組之間休息30至90秒，多關節運動的休息時間較長，單關節運動的休息時間較短。
舉重運動員在連續運動組之間可能需要2~5分鐘的休息時間，長的休息時間讓他們的表現提升（深蹲，臥推和硬舉），和短的休息時間幫助他們輔助練習。
一些研究已經研究了各種組間恢復期對肌肉力量，肌肉大小和肌肉耐力的影響。
大多數比較5分鐘和3分鐘恢復期的研究顯示，類似的訓練反應（臥推和腿部運動）明顯大於訓練對1分鐘休息時間的反應。
一項針對休閒訓練的男性的研究發現，無論休息時間長短如何，在第二次鍛煉期間最大努力臥推能力都會下降。
在5分鐘和3分鐘的恢復期之間沒有顯著的性能差異，但是這兩個較長的組間休息時間都比1分鐘的恢復期更有效。
塞納及其同事在受過訓練的男性中獲得了類似的臥推反應.在這項研究中，5分鐘和3分鐘的恢復時間產生了類似的表現結果，明顯優於1分鐘休息時獲得的結果。
一項包括2分鐘恢復期的後續研究發現類似的臥推結果，5分鐘和3分鐘的設置休息時間明顯好於1分鐘休息時間。
此外，5分鐘的恢復期比2分鐘的恢復期產生明顯更好的結果。
相反，其他比較5分鐘和2分鐘恢復期的研究顯示，股四頭肌的肌肉大小和強度也有類似的增加。
一項類似的研究調查了受過訓練的男性的力量增加，這些男性在連續的槓鈴深蹲之間進行了4分鐘或2分鐘的休息。
兩種恢復方案都導致強度增加，在4分鐘或2分鐘的組間休息之間沒有顯著差異。
其他研究已經檢視中度和短的組間恢復期。
其中大多數都比較了2到3分鐘和30~60秒的休息時間。
Schoenfeld及其同事研究了運動訓練組之間使用3分鐘或1分鐘休息的受過訓練的男性肌肉質量和力量的變化。
訓練八週後，臥推和深蹲的力量在3分
這種類型的訓練與運動肌肉組織內的血液充血（反應性充血）有關，這導致 ...Togglenavigation關於思亞體學師資團隊主題課程專業健身知識認證查詢續證專區健身訓練組數之間的休息，該是多少?訓練組數之間的休息間隔BodyScienceFitnessAssociationHome / 專業健身知識 / 健身訓練組數之間的休息，該是多少?訓練組數之間的休息間隔9月2,2019LeaveaReply專業健身知識健身組數外,你還必須了解組數之間的休息時間健身組數:這裡有與力量訓練參與者一樣多的阻力訓練方案。
個人偏好在很大程度上決定了訓練器材，運動選擇，組合，阻力，重複，速度，範圍和進展，除了這些訓練變量之外，執行多組訓練的人必須確定重複訓練之間需要多長的恢復時間。
進行阻力運動的個體主要是為了改善肌肉健康，通常在連續運動之間休息約2分鐘。
對於大多數實際目的而言，這是適當的恢復期因為它允許有足夠的時間大量補充運動肌肉的磷酸肌酸的內部能量來源。
高效的阻力運動可顯著降低磷酸肌酸鹽水平。
然而，磷酸肌酸修復是一個相對快速的過程，休息30秒後恢復約50％，休息60秒後恢復約75％，休息90秒後恢復約88％，2分鐘後恢復約95％。
在正常情況下，運動肌肉的內部能量源應在3分鐘的恢復期後完全恢復。
關於年齡有證據表明青年力量運動員（11至14歲）比成人力量運動員（平均年齡21歲）需要更少的組間恢復時間。
關於性別關於性別問題，年輕婦女和老年婦女的組間恢復要求的研究不太明確。
在一項研究中，年輕女性（年齡20至30歲）和年齡較大的女性（年齡60至80歲）在膝關節伸展運動之間需要相似的恢復時間。
但是老年婦女在膝關節屈曲運動之間需要較少的恢復時間。
然而，對於大多數力量訓練師而言，一般建議在重複一次的阻力訓練之間休息約2分鐘，這對訓練效果和時間效率都是一個很好的指導。
競爭優勢訓練師健美運動員的主要訓練目標是增加肌肉質量（肥大），通常在運動組之間需要相對較短的休息時間。
這種類型的訓練與運動肌肉組織內的血液充血（反應性充血）有關，這導致暫時的肌肉增大，稱為「抽吸」。
另一方面，舉重運動員的主要訓練目標是增加肌肉力量，通常在運動組之間需要相對較長的休息時間。
這種類型的訓練與較高水平的神經肌肉性能相關，具有接近最大的重量負荷。
就具體的恢復時間而言，健美運動員通常在連續的運動組之間休息30至90秒，多關節運動的休息時間較長，單關節運動的休息時間較短。
舉重運動員在連續運動組之間可能需要2~5分鐘的休息時間，長的休息時間讓他們的表現提升（深蹲，臥推和硬舉），和短的休息時間幫助他們輔助練習。
一些研究已經研究了各種組間恢復期對肌肉力量，肌肉大小和肌肉耐力的影響。
大多數比較5分鐘和3分鐘恢復期的研究顯示，類似的訓練反應（臥推和腿部運動）明顯大於訓練對1分鐘休息時間的反應。
一項針對休閒訓練的男性的研究發現，無論休息時間長短如何，在第二次鍛煉期間最大努力臥推能力都會下降。
在5分鐘和3分鐘的恢復期之間沒有顯著的性能差異，但是這兩個較長的組間休息時間都比1分鐘的恢復期更有效。
塞納及其同事在受過訓練的男性中獲得了類似的臥推反應.在這項研究中，5分鐘和3分鐘的恢復時間產生了類似的表現結果，明顯優於1分鐘休息時獲得的結果。
一項包括2分鐘恢復期的後續研究發現類似的臥推結果，5分鐘和3分鐘的設置休息時間明顯好於1分鐘休息時間。
此外，5分鐘的恢復期比2分鐘的恢復期產生明顯更好的結果。
相反，其他比較5分鐘和2分鐘恢復期的研究顯示，股四頭肌的肌肉大小和強度也有類似的增加。
一項類似的研究調查了受過訓練的男性的力量增加，這些男性在連續的槓鈴深蹲之間進行了4分鐘或2分鐘的休息。
兩種恢復方案都導致強度增加，在4分鐘或2分鐘的組間休息之間沒有顯著差異。
其他研究已經檢視中度和短的組間恢復期。
其中大多數都比較了2到3分鐘和30~60秒的休息時間。
Schoenfeld及其同事研究了運動訓練組之間使用3分鐘或1分鐘休息的受過訓練的男性肌肉質量和力量的變化。
訓練八週後，臥推和深蹲的力量在3分
3. 組間休息時間長短將會影響訓練成果
決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三 ... 屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1 ...1組間休息時間長短將會影響訓練成果2重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量3橢圓機EllipticalTrainer運動星球組間休息時間長短將會影響訓練成果2018-04-13知識庫健身觀念重量訓練通常開始參與重量訓練的初學者，除了會問該舉多重這個問題外，還會問每組之間我該休息多久？這個的確是很多人會在意，也是很多人都忽略的問題。
然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。
訓練的組間休息時間，越長越好嗎？©nshapefitness.vn 關鍵 1 每組動作重複次數如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。
一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。
關鍵 2 每個動作消耗能量我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。
另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。
大肌群大重量高強度的訓練，相對休息時間就會需要較長！ 關健 3 肌肉訓練目標每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。
在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！為什麼組間需要休息？當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PCsystem）和乳酸系統（lacticacidsystem）。
ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。
另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lacticacid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！建議組間休息的時間，可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整！資料來源／barbend、T-NATION責任編輯／David分享文章運動星球重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量2020-07-06增肌觀念重量訓練健身知識庫減脂有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（RepetitionMaximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。
