[健身] 組間休息多久? | 肌肥大休息時間
在兩次訓練的組間休息時，會暫時增加人體生長激素數值，有人認為這是因為 ... 長的休息時間可使年輕男性作阻力訓練時，增加更多的肌肉力量和肌肥大。
Skiptocontent大部分有在上健身房的人都會對於組間休息要休多久，有著不同的意見。
在兩次訓練的組間休息時，會暫時增加人體生長激素數值，有人認為這是因為組間休息較短的原因。
但是這些在短休息比長休息組「暫時」顯著提高的合成性荷爾蒙(如睪固醇與生長激素)，是不會影響肌肉的生長。
就像短休息比長休息組在訓練後「暫時」提高的皮質醇增加一樣，也不會失去大量肌肉。
而且這些差異會在第5週時逐漸縮小，會在第10週時消失。
且每個人對荷爾蒙的反應歧異度也很大。
JSCR在2016的一篇文章，將有經驗的訓練者分成短休息(1分鐘)或傳統長休息(3分鐘)組，與短休息相比，傳統長休息的1RM深蹲和臥推的最大力量明顯更大。
在大腿前側的肌肉厚度相比，傳統長休息的會顯著更大，並且肱三頭肌的也有更大的增長趨勢(p=0.06)。
兩組的上半身局部肌肉耐力也都顯著提高，但組間無顯著差異。
這項研究提供的證據表示，較長的休息時間可使年輕男性作阻力訓練時，增加更多的肌肉力量和肌肥大。
SM在2018年的系統性回顧也表示，即使短休息時間(<1分鐘)也可以獲得大量的肌力增長。
但是似乎需要更長的休息時間(>2分鐘)才能使有經驗的個體的力量增長最大化。
對於新手而言似乎約1-2分鐘之間的組間休息可以最大化肌肉力量的增加。
JSCR在2020年這篇文章使用臥推來探討>8分鐘的組間休息，發現只有8分鐘的組間休息可以允許連續4組重複的完全可持續性訓練。
與2分鐘或5分鐘組相比，使用8分鐘者可獲得最大的訓練量。
與2分鐘組間休息相比時，使用5分鐘組間休息也是同樣能獲得更大的訓練量。
經過阻力訓練的男性，將受益於更長的組間休息。
大家也都知道總訓練量的增加會使肌肥大效益更高，但並不是每個人都閒閒沒事(除非你發大財)只要作阻力訓練就好，時間的耗費與專項選擇也是很大的考量。
順便一提第十版ACSM是認為2-3分鐘是合理的組間休息時間，個人是覺得多關節訓練可以選擇2-3分鐘的組間休息，而孤立性的單關節運動可以相對短些。
至於<1分鐘的休息是相對不建議，>5分鐘的休息則是時間效益較不足。
ref:https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.69.4.1442https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933024https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32108720ACSM10ed分享此文：FacebookTwitter相關文章導覽←PreviousPreviouspost:[醫療][健身]運動與COVID-19Next→Nextpost:[健身]休息暫停法發表迴響取消回覆分類世界旅行(24)健身(126)印度(1)古巴(1)摩洛哥(1)日本旅行(58)法國(1)生活(31)秘魯(1)紐西蘭(16)醫療(127)Archives2021年10月2021年9月2021年8月2021年7月2021年6月2021年5月2021年4月2021年3月2021年2月2021年1月TagsACSMAutumnbodybuildingD4d600d750exercisejapankyotolifemapleNewZealandnikonrehabrehabilitationresistancetrainingsakurascenesporttravelworkout健身復健運動重訓Posts[醫療]過頭運動員的胸廓出口症候群[醫療]投擲運動員傷害預防與休賽期計劃[醫療]上肢間歇投擲計劃[醫療]盂肱內旋不足(GIRD)[醫療]肩膀（盂肱關節）不穩定[健身]大麻與運動表現[健身]肌肥大與訓練行程範圍[醫療]肩夾擠症候群(shoulderimpingement)[健身]有氧運動與排毒[醫療]肩袖（旋轉肌）撕裂傷Searchfor:Searchjuor2Flickr相片更多相片適用電子郵件訂閱網站輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。