那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因
然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。
訓練的組間休息時間，越長越好嗎？©nshapefitness.vn 關鍵 1 每組動作重複次數如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。
一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。
關鍵 2 每個動作消耗能量我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。
另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。
大肌群大重量高強度的訓練，相對休息時間就會需要較長！ 關健 3 肌肉訓練目標每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。
在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！為什麼組間需要休息？當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PCsystem）和乳酸系統（lacticacidsystem）。
ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。
另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lacticacid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！建議組間休息的時間，可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整！資料來源／barbend、T-NATION責任編輯／David分享文章運動星球重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量2020-07-06增肌觀念重量訓練健身知識庫減脂有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（RepetitionMaximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。
那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因
4. 【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間
組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是， 就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。
註: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一. 長休息.【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間重訓時，做完一組要休息多久再做下一組，一直都有不同的建議。
筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。
在開始分享本次的研究之前，先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點：短休息優：效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感缺：恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低另外，先前介文教練也有分享過一篇研究：組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是，就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。
註:代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一長休息優：恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度缺：耗費時間我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好，但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表，因為太隨意而每組都休5分鐘以上，沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。
比較了長休息與短休息的差別後，我們來看一下近期研究的說法：研究顯示「短休息時間(30-90秒)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。
簡言之，這個說法的理由，是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應，但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關，但不代表因果。
近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(即3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。
長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多，因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數。
多關節訓練: 大於3分鐘輔助性訓練: 1-3分鐘然而，我們是否真的需要計算組間休息時間？如果我們今天只是憑感覺休息，當覺得休夠了再做下一組，會有什麼影響？本次研究非常有趣的做了這個實驗，讓我們來看一下這篇研究吧：研究目的： 測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表研究提問： 1.蹲大重量深蹲時，由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久? 2.受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎? 3.憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響?研究對象： 16位男性橄欖球球員 4年受教練指導的阻力訓練經驗，無提供肌力條件。
實驗設計方式：此實驗挑選的動作是槓鈴頸後深蹲，使用強度為5RM；次／組數為5X5(示意圖)受測者前往實驗室4次，每次間隔48小時休息。
第1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。
後面3次的內容一樣，但只有第3、4次訓練會被拿來分析。
(第2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。
)這三次的訓練中，受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表，沒有被指導要休息多久，只有被告知“每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始“，研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化?實驗結果：1. 16個受試者中，有15個都完成規定的課表結果顯示，在蹲大重量深蹲時，訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM5X5課表。
只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4下)，因此當下被告知不需再練第5組。
2.第一次訓練平均組間休息時間4分43秒 第二次訓練平均組間休息時間4分09秒(較短) 憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘，這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)。
這個結果也顯示出兩種可能: 1)受試者判斷組休時間的能力可以變好2)受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。
也或許兩者都恰當。
Session1=第一次分析結果(白色):組休(平均4分43秒)Session2=第二次分析結果(深灰):組休變短(平均4分09秒)3. RPE(運動自覺強度)=每組遞增 ReadinesstoLift(練前心理量表)每組遞減兩次訓練平均RPE完全相同(7+-1)平均readinesstoliftscore(練前心理量表)(第一次:7.1+-1.3，第2次:7.2+-0.8).訓練RPE跟練前心理量表指出在第3、4、5組越是疲勞並且練前心理量表的分數低(與第1組相比)。
這樣的結果可以說是相當正常的：每一組都越來越累，而越到後面信心遞減。
但重點在於他們都可以順利完成課表。
兩次訓練的RPE跟準備練前的分數在下方提供
註: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一. 長休息.【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間重訓時，做完一組要休息多久再做下一組，一直都有不同的建議。
筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。
在開始分享本次的研究之前，先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點：短休息優：效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感缺：恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低另外，先前介文教練也有分享過一篇研究：組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是，就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。
註:代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一長休息優：恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度缺：耗費時間我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好，但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表，因為太隨意而每組都休5分鐘以上，沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。
比較了長休息與短休息的差別後，我們來看一下近期研究的說法：研究顯示「短休息時間(30-90秒)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。
簡言之，這個說法的理由，是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應，但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關，但不代表因果。
近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(即3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。
長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多，因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數。
多關節訓練: 大於3分鐘輔助性訓練: 1-3分鐘然而，我們是否真的需要計算組間休息時間？如果我們今天只是憑感覺休息，當覺得休夠了再做下一組，會有什麼影響？本次研究非常有趣的做了這個實驗，讓我們來看一下這篇研究吧：研究目的： 測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表研究提問： 1.蹲大重量深蹲時，由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久? 2.受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎? 3.憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響?研究對象： 16位男性橄欖球球員 4年受教練指導的阻力訓練經驗，無提供肌力條件。
實驗設計方式：此實驗挑選的動作是槓鈴頸後深蹲，使用強度為5RM；次／組數為5X5(示意圖)受測者前往實驗室4次，每次間隔48小時休息。
第1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。
後面3次的內容一樣，但只有第3、4次訓練會被拿來分析。
(第2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。
)這三次的訓練中，受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表，沒有被指導要休息多久，只有被告知“每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始“，研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化?實驗結果：1. 16個受試者中，有15個都完成規定的課表結果顯示，在蹲大重量深蹲時，訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM5X5課表。
只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4下)，因此當下被告知不需再練第5組。
2.第一次訓練平均組間休息時間4分43秒 第二次訓練平均組間休息時間4分09秒(較短) 憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘，這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)。
這個結果也顯示出兩種可能: 1)受試者判斷組休時間的能力可以變好2)受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。
也或許兩者都恰當。
Session1=第一次分析結果(白色):組休(平均4分43秒)Session2=第二次分析結果(深灰):組休變短(平均4分09秒)3. RPE(運動自覺強度)=每組遞增 ReadinesstoLift(練前心理量表)每組遞減兩次訓練平均RPE完全相同(7+-1)平均readinesstoliftscore(練前心理量表)(第一次:7.1+-1.3，第2次:7.2+-0.8).訓練RPE跟練前心理量表指出在第3、4、5組越是疲勞並且練前心理量表的分數低(與第1組相比)。
這樣的結果可以說是相當正常的：每一組都越來越累，而越到後面信心遞減。
但重點在於他們都可以順利完成課表。
兩次訓練的RPE跟準備練前的分數在下方提供
5. [健身] 組間休息多久?