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在兩次訓練的組間休息時，會暫時增加人體生長激素數值，有人認為這是因為組間休息較短的原因。
但是這些在短休息比長休息組「暫時」顯著提高的合成性荷爾蒙(如睪固醇與生長激素)，是不會影響肌肉的生長。
就像短休息比長休息組在訓練後「暫時」提高的皮質醇增加一樣，也不會失去大量肌肉。
而且這些差異會在第5週時逐漸縮小，會在第10週時消失。
且每個人對荷爾蒙的反應歧異度也很大。
JSCR在2016的一篇文章，將有經驗的訓練者分成短休息(1分鐘)或傳統長休息(3分鐘)組，與短休息相比，傳統長休息的1RM深蹲和臥推的最大力量明顯更大。
在大腿前側的肌肉厚度相比，傳統長休息的會顯著更大，並且肱三頭肌的也有更大的增長趨勢(p=0.06)。
兩組的上半身局部肌肉耐力也都顯著提高，但組間無顯著差異。
這項研究提供的證據表示，較長的休息時間可使年輕男性作阻力訓練時，增加更多的肌肉力量和肌肥大。
SM在2018年的系統性回顧也表示，即使短休息時間(<1分鐘)也可以獲得大量的肌力增長。
但是似乎需要更長的休息時間(>2分鐘)才能使有經驗的個體的力量增長最大化。
對於新手而言似乎約1-2分鐘之間的組間休息可以最大化肌肉力量的增加。
JSCR在2020年這篇文章使用臥推來探討>8分鐘的組間休息，發現只有8分鐘的組間休息可以允許連續4組重複的完全可持續性訓練。
與2分鐘或5分鐘組相比，使用8分鐘者可獲得最大的訓練量。
與2分鐘組間休息相比時，使用5分鐘組間休息也是同樣能獲得更大的訓練量。
經過阻力訓練的男性，將受益於更長的組間休息。
大家也都知道總訓練量的增加會使肌肥大效益更高，但並不是每個人都閒閒沒事(除非你發大財)只要作阻力訓練就好，時間的耗費與專項選擇也是很大的考量。
順便一提第十版ACSM是認為2-3分鐘是合理的組間休息時間，個人是覺得多關節訓練可以選擇2-3分鐘的組間休息，而孤立性的單關節運動可以相對短些。
至於<1分鐘的休息是相對不建議，>5分鐘的休息則是時間效益較不足。
ref:https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.69.4.1442https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933024https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32108720ACSM10ed分享此文：FacebookTwitter相關文章導覽←PreviousPreviouspost:[醫療][健身]運動與COVID-19Next→Nextpost:[健身]休息暫停法發表迴響取消回覆分類世界旅行(24)健身(126)印度(1)古巴(1)摩洛哥(1)日本旅行(58)法國(1)生活(31)秘魯(1)紐西蘭(16)醫療(127)Archives2021年10月2021年9月2021年8月2021年7月2021年6月2021年5月2021年4月2021年3月2021年2月2021年1月TagsACSMAutumnbodybuildingD4d600d750exercisejapankyotolifemapleNewZealandnikonrehabrehabilitationresistancetrainingsakurascenesporttravelworkout健身復健運動重訓Posts[醫療]過頭運動員的胸廓出口症候群[醫療]投擲運動員傷害預防與休賽期計劃[醫療]上肢間歇投擲計劃[醫療]盂肱內旋不足(GIRD)[醫療]肩膀（盂肱關節）不穩定[健身]大麻與運動表現[健身]肌肥大與訓練行程範圍[醫療]肩夾擠症候群(shoulderimpingement)[健身]有氧運動與排毒[醫療]肩袖（旋轉肌）撕裂傷Searchfor:Searchjuor2Flickr相片更多相片適用電子郵件訂閱網站輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。