在兩次訓練的組間休息時，會暫時增加人體生長激素數值，有人認為這是因為 ... 長的休息時間可使年輕男性作阻力訓練時，增加更多的肌肉力量和肌肥大。
Skiptocontent大部分有在上健身房的人都會對於組間休息要休多久，有著不同的意見。
在兩次訓練的組間休息時，會暫時增加人體生長激素數值，有人認為這是因為組間休息較短的原因。
但是這些在短休息比長休息組「暫時」顯著提高的合成性荷爾蒙(如睪固醇與生長激素)，是不會影響肌肉的生長。
就像短休息比長休息組在訓練後「暫時」提高的皮質醇增加一樣，也不會失去大量肌肉。
而且這些差異會在第5週時逐漸縮小，會在第10週時消失。
且每個人對荷爾蒙的反應歧異度也很大。
JSCR在2016的一篇文章，將有經驗的訓練者分成短休息(1分鐘)或傳統長休息(3分鐘)組，與短休息相比，傳統長休息的1RM深蹲和臥推的最大力量明顯更大。
在大腿前側的肌肉厚度相比，傳統長休息的會顯著更大，並且肱三頭肌的也有更大的增長趨勢(p=0.06)。
兩組的上半身局部肌肉耐力也都顯著提高，但組間無顯著差異。
這項研究提供的證據表示，較長的休息時間可使年輕男性作阻力訓練時，增加更多的肌肉力量和肌肥大。
SM在2018年的系統性回顧也表示，即使短休息時間(<1分鐘)也可以獲得大量的肌力增長。
但是似乎需要更長的休息時間(>2分鐘)才能使有經驗的個體的力量增長最大化。
對於新手而言似乎約1-2分鐘之間的組間休息可以最大化肌肉力量的增加。
JSCR在2020年這篇文章使用臥推來探討>8分鐘的組間休息，發現只有8分鐘的組間休息可以允許連續4組重複的完全可持續性訓練。
與2分鐘或5分鐘組相比，使用8分鐘者可獲得最大的訓練量。
與2分鐘組間休息相比時，使用5分鐘組間休息也是同樣能獲得更大的訓練量。
經過阻力訓練的男性，將受益於更長的組間休息。
大家也都知道總訓練量的增加會使肌肥大效益更高，但並不是每個人都閒閒沒事(除非你發大財)只要作阻力訓練就好，時間的耗費與專項選擇也是很大的考量。
順便一提第十版ACSM是認為2-3分鐘是合理的組間休息時間，個人是覺得多關節訓練可以選擇2-3分鐘的組間休息，而孤立性的單關節運動可以相對短些。
至於<1分鐘的休息是相對不建議，>5分鐘的休息則是時間效益較不足。
ref:https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.69.4.1442https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933024https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32108720ACSM10ed分享此文：FacebookTwitter相關文章導覽←PreviousPreviouspost:[醫療][健身]運動與COVID-19Next→Nextpost:[健身]休息暫停法發表迴響取消回覆分類世界旅行(24)健身(126)印度(1)古巴(1)摩洛哥(1)日本旅行(58)法國(1)生活(31)秘魯(1)紐西蘭(16)醫療(127)Archives2021年10月2021年9月2021年8月2021年7月2021年6月2021年5月2021年4月2021年3月2021年2月2021年1月TagsACSMAutumnbodybuildingD4d600d750exercisejapankyotolifemapleNewZealandnikonrehabrehabilitationresistancetrainingsakurascenesporttravelworkout健身復健運動重訓Posts[醫療]過頭運動員的胸廓出口症候群[醫療]投擲運動員傷害預防與休賽期計劃[醫療]上肢間歇投擲計劃[醫療]盂肱內旋不足(GIRD)[醫療]肩膀（盂肱關節）不穩定[健身]大麻與運動表現[健身]肌肥大與訓練行程範圍[醫療]肩夾擠症候群(shoulderimpingement)[健身]有氧運動與排毒[醫療]肩袖（旋轉肌）撕裂傷Searchfor:Searchjuor2Flickr相片更多相片適用電子郵件訂閱網站輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。
Skiptocontent大部分有在上健身房的人都會對於組間休息要休多久，有著不同的意見。
在兩次訓練的組間休息時，會暫時增加人體生長激素數值，有人認為這是因為組間休息較短的原因。
但是這些在短休息比長休息組「暫時」顯著提高的合成性荷爾蒙(如睪固醇與生長激素)，是不會影響肌肉的生長。
就像短休息比長休息組在訓練後「暫時」提高的皮質醇增加一樣，也不會失去大量肌肉。
而且這些差異會在第5週時逐漸縮小，會在第10週時消失。
且每個人對荷爾蒙的反應歧異度也很大。
JSCR在2016的一篇文章，將有經驗的訓練者分成短休息(1分鐘)或傳統長休息(3分鐘)組，與短休息相比，傳統長休息的1RM深蹲和臥推的最大力量明顯更大。
在大腿前側的肌肉厚度相比，傳統長休息的會顯著更大，並且肱三頭肌的也有更大的增長趨勢(p=0.06)。
兩組的上半身局部肌肉耐力也都顯著提高，但組間無顯著差異。
這項研究提供的證據表示，較長的休息時間可使年輕男性作阻力訓練時，增加更多的肌肉力量和肌肥大。
SM在2018年的系統性回顧也表示，即使短休息時間(<1分鐘)也可以獲得大量的肌力增長。
但是似乎需要更長的休息時間(>2分鐘)才能使有經驗的個體的力量增長最大化。
對於新手而言似乎約1-2分鐘之間的組間休息可以最大化肌肉力量的增加。
JSCR在2020年這篇文章使用臥推來探討>8分鐘的組間休息，發現只有8分鐘的組間休息可以允許連續4組重複的完全可持續性訓練。
與2分鐘或5分鐘組相比，使用8分鐘者可獲得最大的訓練量。
與2分鐘組間休息相比時，使用5分鐘組間休息也是同樣能獲得更大的訓練量。
經過阻力訓練的男性，將受益於更長的組間休息。
大家也都知道總訓練量的增加會使肌肥大效益更高，但並不是每個人都閒閒沒事(除非你發大財)只要作阻力訓練就好，時間的耗費與專項選擇也是很大的考量。
順便一提第十版ACSM是認為2-3分鐘是合理的組間休息時間，個人是覺得多關節訓練可以選擇2-3分鐘的組間休息，而孤立性的單關節運動可以相對短些。
至於<1分鐘的休息是相對不建議，>5分鐘的休息則是時間效益較不足。
ref:https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.69.4.1442https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933024https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32108720ACSM10ed分享此文：FacebookTwitter相關文章導覽←PreviousPreviouspost:[醫療][健身]運動與COVID-19Next→Nextpost:[健身]休息暫停法發表迴響取消回覆分類世界旅行(24)健身(126)印度(1)古巴(1)摩洛哥(1)日本旅行(58)法國(1)生活(31)秘魯(1)紐西蘭(16)醫療(127)Archives2021年10月2021年9月2021年8月2021年7月2021年6月2021年5月2021年4月2021年3月2021年2月2021年1月TagsACSMAutumnbodybuildingD4d600d750exercisejapankyotolifemapleNewZealandnikonrehabrehabilitationresistancetrainingsakurascenesporttravelworkout健身復健運動重訓Posts[醫療]過頭運動員的胸廓出口症候群[醫療]投擲運動員傷害預防與休賽期計劃[醫療]上肢間歇投擲計劃[醫療]盂肱內旋不足(GIRD)[醫療]肩膀（盂肱關節）不穩定[健身]大麻與運動表現[健身]肌肥大與訓練行程範圍[醫療]肩夾擠症候群(shoulderimpingement)[健身]有氧運動與排毒[醫療]肩袖（旋轉肌）撕裂傷Searchfor:Searchjuor2Flickr相片更多相片適用電子郵件訂閱網站輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。
6. l-健身-l 練肌肉，組間休息該多久？短一點比較好嗎？
1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好 · 2. 休息久一點（例如：3分鐘）並不會讓肌肥大訊號消失，反而更能發展力量 · 3. 雖然休息久一點可以有所 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb14Wed201815:59l-健身-l練肌肉，組間休息該多久？短一點比較好嗎？如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力 ●前言 關於肌肥大訓練，組間休息是重要的一環，也經常是健身房的大夥討論的話題。
有人說：「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。
」也有人說「不用太在乎時間，覺得自己準備好下一組就上。
」說法可以說是相當分歧。
很幸運地，在這幾年運動科學研究蓬勃發展，我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。
先提提幾個實用的結論：1.組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好2.雖然休息久一點效果較好，但也要考慮一下時間效益。
3.新手不用特意休息太久 ●內文： 去年，2017年在歐洲運動科學期刊(EuropeanJournalofSportScience)出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文：這篇研究統合了6篇的個別研究(研究裡的訓練都是力竭式訓練)，發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。
而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。
我在剛開始健身時，經常聽到前輩或同儕們提到：「組間休息不要太久，休太久的話效果會大打折扣。
」「休太久」是多久？我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘，有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。
不過看起來研究結果不是很支持這樣的禁忌。
而且另外也有一篇回顧論文顯示：組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。
所以綜合來說，組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應，反而還能增進更多的力量。
以BradSchoenfeld2015年的研究來說：平均訓練年資為四年的受試者，分成兩組組間休息：1分鐘vs3分鐘訓練計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM，結果：3分鐘那組的力量明顯成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些？因為休息久一點，可以讓你下一組做得更多下，累積更多訓練量，（假設總組數保持一樣）越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。
休息久一點，你也比較不需要調降重量，這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。
先前有提過肌肥大訓練的三大要素是：機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創，而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。
（延伸閱讀：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師BradJ.Schoenfeld的回顧論文(下)） 另外，組間休息久一點能夠幫助你建構力量，這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。
那麼，為何以前人常常說組間休息不要太短？較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分，讓肌肉暫時看起來更大，這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。
(不過充血事實上欺騙了你的感情)另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數，這也是一種效率的追求。
好啦！現在我知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？根據肌肥大權威BradSchoenfeld在他個人網頁上的建議：組間休息可以設定在2分鐘，然後依照個人體能與動作來做調整。
較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展；比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲、硬舉。
以達成合理的時間分配。
雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好，但你也要考慮一下你的時間成本，假設你每次去健身房能待的時間有限，組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半，那麼請不要捨本逐末呀！ 設定在2分鐘──這是BradSchoenfeld在2016年初寫下的指南，我覺得相當好用，但我想再給幾點補充： 首先，這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。
假設你每一組都離力竭很遠，保留很多次數，那麼你是不用刻意休息太久的這點在Villanueva2015年的研究能夠獲得佐證：兩組老人，一組休1分鐘，另一組4分鐘，訓練從來都不做到力竭，但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那
有人說：「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。
」也有人說「不用太在乎時間，覺得自己準備好下一組就上。
」說法可以說是相當分歧。
很幸運地，在這幾年運動科學研究蓬勃發展，我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。
先提提幾個實用的結論：1.組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好2.雖然休息久一點效果較好，但也要考慮一下時間效益。
3.新手不用特意休息太久 ●內文： 去年，2017年在歐洲運動科學期刊(EuropeanJournalofSportScience)出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文：這篇研究統合了6篇的個別研究(研究裡的訓練都是力竭式訓練)，發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。
而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。
我在剛開始健身時，經常聽到前輩或同儕們提到：「組間休息不要太久，休太久的話效果會大打折扣。
」「休太久」是多久？我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘，有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。
不過看起來研究結果不是很支持這樣的禁忌。
而且另外也有一篇回顧論文顯示：組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。
所以綜合來說，組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應，反而還能增進更多的力量。
以BradSchoenfeld2015年的研究來說：平均訓練年資為四年的受試者，分成兩組組間休息：1分鐘vs3分鐘訓練計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM，結果：3分鐘那組的力量明顯成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些？因為休息久一點，可以讓你下一組做得更多下，累積更多訓練量，（假設總組數保持一樣）越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。
休息久一點，你也比較不需要調降重量，這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。
先前有提過肌肥大訓練的三大要素是：機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創，而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。
（延伸閱讀：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師BradJ.Schoenfeld的回顧論文(下)） 另外，組間休息久一點能夠幫助你建構力量，這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。
那麼，為何以前人常常說組間休息不要太短？較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分，讓肌肉暫時看起來更大，這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。
(不過充血事實上欺騙了你的感情)另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數，這也是一種效率的追求。
好啦！現在我知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？根據肌肥大權威BradSchoenfeld在他個人網頁上的建議：組間休息可以設定在2分鐘，然後依照個人體能與動作來做調整。
較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展；比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲、硬舉。
以達成合理的時間分配。
雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好，但你也要考慮一下你的時間成本，假設你每次去健身房能待的時間有限，組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半，那麼請不要捨本逐末呀！ 設定在2分鐘──這是BradSchoenfeld在2016年初寫下的指南，我覺得相當好用，但我想再給幾點補充： 首先，這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。
假設你每一組都離力竭很遠，保留很多次數，那麼你是不用刻意休息太久的這點在Villanueva2015年的研究能夠獲得佐證：兩組老人，一組休1分鐘，另一組4分鐘，訓練從來都不做到力竭，但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那
7. 組間休息時間長與短，哪個好？
假設你的目標是肌肥大，常見作法會是透過不斷的刺激與破壞，增加肌肉的感受度以及尺圍，所以組間休息一般會設定在30秒到1分半不等。
藉由時間的縮短、不等它恢復，帶給 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播組間休息時間長與短，哪個好？近日司博特看到一研究指出，組間的休息時間長，對增加最大肌力與肌肥大有更好的效果。
有影謀？讓我們一起來看看！研究找來21位有重量訓練經驗的年輕人，隨機分成兩組，一組的組間休息時間為1分鐘（短），另一組的組間休息時間設定為3分鐘（長），且兩組的訓練內容皆相同，也就是每週3次、一個動作3組（共有7個全身性動作）、重複8-12RM。
經過8週的訓練後，這些年輕人接受最大肌力（1RM臥推、深蹲）、肌耐力（1RM50%臥推至力竭）以及肱三頭肌與股四頭肌等肌肉的肥大程度測量。
結果發現，休息3分鐘的組別，在最大肌力與肌肥大的項目，都勝過休息1分鐘組。
至於肌耐力的成長，兩組則無顯著差異！ 同樣是設定組間休息長，可以帶來更佳的訓練成效，這個研究找來36位男性受試者，隨機將他們分成休息1分鐘（G1）、休息3分鐘（G3）、休息5分鐘（G5）三組，並在第八及第十六週時，針對上下半身（臥推及大腿推蹬）進行測驗。
結果顯示，不論是第八週還是十六週，G3和G5的臥推、推蹬表現，都明顯高出G1。
也就是說，組間休息3或5分鐘，不管上下半身，其力量表現都優於休息1分鐘，對想增加肌力的人來說，或許是更佳的休息時間！ 難道我以前休息時間都太少？看到這邊或許你有這樣的疑問，那麼會建議你從能量系統、訓練目的等角度去思考。
通常在訓練最大肌力、爆發力時，因為人體主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。
基本上這種能量供應的時間只有短短幾秒，但恢復的時間可能需要長達5分鐘之久（而且不見得能完全恢復）。
很多人可能會認為休息太久很沒效率或是感覺練不夠，所以會降低休息時間。
不夠時間恢復的前提下，則會換成以醣酵解提供身體能量。
這時候訓練的目的可能就不會再是爆發力或最大肌力，疲勞的時間也可能會跟著提早。
※因此，如要顧及最大肌力或爆發力的訓練質量，相對較長的休息是非常必要！（上述兩篇研究也都有證實這點） 假設你的目標是肌肥大，常見作法會是透過不斷的刺激與破壞，增加肌肉的感受度以及尺圍，所以組間休息一般會設定在30秒到1分半不等。
藉由時間的縮短、不等它恢復，帶給能量系統與肌肉一定的壓力，進而達到增肌的目的。
不過，這也不是一定的標準值。
因為若考慮到訓練的肌群範圍，其能量代謝高，休息時間可能也要跟著增加。
就像第一個研究，有可能是因為訓練的動作屬於全身性，需要額外的時間休息，以至於結果為休息3分鐘比較好。
最後是肌耐力。
原則上休息時間會少於30秒，時間之所以不宜過長，是由於肌耐力訓練會使用到醣酵解系統，並在運動時產生乳酸。
這時便希望身體能在乳酸被代謝完之前能繼續訓練，加強身體耐乳酸、使用乳酸作為能量的能力。
由此可見，組間的休息時間會因為你的訓練目標、使用到的能量系統不同，而有差異。
司博特認為，休息時間的長短其實是個相對概念，每個人身體對休息1、3、5分鐘的反應不一，難道5分鐘就是很長的休息時間嗎？如果他需要6分鐘才能表現得好，那時間是不是更長了呢？與其計較休息了多少，最重要的還是把「維持訓練質量」擺第一吧！在這當中你必須學習察覺身體的恢復程度，該休息時就好好休息，相信後續在做訓練時，強度跟訓練量都能再提升。
參考資料：1.Schoenfeld,B.J.,Pope,Z.K.,Benik,F.M.,Hester,G.M.,Sellers,J.,Nooner,J.L.,...&Just,B.L.(2015).Longerinter-setrestperiodsenhancemusclestrengthandhypertrophyinresistance-trainedmen.Journalofstrengthandconditioningresearch/NationalStrength&ConditioningAssociation.2.deSalles,B.F.,Simão,R.,Miranda,H.,Bottaro,M.,Fontana,F.,&Willardson,J.M.(2010).Strengthincreasesinupperandlowerbodyarelargerwithlongerinte
藉由時間的縮短、不等它恢復，帶給 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播組間休息時間長與短，哪個好？近日司博特看到一研究指出，組間的休息時間長，對增加最大肌力與肌肥大有更好的效果。
有影謀？讓我們一起來看看！研究找來21位有重量訓練經驗的年輕人，隨機分成兩組，一組的組間休息時間為1分鐘（短），另一組的組間休息時間設定為3分鐘（長），且兩組的訓練內容皆相同，也就是每週3次、一個動作3組（共有7個全身性動作）、重複8-12RM。
經過8週的訓練後，這些年輕人接受最大肌力（1RM臥推、深蹲）、肌耐力（1RM50%臥推至力竭）以及肱三頭肌與股四頭肌等肌肉的肥大程度測量。
結果發現，休息3分鐘的組別，在最大肌力與肌肥大的項目，都勝過休息1分鐘組。
至於肌耐力的成長，兩組則無顯著差異！ 同樣是設定組間休息長，可以帶來更佳的訓練成效，這個研究找來36位男性受試者，隨機將他們分成休息1分鐘（G1）、休息3分鐘（G3）、休息5分鐘（G5）三組，並在第八及第十六週時，針對上下半身（臥推及大腿推蹬）進行測驗。
結果顯示，不論是第八週還是十六週，G3和G5的臥推、推蹬表現，都明顯高出G1。
也就是說，組間休息3或5分鐘，不管上下半身，其力量表現都優於休息1分鐘，對想增加肌力的人來說，或許是更佳的休息時間！ 難道我以前休息時間都太少？看到這邊或許你有這樣的疑問，那麼會建議你從能量系統、訓練目的等角度去思考。
通常在訓練最大肌力、爆發力時，因為人體主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。
基本上這種能量供應的時間只有短短幾秒，但恢復的時間可能需要長達5分鐘之久（而且不見得能完全恢復）。
很多人可能會認為休息太久很沒效率或是感覺練不夠，所以會降低休息時間。
不夠時間恢復的前提下，則會換成以醣酵解提供身體能量。
這時候訓練的目的可能就不會再是爆發力或最大肌力，疲勞的時間也可能會跟著提早。
※因此，如要顧及最大肌力或爆發力的訓練質量，相對較長的休息是非常必要！（上述兩篇研究也都有證實這點） 假設你的目標是肌肥大，常見作法會是透過不斷的刺激與破壞，增加肌肉的感受度以及尺圍，所以組間休息一般會設定在30秒到1分半不等。
藉由時間的縮短、不等它恢復，帶給能量系統與肌肉一定的壓力，進而達到增肌的目的。
不過，這也不是一定的標準值。
因為若考慮到訓練的肌群範圍，其能量代謝高，休息時間可能也要跟著增加。
就像第一個研究，有可能是因為訓練的動作屬於全身性，需要額外的時間休息，以至於結果為休息3分鐘比較好。
最後是肌耐力。
原則上休息時間會少於30秒，時間之所以不宜過長，是由於肌耐力訓練會使用到醣酵解系統，並在運動時產生乳酸。
這時便希望身體能在乳酸被代謝完之前能繼續訓練，加強身體耐乳酸、使用乳酸作為能量的能力。
由此可見，組間的休息時間會因為你的訓練目標、使用到的能量系統不同，而有差異。
司博特認為，休息時間的長短其實是個相對概念，每個人身體對休息1、3、5分鐘的反應不一，難道5分鐘就是很長的休息時間嗎？如果他需要6分鐘才能表現得好，那時間是不是更長了呢？與其計較休息了多少，最重要的還是把「維持訓練質量」擺第一吧！在這當中你必須學習察覺身體的恢復程度，該休息時就好好休息，相信後續在做訓練時，強度跟訓練量都能再提升。
參考資料：1.Schoenfeld,B.J.,Pope,Z.K.,Benik,F.M.,Hester,G.M.,Sellers,J.,Nooner,J.L.,...&Just,B.L.(2015).Longerinter-setrestperiodsenhancemusclestrengthandhypertrophyinresistance-trainedmen.Journalofstrengthandconditioningresearch/NationalStrength&ConditioningAssociation.2.deSalles,B.F.,Simão,R.,Miranda,H.,Bottaro,M.,Fontana,F.,&Willardson,J.M.(2010).Strengthincreasesinupperandlowerbodyarelargerwithlongerinte
8. 以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是
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